Γέφυρα του γλουτού: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Η γέφυρα γλουτών είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο πάτωμα χωρίς εξοπλισμό και να φορτώνεις σοβαρά τους γλουτούς σου. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι το τρέχουν με αυτόματο πιλότο 3 σειρές από 15, με τον ίδιο τρόπο, για μήνες. Να η συγκεκριμένη εκδοχή: Πόσα σετ, πόσες επαναλήψεις, πόση ξεκούραση, και τι ακριβώς αλλάζεις όταν γίνεται εύκολο.

Τι κάνει πραγματικά η άσκηση

Μια γέφυρα γλουτού είναι επέκταση ισχίου που γίνεται ξαπλωμένη. Η κύρια κινητήριος δύναμη είναι ο μέγιστος οσφυϊκός ιστός, με τη βοήθεια των ισχίων και των προσδεκτών. Αυτό σημαίνει ότι το φορτίο κορυφώνεται στην κορυφή, όταν οι γοφοί σας είναι εκτεταμένοι όχι στο κάτω μέρος. Δύο πράγματα ακολουθούν: Μια παύση στην κορυφή αξίζει περισσότερο από άλλα δύο ίντσες ύψος .Και η αναπαράσταση τελειώνει όταν το γόνατο-οπλές-οπλές είναι ίσια, όχι όταν η πλάτη σου καμπυλώνει.

Ρυθμίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να βρίσκονται περίπου 203030 cm μπροστά από τα γόνατά σας στην κορυφή. Πολύ μακριά και οι ισχίες αναλαμβάνουν και σπασμούς; πολύ κοντά και μετατρέπεται σε μια τετρακίνητη άσκηση.

Πόσα σετ και επαναλήψεις;

Πρώτες 344 εβδομάδες

23 σετ 121515 επαναλήψεων, τρεις φορές την εβδομάδα, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Κρατήστε το πάνω μέρος για 2 δευτερόλεπτα και σφίξτε σκόπιμα. Αν αισθάνεστε τους ισχούς αντί για τους γλουτούς, πέστε σε 10 επαναλήψεις και τεντώστε την επάνω κράτηση σε 3 δευτερόλεπτα. Η πιο αργή σχεδόν πάντα διορθώνει την αίσθηση.

Μια φορά 3x15 είναι εύκολο.

Πηγαίνετε στο 344 σετ 152020 Το βάρος του σώματος, ή προσθέστε αντίσταση και πέσει πίσω στο 344 σετ 812- Ναι . Ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα. Εδώ είναι που οι περισσότεροι άνθρωποι καθυστερούν, επειδή συνεχίζουν να προσθέτουν εκπροσώπους. Ένα σετ 40 δεν είναι πρόοδος... είναι καρδιοπαθήσεις για τους γλουτούς σου.

Μόλις το φορτώσεις.

344 σετ 610 επαναλήψεων- 2 3 λεπτά ανάπαυσης. Χρειάζεσαι πλήρη ανάρρωση εδώ, αλλιώς μόνο το πρώτο σου σετ αξίζει κάτι. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, στοχεύστε σε: 81515 σύνολα σκληρού γλουτού συνολικά Η διαφορά είναι 2 ή 3 συνεδρίες. Περισσότερα από αυτά σπάνια αγοράζουν τίποτα άλλο από πόνο.

Ένα ρυθμό που να έχει νόημα.

• Ανέβασμα: 1 2 δευτερόλεπτα, ελεγχόμενο, χωρίς κούνημα.
• Ανώτατη κράτηση: 2 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη, 35 δευτερόλεπτα στην τελευταία επανάληψη του σετ.
• Κάτω: 2 3 δευτερόλεπτα. Εδώ είναι που βρίσκεται η μεγαλύτερη αξία και είναι το μέρος που όλοι παραλείπουν.
• Σταματήστε 2 3 cm πάνω από το πάτωμα και πηγαίνετε ευθεία πίσω χωρίς ανάπαυση στο έδαφος.

Προοδευτική εξέλιξη: την ακριβή σειρά .

Αλλάξτε μια μεταβλητή τη φορά. Εργαστείτε κάτω από αυτή τη λίστα, και μόνο να προχωρήσει στο επόμενο βήμα μόλις φτάσετε στην κορυφή της περιοχής rep σε κάθε Σετ, δύο συνεδρίες στη σειρά:

1. Στερεόποση γλουτού, 3 σετ από 15.
2. Το ίδιο και με την κράτηση 3 δευτερολέπτων στην κορυφή.
3. Τα πόδια είναι ανυψωμένα 152020 cm σε πάγκο ή σκαλί.
4. Οι ώμοι σε ένα παγκάκι (κατάσταση ώθησης ισχίου) για μεγαλύτερο εύρος κίνησης, 3 σειρές από 12.
5. Κλείστε τα γόνατα, σπρώχνοντας ενεργά τα γόνατα προς τα έξω.
6. Εξωτερική επιβάρυνση στους γοφούς: Ξεκινήστε με 510 kg, 3 σετ με 10.
7. Βαρμπέλα στους γοφούς με ένα πάγκο, 344 σετ 610, που εργάζονται από 206060 kg και πάνω.
8. Μονοπόδαρο ως αξεσουάρ, 23 σετ 810 ανά πόδι.

Προσθέστε βάρος 2,555 kg άλματα κάθε 12 εβδομάδες Ενώ είσαι στην περιοχή 812. Όταν προσθέτετε φορτίο, οι επαναλήψεις πέφτουν στο κάτω μέρος του εύρους που αναμένεται, τις ξαναχτίζετε κατά τις επόμενες δύο ή τρεις συνεδρίες.

Συνήθως σφάλματα

• Πανταχού στην κορυφή. Η πίεση στην κάτω πλάτη σημαίνει ότι πέρασες το ουδέτερο. Κρύψτε ελαφρώς την λεκάνη και κρατήστε τα πλευρά χαμηλά πριν σηκώσετε.
• - Κατεβαίνει γρήγορα. Τα μισά είναι στη φάση της πτώσης.
• Κρούσεις των ισχίων. Φέρτε τα πόδια σας 3 5 εκατοστά πιο κοντά και βεβαιωθείτε ότι οδηγείτε μέσα από τα τακούνια, όχι τα δάχτυλα.
• Κουνάω το λαιμό. Βρες ένα σημείο και κοιτάξε μπροστά, μην ρίχνεις το κεφάλι σου πίσω.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η γέφυρα του γλουτού είναι απαλή στην σπονδυλική στήλη, αλλά δεν είναι ακίνδυνη σε κάθε κατάσταση. Επισκεφθείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν έχετε: πόνος που εκπέμπει προς τα κάτω στο πόδι κάτω από το γόνατο, μούδιασμα ή αδυναμία των ποδιών, οξύ πόνος στην αυχένα ή στο μπροστινό μέρος του ισχίου σε κάθε επίδειξη ή πόνος στην κάτω πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες Παρά την τεχνική σου. Το ίδιο ισχύει αν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ισχίου ή κοιλιακού τοιχώματος τους τελευταίους 6 μήνες ή αν είστε έγκυος και δεν έχετε κάνει αυτή την κίνηση πριν. Ο πόνος που εμφανίζεται τη νύχτα σε ανάπαυση ή έρχεται με πυρετό, δεν είναι θέμα εκπαίδευσης.

Η σύντομη έκδοση

• Ξεκινάμε: 23 σετ 1215, τρεις φορές την εβδομάδα, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 2 δευτερόλεπτα κράτηση στην κορυφή.
• Τεχνική συσκευή: 344 σετ 610 με 23 λεπτά ξεκούραση. 81515 σετ συνολικής γλουτού κάθε εβδομάδα.
• Προχωράς μόνο όταν φτάσεις στην κορυφή της σειράς των επαναλήψεων σε κάθε σύνολο, δύο συνεδρίες στη σειρά.
• Προσθέστε 2,5-5 κιλά κάθε 1-2 εβδομάδες. Μην κυνηγάτε τους αντιπροσώπους μετά τους 20.
• Πόνος στα πόδια, μούδιασμα ή πόνος στην πλάτη που διαρκεί πάνω από 2 εβδομάδες σημαίνει γιατρό, όχι άλλη συνεδρία.