Πλευρές αυξήσεις: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Ο πλευρικός δελτός είναι ένας μικρός μυς με μικρές ίνες και δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση όπως το στήθος ή η πλάτη. Γι' αυτό πολλοί τρέχουν τρεις σειρές με το ίδιο μαντήλι για χρόνια και οι ώμοι τους μοιάζουν. Εδώ είναι η συγκεκριμένη εκδοχή: Πόσα σετ την εβδομάδα, πόσες επαναλήψεις ανά σετ, και τι ακριβώς να αλλάξει από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Πόσα σετ την εβδομάδα

Το ρεαλιστικό εύρος για τα πλευρικά δέλτα είναι: 8 έως 22 σειρές εργασίας την εβδομάδα- Ναι . Τα ζεστασιά δεν μετράνε. Το πού θα προσγειωθείς εξαρτάται από την ηλικία της εκπαίδευσης:

• Πάνω από 6 μήνες κατάρτισης: 6-10 σετ την εβδομάδα, χωριστά σε δύο ημέρες.
• Μεσαία (1-3 έτη): 12-16 πακέτα την εβδομάδα, σε 2-3 ημέρες.
• Προχωρημένο: 18-22 παρτίδες την εβδομάδα, σε 3-4 ημέρες.

Ο τρόπος που διανέμεις τα σετ έχει μεγαλύτερη σημασία από το σύνολο. Δέκα σειρές σε μια συνεδρία κάνουν λιγότερο από τις ίδιες δέκα σειρές σε τρεις ημέρες, επειδή μετά από περίπου 6-8 σειρές σε έναν μυ τόσο μικρό η ποιότητα της συστολής καταρρέει και απλά μετακινείτε βάρος. Πρακτικά: 4 έως 6 σετ ανά συνεδρία, 2 έως 4 φορές την εβδομάδα- Ναι .

Πόσες επαναλήψεις ανά σύνολο;

Στόχος: 12 έως 20 επαναλήψεις- Ναι . Κάτω από 8 επαναλήψεις ο ντάμπλελ γίνεται αρκετά βαρύς ώστε οι παγίδες, η κούρσα του ισχίου και το σώμα να κάνουν την ανύψωση, έτσι ώστε η πλευρά να καταλήγει να κάνει λιγότερη δουλειά από ό,τι θα έκανε με το μισό βάρος. Πάνω από 25 επαναλήψεις η αντοχή της λαβής σας και η καύση συνήθως σταματάει πριν από τον μυ.

Ένα σετ πρέπει να κρατήσει. 30 έως 60 δευτερόλεπτα Υπό πίεση. Αν η σειρά των 15 σου διαρκεί 18 δευτερόλεπτα, δεν κάνεις πλευρικές αυξήσεις, πετάς ντάμπλε.

Για την εγγύτητα της αποτυχίας: Τελειώστε τα πρώτα σας σετ με 1-2 επαναλήψεις σε εφεδρεία, και πάρε το τελευταίο σετ στο σημείο που δεν μπορείς να φέρεις το χέρι σου στο ύψος των ώμων χωρίς να κουνιέσαι. Αυτό είναι το σημείο αποτυχίας, όχι η στιγμή που αρχίζει η καύση.

Ηρεμία, ρυθμός και εύρος κίνησης

• Ξεκούραση: 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Κάτω από 45 δευτερόλεπτα και ξεκινάς το επόμενο σετ ήδη κουρασμένος.
• Τάμπο: 1 δευτερόλεπτο πάνω, 1 δευτερόλεπτο παύση στην κορυφή, 2-3 δευτερόλεπτα υπό έλεγχο στον δρόμο προς τα κάτω.
• Πεδίο: από το πλευρό του μηρού σου μέχρι το ύψος των ώμων. Πάνω από το ύψος των ώμων οι παγίδες αναλαμβάνουν.
• Θέση σώματος: Κλίνετε 5-10 μοίρες μπροστά, οι αγκώνες λυγμένοι 10-15 μοίρες και κλειδωμένοι σε αυτή τη γωνία.

Πώς να προχωρήσετε

Διπλή εξέλιξη

Αυτό είναι το μόνο σύστημα που έχει νόημα για έναν μυ τόσο μικρό. Φτιάξτε μια σειρά επαναλήψεων, ας πούμε 12-18, και τρέξτε το έτσι:

1. Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να κάνεις για καθαρές 12 επαναλήψεις. Ας πούμε 7 κιλά.
2. Κάθε εβδομάδα προσπαθήστε να προσθέσετε 1-2 επαναλήψεις σε κάθε σειρά με το ίδιο βάρος.
3. Μόλις φτάσεις 18 επαναλήψεις στο... και τα τρία σετ., αυξήσει το βάρος.
4. Με το βαρύτερο ζυγό πέφτεις πίσω σε 12-13 επαναλήψεις. Αυτό είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο.
5. Επαναλάβετε τον κύκλο.

Όταν ένα άλμα 2 κιλών είναι πολύ μεγάλο

Το να πας από 7 σε 9 κιλά είναι σχεδόν ένα άλμα 30 τοις εκατό, και συνήθως σε κάνει 8 επαναλήψεις αντί για 12. Επιλογές:

• Μεταλλικές συσκευές: 250 g έως 1 kg πρόσθετα που κολλάνε σε ένα ντάμπελ. 500 γραμμάρια είναι αρκετά.
• Δακτυλίδια αντί για νάντπελ: Οι περισσότερες στοίβες πηδούν 2,5 κιλά, αλλά η αντίσταση είναι ίση σε όλη τη διαδρομή, γεγονός που κάνει την κίνηση πιο ελεγχόμενη.
• Προσθέστε ένα σύνολο πριν προσθέσετε βάρος: Αν κάνατε 3 σειρές με 18, μετακινηθείτε σε 4 σειρές με 14 με το ίδιο φορτίο.
• Ανεβάστε το εκκεντρικό: Το ίδιο βάρος, οι ίδιες επαναλήψεις, αλλά χαμηλότερα για 4 δευτερόλεπτα αντί για 2. Πιο σκληρό χωρίς να προσθέσουμε ούτε ένα γραμμάριο.

Δείγμα 6 εβδομάδων

1. Πρώτη εβδομάδα: 3 σετ x 12 επαναλήψεις x 7 kg, δύο φορές την εβδομάδα.
2. Εβδομάδα 2: 3 x 14 x 7 κιλά.
3. Τρίτη εβδομάδα: 3 x 16 x 7 κιλά.
4. Τετάρτη εβδομάδα: 3 x 18 x 7 κιλά.
5. Εβδομάδα 5: 3 x 12 x 7,5 κιλά.
6. Εβδομάδα 6: 3 x 14 x 7,5 kg, και μετά συνεχίζουμε τον κύκλο.

Αυτό είναι μισό κιλό πρόοδος σε έξι εβδομάδες και φαίνεται γελοία μικρό. Αλλά σε ένα χρόνο, προστίθενται περίπου 4 κιλά στην πλάτη σας, που είναι περισσότερα από όσα οι περισσότεροι άνθρωποι προσθέτουν σε πέντε χρόνια τυχαίας εκπαίδευσης.

Συνήθως σφάλματα

• Κουνιέται από τους γοφούς. Αν τα γόνατα σου πέφτουν σε κάθε στάση, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• Στρίβοντας τον ώμο προς το αυτί σου. Σκέψου τον ώμο σαν να είναι κλεισμένος κάτω ενώ το χέρι απομακρύνεται από το σώμα.
• Παίρνοντας το χέρι πάνω από το ύψος των ώμων.
• Πηδεία με βάρη που είναι πολύ μεγάλα, οπότε κάθεσαι στον ίδιο χερούλι για τέσσερις μήνες επειδή δεν ξεπερνάς τις 9 επαναλήψεις.
• Δελτάδες κατά την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα. Για αυτόν τον μυ, 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι πλευρικές ανυψώσεις συχνά αποκαλύπτουν προβλήματα στον ώμο που ήταν ήδη εκεί. Επισκεφθείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν:

• αισθάνεστε έναν έντονο, οξύ πόνο στο μπροστινό ή το πάνω μέρος του ώμου καθώς το χέρι σας κινείται κατά περίπου 60-90 μοίρες.
• ο πόνος διαρκεί περισσότερο από 2-3 εβδομάδες και δεν ξεκουράζεται;
• ο πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα ή εμφανίζεται όταν ξαπλώνετε με την πλευρά σας·
• έχετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή το χέρι σας·
• δεν μπορείτε να σηκώσετε ενεργά το χέρι στο ύψος των ώμων, αλλά κάποιος άλλος μπορεί να το σηκώσει για σας χωρίς αντίσταση.

Μια ήπια μυϊκή εγκαύση και πόνος που διαρκεί 24-48 ώρες είναι φυσιολογικά. Ο πόνος στις αρθρώσεις που εμφανίζεται σε κάθε συνεδρία δεν είναι.

Η σύντομη έκδοση

• 8-22 σετ την εβδομάδα, διαχωρισμένα σε 2-4 ημέρες, 4-6 σετ ανά συνεδρία.
• 12-20 επαναλήψεις ανά σετ, 1-2 επαναλήψεις σε εφεδρικό, 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Τάπο 1 δευτερόλεπτο πάνω, παύση, 2-3 δευτερόλεπτα κάτω, ποτέ πάνω από το ύψος των ώμων.
• Προόδου με διπλή πρόοδο: Πηγαίνετε τις επαναλήψεις στην κορυφή της σειράς πρώτα, βάρος δεύτερο.
• Χρησιμοποιήστε άλματα 0,5-1 κιλά. Τα μεγαλύτερα άλματα σας κρατούν για μήνες στον ίδιο νταμπέλ.