Vegane Ernährung und Muskeln: Was Sie wirklich verfolgen müssen

Du bist auf eine pflanzliche Diät umgestellt, dein Training hat sich nicht geändert und die Bar hat aufgehört zu bewegen. Oder Sie denken darüber nach, um zu wechseln und wollen wissen, was kommt. Die Antwort lautet fast nie "ist Veganismus schlecht für die Muskeln" es sind vier oder fünf spezifische Dinge, die leise aus der Platte schlüpfen, wenn Fleisch, Eier und Milchprodukte aus dem Teller kommen.

Muskeln wollen immer noch die gleichen Eingänge: Genügend Kalorien, genug Protein, ein fortschreitendes Training und genug Schlaf. Eine pflanzliche Ernährung ändert nichts an diesen Regeln. Es ändert die Menge an Nahrung, die auf dem Teller sein muss, um die gleiche Anzahl zu erreichen, und es fügt eine kurze Liste von Mikronährstoffen hinzu, für die man jetzt planen muss, anstatt sie zufällig zu bekommen.

Schritt 1: Ihre Proteingehalte verbessern

Für jeden, der regelmäßig heben muss, beträgt der übliche Bereich 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ohne tierische Lebensmittel ist es sinnvoll, sich auf die obere Hälfte dieser ungefähr 1,8 bis 2,2 g/kg- Ich weiß .

Es ist kein Geheimnis. Pflanzliche Proteine werden im Durchschnitt etwas weniger gut vom Körper genutzt und tragen weniger Leucin, die Aminosäure, die den größten Teil der Arbeit bei der Auslösung des Muskelwachstums leistet. Das praktische Ergebnis ist, dass die Portion etwas größer sein muss, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Bei 80 kg sind das 145 bis 175 g pro Tag. Bei 60 kg, etwa 110 bis 130 g. Wenn das eine neue Zahl für Sie ist, notieren Sie, was Sie tatsächlich essen für eine Woche, bevor Sie etwas ändern die meisten Menschen sind 30 bis 50 g von ihrer eigenen Schätzung. Wenn Sie Ihre Aufnahme nie richtig berechnet haben, gibt es eine Schritt-für-Schritt-Leitfaden für Kalorien und Makros Das deckt die Arithmetik ab.

Schritt 2: Auswahl von Quellen, die Gewicht tragen

Pflanzliche Quellen sind nicht austauschbar. Einige geben 20 bis 25 Gramm pro Portion; andere geben 4 Gramm und viel Ballaststoffe. Wenn Ihr Tag auf der zweiten Gruppe beruht, wird die Zahl einfach nicht stimmen.

• Soja in allen Formen Tofu, Tempeh, Edamame, Sojamilch. Sein Aminosäureprofil ist der Tierquelle am nächsten.
• Seitan am dichtesten pro Gramm, aber wenig Lysin, also mit Hülsenfrüchten.
• Pulsen Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Split-Erbsen. Das Arbeitspferd jeder pflanzlichen Woche.
• Nüsse und Samen als Nachschub nützlich, zu fettgewaltig, um das Rückgrat zu sein.
• Erbsen-, Reis- oder Sojaproteinpulver nicht zwingend, aber es rettet die Tage, an denen man nicht kocht.

Obst und Gemüse gehören hier für Ballaststoffe und Vitamine, nicht für Eiweiß. Erdbeeren und ähnliche Früchte sind eine gute Gewohnheit, aber zählen Sie sie nicht zu Ihrer täglichen Gesamtzahl.

Sie müssen auch nicht jedes Mal beim Essen das alte "Vollprotein" Puzzle lösen. Wichtig ist, dass man den ganzen Tag über eine Vielfalt anbietet, nicht immer ein perfekt ausgeglichener Teller. Die Leitfaden für vegetarische Ernährung und Protein Die Daten werden in einer Woche aufgestapelt.

Schritt 3: Verteilen Sie es über 3 bis 4 Mahlzeiten.

Die Forschung zeigt im allgemeinen auf die gleiche Weise: Der Körper reagiert besser auf Protein, das sich über den Tag verteilt, als auf 70 Prozent, die beim Abendessen ankommen. Ziel ist es, 30 bis 45 g pro Mahlzeit zu konsumieren, dreimal oder viermal.

Bei pflanzlichen Quellen ist das obere Ende des Bereichs die sicherste Wahl, gerade wegen des niedrigeren Leucingehalts. Frühstück ist die übliche Lücke Brei mit Wasser und eine Banane wird es nicht tun. Statt Wasser einfügen Sie angereicherte Sojamilch, eine Schale Pulver oder Tofu auf Toast.

Schritt 4: Sortieren Sie die Kalorien, nicht nur das Protein.

Das macht Menschen häufiger auf den Kopf, als Protein. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten viel Ballaststoffe und Wasser, sie füllen den Magen schnell, und jemand, der versuchen soll zu wachsen, kann leicht 300 bis 500 kcal weniger haben als er denkt zu essen.

Die Zeichen sind erkennbar: Gewicht ist flach oder nach unten treibt, Kraft stall, schlechter Schlaf, und ein ständiges Gefühl von Sättigung, aber flach. Wenn Sie bauen, greifen Sie zu dichteren Lebensmitteln Oliven- und Rapsöl, Erdnuss- oder Mandelbutter, Trockenfrüchte, Avocado, Hummus, einen Smoothie anstelle eines anderen Salats. Die Leitfaden für das Essen für die Masse Sie arbeitet im Detail mit dem Überschuss.

Das Gegenteil ist auch wahr. Wenn Sie schneiden, ist diese gleiche Fülle ein Vorteil nur halten Sie Protein an der Spitze des Bereichs Muskel zu schützen.

Schritt 5: die kurze Liste der Mikronährstoffe

Das ist der Teil, den gute Absichten nicht abdecken. Eine Handvoll Nährstoffe braucht einen echten Plan.

B12 ist die nicht verhandelbare. Es gibt keine zuverlässige pflanzliche Quelle, also kommt es aus angereicherten Lebensmitteln oder einer Ergänzung. Üblich ist eine kleinere Tagesdosis oder eine größere wöchentliche Dosis Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater nach Ihren Bedürfnissen. Ein Mangel baut sich über Monate hinweg auf und tut es leise, also beurteile es nicht nach deinem Gefühl.

Eisen Die meisten Menschen, die Fleisch essen, haben einen höheren Fleischbedarf als die meisten. In der Praxis: Essen Sie etwas mit Vitamin C neben Linsen oder Bohnen Paprika, Ananas, Zitrone über den Salat und Tee und Kaffee eine Stunde vor den Mahlzeiten weglegen, da beide die Absorption reduzieren.

Zink Die Produkte werden aus Hülsenfrüchten, Kürbiskerne und Vollkornprodukten gewonnen. Das Einweichen und Sprießen reduziert die Phytate und hilft bei der Absorption.

Kalzium etwa 1000 mg pro Tag. Verstärkte Pflanzenmilch, Tofu mit Kalzium, Tahini, Grünkohl. Schütteln Sie den Karton; das Kalzium setzt sich an der Unterseite nieder.

Vitamin D ist ein Winterproblem für fast alle in unseren Breiten, nicht ein spezifisches Vegane Problem.

Omega-3-Fettsäuren Lein, Chia und Walnüsse liefern ALA, aber die Umwandlung in EPA und DHA ist schlecht. Algenöl ist der direkte Weg, wenn man es richtig abdecken will.

Yod Normalerweise kommt es aus Jodsalz. Algen sind unzuverlässig, weil ihr Gehalt zwischen den Chargen stark schwankt. Es gibt mehr Salz und Mineralstoffe als gewöhnliche Lebensmittel in der Teil über Kalium und Elektrolyte- Ich weiß .

Schritt 6: Kreatin

Kreatin ist das einzige Leistungsergänzungsmittel, das es wert ist, hier herausgewählt zu werden. Menschen, die kein Fleisch oder Fisch essen, haben eher niedrigere Muskelkreatinspeicher, was bedeutet, dass eine Ergänzung mehr für sie tun kann als für einen Allesfresser.

Drei bis fünf Gramm Monohydrat pro Tag, zu jeder Tageszeit. Kreatinpulver wird synthetisch hergestellt und nicht aus Tieren, obwohl es sich lohnt, das Etikett auf Kapseln nach Gelatine zu überprüfen.

Was eigentlich zu verfolgen ist

wöchentlich: Ihr durchschnittliches Körpergewicht (Tagesgewicht, wöchentliches Durchschnitt), wie viele Mahlzeiten mindestens 30 g Protein enthalten und ob sich die Belastungen auf Ihren Hauptliftwerken bewegt haben.

Gelegentlich: - Das ist Blut. B12, Ferritin und Vitamin D sind die drei, die es wert sind, ungefähr einmal im Jahr überprüft zu werden, und früher, wenn Symptome auftreten. Es ist erwähnenswert zu wissen, daß eine Ergänzung die B12-Werte von selbst in Ordnung bringen kann, so daß ein Arzt zusätzliche Marker anfordern kann.

Häufige Fehler

• Kein Protein-Plan überhaupt. Salat, Pasta und Obst können gesund sein und Sie trotzdem bei 70 g pro Tag bringen.
• Ich überspringe B12. Das ist das ernsteste Element auf dieser Liste und das am einfachsten zu reparieren.
• Zu viel Faser zu schnell. Wenn man von 20 auf 60 Gramm pro Tag springt, bekommt man Blähungen und schlechte Sitzungen. Schrittweise aufsteigen.
• Soja vermeiden wegen etwas, das man online liest. Die Beweise unterstützen keine Sorge um die normale Aufnahme.
• Ich bekomme alles aus Pulver. Pulver ist ein Top-up, kein Fundament. Lehnen Sie sich darauf und Sie verlieren Eisen, Zink und Ballaststoffe, die mit echten Lebensmitteln kommen.
• Die Diät zu beschuldigen, wenn das Programm das Problem ist. Wenn im Fitnessstudio nichts weitergeht, kann kein Tofu das beheben.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie anhaltende Müdigkeit haben, die sich nicht von der Ruhe befindet, Kribbeln oder Taubheit in Händen oder Füßen, blasse Haut mit Schwindel, ungewöhnlicher Haarausfall oder starke Perioden, bei denen ein niedriger Eisengehalt wahrscheinlich ist, buchen Sie einen Termin. Das Gleiche gilt, wenn Sie schwanger sind, stillen oder wenn ein Teenager in Ihrem Haus so isst die Anforderungen steigen und Vermutungen nicht mehr gut genug sind.

Nehmen Sie keine hohen Eisendosen. Überschüssiges Eisen ist nicht harmlos, und es sollte eher einem Bluttest folgen als einer Vermutung.

Häufige Fragen

Ist Soja schlecht für Männer?

Die Beweise zeigen nicht, dass normale Mengen Soja das Testosteron senken oder das Muskelwachstum beeinträchtigen. Tofu, Tempeh und Sojamilch gehören zu den besten pflanzlichen Proteinquellen und es gibt keinen Grund, sie zu umgehen.

Brauche ich Proteinpulver?

- Nicht unbedingt. Wenn man sich aus dem Essen schlägt, bringt Pulver nichts hinzu. Wenn man an den meisten Tagen 30 bis 40 Gramm zu wenig hat, ist eine Erbsen-, Reis- oder Soja-Mischung die einfachste Lösung.

Kann ich alles aus dem Essen ohne Nahrungsergänzungsmittel bekommen?

Alles außer B12, das aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln kommen muss. Vitamin D und Algenbasierte Omega-3-Fettsäuren sind je nach Jahreszeit und Speisekarte eine Wahl, nicht eine Notwendigkeit.

Warum bin ich so aufgebläht, seit ich wechselte?

Fast immer der plötzliche Sprung in Fasern und Impulse. Die Menge erhöhen, die getrocknete Bohnen richtig einweichen und die in Dosen gehaltenen ausspülen. Bei den meisten Menschen passt sich der Darm an.

Die Kurzfassung

• Ziel ist 1,8 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten von 30 bis 45 g.
• Auf Soja, Seitan und Hülsenfrüchten bauen; Pulver verwenden, um Lücken zu füllen.
• Beobachten Sie die Kalorien genauso genau wie Protein Faser ein Defizit gut verbirgt.
• B12 ist obligatorisch. Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin D, Jod und Omega-3 brauchen einen Plan.
• Es lohnt sich, Kreatin in einer Dosis von 3 bis 5 g pro Tag zu berücksichtigen.
• Verfolgen Sie die wöchentliche Durchschnittsgewicht und Barbelastung; überprüfen Sie einmal im Jahr die Blutwerte.