Pfirsich Kalorien und Protein: Wie es in Ihre Ernährung passt

Die genauen Zahlen für Pfirsiche Kalorien, Eiweiß und Zucker pro 100 g und pro Obst, frisch vs. in Dosen vs. getrocknet, und wie sie in eine schnittartige Ernährung passen.

Pfirsiche sind eine der Früchte, wegen der sich die Leute schuldig fühlen, wenn sie eine essen und sich dann fragen, ob sie den Tag gerade ruiniert haben. Die Zahlen sagen etwas anderes: Ein mittelgroßer Pfirsich hat etwa 58 kcal, ungefähr einen halben Esslöffel Olivenöl. Hier ist genau das, was Sie bekommen, und wo ein Pfirsich tatsächlich hilft versus wo es nichts tut.

Kalorien und Makros

Frische Pfirsich, pro 100 g essbares Fleisch (Grube entfernt):

39 kcal
0,9 g Protein
9,5 g Kohlenhydrate, davon etwa 8,4 g natürliche Zucker
1,5 g Faser
0,25 g Fett
etwa 89 g Wasser, 190 mg Kalium, 6,6 mg Vitamin C

In der Praxis isst man ganze Früchte, nicht 100 g Portionen. Die Grube ist 8-10% des Gewichts, also realistisch: eine kleine Pfirsich mit 130 g ≈ 46 kcal, ein Medium mit 165 g ≈ 58 kcal, ein großer mit 200 g ≈ 70 kcal- Ich weiß . Nektarinen sind fast identisch, aber etwas dichter: 44 kcal und 1,06 g Protein pro 100 g. Wenn man in einer Woche ein ganzes Kilogramm Pfirsiche isst, sind das etwa 350 kcal weniger als bei einem großen Burger.

Das Protein ist vernachlässigbar.

Das ist der Teil, den die Leute überschätzen. Bei 0,9 g pro 100 g sind die 500 g Pfirsiche geben Ihnen 4,5 g Protein., und es ist ein unvollständiges Protein mit sehr wenig Leucin. Wenn Sie 80 kg wiegen und sich 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm vornehmen, sind das 128-176 g pro Tag. Ein halbes Kilo Pfirsiche macht nur 3% aus. Pfirsiche wie Wasser, Kalium und Ballaststoffe erhalten Protein woanders.

Wie man aus einem Pfirsich ein echtes Essen macht

200 g griechischer Joghurt (geht 2% Fett, nicht 10%) + 150 g Pfirsich ≈ 180 kcal, 21 g Protein
150 g Hüttenkäse + 150 g Pfirsich ≈ 200 kcal, 18 g Protein
30 g Proteinpulver in 300 ml Wasser + 2 Pfirsiche ≈ 240 kcal, 25 g Protein
3 ganze Eier + 1 Pfirsich ≈ 280 kcal, 20 g Protein

Warum Pfirsiche in einem Defizit arbeiten

Lautstärke. 300 g Pfirsiche füllt einen Teller für 117 kcal; 100 g Kekse passen in eine Hand und kosten etwa 480 kcal. Wenn Sie ein 500 kcal Tagesdefizit haben ungefähr 0,5 kg pro Woche helfen Ihnen Pfirsiche, dieses Defizit zu halten, ohne den ganzen Abend hungrig zu sein.

Obst ruiniert selten eine Ernährung. Was neben und nach dem Essen gegessen wird.

Frisch, in Dosen, getrocknet, mit Saft

Frisch: 39 kcal / 100 g. Das ist Ihre Basislinie.
in Saft, abgeleitet: etwa 54 kcal / 100 g. - Perfekt verwendbar.
in schwerem Sirup: Die Menge an Zucker ist bei etwa 74 kcal/100 g fast doppelt so hoch. Wenn Sie den Sirup entleeren, sparen Sie 15-20 kcal pro 100 g.
Getrocknet: Es wird mit einem Gehalt an Protein von etwa 240 kcal/100 g mit 3,6 g Protein verarbeitet. Die Proteinmenge sieht besser aus, aber 100 g getrockneter Pfirsich sind ungefähr 5 frische in zwei Handvoll zusammengedrückt. 300 kcal verschwinden, ohne dass Sie es bemerken.
Saft und Nektar: Ein 250 ml Glas enthält 110-135 kcal ohne Faser und es sättigt Sie nicht so wie zwei ganze Pfirsiche, wenn Sie weniger Kalorien haben.

Um die Ausbildung herum

Pfirsiche sind leicht und reinigen den Magen schnell. Zwei mittelgroße Pfirsiche (ca. 300 g) geben Ihnen 28 g Kohlenhydrate für 117 kcal Essen Sie sie 45-60 Minuten vor dem Training Wenn du etwas Kleines willst, bevor du 4-5 Sätze Kniebeugen oder Liegestütze machst. Nach der Ausbildung macht ein Pfirsich nichts Sinnvolles: Nehmen Sie zuerst 25-40 g Protein ein, dann geben Sie Obst für Kohlenhydrate und Flüssigkeit hinzu. Für eine 60-minütige Sitzung in der Sommerhitze liefern 2-3 Pfirsiche neben Wasser und Salz ungefähr 570 mg Kalium.

Zucker, GI und wer sollte darauf achten

Der glykämische Index von Pfirsich ist niedrig, etwa 28-42, und die glykämische Belastung eines mittleren Pfirsiches beträgt nur etwa 4-5. Der Zucker kommt mit Ballaststoffen und Wasser verpackt an, also verhält er sich nicht wie die gleiche Menge Zucker aus Saft. Die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes nehmen 1-2 Pfirsiche mit einer Proteinmahlzeit.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Notfall, sofort. Schwellungen der Lippen, Zunge oder des Halses, Nesselsucht, Atembeschwerden oder Schwindel nach dem Essen von Pfirsich. Eine Pfirsichallergie (das LTP-Protein in der Haut) kann schwerwiegend sein.
Juckreiz oder Kribbeln im Mund nach frischem Pfirsich, besonders wenn Sie auf Birkenpollen reagieren einen Allergologen aufsuchen. Gekochte oder konservierte Früchte werden oft gut vertragen.
Blähungen, Krämpfe oder Durchfall nach 2-3 Pfirsichen, die über 3-4 Wochen hinaus anhält mögliche Fruktose- oder Sorbitolintroleranz. Beginnen Sie mit Ihrem Hausarzt.
Wenn Sie an Diabetes leiden und Ihre Messwerte nach einer Mahlzeit 2 Stunden lang immer wieder über 10 mmol/l liegen, ändern Sie die Medikamente nicht selbst.
Wenn Sie an Nierenerkrankungen mit eingeschränktem Kaliummangel leiden, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt über die Fruchtzufuhr einigen, bevor Sie 300 bis 400 g Pfirsiche pro Tag hinzufügen.

Die Kurzfassung

100 g Pfirsich: 39 kcal, 0,9 g Protein, 9,5 g Kohlenhydrate, 1,5 g Ballaststoffe. Eine mittelgroße Frucht ≈ 58 kcal.
Als Proteinquelle nutzlos 500 500 g sind 4,5 g. Setzen Sie ihn mit Joghurt, Käse oder Eiern zusammen.
Getrocknete Pfirsiche sind etwa sechsmal kalorisierender als frische; der Saft entzieht die Ballaststoffe und die Fülle.
Zwei Pfirsiche 45-60 Minuten vor dem Training sind 28 g leichte Kohlenhydrate, die nicht in deinem Magen sitzen.
Lippen- oder Kehlschwellungen und Atembeschwerden nach Pfirsich bedeuten Notfallbehandlung, nicht Wartezeit.