Μηχανική απαγωγή ισχίου: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Η μηχανή απαγωγής ισχίου είναι αυτή που κάθεσαι και σπρώχνεις τα γόνατά σου σε ένα πάτωμα. Δεν διαμορφώνει τίποτα και δεν αντικαθιστά καυχώσεις ή μεντεσέδες, αλλά είναι ο πιο άμεσος τρόπος να φορτώσετε το μέσο και το μικρό γλουτού, τους μυς που κρατούν την λεκάνη σας επίπεδη όταν στέκεστε σε ένα πόδι. Εδώ είναι πώς μοιάζει ένα λογικό σύνολο και μια αντιπροσωπευτική συνταγή, και πώς να το μετακινήσουμε από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Τι εκπαιδεύει πραγματικά το μηχάνημα

Απαγωγή σημαίνει να μετακινήσεις το πόδι μακριά από τη μέση γραμμή. Οι κύριοι εργάτες είναι ο μέσος γλουτός και ο μικρότερος γλουτός, με τη βοήθεια των tensor fasciae latae και των άνω ινών του μέγιστου γλουτού. Το να κάθεσαι όρθιος δίνει περισσότερο χρόνο στην ΤΦΛ και στο μπροστινό μέρος του μεσαίου. Το να γείρεσαι προς τα εμπρός 30 με 45 μοίρες αλλάζει τη γραμμή έλξης και φέρνει περισσότερο πάνω στο γλουτό. Καμία από τις δύο εκδόσεις δεν είναι η σωστή, οπότε τρέξτε και τις δύο: Δύο ομάδες όρθιες, δύο ομάδες προσανατολισμένες.

Εγκατάσταση πριν από το πρώτο σετ

1. Τα μαξιλάρια βρίσκονται στο εξωτερικό μέρος του μηρού, περίπου 5 cm πάνω από την άρθρωση του γόνατος, όχι στο ίδιο το γόνατο.
2. Πίσω στο πάτωμα, τα πόδια επίπεδα στην πλατφόρμα, τα γόνατα λυγμένα περίπου 90 μοίρες.
3. Ρυθμίστε την περιοχή εκκίνησης έτσι ώστε τα γόνατά σας να αρχίζουν σχεδόν μαζί. Χρησιμοποιήστε την πιο στενή θέση εκκίνησης που προσφέρει το μηχάνημα.
4. Τα χέρια στηρίζονται στις λαβές χωρίς να τραβάς. Οι χειροπέδες είναι για θέση, όχι για επιπλέον δύναμη.
5. Κάντε ένα ζεστό σετ στο 40 με 50% του βάρους σας για 15 επαναλήψεις.

Πόσα σετ και επαναλήψεις;

Είναι μια μικρή μυϊκή ομάδα που δουλεύει σε μικρό εύρος και αντέχει καλά υψηλότερες επαναλήψεις. Οι βαριές τριπλές δεν έχουν νόημα εδώ, γιατί η φόρμα σου καταρρέει πολύ πριν γεμίσει ο μυς.

Αν είστε νέος σε αυτό

• 2 έως 3 σετ ανά συνεδρίαση 12 έως 15 επαναλήψεις- Ναι .
• Δύο φορές την εβδομάδα., οπότε 4 με 6 σύνολα σε όλη την εβδομάδα.
• Τερέψτε το έτσι ώστε οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις να είναι σκληρές, αλλά όχι τόσο βαριές που να ρίχνετε το κορμό σας μέσα.
• Τάμπο: 1 δευτερόλεπτο έξω. 1 δευτερόλεπτο παύση στο τελικό εύρος- 2 δευτερόλεπτα πίσω.

Εάν έχετε εκπαιδευτεί έξι μήνες ή περισσότερο

• 3 έως 4 σετ στο 15 έως 25 επαναλήψεις, σταματώντας 1-2 επαναλήψεις χωρίς αποτυχία.
• 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα, για 8 έως 14 σετ εβδομαδιαίως- Ναι . Μετά από 16 με 18 σετ, αγοράζεις πόνο.
• Ξεκουραστείτε 60 με 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Πιο πολύ από αυτό είναι χαμένος χρόνος σε αυτή την κίνηση.
• Κάντε ένα σύνολο ένα σύνολο πτώσης: 15 επαναλήψεις, αφαιρέστε το 30% του φορτίου, μετά 10 με 12 ακόμα αμέσως.

Πώς να προχωρήσετε

Χρησιμοποιήστε διπλή εξέλιξη: Πρώτα οι επαναλήψεις, μετά το φορτίο. Διάλεξε μια περιοχή, ας πούμε 12 με 20.

1. Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να αντέξεις για 12 καθαρές επαναλήψεις στο πρώτο σετ.
2. Κάθε συνεδρία, προσπαθήστε να προσθέσετε 1 έως 2 επαναλήψεις ανά σειρά με το ίδιο βάρος.
3. Πότε; κάθε σύνολο χτυπά το πάνω μέρος της περιοχής στα 20, προσθέστε 2,5 έως 5 kg, ή ένα πιάτο αν η στοίβα κινείται με μεγαλύτερα άλματα.
4. Οι επαναλήψεις θα μειωθούν σε 12 με 14. Αυτό είναι αναμενόμενο. Ξεκινήστε τον κύκλο από την αρχή.

Όταν το φορτίο σταματήσει για 3 έως 4 εβδομάδες στη σειρά, μην πιέσετε την στοίβα. Προσθέστε ένα σετ την εβδομάδα, επεκτείνετε την παύση του τερματικού εύρους σε 2 δευτερόλεπτα ή φέρτε τη δεύτερη γωνία του κορμού. Και οι τρεις προσθέτουν δουλειά χωρίς να προσθέτουν βάρος.

Αν η λεκάνη σας κουνιέται από πλευρά σε πλευρά ή η πλάτη σας ξεφεύγει από το πάτωμα, το βάρος είναι πολύ βαρύ. Πέτα 10-15 κιλά, ελέγξε την κίνηση και ξαναχτίστε.

Ένα παράδειγμα οκτώ εβδομάδων

• 1-2 εβδομάδες: Δύο φορές την εβδομάδα, 3 σειρές από 12 έως 15, τρεις επαναλήψεις σε εφεδρικό. Ο στόχος είναι να μάθεις το πρότυπο.
• 3-4 εβδομάδες: Δύο φορές την εβδομάδα, 3 σετ από 15 έως 18, δύο σε εφεδρεία. Το ίδιο φορτίο, περισσότερες επαναλήψεις.
• Εβδομάδες 5-6: Τρεις φορές την εβδομάδα, 3 σετ από 15 έως 20, 1 έως 2 σε εφεδρεία. Κρατήστε τη τρίτη συνεδρία ελαφριά, περίπου το 70% του βάρους εργασίας σας.
• Εβδομάδα 7: Τρεις φορές την εβδομάδα, 4 σετ από 15 έως 20, το τελευταίο σετ ως σετ πτώσης.
• Εβδομάδα 8: Αποφόρτωση. Δύο φορές την εβδομάδα, δύο παρτίδες με 12 στο 60%. Μετά ξεκινήστε έναν νέο κύκλο 2,5 έως 5 κιλά πάνω από εκεί που ξεκινήσατε.

Συνήθως σφάλματα

• Πολύ βάρος και δυναμική. Αν γείρεσαι για να βγάλεις τα παπούτσια, το μπαούλο σου κάνει τη δουλειά.
• - Μισές επαναλήψεις. 20 κιλά σε πλήρη απόσταση χτυπάει 50 κιλά σε δέκα βαθμούς.
• - Αφήνω την επιστροφή. Αν αφήσεις τα πακέτα να κλείσουν, θα πετάξεις το μισό σετ. Θα πάρει 2 δευτερόλεπτα να γυρίσει πίσω.
• Το χρησιμοποιείς ως τη μόνη σου δουλειά. Η απαγωγή συμπληρώνει τις σπρώξεις ισχίου, τις εκτοξεύσεις και τις ρουμανικές νεκροθρέψεις. Δεν τους αντικαθιστά.

Που ταιριάζει σε μια συνεδρία

Δύο επιλογές. Ή 2 ελαφρές σειρές από 15 ως μέρος της προθέρμανσης πριν από τις καυχιές, που ξυπνάει τον πλευρικό ισχίο και βοηθά να μην καταρρεύσουν τα γόνατα· ή 3 έως 4 σειρές εργασίας στο τέλος μιας ημέρας ποδιών, όταν η κόπωση δεν σας κοστίζει τίποτα. Μην κάνετε βαριές εργασίες πριν από τις καυχιές.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η απαγωγή είναι μια ασφαλής κίνηση για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά ο πόνος στο εξωτερικό του ισχίου είναι ένα κοινό σημάδι της οσφυϊκής τενοντοπάθειας, και η τελική φόρτιση τείνει να το ερεθίζει.

• Πόνος στο εξωτερικό ισχίο που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες Παρά την υποχώρηση.
• Πόνος που σε ξυπνάει τη νύχτα ή εμφανίζεται όταν ξαπλώνεις σε αυτή την πλευρά.
• Τσιρίζωμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι.
• Κλικ με πόνο, ή μια αίσθηση ότι ο γοφός μετατοπίζεται εκτός θέσης.
• Πόνος στην βουβωνική χώρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό.

Μέχρι να σας δουν, μειώστε το εύρος και το φορτίο στο μισό αντί να σταματήσετε. Αν αυτό ακόμα πονάει, σταμάτα και περίμενε την αξιολόγηση.

Η σύντομη έκδοση

• 2 έως 4 σετ από 12 έως 20 επαναλήψεις, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, 6 έως 14 συνολικά σετ την εβδομάδα.
• Αναπαύστε 60 έως 90 δευτερόλεπτα, ρυθμός 1-1-2 με παύση στο τέλος της σειράς.
• Διπλή εξέλιξη: να επιτύχει 20 επαναλήψεις σε κάθε σειρά, και στη συνέχεια να προσθέσει 2,5 έως 5 kg.
• Κάντε και όρθια και προχωρημένα σέτ. Κλίνοντας 30 έως 45 μοίρες χτυπάτε περισσότερο τον άνω γλουτό.
• Πόνος στο εξωτερικό ισχίο μετά από 2 με 3 εβδομάδες, νυχτερινός πόνος ή μυρμήγκιασμα στο πόδι σημαίνει να δείτε γιατρό.