Το όρθιο μοσχάρι σηκώνει: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Οι γάμπες σου κουβαλούν το βάρος σου όλη μέρα, οπότε η μισοψυχής γυμναστική σπάνια τις κινεί. Όταν το όρθιο μοσχάρι σηκώνει σταματά να παράγει, η αιτία είναι συνήθως ένα μικρό εύρος κίνησης, καμία παύση στην τεντωμένη θέση και πολύ μικρό εβδομαδιαίο όγκο όχι γενετική. Παρακάτω είναι αριθμοί που μπορείτε να αντιγράψετε κατευθείαν σε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης, συν ένα σχέδιο για να τους ωθήσει πάνω κατά τους επόμενους τρεις έως έξι μήνες.

Τι φορτώνει πραγματικά το κίνημα

Με το γόνατο ίσιο, η όρθια έκδοση ασκεί το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στο γαστροκνεμέμιο, τον δικεφαλικό μυ που δίνει στο μοσχάρι το ορατό του σχήμα. Κούμπωσε το γόνατο σε περίπου 90 μοίρες, όπως στην καθισμένη έκδοση, και το γαστροκνεμέμιο συντομεύει ενώ το αρθρόφαλο από κάτω αναλαμβάνει. Το ένα δεν αντικαθιστά το άλλο. Αν έχετε χώρο μόνο για έναν, διαλέξτε όρθιος: Χτυπάει τον μεγαλύτερο μυ και είναι ευκολότερο να φορτωθεί βαριά.

Η πρακτική συνέπεια είναι απλή. Κρατήστε το γόνατο απλωμένο αλλά όχι κλειδωμένο σκληρά στο τέλος της περιοχής, και κρατήστε τους γοφούς και τα πλευρά στοιβάζοντας. Τη στιγμή που αρχίζετε να λυγίζετε τα γόνατα για να δημιουργήσετε αντίσταση, έχετε παραδώσει μέρος της εργασίας στα τετράποδα και έχετε συντομεύσει το μονοπάτι του μοσχαριού.

Πώς είναι ένα καλό σετ;

• Πλατφόρμα 8 έως 12 cm ύψους κάτω από το μπροστινό πόδι, ώστε η φτέρνα να μπορεί να πέσει ελεύθερα κάτω από το επίπεδο των δακτύλων.
• Μία πτώση 2 έως 3 δευτερολέπτων Μέσα από το μαστούρι και τον αχιλλέα, χωρίς ανάκαμψη.
• Μια παύση 1-2 δευτερολέπτων στο κάτω μέρος, τελείως εκτός της αναπηρίας. Αυτό είναι το μέρος που οι περισσότεροι άνθρωποι παραλείπουν και ο λόγος που το ίδιο βάρος ξαφνικά φαίνεται διπλά σκληρό.
• Μια αύξηση 1 δευτερόλεπτο σε πλήρη ύψος, στη συνέχεια ένα 1 δευτερόλεπτο κράτηση στην κορυφή στα μπαλάκια των ποδιών.
• Πίεση από το μεγάλο δάχτυλο και το δεύτερο δάχτυλο, όχι από την εξωτερική άκρη του ποδιού. Αν το πόδι ξεκυλήσει, μειώστε το φορτίο κατά 20 με 30 τοις εκατό.

Πλήρη απόσταση σημαίνει ότι η φτέρνα ταξιδεύει περίπου 12 έως 18 εκατοστά συνολικά, ανάλογα με την κινητικότητα του αστράγαλου σας. 15 σύντομες κλίσεις 4 εκατοστών είναι μια διαφορετική άσκηση.

Πόσα σετ και επαναλήψεις;

Τα μοσχάρια ανταποκρίνονται καλά στην περιοχή 8 έως 20 επαναλήψεων. Κάτω από τα 8 δεν μπορείτε να κρατήσετε το ρυθμό και να κάνετε παύση· πάνω από τα 25 η ανοχή σας για καύση συνήθως σταματάει πριν το κάνει ο μυς.

• Πρώτες 6 έως 8 εβδομάδες: 3 σειρές από 12 έως 15 επαναλήψεις, δύο φορές την εβδομάδα 6 σειρές την εβδομάδα.
• Μετά από αυτό: 4 σετ από 10 έως 15, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα 8 έως 12 σετ την εβδομάδα.
• Αν τα μοσχάρια είναι ένα πραγματικό αδύναμο σημείο: Μέχρι 16, το πολύ 20 σετ την εβδομάδα, αλλά χωριστά σε 3 συνεδρίες, ποτέ 20 σετ σε μία φορά.

Ξεκουραστείτε 90 έως 120 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Αν κάνεις εργασία ανάμεσα σε δύο σετ, 60 δευτερόλεπτα είναι αρκετά, αφού δεν φορολογεί καθόλου την γενική προετοιμασία. Πάρτε το τελευταίο σετ σε σημείο όπου 1 έως 2 καθαρές επαναλήψεις παραμένουν σε εφεδρικό επίπεδο. Δεν χρειάζεται κάθε σετ να φτάσει στην αποτυχία.

Προοδευτική εξέλιξη: Η διπλή εξέλιξη είναι η ασφαλέστερη διαδρομή.

Διάλεξε ένα εύρος επαναλήψεων, ας πούμε 10 με 15, και κράτα το βάρος μέχρι κάθε σειρά να φτάσει στην κορυφή αυτού του εύρους. Μόνο τότε προσθέστε φορτίο.

1. Πρώτη εβδομάδα: 60 κιλά για 12, 11, 10.
2. Τρίτη εβδομάδα: 60 κιλά για 14, 13, 12.
3. Εβδομάδα 5: 60 κιλά για 15, 15, 15 όλα τα σετ στο ταβάνι.
4. Εβδομάδα 6: 65 κιλά, επαναλήψεις πέφτουν σε 11, 10, 10 και ο κύκλος ξεκινάει ξανά.

Ένας ρεαλιστικός ρυθμός είναι 2,5 έως 5 kg κάθε 2 έως 4 εβδομάδες σε μηχανή ή 1,25 έως 2,5 kg όταν κρατάτε νταμπέλες. Σε τρεις συνεχόμενους μήνες, μια αύξηση του βάρους εργασίας κατά 20 έως 30 τοις εκατό είναι φυσιολογικό αποτέλεσμα· πολύ περισσότερο από αυτό συνήθως σημαίνει ότι ξεκινήσατε πολύ ελαφρύ.

Όταν το βάρος σταματήσει, έχεις ακόμα δύο μοχλούς πριν το αποκαλέσεις οροπέδιο. Πρώτα, όγκος: Προσθέστε ένα σετ κάθε 2 με 3 εβδομάδες μέχρι το όριο σας, και μετά επιστρέψτε στο αρχικό σας αριθμό. Δεύτερον, ο χρόνος υπό ένταση: παρατείνεται η κάτω παύση από 1 σε 2 έως 3 δευτερόλεπτα με το ίδιο φορτίο. Μια παύση τριών δευτερολέπτων στα 60 κιλά είναι πιο δύσκολη από το να μην κάνεις παύση στα 70 κιλά.

Αν δεν έχετε μηχανή μόσχης

• Μονόποδι, σωματικό βάρος: 3 με 4 σειρές 15 με 25 επαναλήψεις ανά πόδι, ένα χέρι στον τοίχο μόνο για ισορροπία.
• Με ένα πόδι, φορτωμένο: ένα ντάντμπολ 8 έως 20 kg σε ένα χέρι ή ένα σακίδιο με 10 έως 15 kg, 3 σετ από 10 έως 15.
• Μηχανή Smith ή βαρέλα στο πίσω μέρος: Πρωτοπόδαρα σε πλάκα ή βήμα, 3 έως 4 σετ από 10 έως 15.

Μόλις το ένα πόδι σηκώσει το βάρος του σώματος περάσει 25 καθαρές επαναλήψεις με μια παύση δύο δευτερολέπτων, αυτό είναι ένα σήμα για να προσθέσετε φορτίο αντί για περισσότερες επαναλήψεις.

Συνήθως σφάλματα

• Ξεπηδάει από τον πάτο, αφήνοντας τον Αχιλλέα να κάνει αυτό που πρέπει να κάνει ο μυς.
• Πολύ βάρος και 5 εκατοστά απόσταση. 30% λιγότερο φορτίο με πλήρη εμβέλεια, την νικάει κάθε φορά.
• Πάντα τελευταίοι στη συνεδρία, έτσι τα δύο τελευταία σετ γίνονται μια τυπικότητα. Βάλε τα μοσχάρια πρώτα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
• Αγνοώντας την καθισμένη έκδοση για μήνες. Ένα εβδομαδιαίο σλότ από 3 σετ 15 έως 20 καθιστών καλύπτει το σόλεους.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ο πόνος στα μασχάλια και στον Αχιλλέα δεν είναι πάντα συνηθισμένος πόνος κατά την προπόνηση. Ελέγξτε αν:

• Πόνος στον τένοντα διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες παρά το μειωμένο φορτίο ή την αυριανή δυσκαμψία που σας κάνει να κουτσαίνετε για τα πρώτα 15 λεπτά·
• αισθανθήκατε μια ξαφνική σπάσιμο ή σπάσιμο σπρώξιμο και δεν μπορείτε να σηκωθείτε στα δάχτυλα του ποδιού που χρειάζεται επείγουσα αξιολόγηση,
• ένα μοσχάρι είναι πρησμένο, ζεστό, κόκκινο και πονηρό χωρίς σαφή αιτία, ιδίως μετά από μακρύ ταξίδι ή περίοδο ακινησίας·
• έχετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία των ποδιών που δεν εξαφανίζεται μετά την προπόνηση·
• έχετε διαβήτη, γνωστή περιφερική αρτηριακή νόσο ή πόνο στην μοσχάρα που εμφανίζεται κατά το περπάτημα και ελαττώνεται με ξεκούραση.

Μέχρι να σας εξετάσουν, μείνετε εντός του εύρους χωρίς πόνο με ελαφρύτερο φορτίο αντί να σταματήσετε εντελώς την κίνηση, εκτός αν ο γιατρός σας σας συμβουλεύσει διαφορετικά.

Η σύντομη έκδοση

• Στάσιμο στόχο το γαστροκνεμίους, καθισμένο στόχο το σόλεους. Κρατήστε και τα δύο στο σχέδιο.
• Κάντε 3 έως 4 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, για 6 έως 12 εβδομαδιαίες σειρές.
• Πλήρη περιοχή, 1 έως 2 δευτερόλεπτα ανάπαυση στο κάτω μέρος και 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή, 90 έως 120 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
• Προοδευτική διπλή εξέλιξη: Όταν κάθε σειρά φτάσει τα 15, προσθέστε 2,5 με 5 κιλά και πέσε πίσω στα 10 ή 11.
• Πόνος στους τένοντες μετά από 2 με 3 εβδομάδες, ξαφνικό σπάσιμο με αδυναμία να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών ή ένα πρησμένο κόκκινο μοσχάρι όλα απαιτούν ιατρική βοήθεια.