Κουρούλια ποδιών: πόσες σειρές και επαναλήψεις και πώς να προχωρήσουμε

Η στροφή των ποδιών είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που φορτώνουν τους ισχίους μέσω της κάμψης του γόνατος, και γι' αυτό ακριβώς δεν μπορεί να την αντικαταστήσει ένα νεκρό άλμα. Οι περισσότεροι το φοράνε στο τέλος της μέρας, κάνουν δύο σειρές με μισή καρδιά και χρησιμοποιούν το ίδιο βάρος για μήνες. Εδώ είναι η συγκεκριμένη εκδοχή: Πόσα σετ, πόσες επαναλήψεις και ο κανόνας για την προσθήκη φορτίου.

Τι κάνει και τι δεν κάνει το κάλυμμα των ποδιών

Οι ισχίες σου κάνουν δύο δουλειές: Κουμπάνε το γόνατο και απλώνουν τον γοφό. Τα Ρουμανικά deadlift και καλημέρα καλύπτουν τον ισχίο, τα μπούκλια των ποδιών καλύπτουν το γόνατο. Αυτή η διάκριση δεν είναι ακαδημαϊκή. Το κοντό κεφάλι του biceps femoris διασχίζει μόνο την άρθρωση του γόνατος, οπότε δεν έχει σχεδόν καμία πραγματική εργασία από παραλλαγές νεκροθρέψεως. Αν οι ισχίες είναι αδύναμο σημείο, αν η κατάκλιση και το σπριντ σας καθυστερούν σε όλα τα άλλα, ή αν έχετε πιέσει κάποιον στο παρελθόν, οι σγουρές γλουτές είναι το κύριο στοιχείο, όχι μια επιπλέον σκέψη.

Καθόμενος, ξαπλωμένος ή όρθιος

• Καθίσματα: Ο γοφό είναι περίπου 90 μοίρες, οπότε ο ισχιδιαίος μυς λειτουργεί με το άκρο μακρυά. Για την ανάπτυξη των μυών, αυτή είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή.
• Ψέματα: Ο ισχός είναι παρατεταμένος και ο μυς δουλεύει σε μικρότερη θέση. Σκληρό, αλλά οι άνθρωποι σηκώνουν τους γοφούς τους από το πάτωμα πιο συχνά εδώ.
• Στάσου, ένα πόδι τη φορά. Το καλύτερο εργαλείο για να καλύψεις ένα κενό αριστερά-δεξιά. Αν ένα πόδι κάνει 2 ή περισσότερες λιγότερες επαναλήψεις, κάντε αυτό για 6 έως 8 εβδομάδες.

Αν διαλέξεις μόνο ένα, διάλεξε το κάθισμα. Αν έχετε χώρο για δύο, κάθισε σε μια συνεδρία και ξαπλώσε σε μια άλλη.

Πόσα σετ;

Μετρούνται 10 έως 16 σύνολα άμεσης άμμου ανά εβδομάδα συνολικά, συμπεριλαμβανομένων των μεταβολών νεκρής ανύψωσης. Από αυτά, ας κουλουριά πόδια να μεταφέρουν 4 έως 8 σετ την εβδομάδα, χωρίζεται σε δύο συνεδρίες, για παράδειγμα 3 σετ τη Δευτέρα και 3 σετ την Πέμπτη.

Αν είστε πραγματικός αρχάριος, 2 σειρές ανά συνεδρία, δηλαδή 4 την εβδομάδα, θα σας βοηθήσουν να κάνετε πρόοδο τις πρώτες 8 με 12 εβδομάδες. Πέρα από 10 εβδομαδιαίες σειρές κατσαρίδων στα πόδια σπάνια αποδίδει, επειδή οι ισχίες αναρρώνουν αργά. Ο πόνος μπορεί να διαρκέσει 48 με 72 ώρες και θα διαβρώσει όποια συνεδρία για το πόδι έρχεται μετά.

Πόσες επαναλήψεις;

Μείνε μέσα. 8 έως 15 εκθέσεις - Το εύρος. Κάτω από 6 επαναλήψεις, η τεχνική συνήθως καταρρέει, οι γοφοί σου ανεβαίνουν και η κάτω πλάτη σου αναλαμβάνει. Μια ρύθμιση που λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους: 3 σετ από 8 έως 12 σε καθιστή μηχανή και 3 σετ από 12 έως 15 σε κενή μηχανή. Ξεκουραστείτε 90 έως 120 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

Πόσο κοντά στην αποτυχία: αφήστε 1-2 επαναλήψεις σε εφεδρικό στάδιο στις δύο πρώτες σειρές και μεταφέρετε την τελευταία σετ στο σημείο όπου μια επαναλήψη επιβραδύνεται εμφανώς. Δεν χρειάζεται να το παρακάμψουμε αυτό.

Πώς να προχωρήσετε: διπλή εξέλιξη

Διάλεξε μια περιοχή, ας πούμε 8 με 12. Μείνε στο ίδιο βάρος μέχρι να κάνεις 12 επαναλήψεις και στα τρία σετ. Μόνο τότε προσθέστε το μικρότερο διαθέσιμο άλμα, συνήθως 2,5 έως 5 kg. Οι επαναλήψεις σου πέφτουν πίσω στα 8 ή 9, και ο κύκλος ξεκινάει ξανά.

Το βάρος δεν κινείται μέχρι το πάνω μέρος της περιοχής να εμφανίζεται καθαρά σε κάθε σύνολο. Όλα τα άλλα είναι μαντεψίες, και μαντεψίες είναι γιατί οι άνθρωποι τρέχουν τα ίδια 40 κιλά για δύο χρόνια.

Το πρακτικό πρόβλημα: Οι μηχανές συχνά πηδούν με βήματα 5 κιλών, και αυτό είναι μια αύξηση 15 έως 20 τοις εκατό όταν δουλεύετε με 25 έως 30 κιλά. Τρεις λύσεις: Κρεμάστε μια μικρή πλάκα 1,25 έως 2,5 kg στην καρφίτσα, τεντώστε τη φάση κατεβάσεως από 2 έως 3 δευτερόλεπτα ή προσθέστε μία επανάληψη ανά σύνολο κάθε εβδομάδα μέχρι να γεμίσει το εύρος.

Πώς είναι οι έξι εβδομάδες;

1. Πρώτη εβδομάδα: 30 kg για 10, 9, 8
2. Εβδομάδα 2: 30 kg για 11, 10, 9
3. Τρίτη εβδομάδα: 30 kg για 12, 11, 10
4. Τετάρτη εβδομάδα: 30 kg για τα 12, 12, 12, 12 που πληρούνται τα κριτήρια
5. Εβδομάδα 5: 35 κιλά για 9, 8, 8
6. Εβδομάδα 6: 35 kg για 10, 9, 9

Αυτό είναι περίπου 5 κιλά σε 6 εβδομάδες. Δεν θα είναι τόσο ομαλή όλο το χρόνο και μια διακοπή 2 με 3 εβδομάδων είναι φυσιολογική. Αν οι αριθμοί δεν μετακινηθούν για 4 εβδομάδες, μειώστε το βάρος κατά 10 τοις εκατό και ανεβείτε ξανά.

Πέντε λάθη που κόστισαν περισσότερο.

• Οι γοφοί ξεφεύγουν από το πάτωμα. Πιάσε τα χεράκια, στηρίξε τους κοιλιακούς σου, και αν συνεχίσουν να σηκώνουν, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• Σπρώχνω το βάρος πίσω. Κατεβάστε υπό έλεγχο για 2 με 3 δευτερόλεπτα. Εκεί γίνεται η μεγαλύτερη δουλειά.
• Μειώνω την εμβέλεια. Στελώστε σχεδόν ολοκληρωτικά το γόνατο, αφήνοντας 5 έως 10 μοίρες, και καμπουλώστε όσο το επιτρέπει το μηχάνημα.
• Μια κακή μηχανή. Η άρθρωση του γόνατος πρέπει να ευθυγραμμιστεί με τον άξονα του μηχανήματος και το κάτω μέρος του πακέτου βρίσκεται 2 με 3 εκατοστά πάνω από την φτέρνα σας, όχι στον τένοντα του Αχιλλέα.
• Τα δάχτυλα τραβήχτηκαν όλη την ώρα. Αν η μοσχάρα σας συνεχίζει να σας κυριεύει ή να σας σπαταλά, αφήστε τα πόδια σας να χαλαρώσουν.

Κρούσεις

Οι κράμπες των ισχίων κατά τη διάρκεια των σγουρών ποδιών είναι συχνές και συνήθως δεν είναι σημάδι τραυματισμού. Κάντε 1 έως 2 σειρές προθέρμανσης με 40 έως 50 τοις εκατό του σωματικού βάρους σας για 10 επαναλήψεις, μην ξεκινήσετε κρύα αμέσως από την καθιστική σας θέση και πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Αν κάθε φορά έχει κράμπες, μείωσε το φορτίο κατά 20% για δύο εβδομάδες και ξαναχτίστε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Οξύς, ξαφνικός πόνος στο πίσω μέρος του μηρού, ειδικά με αίσθηση σπάσιμο ή σπάσιμο.
• Οίδημα ή μελανιά που εμφανίζεται μέσα σε 24 έως 48 ώρες.
• Τσιμπήματα, μούδιασμα ή πόνος που μεταφέρεται κάτω από το γόνατο, που προέρχεται πιο συχνά από την σπονδυλική στήλη παρά από τον μυ.
• Πόνος που δεν έχει υποχωρήσει μετά από 2 έως 3 εβδομάδες μειωμένου φορτίου.
• Ένα πρησμένο γόνατο, ένα γόνατο που κλειδώνει ή ένα γόνατο που δίνει δρόμο.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή πονάει σε ανάπαυση.

Η σύντομη έκδοση

• 4 με 8 σειρές γύρισμα ποδιών την εβδομάδα σε δύο συνεδρίες, συν μια κίνηση γάντζας ισχίου για τους ισχίτες του ισχίου.
• 3 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις, 90 έως 120 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 2 έως 3 δευτερόλεπτα στη φάση κατεβάσεως.
• Διπλή εξέλιξη: προσθέστε 2,5 έως 5 kg μόνο όταν φτάσετε το ανώτατο επίπεδο σε κάθε σύνολο.
• Οι κάθισμα μπούκλες είναι η πρώτη επιλογή, εργασία με ένα πόδι αν η μία πλευρά είναι 2 ή περισσότερες επαναλήψεις πίσω.
• Ο οξύς πόνος με μώλωπες, μυρμήγκια κάτω από το γόνατο ή πόνος που διαρκεί πάνω από 3 εβδομάδες σημαίνει γιατρό, όχι άλλο κύκλο εκπαίδευσης.