Άρνολντ Πρες: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Το πρές Άρνολντ είναι μια παραλλαγή πρέσου που ξεκινάς με τις παλάμες σου να κοιτάζουν προς τα πάνω και περιστρέφεις τα μπράτσα σου περίπου 180 μοίρες καθώς ανεβαίνεις. Αυτή η περιστροφή παρατείνει την πορεία του ντάντμπολ και κρατά το μπροστινό μέρος του ώμου υπό ένταση περισσότερο από ένα κανονικό πρέσσο ντάντμπολ. Το πρακτικό αποτέλεσμα είναι απλό: Το ίδιο φορτίο είναι αισθητά πιο σκληρό, οπότε πρέπει να γίνει ελαφρύτερο και καθαρότερο από ό,τι οι περισσότεροι άνθρωποι περιμένουν.

Τι κάνει και τι δεν κάνει η άσκηση

Τα μπροστινά και πλευρικά κεφάλια του δελτοειδούς φέρουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, με το πάνω στήθος να βοηθά στο κάτω μέρος και τα τριπέλματα να ολοκληρώνουν την αναπαράσταση. Το τριπέλαιο κάνει λιγότερο εδώ από ό, τι σε ένα πιέσιμο μπαρμπέλ, επειδή μέρος της κίνησης δαπανείται σε περιστροφή. Έτσι το πρές Άρνολντ δεν αντικαθιστά το βαρύ πρέσσινγκ είναι ένα συμπλήρωμα, μια άσκηση όπου κυνηγάς την ποιότητα της κίνησης και την ένταση του ώμου αντί για προσωπικά αρχεία.

Αν ο στροφός του ώμου σας είναι περιορισμένος, αυτή η κίνηση θα τον εκθέσει αμέσως. Αυτό δεν είναι λόγος να το αποφύγουμε, αλλά ένας λόγος να μειώσουμε το εύρος περιστροφής και το βάρος μέχρι να ανοίξει ο ώμος.

Τεχνική σε έξι σημεία

1. Καθίστε σε ένα πάγκο που έχει ρυθμιστεί σε 809090 μοίρες ή σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Το στήθος είναι η καλύτερη επιλογή όσο μαθαίνεις το σχέδιο.
2. Κρατήστε τους νταμπέλους στο ύψος του πηγούνιου, τους αγκώνες μπροστά από το σώμα, τις παλάμες προς το πρόσωπο.
3. Σφίξε τους κοιλιακούς και τραβήξτε τα πλευρά σας κάτω μην αφήνετε την κάτω πλευρά της πλάτης να καμπυλώνει προς τα πίσω.
4. Πίεσε και περιστρέψτε ταυτόχρονα τα μπράτσα. Περίπου στο μισό προς τα πάνω, οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα εμπρός.
5. Στην κορυφή τα χέρια είναι σχεδόν ίσια, οι νταμπέλες πάνω από τους ώμους, δεν κλαψουρίζουν, οι αγκώνες είναι μαλακές.
6. Κατεβάστε για 23 δευτερόλεπτα και αντιστρέψτε την περιστροφή μέχρι να πέσουν οι αγκώνες κάτω από το ύψος των ώμων.

Πόσα σετ και επαναλήψεις;

Ο τύπος του Άρνολντ δουλεύει καλύτερα στα μεσαία και υψηλότερα επίπεδα. Κάτω από 6 επαναλήψεις η τεχνική σχεδόν πάντα καταρρέει σε κίνηση ποδιών, και ο κίνδυνος ώμου αυξάνεται χωρίς επιπλέον όφελος.

• Ως κύρια άσκηση ώμου: 344 σειρές 81212 επαναλήψεων, 90120120 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
• Για την κατασκευή συσκευών για την παραγωγή ηλεκτρικών συσσωρευτών: 23 σειρές 101515 επαναλήψεων, 609090 δευτερόλεπτα ανάπαυση.
• Πρώτες 466 εβδομάδες: 23 σειρές 10 επαναλήψεων με πολύ ελαφριά νταμπέλες. Ο στόχος είναι να μάθουν την περιστροφή, όχι να κουραστούν.
• Εβδομαδιαίο όγκο: 102020 σετ εργασίας για ολόκληρο τον ώμο την εβδομάδα, με 36 από αυτά να προέρχονται από το πρές Arnold σε 2 συνεδρίες.

Τελειώστε το τελευταίο σετ με 1 2 επαναλήψεις που έμειναν σε εφεδρικό. Αν οδηγείς με τα πόδια ή την πλάτη, δεν μετράει.

Πώς να διαλέξετε το βάρος

Η δοκιμή απαιτεί ένα σύνολο: Πάρτε τα ντάμπλελ που νομίζετε ότι είναι καλά για 15 επαναλήψεις και πιέστε μέχρι να επιβραδύνει ο ρυθμός. Αν φτάσεις τα 15 ή περισσότερα, ανέβασε 2 κιλά. Το βάρος εργασίας σου είναι αυτό που σου δίνει 1012 καθαρές επαναλήψεις στο πρώτο σετ με περίπου δύο ακόμα στην δεξαμενή.

Για να το αναφέρω λίγο: Κάποιος που κάνει ένα τυπικό πρέσσο με 20 κιλά ανά χέρι συνήθως ξεκινάει το πρέσσο Arnold με 1012 κιλά. Κάποιος που πιέζει 10 κιλά ξεκινάει με 566 κιλά. Αυτά είναι σημεία εκκίνησης, όχι πρότυπα.

Αν δεν μπορείς να σταματήσεις τον νταμπέλ στην κορυφή ήρεμα και χωρίς να κουνηθείς, το βάρος είναι πολύ βαρύ ανεξάρτητα από το πόσες επαναλήψεις καταφέρνεις να το σπρώξεις.

Προοδευτική εξέλιξη: διπλή εξέλιξη

Το πιο αξιόπιστο σύστημα είναι η διπλή πρόοδος αυξάνεται πρώτα σε επαναλήψεις και μόνο μετά σε κιλά.

1. Επιλέξτε μια περιοχή, για παράδειγμα 3 σειρές 812 επαναλήψεων, και ένα βάρος που βάζει το πρώτο σας σετ σε 89.
2. Σε κάθε συνεδρία, προσπάθησε να προσθέσεις μία επαναφορά σε οποιοδήποτε από τα σετ.
3. Μόλις τα τρία σετ φτάσουν το 12, προσθέστε 2 κιλά ανά νταμπέλ την επόμενη συνεδρία και πέστε πίσω σε 899 επαναλήψεις.
4. Επαναλάβετε τον κύκλο.

Το πρόβλημα είναι ότι ένα άλμα 2 κιλών σε ένα νταντέλ 10 κιλών είναι ένα άλμα 20%. Όταν το άλμα πέσει κάτω από 8 επαναλήψεις, χρησιμοποιήστε ενδιάμεσα βήματα:

• Σπρώξτε σε 141515 επαναλήψεις και στις τρεις σειρές πριν μετακινηθείτε στο βαρύτερο ντάμπελ.
• Προστίθεται ένα τέταρτο σύνολο με το ίδιο βάρος πριν από την προσθήκη φορτίου.
• Η φάση κατεβάσεως επεκτείνεται από 2 σε 34 δευτερόλεπτα με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
• Μειώστε την ανάπαυση από 120 σε 90 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την ίδια απόδοση.

Ρεαλιστικός ρυθμός προόδου: ένας αρχάριος μπορεί να προσθέσει 2 kg κάθε 344 εβδομάδες για τους πρώτους 6 μήνες. Μετά από ένα χρόνο εκπαίδευσης, το ίδιο άλμα διαρκεί 812 εβδομάδες, και αυτό είναι μια χαρά. Αν τρεις συνεδρίες στη σειρά δεν φέρουν ούτε ένα χιλιόγραμμο ούτε ένα χιλιόγραμμο, πάρτε δύο εβδομάδες με 101515 τοις εκατό ελαφρύτερο με τον ίδιο αριθμό σειρών, και μετά επιστρέψτε στο παλιό φορτίο.

Παραδείγματος χάριν οκτώ εβδομαδιαίο μπλοκ που ξεκινάει από 10 kg: εβδομάδες 12, τρεις σειρές από 10; εβδομάδες 34, τρεις σειρές από 12; εβδομάδα 5, μετακινήσετε σε 12 kg για τρεις σειρές από 8; εβδομάδες 68, αναπτύξτε από 8 πίσω έως 12 επαναλήψεις.

Εκεί που ανήκει η συνεδρίαση.

Βάλτε το δεύτερο ή τρίτο μετά από βαριά πίεση με βαρέλια ή με ντάμπλε και πριν από πλευρικές ανύψωση. Για προθέρμανση, αρκούν 23 λεπτά περιστροφής ώμων συν ένα σύνολο 12 επαναλήψεων με άδεια χέρια ή 2 kg.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Πολύ βάρος, οπότε η περιστροφή γίνεται οδήγηση ισχίου.
• Μισές επαναλήψεις: Οι αγκώνες σταματούν στο ύψος των ώμων αντί να πέφτουν κάτω από αυτό.
• Μια κατρακύλη κάτω πλάτη και φουσκωμένα πλευρά, ειδικά στις τελευταίες τρεις επαναλήψεις.
• Χτυπάς τους νταμπέλες μαζί στην κορυφή, που αφαιρεί την ένταση από τον ώμο.
• Βιάζοντας το ρυθμό στόχευση για 1 2 δευτερόλεπτα πάνω, 2 3 δευτερόλεπτα κάτω.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ελαφρύ πόνος μετά από νέο όγκο ξεκαθαρίζει σε λίγες ημέρες. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• πόνος στον ώμο διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ακόμη και μετά την διακοπή της πίεσης πάνω από το κεφάλι.
• ο πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε από την πλευρά του;
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι και το χέρι σας·
• δεν μπορείτε να σηκώσετε το χέρι πάνω από 90 μοίρες ή ακούτε κλικ με έντονο πόνο.
• ο πόνος εμφανίστηκε ξαφνικά, με κούνημα ή πτώση·
• Αν πάτε ζαλάδα ενώ εργάζεστε πάνω από το κέντρο ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση πριν συνεχίσετε.

Η σύντομη έκδοση

• 344 σετ 81212 επαναλήψεων ως κύρια άσκηση. 23 σετ 101515 ως αξεσουάρ.
• Ξεκουραστείτε 90-120 δευτερόλεπτα και τελειώστε το τελευταίο σετ με 1 - 2 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Ξεκινήστε με περίπου το μισό βάρος που χρησιμοποιείτε για ένα τυπικό πρές.
• Προόδου με διπλή πρόοδο: 12 επαναλήψεις σε κάθε σειρά πρώτα, μετά προσθέστε 2 κιλά.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, νυχτερινός πόνος ή μυρμήγκιασμα στο χέρι σημαίνει ιατρικό έλεγχο.