Σούμο Ντεντλιφτ: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Το σούμο δεν είναι μια ευκολότερη έκδοση της συμβατικής έλξης, είναι μια διαφορετική κατανομή της εργασίας: Λιγότερη πίεση στην κάτω πλάτη, πολύ περισσότερο στους γοφούς, τα τετράποδα και τους προσκυντικούς. Η μπάρα κινείται 8 με 12 εκατοστά λιγότερο, έτσι οι περισσότεροι άνθρωποι τελικά τραβούν 5-10 τοις εκατό περισσότερο σούμο από το συμβατικό, αλλά μόνο μετά από μερικούς μήνες συνηθισμού στην στάση. Εδώ είναι το συγκεκριμένο μέρος: Πόσες σειρές και επαναλήψεις να τρέξεις, και πώς να συνεχίσεις να προσθέτεις βάρος ώστε η πρόοδος να μην σταματήσει μετά από έξι εβδομάδες.

Η εγκατάσταση σε πέντε σημεία

Οι αριθμοί δεν έχουν σημασία αν η θέση είναι λάθος, οπότε ξεκίνα εδώ:

• Τα πόδια 1,5 με 2 φορές πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών 30 με 45 μοίρες.
• Τα χέρια μέσα στα πόδια, κράτα περίπου το πλάτος των ώμων.
• Το σίδερο πάνω από το μέσο του ποδιού, 2-3 εκατοστά από τα πόδια.
• Οι γοφοί χαμηλότεροι από την συμβατική έλξη, στήθος ψηλά, χέρια μακριά και χαλαρά.
• Η πρώτη κίνηση είναι να σπρώχνεις το πάτωμα με τα πόδια σου, όχι να τραβάς με την πλάτη σου.

Αν τα γόνατά σας καταρρεύσουν ή οι γοφοί σας ανατιναχθούν πριν κινηθεί η μπάρα, το βάρος είναι πολύ βαρύ για την τρέχουσα κινητικότητα του γοφού σας. Χαμήλωσε το 10 με 15% και κάντο σωστά.

Πόσο συχνά την εβδομάδα

Το σούμο απαιτεί να ανακάμψεις από το σούμο επειδή συνδυάζει βαριά φορτία με πολύ αργή εκκίνηση από το πάτωμα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η προπόνηση τρεις ή τέσσερις μέρες την εβδομάδα, μια μέρα σούμο την εβδομάδα είναι αρκετή. Αν είστε πιο προηγμένος και κρατάτε το φορτίο κάτω από 85 τοις εκατό, δύο ημέρες εργασίας: Μια βαριά συνεδρία και μια τεχνική συνεδρία στο 60 με 70 τοις εκατό επικεντρωμένη στην ταχύτητα μπαρ.

Διατηρήστε το σύνολο των επαναλήψεων εργασίας ανά συνεδρία μεταξύ 10 και 25, ανάλογα με το φορτίο. Πάνω από αυτό πάνω από το 80% σχεδόν πάντα σημαίνει ότι η επόμενη συνεδρία είναι χειρότερη, όχι καλύτερη.

Σετ και επαναλήψεις κατά γκολ

Δύναμη

Τρεις με πέντε σειρές από δύο με τέσσερις επαναλήψεις στο 80 με 88% του μέγιστου ενός επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 3-5 λεπτά ανάμεσα στα σετ, και αυτό σημαίνει πραγματικά λεπτά, όχι τα δύο που περνάνε ενώ περιστρέφετε το τηλέφωνό σας. Η σύντομη ανάπαυση εδώ μειώνει το βάρος που μπορείς να μετακινήσεις.

Μέγεθος και γενική φυσική κατάσταση

Τρεις με τέσσερις σειρές από πέντε έως οκτώ επαναλήψεις στο 70 με 78%. Ξεκουράσου 2-3 λεπτά. Κάνε κάθε επαναφορά σαν νεκρή στάση, θέτοντας το μπαρ κάτω και επαναπροσαρμόζοντας, αντί να πηδάς από το πάτωμα. Το άλμα σου δίνει μεγαλύτερο αριθμό στην μπάρα και μικρότερη επίδραση στους γοφούς.

Τεχνική και αρχάριοι

Πέντε σειρές με τρεις επαναλήψεις στο 60 με 70 τοις εκατό, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση, κάθε επαναλήπτης τραβήχτηκε όσο πιο γρήγορα μπορείς με ελεγχόμενη πτώση. Ο στόχος δεν είναι η κόπωση, είναι να κάνουν όλες τις 15 επαναλήψεις να φαίνονται πανομοιότυπες. Στις πρώτες έξι με οκτώ εβδομάδες της δουλειάς σουμο σχεδόν όλη η πρόοδος προέρχεται από την τεχνική, όχι από τους μυς.

Πώς να προχωρήσετε

1. Γραμμικό, όσο διαρκεί. Προσθέστε 2,5 kg (περίπου 5 lb) την εβδομάδα, εφόσον μπορείτε να διατηρήσετε τα ίδια σετ, επαναλήψεις και ταχύτητα μπαρ. Αν ζυγίζεις λιγότερο από 70 κιλά, τα άλματα 1,25 κιλών λειτουργούν καλύτερα.
2. Διπλή πρόοδος, όταν η γραμμική στάση. Κρατήστε το βάρος και πηγαίνετε από 4x5 σε 4x6 σε 4x7. Μόλις κάθε σετ φτάσει επτά επαναλήψεις, προσθέστε 5 κιλά και επιστρέψτε στα πέντε.
3. Κλείνει, όταν αυτό σταματάει. Τρεις εβδομάδες κατασκευής και μία εβδομάδα αποφόρτισης στο 60%, και μετά ξεκινάτε τον επόμενο κύκλο 5 κιλά πάνω από την προηγούμενη αρχή.

Αν η ταχύτητα στη μπάρα στα πρώτα δέκα εκατοστά πέφτει δύο εβδομάδες στη σειρά με το ίδιο φορτίο, αυτό είναι συσσωρευμένη κόπωση, όχι τεμπέλια. Πάρτε 10% έκπτωση και συνεχίστε.

Δείγμα οκτώ εβδομαδιαίου κύκλου

Για κάποιον με 140 κιλά, μία μέρα σούμο την εβδομάδα:

1. 4x5 σε 100 kg
2. 4x5 με 102,5 kg
3. 4x4 με 110 kg
4. 3x5 με 90 kg, χωρίς φορτίο
5. 4x3 με 115 kg
6. 4x3 με 120 kg
7. 3x2 σε 125 kg
8. Δοκιμή: ένα μονό με 142,5 έως 145 kg ή ένα τριπλό με 127,5 kg

Συσκευές που πραγματικά μετακινούν το σούμο .

• Σκηνοθέτηση με παύση δύο δευτερολέπτων 5 εκατοστά από το πάτωμα, 3x3 στο 65%.
• Προσωπική κάθοδος, 3x6, για τετραγωνική δύναμη από το πάτωμα.
• Βουλγαρική διχασμένη καυχή, 3x8 ανά πόδι, για σταθερότητα του ισχίου.
• Δέσμευση καλωδίων ή σανίδα Κοπεγχάγης, 3x30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
• Τριπλά στριμωγμένα, 3x8, έτσι ώστε η πλάτη να μην διπλώνεται.

Ανάκαμψη, ύπνο και τροφή

Για να αυξήσετε τη δύναμη σας, υπολογίστε σε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, που είναι 130 έως 175 γραμμάρια για έναν ανυψωτή 80 κιλών. Υδατάνθρακες πριν από μια δύσκολη μέρα: 1 έως 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σε ένα γεύμα δύο έως τρεις ώρες πριν από την προπόνηση. Ο ύπνος επτά έως εννέα ώρες; δύο νύχτες κάτω από έξι ώρες στη σειρά θα εμφανιστεί στο βάρος που μπορείτε να κλειδώσετε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό εάν έχετε πόνο που σας ρίχνει κάτω από το γόνατο, μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι, απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου ή πόνο στην αυχένα που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια φυσιολογικού περπατήματος. Το ίδιο ισχύει για τον πόνο στην πλάτη που δεν έχει υποχωρήσει μετά από επτά έως δέκα ημέρες ανάπαυσης και ελαφρών κινήσεων, για οίδημα ή σχηματισμό στην αυχένα που επιδεινώνεται όταν σφίγγετε, και για ζάλη, πόνο στο στήθος ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια μιας σειράς. Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή κήλη ή πρόσφατη εγχείρηση, συμβουλευτείτε ένα γιατρό πριν εργασθείτε πάνω από 80 τοις εκατό.

Η σύντομη έκδοση

• Μια μέρα σούμο την εβδομάδα είναι αρκετή για τους περισσότερους ανθρώπους. Κάντε μια δεύτερη μέρα τεχνική με 60 έως 70 τοις εκατό.
• Δυνατότητα: 3-5 σειρές 2-4 επαναλήψεων στο 80-88%, ξεκούραση 3-5 λεπτά. Μέγεθος: 3-4 σετ 5-8 στο 70-78%.
• Προσθέστε 2,5 kg την εβδομάδα ενώ λειτουργεί· όταν σταματήσει, μεταβείτε σε διπλή εξέλιξη, στη συνέχεια σε οκτώ εβδομαδιαίες μπλοκάρσεις.
• Διατηρήστε το σύνολο των επαναλήψεων εργασίας σε 10 έως 25 ανά συνεδρία· περισσότερα από αυτά σε βαριά φορτία επιβραδύνουν την πρόοδο.
• Ο πόνος στο πόδι, το μούδιασμα ή η αδυναμία του ποδιού δεν είναι κάτι που πρέπει να προπονηθεί, είναι κάτι που πρέπει να ελέγχεται.