Πυροβολές γόνατος: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Οι έλξεις γόνατος δεν είναι απλά η εύκολη εκδοχή για ανθρώπους που δεν μπορούν να κάνουν μια πραγματική είναι μια νόμιμη άσκηση δύναμης για το στήθος, τους τριπέλους και το μπροστινό μέρος του ώμου. Το να πέσεις στα γόνατα συντομεύει τον μοχλό, οπότε αντί να πιέζεις περίπου το 64% του σωματικού σου βάρους πιέζεις περίπου το 49%. Με ένα σχέδιο που έχει πραγματικούς αριθμούς, το ταξίδι από την πρώτη σας άσκηση γόνατος μέχρι την πρώτη πλήρη άσκηση συνήθως διαρκεί 8 με 12 εβδομάδες.

Πώς είναι μια σωστή άσκηση γόνατος;

Πριν αρχίσεις να μετράς επαναλήψεις, χρειάζεσαι τη θέση. Αν η θέση είναι λάθος, όλα τα άλλα είναι χάσιμο χρόνου.

• Τα γόνατα σε μια επένδυτη επιφάνεια (πτυγμένη πετσέτα ή χαλί), τα πόδια σηκωμένα και οι αστράγαλοι σταυρωμένοι.
• Τα χέρια ελαφρώς πιο πλατιά από τους ώμους, ίσια με το μέσο του στήθους όχι κάτω από το πηγούνι, όχι κάτω από το στομάχι.
• Μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Οι γοφοί δεν πρέπει να είναι ψηλά. σκηνήΠηγαίνετε τα γόνατα σας πίσω 5 με 10 εκατοστά.
• Οι αγκώνες σε 45 μοίρες προς τον κορμό σου, όχι σε 90 μοίρες.
• Το στήθος πέφτει 5-10 εκατοστά από το πάτωμα, τα χέρια κλειδώνουν πλήρως στην κορυφή.
• Τάμπο: 2 δευτερόλεπτα κάτω, μια μικρή παύση, ένα δευτερόλεπτο πάνω. Δεν θα πηδήξει από το πάτωμα.

Σφίξε τους γλουτούς σου και σφίξε τους κοιλιακούς σου σαν να πρόκειται να πάρεις μια μπουνιά. Αυτό κρατάει τα πλευρά και την λεκάνη σε γραμμή έτσι ώστε η κάτω πλευρά της πλάτης σας δεν sags στις τελευταίες λίγες επαναλήψεις.

Πρώτη δοκιμή: Πόσα μπορείς να κάνεις;

Κάντε ένα σετ μέχρι την τεχνική αποτυχία το σημείο όπου το ρυθμό σας καταρρέει ή οι γοφοί σας αρχίζουν να λυγίζουν, όχι το σημείο όπου καταρρέετε. Γράψε τον αριθμό, γιατί αυτός αποφασίζει από πού θα ξεκινήσεις.

• Λιγότερο από 5: αρχίζετε με κλίση με αναπηρίες, τα χέρια σε μια επιφάνεια 60 έως 90 εκατοστών ύψους (έναν πάγκο κουζίνας, την άκρη ενός συμπαγούς τραπεζιού). Πήγαινε στα γόνατα μόλις κάνεις 3 σειρές με 12.
• Μεταξύ 5 και 12: Εδώ ακριβώς θέλεις να είσαι. Το παρακάτω πρόγραμμα γράφτηκε για σένα.
• Περισσότεροι από 15: Οι αναπηρίες γόνατος είναι ήδη πολύ εύκολες για σένα, άνοιξε κατευθείαν στο βήμα πέντε της εξέλιξης.

Πόσα σετ και επαναλήψεις;

Η βασική συνταγή: 3 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις, τρεις φορές την εβδομάδα, ανάπαυσης 90 έως 120 δευτερολέπτων μεταξύ των σειρών. Αυτό σημαίνει 9 με 12 σειρές εργασίας την εβδομάδα για το στήθος, που είναι αρκετό για έναν αρχάριο να προχωρήσει χωρίς να σκάψει μια τρύπα κόπωσης.

Ο βασικός κανόνας είναι να τελειώνεις κάθε σετ με Δύο επαναλήψεις στην δεξαμενή .- Ναι . Αν χτυπήσεις 12 στο πρώτο σετ και νιώσεις ότι μπορείς να κάνεις άλλα πέντε, κάνε 15. Αν μόλις κόψεις 7 στο τρίτο σετ, σταμάτα στο 7 ο αριθμός που πέφτει σε σετ είναι φυσιολογικός και δεν σημαίνει ότι η συνεδρία ήταν αποτυχία.

Προγραμματισμός: Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή ή Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο. Αφήστε πάντα τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των περιόδων στήθους. Οι καθημερινές αναπηρίες μέχρι την αποτυχία είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να έχεις τους αγκώνες και τους ώμους σου να παραπονιούνται μέσα σε ένα μήνα.

Πώς να προχωρήσετε

Η πρόοδος βασίζεται σε δύο άξονες: Πρώτα προσθέτεις επαναλήψεις και μόνο τότε κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη.

1. Προσθέστε μία επαναφορά ανά σύνολο σε κάθε συνεδρία. Ξεκινήστε από 3x8, την επόμενη φορά 3x9, μετά 3x10. Αν μια συνεδρία πάει άσχημα, επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό απλά μην επιστρέψετε.
2. Μόλις φτάσεις στο 3x15 με καθαρή φόρμα, σταμάτα να προσθέτεις επαναλήψεις. Πέρα από αυτό το σημείο, χτίζεις αντοχή, όχι δύναμη.
3. Χαμηλώστε το ρυθμό. Γυρίστε πίσω στο 3x8 αλλά χαμηλότερα για 4 δευτερόλεπτα αντί για 2. Οι ίδιες επαναλήψεις, πολύ πιο σκληρές.
4. Προσθέστε μια παύση 2 δευτερολέπτων στο κάτω μέρος .Το στήθος περίπου 5 εκατοστά από το πάτωμα. Ξεκινήστε από το 3x8 και συνεχίστε μέχρι το 3x12.
5. Αρνητικές πλήρεις ανάσεις. Ξεκινήστε από την κορυφή με μια πλήρη άσκηση με τα δάχτυλα των ποδιών σας, χαμηλότερα υπό έλεγχο για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε τα γόνατα σας και πιέστε πίσω. Κάνε 3-5 σειρές με 3 επαναλήψεις.
6. Κάνε κάμψεις στα δάχτυλα των ποδιών. Τα χέρια σε επιφάνεια 40 εκατοστών, στόχος 3x8. Όταν νιώσεις εύκολο, ρίξε την επιφάνεια στα 20 εκατοστά.
7. Πλήρεις ανάσεις στο πάτωμα. Πρώτος στόχος είναι μια καθαρή επανάληψη, μετά 3x3, μετά 3x8.

Αν καθυστερείς στο ίδιο νούμερο δύο εβδομάδες στη σειρά, πάρτε μια ευκολότερη εβδομάδα: Οι ίδιες ασκήσεις, οι μισές σειρές. Μετά ξεκινάς ξανά σε έναν αριθμό που ξέρεις ότι μπορείς να χτυπήσεις και αρχίζεις να προσθέτεις ξανά.

Λάθη που καθυστερούν τους ανθρώπους

• Μισό εύρος κίνησης. Δέκα μισές επαναλήψεις αξίζουν λιγότερο από πέντε πλήρεις.
• Τα γόνατα πολύ μπροστά.Έτσι οι γοφοί διπλώνουν και η άσκηση μετατρέπεται σε γονατισμό με λίγη κίνηση του χεριού.
• Κάθε σετ σε αποτυχία. Η κόπωση συσσωρεύεται πιο γρήγορα από την δύναμη. Άσε αυτές τις δύο επαναλήψεις.
• - Όχι κορμί. Γράψε την ημερομηνία, τα σετ και τις επαναλήψεις στο τηλέφωνό σου. Χωρίς αυτό δεν γνωρίζετε πραγματικά αν κάνετε πρόοδο.
• Μόνο πιτσιρίκια. Προσθέστε σειρές ή κορδόνια δύο φορές την εβδομάδα για να παραμένει ισορροπημένη η ζώνη των ώμων.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ο πόνος των μυών που διαρκεί μια ή δύο ημέρες και ξεθωριάζει από μόνος του είναι φυσιολογικός. Δεν είναι:

• Πόνος στον ώμο που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή ξυπνάς τη νύχτα.
• Μπουκώματα, βελόνες ή αδυναμία στο χέρι και τα δάχτυλά σας.
• Οξύς πόνος στο καρπό ή τον αγκώνα που εμφανίζεται αμέσως όταν φορτώνετε τη άρθρωση.
• Πόνος στο γόνατο που δεν φεύγει ακόμα και με παχύτερο επένδυμα από κάτω.
• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια ή ζάλη κατά τη διάρκεια της άσκησης σταματήστε αμέσως με αυτά.

Αν έχετε υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση στον ώμο, έχετε σπάσει το χέρι ή είστε έγκυος, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα.

Η σύντομη έκδοση

• Ξεκινήστε με 3 σειρές 8-12 επαναλήψεων, τρεις φορές την εβδομάδα, ξεκουρασμένοι 90-120 δευτερόλεπτα.
• Τελειώνει κάθε σετ με δύο επαναλήψεις σε εφεδρικό, ποτέ με πλήρη αποτυχία.
• Προσθέστε μία επανάληψη σε κάθε σύνολο κάθε συνεδρία μέχρι να φτάσετε 3x15.
• Τότε κάντε το πιο δύσκολο: 4 δευτερόλεπτα χαμηλότερη στάση, κάτω στάση, αρνητικά, κλίση push-ups στα δάχτυλα.
• Με τρεις συνεχόμενες συνεδρίες την εβδομάδα, η πρώτη πλήρης ανάκαμψη έρχεται ρεαλιστικά σε 8 έως 12 εβδομάδες.