Wie man seine Kalorien und Makros schrittweise berechnet

Eine App sagt dir 1.480 Kalorien. Ein Rechner auf einer anderen Seite sagt 1.900. Jemand im Fitnessstudio sagt dir, dass du 2.000 essen sollst und nicht mehr darüber nachdenken sollst. Diese drei Zahlen können nicht alle richtig sein, und es besteht eine gute Chance, dass keine von ihnen richtig ist.

Der Grund ist einfach: Jede Formel ist ein Durchschnitt, der aus dem Körper anderer Menschen besteht. Es gibt Ihnen einen Ausgangspunkt, keine Antwort. Die tatsächliche Zahl kommt von dem Ausgangspunkt, den wir zwei oder drei Wochen lang halten und lesen, was die Waage macht. Dieser Leitfaden behandelt beide Hälften die erste Zahl in fünf Minuten zu bekommen und sie danach zu korrigieren, damit sie zu Ihnen passt.

Entscheide dich für das Ziel , bevor du die Mathematik anfängst .

Es gibt keine richtige Kalorienzahl ohne ein Ziel. Die gleiche Person in derselben Woche kann drei verschiedene gültige Ziele haben, je nachdem, was sie zu tun versucht.

• Fettabbau: Fett verlieren, Muskeln halten. Schrittweise 0,5% bis 1% des Körpergewichts pro Woche.
• Instandhaltung: Das Gewicht bleibt jeden Monat innerhalb eines Bereichs von 11,5 kg, die Kraft hält oder steigt.
• Gewinnen: +0,250.0,5% des Körpergewichts pro Woche, langsamer je länger man trainiert hat.

Wenn Sie beide gleichzeitig wollen, wählen Sie eine und lassen Sie es 12 bis 16 Wochen dauern. Die Arithmetik kann nicht zwei entgegengesetzte Richtungen bedienen.

Schritt 1: Ihre Basalstoffwechselrate berechnen

Ihre BMR ist das, was Ihr Körper verbrennt, wenn Sie nichts tun: Atmen, Organe laufen lassen, Temperatur halten. Für die meisten Menschen, die keine körperliche Arbeit verrichten, beträgt sie 60~70% der täglichen Gesamtzahl.

Die am weitesten verbreitete Schätzung ist die Mifflin-St Jeor-Gleichung. Sie brauchen Gewicht in Kilogramm, Größe in Zentimetern und Alter.

• Männer: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × Alter) + 5
• Frauen: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × Alter) − 161

Das Ergebnis ist eine Schätzung, keine Messung. Zwei Menschen mit identischen Zahlen auf dem Papier können sich bei echten Verbrennungen um 200 Kalorien oder mehr unterscheiden. Du jagst nicht nach einer perfekten Figur, sondern nach einer, die gut genug ist, um zu testen.

Schritt 2: Vervielfachen Sie sich mit einem Aktivitätsfaktor und seien Sie geizig.

Multiplizieren Sie Ihre BMR mit einem Faktor, der Bewegung, Training und Verdauung umfasst. Hier machen die meisten Leute Fehler und fast immer nach oben.

• 1.2 Schreibtischarbeit, keine Ausbildung, wenig Gehen
• 1.375 2-3-mal wöchentlich trainieren oder ein wenig laufen
• 1.55 4 5 Mal pro Woche
• 1.725 6mal wöchentlich oder mit einem körperlichen Arbeitsplatz
• 1.9 zwei Sitzungen pro Tag oder schwere manuelle Arbeit

Eine Stunde dreimal pro Woche im Fitnessstudio macht dich nicht zu einem aktiven Menschen, wenn du den Rest des Tages nur einen Stuhl und ein Auto trägst. Was wirklich Ihre Verbrennung bewegt, ist die Anzahl der Schritte während des ganzen Tages, und die Lücke zwischen 4.000 und 10.000 Schritten wird in Hunderten von Kalorien gemessen das Stück auf der Geht und wie die Schrittzahl Ihr Gleichgewicht beeinflusst. geht durch die Zahlen. Wenn du dich zwischen zwei Faktoren streiten musst, dann wähle den unteren.

Schritt 3: Hinzufügen oder Subtrahieren für das Ziel

Sie haben jetzt eine Schätzung der täglichen Verbrennung. Schieben Sie.

Für den Fettabbau entziehen Sie 300500500 Kalorien. Die groben Regel ist, dass ein Kilo Fett etwa 7.700 Kalorien hat, also sollte ein Tagesdefizit von 400 Kalorien ungefähr 0,35 Kilo pro Woche bringen. In der Praxis ist es weniger, weil der Körper sich leise weniger bewegt und Wasser festhält. Defizite von über 750 Kalorien sind nur kurzfristig sinnvoll und meist für Menschen mit mehr Fett; bei schlanken Menschen essen sie in Muskeln und schlafen. Die vollständige Arithmetik für verschiedene Körpergewichte findet sich im Artikel über das Kaloriendefizit- Ich weiß .

Um zu gewinnen, fügen Sie 200350350 Kalorien hinzu. Mehr als das baut nicht schneller Muskeln auf, es kommt einfach zur Fahrt.

Schritt 4: Protein zuerst setzen

Protein ist das einzige Makro, bei dem die falsche Zahl einen offensichtlichen Preis hat: Muskelverlust bei einem Defizit, langsamer Fortschritt bei einem Überschuss.

1,62.22,2 g pro Kilogramm Körpergewicht Wir haben eine Reihe von Problemen. Bei einem Defizit liegt der Wert in der oberen Hälfte des Bereichs, etwa 2,02,2 g/kg. Wenn du viel Fett trägst, dann stelle es auf dein Zielgewicht und nicht auf dein derzeitiges, sonst wird die Zahl unrealistisch hoch erscheinen.

Protein hat 4 Kalorien pro Gramm, also 120 g sind 480 Kalorien, die bereits aus Ihrem täglichen Budget fließen.

Schritt 5: Fett auf den sicheren Boden legen, nicht darunter.

Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm und Ihr Körper braucht es für Hormone und Vitaminabsorption. Ein realistischer Bereich ist der 0,7 1.1,0 g pro Kilogramm, und es gibt keinen Grund, unter 20% der Gesamtkalorien zu fallen, selbst bei einer aggressiven Diät.

Wenn Sie reichhaltiges Essen mögen, nehmen Sie das oberste und ziehen Sie Kohlenhydrate runter. Wenn Sie hart und oft trainieren, nehmen Sie den unteren Teil und lassen Sie mehr Kohlenhydrate für das Training. Keines von beiden ist besser.

Schritt 6: Was übrig bleibt, wird zu Kohlenhydraten.

Summieren Sie die Kalorien aus Protein und Fett, subtrahieren Sie diese von Ihrem täglichen Ziel und teilen Sie den Rest durch 4. Das sind deine Kohlenhydratgrame.

Kohlenhydrate werden zuletzt verwendet, weil sie der flexibelste Hebel sind, nicht weil sie am wenigsten wichtig sind. Sie sind es, die Kraft hinter deinen letzten Sätzen setzen.

Ein vollständiges Beispiel

Frau, 32, 68 kg, 168 cm, drei Mal pro Woche trainiert, Schreibtischarbeit. Ziel: Fettabbau.

1. BMR: (10 × 68) + (6,25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1,050 − 160 − 161 = 1,409 kcal
2. Faktor 1.375: 1,409 × 1,375 = 1.937 kcal der täglichen Verbrennung
3. Defizit von 400: Ziel ist: 1,540 kcal
4. Protein in 1,8 g/kg: 122 g, gerundet auf 120 g = 480 kcal
5. Fettgehalt bei 0,8 g/kg: 54 g, gerundet auf 55 g = 495 kcal
6. Restante: 1,540 − 480 − 495 = 565 kcal ÷ 4 = 140 g Kohlenhydrate

Ihr Ausgangspunkt sind 1.540 kcal, 120 g Protein, 55 g Fett, 140 g Kohlenhydrate. Nicht weil es richtig ist, sondern weil es etwas spezifisches genug ist, um es zu testen.

Schritt 7: drei Wochen Tests, dann Anpassung

Wiegen Sie sich jeden Morgen nach der Toilette und vor dem Frühstück und arbeiten Sie mit dem Wochendurchschnitt- Ich weiß . Ein Tag sagt nichts. Wasser, Salz und Darmgehalt verschieben die Waage um anderthalb Kilogramm, ohne dass sich das Fett ändert. Wenn Sie gerade geändert haben, wie viel Salz oder Flüssigkeit Sie nehmen, dass der erste Sprung ist fast sicher Wasser; das Stück auf Salz, Kalium und Elektrolyte aus gewöhnlichen Lebensmitteln erklärt, warum.

Nach drei Wochen vergleichen Sie den Durchschnitt der ersten Woche mit der dritten Woche:

• Das ist ein sehr schwieriges Problem.
• Nichts bewegt sich und man verfolgt ehrlich 150 150200200 Kalorien reduzieren, oder 2.000 Schritte pro Tag hinzufügen.
• Schneller als 1% pro Woche verlieren 150 150 Kalorien zurückgewinnen, meist als Kohlenhydrate.

Ändern Sie eine Sache nach der anderen und lassen Sie es mindestens zwei Wochen dauern. Wenn man alle paar Tage einen Plan anpasst, wird er wieder zu Vermutungen.

Häufige Fehler

Ein übertriebener Aktivitätsfaktor. Der häufigste Grund, warum die Zahlen nicht funktionieren. Lass einen Schritt runter, bevor du den Schluss machst, dass du einen langsamen Stoffwechsel hast.

Sehr gutes Öl, Sprays und Nüsse. Ein Esslöffel Öl hat etwa 120 Kalorien, eine Handvoll Mandeln etwa 180. Drei schlechte Vermutungen am Tag schlucken das ganze Defizit.

Fünf harte Tage, zwei leere. Ein Wochenende mit 1.000 Kalorien pro Tag löscht die Arbeit der Woche. Die wöchentliche Summe entscheidet.

Fiber überspringen, während man Dezimalstellen jagt. Wenn Sie Ihre Makros perfekt mit 8 Gramm Ballaststoffen pro Tag schneiden, werden Sie hungrig sein und schlecht schlafen. Ziel 253535 g.

Ich rechne nie neu. Wenn man 8 kg leichter ist, ändert sich die Verbrennung. Alle 566 kg rechnen Sie noch einmal ab und denken Sie im Voraus an die Phase nach der Diät den Artikel über Die Gewichtsabnahme über 12 Monate legt diesen Plan dar.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr eigenes Defizit festlegen, wenn Sie an Diabetes, Schilddrüsen-, Nieren- oder Lebererkrankungen leiden, wenn Sie schwanger oder stillen, wenn Sie Medikamente mit der Zeit zu den Mahlzeiten einnehmen oder wenn Sie in der Vergangenheit eine Essstörung hatten.

Das gleiche gilt, wenn Sie schnell abnehmen, ohne es zu wollen, wenn Sie zwei Monate oder länger keine Periode hatten oder wenn Sie ständig Schwindel und Erschöpfung haben, die sich auch nach normalen Mahlzeiten nicht aufheben.

Häufige Fragen

Muss ich für immer Essen wiegen?

- Nein. - Ich weiß. Wiegen Sie drei oder vier Wochen lang, damit Sie erfahren, wie 100 g Reis und 150 g Huhn wirklich aussehen. Danach können die meisten Leute 10 bis 15% einschätzen, was für die Wartung reichlich ist.

Die Waage hat sich seit drei Wochen nicht bewegt und ich esse nach Plan. Was ist jetzt?

Überprüfen Sie zunächst, wie ehrlich Sie mit dem Tracking umgehen und ob Sie während des Tages unbewusst langsamer sind. Wenn beide gut sind, ist dies ein Stall mit einer Handvoll typischer Ursachen, in dem Stück auf Gewichtsverlustplateaus- Ich weiß .

Ist der Zeitpunkt der Mahlzeiten wichtig?

Für die Körperzusammensetzung sehr wenig, solange die Kalorien und Proteine dort sind, wo sie sein sollten. Für Training und Schlaf kann es eine Rolle spielen, denn die meisten Menschen trainieren besser, wenn sie zwei oder drei Stunden zuvor gegessen haben. Machen Sie Mahlzeiten so, dass Sie das Muster monatelang wiederholen können.

Sollten Trainingstage und Ruhetage unterschiedlich sein?

- Nicht unbedingt. Wenn Ihnen die Idee gefällt, halten Sie die wöchentliche Gesamtmenge gleich und verschieben Sie 200-300 Kalorien Kohlenhydrate von den Ruhetagen zu den Trainingstagen. Protein und Fett bleiben jeden Tag gleich.

Die Kurzfassung

Berechnen Sie den BMR mit Mifflin-St Jeor, multiplizieren Sie mit einem Aktivitätsfaktor, der auf der bescheidenen Seite fehlt, und addieren oder subtrahieren Sie dann 300500500 Kalorien für Ihr Ziel. Protein auf 1,62.22,2 g/kg, Fett auf 0,71,0 g/kg und das übrige in Kohlenhydrate umwandeln.

Die Formel gibt dir die erste Zahl. Die Waage und drei Wochen geben Ihnen die richtige.

Dann halten Sie diesen Plan drei Wochen lang bei, lesen Sie den Wochendurchschnitt und passen Sie in Schritten von 150 bis 200 Kalorien an. Nach jeder 566 kg Gewichtsänderung wird die gesamte Berechnung wiederholt.