Βουλγαρική Σπλιτ Σκουτ: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Το βουλγαρικό split squat είναι ένα από τα λίγα ανελκυστήρες όπου ένα ελαφρύ φορτίο κάνει βαριά δουλειά ένα ζευγάρι με 12 κιλά νταμπέλες μπορεί να σας δώσει μια πιο δύσκολη τετρακίνηση από 80 κιλά στην πλάτη σας. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι το τρέχουν στον αυτόματο πιλότο: Κάποιοι χτυπούν μέχρι να αποτύχουν κάθε φορά, άλλοι κάνουν τρεις χλιαρές σειρές για χρόνια. Εδώ είναι ένα συγκεκριμένο πλαίσιο για τα σετ, τις επαναλήψεις και την προσθήκη βάρους.

Η ρύθμιση αποφασίζει τα υπόλοιπα.

Πριν από τους αριθμούς, να πάρει τη θέση σωστά. Με κακή ρύθμιση, κάθε επιπλέον κιλό πάει στο γόνατο αντί για τον μυ.

• Υψόμετρος πάγκου: 304545 εκατοστά. Πάνω από τα 50 εκατοστά, οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν την ισορροπία τους και τεντώνουν υπερβολικά τον λυχνικό άξονα του ισχίου του πίσω ποδιού.
• Διάρκεια στάσης: το μπροστινό πόδι 609090 cm μπροστά από το παγκάκι. Δες στο κάτω μέρος: Το μπροστινό γόνατο βρίσκεται περίπου πάνω από το μέσο του ποδιού, με το βυζάκι να είναι ελαφρώς προβολωμένο.
• Πίσω πόδι: Το πάνω μέρος του ποδιού στο παγκάκι ή τα δάχτυλα στηριγμένα αν αυτό ισορροπεί καλύτερα για σένα. Δεν υπάρχει σωστή απάντηση, μόνο μια πιο άνετη.
• Βαθμός: το πίσω γόνατο 2 5 cm από το πάτωμα. Αν δεν μπορείτε να φτάσετε εκεί χωρίς να στρέφεται ο γοφός προς τα πλάγια, μειώστε την απόσταση και εργαστείτε για την κινητικότητα.
• Σώλος: Κλίνετε προς τα εμπρός 10-20 μοίρες για να παρακωλύσετε τους γλουτούς, μείνετε όρθιοι για να παρακωλύσετε τα τετράποδα.

Πόσα σετ και επαναλήψεις;

Ο αριθμός εξαρτάται από το πού το ασανσέρ κάθεται στη συνεδρία σας, όχι από το πώς σοβαρό - Ναι, είσαι.

Αρχάριος (πρώτες 68 εβδομάδες)

233 σετ ανά πόδι, 81010 επαναλήψεις, σωματικό βάρος ή 2×4 κιλά ντάμπλελ. Δύο φορές την εβδομάδα. Ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα πόδια, 2 λεπτά ανάμεσα στις σειρές. Ο στόχος εδώ είναι ο έλεγχος, όχι η κόπωση... όλες οι 10 επαναλήψεις πρέπει να είναι ίδιες.

Ως κύρια άσκηση του ποδιού

344 σετ ανά πόδι, 610 επαναλήψεις, 23 λεπτά ξεκούραση. Αυτό κάνεις όταν το Βουλγαρικό σπλιτ καζανάκι είναι το πρώτο στη συνεδρία, με ντάμπελ ή μια μπάρα στην πλάτη σου.

Ως αξεσουάρ μετά από καλαμάρες ή πρέσες ποδιών

23 σετ ανά πόδι, 101515 επαναλήψεις, 609090 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Ελαφρύτερο φορτίο, πιο αργό ρυθμό: 2 δευτερόλεπτα κάτω, μια μικρή παύση στο κάτω μέρος, γρηγορότερα.

Κατά εβδομάδα, μετρώντας 488 σετ ανά πόδι Μόνο για αυτό το ασανσέρ. Συνολικός όγκος τετραγώνων 102020 σετ την εβδομάδα, όλα συμπεριλαμβανομένα, είναι το εύρος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Πάνω από 20 σειρές, πολύ λίγοι άνθρωποι αναρρώνουν χωρίς να υποφέρουν από την υπόλοιπη προπόνηση.

Σχεδόν αποτυχία: να φύγεις. 1 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία- Ναι . Το να αποτύχεις σπάνια αγοράζει επιπλέον μυς και σχεδόν πάντα αγοράζει αμέλεια στην τελευταία δύο επαναλήψεις συν τρεις μέρες πόνου.

Πώς να προχωρήσετε

Χρησιμοποιήστε διπλή εξέλιξη: Οι επαναλήψεις ανεβαίνουν πρώτα, το βάρος ανεβαίνει δεύτερο.

1. Επιλέξτε μια περιοχή, για παράδειγμα 3 σειρές 812 επαναλήψεων.
2. Μείνετε στο ίδιο φορτίο μέχρι και τα τρία σετ να φτάσουν τις 12 επαναλήψεις, και στα δύο πόδια.
3. Προσθέστε 22.52,5 kg ανά νταμπέλ και να μειωθεί σε 8 επαναλήψεις.
4. Επαναλάβετε τον κύκλο.

Η σειρά εξέλιξης όταν ξεκινάς:

• Βάρος σώματος, ελεύθερα χέρια: από 3×8 μέχρι 3×15.
• Ένα νταμπέλ στο στήθος ή δύο ελαφριά με 2×68 κιλά.
• Δύο νταμπέλες, 2×101616 κιλά.
• Μια ράβδο στην πλάτη σου όταν δύο 20 κιλά ντάμπλετ γίνονται πρόβλημα λαβής αντί για πρόβλημα ποδιών.

Ρεαλιστικό επιτόκιο: 2 2,5 kg ανά νταμπέλ κάθε 2 3 εβδομάδες για τους πρώτους έξι μήνες. Αυτό είναι περίπου 1218 kg πρόσθετου φορτίου ανά χέρι σε μισό χρόνο, ένα τεράστιο άλμα σε σχέση με το σημείο από όπου ξεκινήσατε. Μετά από αυτό, αναμένετε 23 άλματα το χρόνο, και αυτό είναι φυσιολογικό.

Όταν το βάρος σταματήσει, μετακινήστε μια διαφορετική μεταβλητή: μία επιπλέον επανάληψη ανά σειρά, μία επιπλέον σειρά την εβδομάδα, μια παύση 1 δευτερολέπτου στο κάτω μέρος, ή 233 cm περισσότερο βάθος.

Ένα παράδειγμα 12 εβδομάδων

• Εβδομάδα 14: 3 σετ × 8 επαναλήψεις ανά πόδι με φορτίο που θα μπορούσες να σηκώσεις 1112 φορές. Δύο συνεδρίες την εβδομάδα.
• 5η 8η εβδομάδα: 3 × 10, φορτίο +2,5 kg σε σύγκριση με την εβδομάδα 4.
• 912 εβδομάδες: 4 × 8, φορτίο +2,5 έως +5 kg. Τελευταίο σετ σε μία αναπαράσταση σε εφεδρικό.
• Εβδομάδα 13: αποφόρτιση 2 σετ × 8 με το μισό βάρος, και στη συνέχεια ξεκινήστε τον επόμενο κύκλο από το φορτίο της εβδομάδας 10.

Συνήθως σφάλματα

• Πολύ σύντομη στάση: Το γόνατο περνάει πολύ πέρα από τα δάχτυλα, η φτέρνα σηκώνεται, το μπροστινό μέρος του γόνατος καίγεται. Κουνήστε το μπροστινό πόδι 101515 cm προς τα εμπρός.
• Σπρώχνω το πίσω πόδι. Το πίσω πόδι σε ισορροπεί, δεν κάνει τη δουλειά.
• Διαφορετικές αναφορές αριστερά και δεξιά. Πάντα εκπαιδεύεις το πιο αδύναμο πόδι πρώτα, μετά το ταιριάζεις με το δυνατότερο ποτέ μην το ξεπερνάς.
• Πήδηξε από 3 σετ σε 6 σε μια εβδομάδα. Αυξήστε την εβδομαδιαία ποσότητα κατά περίπου 20% το πολύ.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Πονόλαιμος των μυών 24-72 ώρες μετά την προπόνηση. Δεν είναι:

• Οξύς πόνος στο γόνατο που διαρκεί περισσότερο από 57 ημέρες και δεν υποχωρεί όταν κόβετε το φορτίο.
• Πρήξιμο του γόνατος, κλειδώματα στις αρθρώσεις ή αίσθηση ότι το γόνατο υποχωρεί κάτω από σας.
• Πόνος στην βουβωνική χώρα ή στον ισχίο που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια συνηθισμένου περπάτησης ή τη νύχτα.
• Μαστούρα, μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν συνεχίσετε τον κύκλο. Αν έχετε ιστορικό τραυματισμού των συνδέσμων ή του μηνίσκου, συμφωνήστε με το γιατρό σας για ένα ασφαλές βάθος πριν ασχοληθείτε με το πλήρες εύρος.

Η σύντομη έκδοση

• Εγκατάσταση: Το πάτωμα 304545 cm, το μπροστινό πόδι 609090 cm προς τα εμπρός, το πίσω γόνατο 25 cm από το πάτωμα.
• 344 σετ × 610 επαναλήψεις ως κύριο ανυψωτικό, 23 × 101515 ως αξεσουάρ, συνολικά 48 σετ ανά πόδι την εβδομάδα.
• Άφησε 1 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία αντί να εκπαιδεύσεις σε αποτυχία.
• Διπλή εξέλιξη: ανεβείτε σε 12 επαναλήψεις σε όλες τις σειρές, στη συνέχεια προσθέστε 22.52,5 kg ανά νταντέλο και πέσετε πίσω σε 8.
• Οξύς πόνος στο γόνατο μετά από μια εβδομάδα, οίδημα ή μυρμήγκιασμα να πάτε σε γιατρό, όχι στο επόμενο σετ.