Το όρθιο πρέσο: Συστήματα, επαναλήψεις και πώς να προχωρήσετε

Το όρθιο πρέσο είναι το ανελκυστήρα όπου σπρώχνεις μια μπάρα από τους ώμους σου στα κλειδωμένα χέρια χωρίς καμία κίνηση των ποδιών. Κινείται πολύ πιο αργά από το τραπέζι ή το νεκρό άλμα, έτσι οι περισσότεροι άνθρωποι το εγκαταλείπουν πριν αρχίσει να αποδίδει. Εδώ είναι οι πραγματικοί αριθμοί: Πόσα σετ και επαναλήψεις, πόσα να προσθέσω, και τι να κάνω όταν σταματήσει.

Πόσο συχνά την εβδομάδα

Αν προπονούσαι 3-4 μέρες την εβδομάδα, δύο συνεδρίες τύπου είναι το καλύτερο. Μια φορά την εβδομάδα είναι αρκετή, αλλά η πρόοδος είναι πιο αργή επειδή η ανύψωση είναι τεχνική και η τεχνική χρειάζεται επανάληψη. Τρεις φορές την εβδομάδα είναι λογικό μόνο αν τουλάχιστον μία συνεδρία είναι ελαφριά (60-70% του μέγιστου) διαφορετικά οι ώμοι και οι αγκώνες αρχίζουν συνήθως να παραπονιούνται μετά από 4-6 εβδομάδες.

Αν πιέζετε δύο φορές την εβδομάδα, κρατήστε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών και κάντε τις διαφορετικές: Μια μέρα πιο βαριά με χαμηλότερες επαναλήψεις, μια μέρα ελαφρύτερη με υψηλότερες επαναλήψεις. Το να τρέχεις 3x5 με το ίδιο βάρος δύο φορές την εβδομάδα δεν επιτυγχάνει τίποτα.

Συστήματα και επαναλήψεις ανά επίπεδο

Αρχάριος: πρώτους 6 μήνες

• 3 σειρές 5-8 επαναλήψεωνΔύο φορές την εβδομάδα.
• Ξεκουράσου 2-3 λεπτά ανάμεσα στα σετ. Η σύντομη ανάπαυση θα μειώσει τις επαναλήψεις στα σετ 2 και 3.
• Ξεκινήστε με μια άδεια Ολυμπιακή ράβδο (20 κιλά) ή με 5-8 κιλά ντάμπλελ ανά χέρι. Εάν η άδειη μπάρα δεν κινείται για 5 καθαρές επαναλήψεις, χρησιμοποιήστε ντάμπλελ μέχρι να το κάνει.
• Αφήνετε 2-3 επαναλήψεις σε εφεδρικό σε κάθε σύνολο. Η εκπαίδευση στην αποτυχία τους πρώτους έξι μήνες δεν προσθέτει τίποτα και μόνο παρατείνει την ανάρρωση.

Μεσαίο: 6 μήνες έως 2 έτη

• Σκληρή μέρα . 4-5 σειρές 3-5 επαναλήψεων σε περίπου 80-87% του μέγιστου.
• Ημέρα φωτός: 3-4 σειρές 8-12 επαναλήψεων στο 60-70%.
• Συνολικά 8-12 σκληρά σετ την εβδομάδα απευθείας επάνω πίεσης. Οι ηλικίες κάτω των 6 ετών είναι συνήθως πολύ μικρές για να οδηγήσουν στην πρόοδο.

Προχωρημένο: 2+ έτη

• Κάντε τετραήμερες δοκιμές: Δύο εβδομάδες 5x5 στο 75%, μετά 4x3 στο 85%, μετά μια εβδομάδα με 40-50% λιγότερες σειρές.
• Μια ή δύο φορές το μήνα, να παίρνετε ένα με 90%+ έτσι το βαρύ βάρος δεν αισθάνεται ξένο.

8 λεπτά προθέρμανσης.

1. 2 λεπτά εύκολη καρδιοπαίδεια (ποδήλατο, άλμα από σκοινί).
2. 10 κύκλοι ώμων και 10 ανάσυρση του σκαπαλιού, χωρίς φορτίο.
3. Άδειο μπαρ, 2 σετ 8 επαναλήψεων.
4. 50% του βάρους εργασίας x 5, 70% x 3, 85% x 1, μετά το πρώτο σας εργατικό σετ.

Πώς να προσθέσετε βάρος

Η διπλή εξέλιξη είναι η πιο αξιόπιστη μέθοδος: Φτιάξτε τον αριθμό των σειρών, εργαστείτε μέσα σε μια περιοχή επαναλήψεων και προσθέστε βάρος μόνο όταν φτάσετε στην κορυφή της περιοχής σε κάθε σειρά.

Παραδείγματος: 40 κιλά, 3 σετ, από 6 έως 8. Η πρώτη συνεδρία είναι 8/7/6, η δεύτερη 8/8/7, η τρίτη 8/8/8 μόνο τότε προσθέτεις 2,5 κιλά και πέφτεις πίσω στις 6-7 επαναλήψεις.

Με το πρέσο πάνω από το κεφάλι, ένα άλμα 2,5 κιλών είναι τεράστιο. Οι κλάσεις των 0,5 και 1,25 kg δεν είναι ακατάλληλες· είναι η διαφορά μεταξύ προόδου και καθυστέρησης.

Ρεαλιστικές προσδοκίες: ένας αρχάριος προσθέτει 2,5 kg κάθε 1-2 εβδομάδες για τους πρώτους 2-3 μήνες. Μετά από αυτό, 1-1,5 κιλά το μήνα είναι μια καλή ιδέα. Για έναν μεσαίο ανυψωτή, 10-15 κιλά πρόοδος σε ένα ολόκληρο χρόνο είναι ένα σταθερό αποτέλεσμα, όχι μια απογοήτευση.

Όταν καθυστερείς

Τρεις συνεδρίες στη σειρά χωρίς πρόοδο είναι ένα σημάδι, όχι κακή τύχη. Δουλέψτε το με αυτή τη σειρά:

• Κόψε 10% από το μπαρ και ανέβα πίσω σε 3-4 εβδομάδες με μικρότερα άλματα από πριν.
• Προσθέστε εργασία δύο φορές την εβδομάδα: Κουμπέλα 3x8-10, πλάγια ανύψωση 3x12-15, άνοιγμα ή επέκταση τριγώνων 3x8-12.
• Δες τα βαρετά πράγματα: 7-8 ώρες ύπνου και 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
• Αν έχεις έλλειψη θερμίδων, ο πύργος είναι το πρώτο που θα σταματήσει. Αυτό είναι φυσιολογικό... ο στόχος είναι να κρατήσεις τους αριθμούς σου, όχι να φτιάξεις ρεκόρ.

Πέντε συνηθισμένα λάθη

• Η μπάρα κινείται προς τα εμπρός αντί προς τα πάνω. Τράβα το κεφάλι σου προς τα πίσω ελαφρώς, και μετά σπρώξε το πίσω κάτω από το μπαρ μόλις το μπαρ καθαρίσει το μέτωπό σου.
• Υπερβολική καμάρα στην κάτω πλάτη. Σφίξτε τους γλουτούς και στηρίξτε τους κοιλιακούς σας.
• Κάθονται στο ίδιο εύρος αναπαραγωγής για μήνες.
• Κρατήστε πολύ ευρύ. Τα μπράτσα σας πρέπει να είναι κάθετα στο κάτω μέρος, πράγμα που συνήθως σημαίνει 5-10 εκατοστά πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.
• Σκορπιλώντας μέχρι την αποτυχία κάθε εβδομάδα. Κρατήστε την αποτυχία για την τελευταία σειρά της ημέρας φωτός σας, το πολύ μία φορά κάθε 2-3 εβδομάδες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι ώμοι σπάνια διορθώνονται από μόνους τους όταν πάνε στραβά. Επικοινωνήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν έχετε:

• πόνος στον ώμο που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα·
• μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στο χέρι, το χέρι ή τα δάχτυλα·
• ξαφνική απώλεια δύναμης ή αδυναμία ανύψωσης του βραχίονα πάνω από 90 μοίρες·
• ζάλη, πονοκέφαλος υπό πίεση ή γνωστή υψηλή αρτηριακή πίεση να το ελέγξετε πριν κάνετε βαριά ορθοπεδικά.

Ο πόνος που εμφανίζεται από μια γωνία και εξαφανίζεται σε μια-δυο μέρες είναι συνήθως τεχνική ή μια παραλείψει προθέρμανση. Ο πόνος που σε ακολουθεί έξω από το γυμναστήριο δεν είναι.

Η σύντομη έκδοση

• Δύο φορές την εβδομάδα: μία δύσκολη μέρα (3-5 επαναλήψεις), μία ελαφριά μέρα (8-12).
• Για αρχάριους: 3 σειρές 5-8, 2-3 λεπτά ξεκούραση, 2-3 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Στόχος 8-12 σκληρές σειρές την εβδομάδα; λιγότερες είναι πολύ λίγες, πολύ περισσότερες σπαταλούνται.
• Προχωράμε με διπλή πρόοδο και 0,5-1,25 κιλά θραύσματα αντί να πιέζουμε τα άλματα των 2,5 κιλών.
• Όταν καθυστερείς: Μειώστε το 10%, ξαναχτίστε σε 3-4 εβδομάδες και διορθώστε τον ύπνο, την πρωτεΐνη και την εργασία των ώμων ή των τριπλών.