Hydratation für Heber: Wie viel Wasser brauchst du wirklich?

Zahlen für vor, während und nach dem Training, ein einfacher Gewichtstest, der Ihnen Ihre eigene Schweißrate gibt, und wann Salz wichtiger ist als einfaches Wasser.

Eine Person sagt dir drei Liter am Tag, ohne Ausnahme. Der nächste sagt dir, du sollst trinken, wenn du Durst hast und den Rest ignorieren. Keine der beiden Antworten deckt das ab, was Sie eigentlich wissen wollen: Wie viel? Sie sind ... Ich brauche eine Stunde und Viertel in einem Fitnessstudio ohne Klimaanlage. Im August.

Hier sind Zahlen, die Sie bei Ihrer nächsten Sitzung verwenden können, plus ein einfacher Test, der Ihnen Ihre eigene Schweißrate innerhalb von zwei Wochen anstelle des Durchschnitts von jemand anderem gibt.

Schritt 1: Ihre tägliche Basiswerte festlegen

Für die meisten Erwachsenen ist ein vernünftiger Ausgangspunkt ungefähr 30 bis 35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, bevor man überhaupt Training zählt. Das bedeutet für eine 70 kg schwere Person etwa 2,1 bis 2,5 Liter und für eine 95 kg schwere Person etwa 2,9 bis 3,3 Liter.

Diese Zahl beträgt Gesamtflüssigkeit, nicht nur Wasser in Flaschen. Kaffee, Tee, Milch, Joghurt, Suppe und Obst zählen alle. Nahrungsmittel sind zwischen einem Fünftel und einem Drittel der Nahrung der meisten Menschen, denn Obst und Gemüse sind oft 85 bis 90 Prozent Wasser eine große Pfirsich Es ist nicht nur Zucker und Ballaststoffe, es sind fast 200 ml Flüssigkeit.

Betrachten Sie die Basislinie als Ausgangspunkt, nicht als Ziel, das genau getroffen werden soll. Seine Aufgabe ist es, Ihnen zu sagen, wo Sie stehen, bevor Sie hinzufügen, was Training wegnimmt.

Schritt 2: Messen Sie, wie viel Sie tatsächlich schwitzen.

Das ist der einzige Teil, der Mühe erfordert, und der einzige Teil, der Ihnen eine persönliche Nummer gibt.

Wiegen Sie sich vor dem Training, nackt oder in der Nähe, nach einem Toilettenausflug.
Notieren Sie, wie viel Sie während der Sitzung trinken (sagen wir 750 ml aus Ihrer Flasche).
Nach dem Abnehmen das Handtuch ab, das Nass-Kit ab und wieder abwiegen.

Die Summe ist: (Gewicht vor − Gewicht nach) + Trunkene Flüssigkeit = Schweißverlust. Beginnen Sie mit 82,0 kg, beenden Sie mit 81,2 kg, trinken Sie einen halben Liter und Sie verlieren 0,8 + 0,5 = 1,3 Liter. Ein Kilogramm Gewicht, das unmittelbar nach dem Training verloren geht, entspricht ungefähr einem Liter Flüssigkeit. Es ist nicht fett.

Mach es dreimal: Einmal in einem coolen Fitnessstudio, einmal in der Hitze, einmal in der härtesten Sitzung der Woche. Die meisten Menschen landen zwischen 0,5 und 2 Liter pro Stunde, und die Verteilung zwischen den Individuen ist enorm zwei Personen, die die gleiche Sitzung machen, können sich dreimal unterscheiden.

Schritt 3: Was zu trinken ist

Das Ziel ist es, normal hydratisiert zu kommen, nicht voll. In der Praxis: 400 bis 600 ml zwei bis drei Stunden zuvor, dann weitere 200 bis 300 ml in den letzten 20 bis 30 Minuten.

Ein Liter fünf Minuten vor dem ersten Set und du bekommst nur einen schweren Magen und eine Toilettenspause zwischen den Sätzen. Wenn Sie morgens fastend trainieren, nehmen Sie mindestens 300 bis 500 ml beim Aufwachen ein. Acht Stunden Schlaf sind acht Stunden ohne Flüssigkeit.

Schritt 4: während der Sitzung

Hier machen die meisten Leute einen Fehler, in beide Richtungen. Die Faustregel , die sich hält: Wenn Sie in einer Sitzung mehr als 2% Körpergewicht verlieren, sinken Ausdauer, Konzentration und Hitzeverträglichkeit spürbar ab. Für einen 80 kg schweren Heber sind das 1,6 kg, also etwa 1,6 Liter.

Bis zu 60 Minuten in einem normalen Fitnessstudio: 300 bis 500 ml oder einfach bis zum Durst trinken. Hier gibt es nichts zu überdenken.
60 bis 90 Minuten oder heiß und feucht: 400 bis 800 ml pro Stunde, alle 15 bis 20 Minuten in 150 bis 250 ml.
Über 90 Minuten, ernsthafte Hitze oder zwei Sitzungen am Tag: Planen Sie Ihre Schweißrate ab und fügen Sie Natrium hinzu.

Nach 90 Minuten ist es sinnvoll, 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde neben der Flüssigkeit zu haben. Sportgetränke mit 6 bis 8 Prozent Kohlenhydrat (60 bis 80 g pro Liter) erfüllen beide Aufgaben gleichzeitig. Das sind echte Kalorien. Kalorien und Makros verfolgenSie müssen wie jedes andere Essen eingeloggt werden.

Schritt 5: Nachher

Mit 24 Stunden bis zur nächsten Sitzung reicht es, mit den Mahlzeiten zu trinken und zu durstig zu sein Sie werden das Defizit ersetzen, ohne darüber nachzudenken. Wenn die nächste Sitzung oder das nächste Spiel innerhalb von 8 bis 12 Stunden ist, sollten Sie bewusst sein: etwa 1,25 bis 1,5 Liter pro Kilogramm, das Sie abgenommen haben, verteilt über die nächsten zwei bis vier Stunden.

Warum mehr als Sie verloren haben? Ein Teil von dem, was Sie trinken, geht direkt als Urin aus. Natrium und eine Mahlzeit mit ihm verbessern die Speicherung im Vergleich zu reinem Wasser. Deshalb ist eine gewöhnliche gesalzte Mahlzeit oft besser geeignet als alles aus einem Sack.

Salz und Elektrolyte: Wenn sie wichtig sind.

Schweiß ist nicht nur Wasser. Natriumkonzentration liegt zwischen etwa 400 und 1.200 mg pro Liter. Das Training ändert sich nicht viel. Weiße Flecken auf Hut und Hemd, Schweiß, der die Augen stecht und deutlich salzig schmeckt das bedeutet normalerweise, dass du am höheren Ende bist.

Bei einer Unterstunden-Sitzung, bei einer normalen Diät, die bereits Salz enthält, benötigen Sie kein Elektrolytprodukt. Für lange heiße Sitzungen verdienen sie ihren Platz: Ein halbes Gramm Salz pro 500 ml gibt ungefähr 400 bis 800 mg Natrium pro Liter, was in der Größenordnung ist, was man verliert. Kalium und Magnesium kommen aus dem Teller Obst, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse behandeln es ohne Nahrungsergänzungsmittel.

Wie kann man überprüfen, ob man es richtig macht?

Keine App erforderlich. Drei Schilder, zusammen gelesen:

Farbe des Urins: Weißes Stroh ist in Ordnung, Apfelsaftfarbe bedeutet, dass du zurück bist. Der erste Morgen ist natürlich dunkler, also urteile nicht nach dem. B-Vitamine machen es hellgelb, ohne Bezug zu Hydratation.
Häufigkeit: Vier bis sieben Fahrten am Tag sind normal.
Morgengewicht: Wenn Sie zwei morgens lang um etwa 1% leichter als sonst sind und sich nichts in Ihrer Ernährung geändert hat, haben Sie wahrscheinlich einen Flüssigkeitsmangel.

Häufige Fehler

Ein Liter vor dem ersten Set. So schnell kann es nicht aufgenommen werden, es bleibt in der Blase und stört Sie die restliche Stunde.
Ich lese zu viel in die Skala. Ein Kilo nach dem Training oder zwei Kilo nach einer salzigen Mahlzeit ist Wasser. Wenn es so aussieht ... Ihr Fettabbau hat sich eingestellt., beurteilen Sie es anhand des wöchentlichen Durchschnitts und nicht anhand eines einzelnen Morgens.
Nur bei langen Therapien in Hitze. Ein Liter Wasser, das über mehrere Stunden ohne Natrium getrunken wird, kann den Blutnatriumgehalt zu niedrig bringen. Es ist selten, aber gefährlich. Und häufig bei langen Wettläufern.
Vier Liter "für den Fall". Mehr Wasser bringt keine bessere Haut, einen schnelleren Stoffwechsel oder ein ausgewaschenes System. Es kauft mehr Toilettenspausen und, wenn man es weit genug geht, unnötiges Risiko.
Ein Sportgetränk für eine 45-minütige Fitnessstunde. Das sind 150 bis 250 Kcal, die du nicht verdient hast. Wenn Sie... in der Schnittphase, ist oft der Unterschied zwischen einem Defizit und der Aufrechterhaltung.
Alkohol trinken in der Nacht vor einer harten Sitzung. Es erhöht die Urinproduktion, also beginnt man die Sitzung schon unten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Suchen Sie Hilfe, wenn Sie aufgrund von anstrengenden Arbeit in der Hitze Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, die sich nicht aufheben lassen, Verwirrung oder plötzlich aufgehendes Schwitzen bekommen. Das deutet auf Hitzeausmattung hin, und eine weitere Flasche Wasser ist nicht die Lösung.

Sie sollten sich auch an einen Arzt wenden, wenn Sie ständig Durst haben und häufig urinieren, was nicht durch Ihr Trinken erklärt wird, wenn der Urin trotz normaler Einnahme dunkel bleibt oder wenn Sie nach einem langen Rennen Kopfschmerzen, Übelkeit und geschwollene Finger haben diese Kombination muss beurteilt werden, nicht mehr Flüssigkeit.

Wenn Sie an Nieren- oder Herzerkrankungen leiden oder Diuretika einnehmen, vereinbaren Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme mit Ihrem Arzt. Alles hier ist für gesunde Menschen geschrieben, die trainieren.

Häufige Fragen

Entwässern Sie Kaffee?

Nicht in normalen Mengen. Zwei oder drei Kaffees am Tag bei jemandem, der sie regelmäßig trinkt, führen zu keinem Flüssigkeitsverlust und zählen zu Ihrer täglichen Aufnahme. Eine große Dosis Koffein bei jemandem, der es nie trinkt, erhöht die Urinproduktion ein wenig, aber nicht dramatisch.

Brauche ich zusätzliches Wasser auf Kreatin?

Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen und in den ersten Wochen ist ein Anstieg von 1 bis 2 kg zu erwarten. Das ist Wasser im Muskel, kein Blähungen, und es braucht keine speziellen Liter. Bleiben Sie bei Ihrer Basislinie und ersetzen Sie, was Sie nach dem Training verlieren.

Ist Durst ein ausreichender Führer?

Für die meisten Fitnessstunden, ja. Der Durst liegt etwas hinter dem tatsächlichen Zustand zurück und ist bei älteren Menschen und bei kaltem Wetter stumpfer. Für alles über 90 Minuten, Sitzungen in Hitze oder an einem Tag, an dem Leistung wichtig ist, trinken Sie nach Plan, anstatt auf das Signal zu warten.

Braucht eine proteinreiche Ernährung mehr Wasser?

Etwas, denn der Stickstoff aus dem Protein wird zusammen mit dem Wasser durch die Nieren entfernt, aber der Unterschied beträgt nur ein paar hundert Milliliter, nicht Liter. Bei gesunden Nieren ist eine hohe Proteinzufuhr kein Problem an sich das Problem wäre nur chronischer Unterkonsum.

Die Kurzfassung

Ausgangswerte: 30 bis 35 ml pro Kilogramm pro Tag, einschließlich Lebensmittel, Kaffee und Tee.
Wiegen Sie sich vor und nach drei Sitzungen ein und berechnen Sie Ihren eigenen Schweißverlust pro Stunde.
Vorher: 400 bis 600 ml zwei bis drei Stunden nach dem Eintritt, plus 200 bis 300 ml kurz vor dem Start.
Während: Trinken bis zum Durst unter einer Stunde; 400 bis 800 ml pro Stunde in Schluck, wenn es länger oder heiß ist.
Nach: 1,25 bis 1,5 Liter pro Kilogramm Defizit, wenn Sie bald wieder trainieren, sonst Wasser mit den Mahlzeiten.
Salz nur, wenn die Sitzung lang und heiß ist; Nahrung deckt den Rest ab.
Überprüfen Sie: Blasses Urin den ganzen Tag, gleiches Morgengewicht, keine Kopfschmerzen am Ende einer Sitzung.