Το καθισμένο μοσχάρι μεγαλώνει: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Η άσκηση του κάθοντος μοσχαριού είναι η άσκηση που οι άνθρωποι επαναλαμβάνουν για χρόνια με την ίδια ακριβώς μορφή: Τρία σετ, γρήγορα, μισό εύρος, ίδιο βάρος. Μετά αποφασίζουν ότι έχουν κακή γενετική μοσχαριού. Συνήθως το πρόβλημα είναι απλούστερο δεν υπάρχει σχέδιο να το κάνουμε πιο δύσκολο εβδομάδα με την εβδομάδα.

Τι πραγματικά εκπαιδεύει αυτή η άσκηση

Με το γόνατο να λυγίζει περίπου 90 μοίρες, ο γαστροκνημός (το ορατό, επιφανειακό μέρος του μοσχάρι) συντομεύει σε όλη τη άρθρωση του γόνατος και συμβάλλει πολύ λιγότερο στην κίνηση. Η εργασία μετατοπίζεται στην αμυγδαλή, ο ευρύτερος, πιο παχύς μυς από κάτω. Κυριαρχείται από αργές ίνες, οπότε αντέχει μεγαλύτερες επαναλήψεις και συχνότερη προπόνηση από τους περισσότερους άλλους μυς.

Δύο πρακτικές συνέπειες. Πρώτον, η καθιστή έκδοση δεν αντικαθιστά την όρθια είναι διαφορετικές ασκήσεις και ιδανικά κάνετε και τις δύο. Δεύτερον, ο σόλεους είναι αυτός που δίνει πάχος στο μοσχάρι όταν το βλέπετε από την πλευρά, και φέρει ένα μεγάλο μέρος του φορτίου στο περπάτημα, το τρέξιμο και τη σταθερότητα του αστράγαλου. Αξίζει να εκπαιδεύεται σωστά.

Πόσα σετ και επαναλήψεις;

Αριθμοί που λειτουργούν για τους περισσότερους ανθρώπους:

• Αρχάριοι (πρώτες 8 εβδομάδες): 233 σετ εργασίας 122020 επαναλήψεων, δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι 46 σετ την εβδομάδα.
• Μεσαίο και πάνω: 344 σειρές 102525 επαναλήψεων, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Συνολικά 812 σετ την εβδομάδα, ανώτερο όριο γύρω στα 16.
• Σχεδόν αποτυχία: Οι τελευταίες 23 επαναλήψεις πρέπει να είναι δύσκολες. Στόχος για 1 2 επαναλήψεις σε εφεδρεία, όχι 6.
• Διακοπή ανάμεσα στις σειρές: 90 120 δευτερόλεπτα. Λιγότερο από αυτό και το δεύτερο σετ περιορίζεται από την καύση, όχι από τη δύναμη.

Δεν υπάρχει μαγική περιοχή αναπαραγωγής. Συστήματα 81212 με βαρύτερα φορτία και σύνολα 1825 με ελαφρύτερα φορτία παράγουν παρόμοια αποτελέσματα όταν και τα δύο λαμβάνονται κοντά στην αποτυχία. Η απλούστερη προσέγγιση είναι να τα συνδυάσουμε: μία πιο βαριά συνεδρία την εβδομάδα (101414 επαναλήψεις) και μία ελαφρύτερη, μεγαλύτερη (1825).

Τεχνική που αλλάζει το αποτέλεσμα

• Το πακέτο βρίσκεται στο κάτω μέρος του μηρού., περίπου 3 5 cm πάνω από το γόνατο. Ακριβώς στην γόνατα και το γόνατό σου θα σταματήσει πριν από τις γάμπες σου.
• Πλήρη εμβέλεια. Τα τακούνια πέφτουν κάτω από το επίπεδο των δακτύλων μέχρι να αισθανθείτε μια τέντωση, και στη συνέχεια να αυξηθεί σε πλήρη επέκταση. Μια πλατφόρμα 812 εκατοστών είναι αρκετή.
• Τάμπο: 2 δευτερόλεπτα κάτω, 1 δευτερόλεπτο παύση στο κάτω μέρος χωρίς χαλάρωση στον τένοντα, ανεβάστε, 1 δευτερόλεπτο σφίξιμο στην κορυφή. Ένα σύνολο 15 χρονομέτρων διαρκεί 6075 δευτερόλεπτα. Αν το δικό σου διαρκεί 20 δευτερόλεπτα, θα αναπηδήσεις το βάρος, όχι να το σηκώσεις.
• Παράλληλα πόδια, πίεση μέσω του μεγάλου δαχτυλιδιού και της μπάλας του ποδιού, όχι από την εξωτερική άκρη.

Πώς να προχωρήσετε: διπλή εξέλιξη

Αυτό είναι το μέρος που πραγματικά αποφασίζει το αποτέλεσμα. Διαλέξτε μια περιοχή πείτε 122020 επαναλήψεις και ακολουθήστε τον κανόνα:

1. Διάλεξε ένα φορτίο που μπορείς να αντέξεις για καθαρές 12 επαναλήψεις στο πρώτο σετ.
2. Σε κάθε συνεδρία, προσπάθησε να προσθέσεις 1 2 επαναλήψεις ανά σύνολο.
3. Όταν όλα τα τρία σετ φθάσουν τις 20 επαναλήψεις με 12 σε εφεδρικό, προσθέστε 5 kg (ή 2,5 kg αν το μηχάνημα επιτρέπει μικρά άλματα).
4. Οι επαναλήψεις πέφτουν πίσω στο 121414 και ο κύκλος ξεκινάει ξανά.

Ρεαλιστικό επιτόκιο: 2,5 5 kg κάθε 2 3 εβδομάδες κατά τους πρώτους τρεις μήνες, στη συνέχεια 2,5 kg κάθε 4 6 εβδομάδες. Όταν το φορτίο σταματάει, έχεις άλλους τρεις μοχλούς: να επεκτείνει την κάτω παύση από 1 σε 3 δευτερόλεπτα, να προσθέσει ένα σύνολο ή να προσθέσει μια τρίτη εβδομαδιαία συνεδρία.

Ένα παράδειγμα οκτώ εβδομάδων

Ας πούμε ότι ξεκινάς με 40 κιλά στο μηχάνημα, δύο συνεδρίες την εβδομάδα, με διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών.

• Εβδομάδα 1 2: βαριά ημέρα 3 x 121414 στα 40 kg· ελαφριά ημέρα 2 x 2025 στα 30 kg με παύση κάτω 3 δευτερολέπτων.
• 3η-4η εβδομάδα: βαριά ημέρα 3 x 151717 στα 40 kg· μέρα φωτός 3 x 2025 στα 30 kg.
• 5η-6η εβδομάδα: βαριά ημέρα 3 x 182020 με 40 kg· μέρα φωτός 3 x 2025 με 32,5 kg.
• Εβδομάδα 78: βαριά ημέρα 3 x 121616 στα 45 kg· μέρα φωτός 3 x 1822 στα 35 kg.

Δεν υπάρχει μηχανή; Καθίστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας σε ένα πιάτο ή ένα βήμα και βάλε ένα ζυγό 203030 κιλών στον κάτω ισχίο. Για εργασίες με ένα πόδι, 152525 kg είναι συνήθως αρκετό για προσγείωση σε εύρος 15 επαναλήψεων.

Συνήθως σφάλματα

• Αντιστρέφεται από τον πυθμένα ο τένοντας επιστρέφει την ενέργεια, όχι ο μυς.
• Μισές επαναλήψεις με πολύ βάρος. 40 κιλά σε πλήρη απόσταση νικάει 70 κιλά σε 5 εκατοστά.
• Πάντα εκπαιδεύεις τα μοσχάρια τελευταία, όταν δεν έχεις συγκέντρωση. Τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, βάλτε τα πρώτα.
• Περιμένω γρήγορα αποτελέσματα. Ένα μετρήσιμο 0,511 cm περιφέρεια μοσχαριού είναι 46 μήνες συνεπής εργασίας, όχι τέσσερις εβδομάδες.
• Δεν γράφω τίποτα. Χωρίς ένα ημερολόγιο φορτίου και επαναλήψεων, η διπλή πρόοδος δεν υπάρχει.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η άσκηση είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά αυτά δεν είναι πράγματα για να προπονηθείτε:

• Ξαφνική σπάσιμος της μοσχεύτης ή της πτέρνας με αδυναμία να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών ιατρική φροντίδα την ίδια ημέρα, πιθανή ρήξη τένοντα.
• Πρήξιμο στην μία μοσχεύη με ζέστη, ερυθρότητα και πόνο κατά το περπάτημα χωρίς προφανή τραυματισμό επείγον, λόγω πιθανών θρόμβων.
• Πόνος του Αχιλλέα που διαρκεί περισσότερο από 23 εβδομάδες, με αυριανή δυσκαμψία πάνω από 30 λεπτά ή αισθητή πάχυνση 26 cm πάνω από την πτέρνα.
• Κράμπες στα μοσχάρια μετά από 100300300 μέτρα περπάτημα που ξεκαθαρίζονται με λίγα λεπτά ανάπαυσης ζητήστε να ελέγξετε τα αγγεία σας.
• Αναισθησία, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στην άνοδο του ποδιού αυτό είναι ένα νευρολογικό πρόβλημα, όχι ένα θέμα προπόνησης.

Η σύντομη έκδοση

• Η καθιστή έκδοση στοχεύει το σόλεους. Κάντε το δίπλα στο όρθιο σήκωμα, όχι αντί του.
• 244 σετ 102525 επαναλήψεων, 23 φορές την εβδομάδα, 812 σετ εβδομαδιαίως.
• Το ρυθμό 2 δευτερολέπτων προς τα κάτω, 1 δευτερόλεπτο παύση, 1 δευτερόλεπτο σφίξιμο. Ένα σύνολο 15 χρονομετρών διαρκεί περίπου ένα λεπτό.
• Διπλή εξέλιξη: προσθέστε επαναλήψεις στο πάνω μέρος της περιοχής, στη συνέχεια προσθέστε 2,555 kg και ξεκινήστε από την αρχή.
• Έναπλευρο πρήξιμο της μοσχάρας, ένα σπάσιμο στην πτέρνα ή πόνος στο περπάτημα που χαλαρώνει με ξεκούραση σημαίνει γιατρό, όχι άλλο σύνολο.