Πρές για ντάμπαλ: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Το ντάμπλ μπάνκ πρες είναι ένα άλμα που μπορείς να τρέξεις για χρόνια, όσο ο εβδομαδιαίος αριθμός σου και τα άλματα με βάρη παραμένουν λογικά. Οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν σε μία από τις δύο κατευθύνσεις: Κάνω 3x10 με τους ίδιους ντάμπλελ για πέντε χρόνια, ή κυνηγάω ένα προσωπικό ρεκόρ κάθε συνεδρία μέχρι να παραπονεθεί ο ώμος. Εδώ είναι η συγκεκριμένη εκδοχή: πόσες σειρές την εβδομάδα, ποια σειρά επαναλήψεων και ο κανόνας για την προσθήκη βάρους.

Εβδομαδιαία σειρά

Μέτρησε τα στήθη σε όλες τις ασκήσεις, όχι μόνο σε αυτή. Ένα σκληρό σετ σημαίνει ότι τελείωσες με μόνο 1-3 επαναλήψεις στο δεξαμενόπλυμα.

• Αρχάριος (κάτω από ένα έτος σοβαρής εκπαίδευσης): 10 με 12 πακέτα στήθους την εβδομάδα, με 6 με 8 από αυτά στο πρέσο με ντάμπλε.
• Μεσοδιάστημα (1 έως 3 έτη): 14 με 18 σετ, με 6 με 9 στο πρέσσο με τα ντάμπλε.
• ΠροχωρημένοΕπικαιροποίηση: μέχρι και 20. Το να το ξεπεράσεις αυτό ωφελεί μόνο αν κοιμάσαι 7 έως 9 ώρες και τρως σκόπιμα· διαφορετικά απλώς συσσωρεύεις κόπωση.

Χώρισε τα. δύο συνεδρίες την εβδομάδα, με διαφορά 48 έως 72 ωρών. Δύο συνεδρίες από 4 σετ νικούν μια συνεδρία από 8, επειδή στη δεύτερη περίπτωση τα τελευταία τρία σετ συμβαίνουν κουρασμένα και με χειρότερη τεχνική.

Περιοχή αναπαραγωγής

Για την ανάπτυξη των μυών, κρατήστε σχεδόν τα πάντα μεταξύ 6 και 12 επαναλήψεις- Ναι . Τα ντάμπλ είναι άσχημα για σετ από 3 έως 5 άτομα . Είναι άβολα να μπουν σε θέση και άβολα να ξεφύγουν όταν ένας αντιπρόσωπος σταματάει.

• Τα πρώτα δύο σετ: 6 με 8 επαναλήψεις, πιο βαριά.
• Τελευταία 2 σετ: 10 έως 12 επαναλήψεις, με 2 έως 3 kg λιγότερα ανά νταμπέλ.

Αν θέλετε και ελαφρύτερη δουλειά, μια σειρά από 12 έως 20 επαναλήψεις στο τέλος της συνεδρίας είναι αρκετή. Δεν υπάρχει λόγος να περάσουμε όλη την προπόνηση εκεί.

Από πού να ξεκινήσω με το βάρος;

Διάλεξε νταμπέλες που μπορείς να πιέσεις. 12 καθαρές επαναλήψεις.Χωρίς ώμους που να κυλούν μπροστά και χωρίς αναπηρία από το στήθος. Αυτό είναι το βάρος εργασίας για την περιοχή 8 έως 12. Αν φτάσεις τα 15 ή περισσότερα, είναι πολύ ελαφρύ; Αν καθυστερήσεις στα 8, πέσε ένα βήμα.

Για κατά προσέγγιση προσανατολισμό: Οι άνδρες που δεν έχουν εκπαιδευτεί αρχίζουν συνήθως από 10 έως 16 kg ανά νταμπέλ, οι γυναίκες περίπου από 5 έως 10 kg. Αυτό είναι ένα σημείο εκκίνησης, όχι ένα πρότυπο.

Αναπαύσεις μεταξύ των σειρών

• Συμμετοχές από 6 έως 8 επαναλήψεις: 2 έως 3 λεπτά- Ναι .
• Συγκροτήματα από 10 έως 12: 90 έως 120 δευτερόλεπτα- Ναι .

Η ανάπαυση κάτω από 60 δευτερόλεπτα συνήθως κοστίζει 2 με 3 επαναλήψεις στο επόμενο σετ. Δεν είναι πιο σκληρή προπόνηση, είναι απλά λιγότερη δουλειά που γίνεται στο ίδιο χρόνο.

Πώς να προχωρήσετε: διπλή εξέλιξη

Αυτό είναι το απλούστερο σύστημα που αντέχει. Αντί να προσθέτεις βάρος σε κάθε συνεδρία, προσθέτεις επαναλήψεις πρώτα και βάρος δεύτερο.

1. Διάλεξε μια περιοχή, ας πούμε 8 με 12 επαναλήψεις, και ένα σύνολο αριθμού, ας πούμε 4.
2. Διάλεξε ένα βάρος που θα σου δώσει 8 επαναλήψεις στο πρώτο σετ.
3. Σε κάθε συνεδρία, προσπάθησε να προσθέσεις μία επανάληψη σε όσο περισσότερα σετ μπορείς.
4. Μόλις χτυπήσεις 12 επαναλήψεις σε κάθε σύνολο, προσθέστε το μικρότερο διαθέσιμο άλμα, συνήθως 2 έως 2,5 kg ανά νταμπέλ.
5. Το νέο βάρος θα σε κάνει να κάνεις 8 ή 9 επαναλήψεις. Αυτό είναι αναμενόμενο και ο κύκλος ξεκινάει ξανά.

Πώς φαίνεται αυτό σε αριθμούς;

• Πρώτη εβδομάδα: 22 kg, σετ 8, 8, 7, 7
• Εβδομάδα 2: 22 kg, σετ 9, 9, 8, 8
• Τρίτη εβδομάδα: 22 kg, σετ 10, 10, 9, 9
• Εβδομάδα 5: 22 kg, σετ 12, 12, 12, 11
• Εβδομάδα 6: 22 κιλά για τέσσερις σειρές με 12, μετά μετακινήσετε σε 24 κιλά την επόμενη συνεδρία και ξεκινήστε ξανά στις 8

Ρεαλιστικός ρυθμός: ένας αρχάριος προσθέτει 2 kg κάθε 2 έως 3 εβδομάδες· μετά από ένα χρόνο εκπαίδευσης το ίδιο άλμα διαρκεί 6 έως 10 εβδομάδες. Το να πας από 12 κιλά σε 22-26 κιλά ανά νταμπέλ το πρώτο έτος είναι ένα σταθερό αποτέλεσμα.

Αν το άλμα των 2,5 κιλών είναι πολύ μεγάλο, χρησιμοποιήστε τους νέους ντάμπλελ μόνο για το πρώτο σύνολο και τους παλιούς για τα άλλα τρία. Την επόμενη φορά, δύο σετ με το νέο βάρος, και συνεχίστε μέχρι να το βάλετε και οι τέσσερις.

Τεχνική που προστατεύει τους ώμους σου.

• Τράβα τις ωμοπλάτες σου μαζί και κράτα τις εκεί για όλο το σετ. Ο ώμος δεν πρέπει να κινείται προς τα εμπρός καθώς το βάρος μειώνεται.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας στη θέση τους. 45 έως 60 βαθμούς Από το κορμό σου, όχι φλεγμονή στα 90.
• Κάτω για περίπου 2 δευτερόλεπτα, πάτα για περίπου 1. Δεν έχει αναπηρία από το στήθος.
• Αφήστε ένα κενό 3 έως 5 εκατοστών μεταξύ των νταμπέλ στην κορυφή και σταματήστε λίγο πριν κλείσετε τους αγκώνες.
• Κλώτσησε τα ντάμπλελ στη θέση τους με τα γόνατά σου, ένα το ένα, και κατέβασέ τα με τον ίδιο τρόπο στο τέλος.

Αν πρέπει να σφίξεις τους ώμους σου προς τα εμπρός ή να καμπύλες την κάτω πλευρά της πλάτης σου για να τελειώσεις μια επανάληψη, αυτή η επανάληψη δεν μετράει και το βάρος είναι πολύ βαρύ.

Όταν η πρόοδος σταματάει

Αν περάσουν τρεις εβδομάδες χωρίς να προσθέσετε ούτε μία αναφορά, διαβάστε τη λίστα με τη σειρά:

1. Πάρτε μια εβδομάδα με 10% λιγότερο βάρος με τον ίδιο αριθμό σειρών, και μετά επιστρέψτε στο παλιό σας φορτίο.
2. Έλεγξε τον ύπνο. Λιγότερες από 6 ώρες τη νύχτα για εβδομάδες εμφανίζονται στους αριθμούς.
3. Ελέγξτε πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 130 με 175 γραμμάρια.
4. Αν έχετε έλλειψη θερμίδων, ο στόχος είναι να διατηρήσετε το βάρος σας, όχι να το αυξήσετε. Ένα οροπέδιο δεν είναι λάθος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η φυσιολογική οδυνηρότητα από την προπόνηση εξαφανίζεται σε 2 έως 4 ημέρες. Ελέγξτε αν:

• Πόνος στον ώμο ή στο στήθος διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες παρά την ανάπαυση·
• ο πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα ή εμφανίζεται σε κατάσταση ανάπαυσης·
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή το χέρι σας·
• ακούτε ένα κλικ που ακολουθείται από πόνο ή βλέπετε οίδημα ή μελανιές χωρίς αντίκτυπο.

Πίεση στο στήθος, δύσπνοια, ζάλη ή κρύος ιδρώτας κατά τη διάρκεια της προσπάθειας είναι λόγοι για να καλέσετε υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης, όχι να τελειώσει το σετ. Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο ή έχετε πρόσφατα χειρουργική επέμβαση στον ώμο, ενημερώστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.

Η σύντομη έκδοση

• Κάνε 6 με 9 παρτίδες σκληρών πιέσεων με νταμπέλες την εβδομάδα, χωριστά σε δύο συνεδρίες.
• Μείνετε στο εύρος των 6 έως 12 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε 90 έως 180 δευτερόλεπτα μεταξύ των σειρών.
• Χρησιμοποιήστε διπλή εξέλιξη: Πρώτα να μεγιστοποιήσεις τις επαναλήψεις, μετά να προσθέσεις 2 με 2,5 κιλά ανά νταμπέλ.
• Ένα άλμα 2 κιλών κάθε 2 έως 3 εβδομάδες είναι ένας καλός ρυθμός για αρχάριους· αργότερα, κάθε 6 έως 10 εβδομάδες.
• Πόνος που διαρκεί πάνω από δύο εβδομάδες, ή μυρμήγκιασμα στο χέρι, πηγαίνει σε ένα γιατρό, όχι σε μια άλλη σειρά.