Vegetarisches Protein für Heber: wie viel und woher

Du trainierst viermal pro Woche, du isst kein Fleisch, und die Waage und der Spiegel haben sich seit Monaten nicht bewegt. Die erste Frage ist nicht, welche Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen sind. Es geht darum, wie viele Gramm Protein Sie tatsächlich pro Tag bekommen und woher sie kommen.

Für Fleischesser steigt die Zahl zufällig zwei Hühnchenportionen an und der Tag wird größtenteils bearbeitet. Ohne Fleisch muss die gleiche Menge geplant werden, weil pflanzliche Quellen pro Schluck weniger Protein enthalten und viel mehr Ballaststoffe mit sich bringen. Das ist keine Barriere. Es bedeutet nur, dass du die Zahlen brauchst.

Dieser Leitfaden behandelt sowohl Milch- und Eiervegetarier, die noch Eier und Milchprodukte essen, als auch Veganer. Wo sich die beiden trennen, ist es gekennzeichnet.

Schritt 1: - Du musst dein Ziel ausarbeiten.

Für den Muskelaufbau werden in den meisten Studien pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag 1,6 bis 2,2 Gramm Protein zugeführt. Ohne Fleisch lohnt es sich, auf die obere Hälfte zu zielen, etwa 1,8 bis 2,2 g/kg.

Der Grund ist unselig. Pflanzliche Proteine werden im Durchschnitt etwas weniger effizient verdaut und tragen weniger Leucin, die Aminosäure, die am meisten zum Muskelaufbau beiträgt. Ein etwas höherer Gesamtbetrag deckt die Lücke ab.

Ein 80 kg schwerer Heber bekommt daher 145 bis 175 Gramm pro Tag. Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, setzen Sie sich oben in diesem Bereich, denn dann schützt Protein den Muskel, den Sie bereits aufgebaut haben. Wenn Kalorien und Makros noch verschwommen sind, laufen Sie durch die schrittweise Kalorien- und Makrokalkulation Erst und dann zurück.

Schritt 2: Teilen Sie es auf vier Mahlzeiten auf.

Die Tagessumme ist am wichtigsten, aber die Differenz ist nicht unerheblich. Eine praktikable Regel beträgt etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit, viermal täglich 32 etwa 32 g pro Mahlzeit bei 80 kg.

Bei pflanzlichen Quellen lohnt es sich, diese auf 35 oder 40 Gramm zu drücken, gerade weil es weniger Leucin pro Gramm Protein gibt. Eine Schüssel Linsen allein ist nicht genug; sie braucht Gesellschaft.

In fast jedem Lebensmitteltagebuch sind zwei Lücken zu finden: Frühstück, das oft Kaffee und Toast für insgesamt 5 Gramm ist, und die Mahlzeit nach dem Training. Füllen Sie nur diese zwei und Ihre täglichen Gesamtsprünge um 40 bis 50 Gramm.

Schritt 3: lernen Sie die Lebensmittel, die tatsächlich Gramm tragen

Das ist die Liste, die es wert ist, auswendig zu lernen. Alle Zahlen beziehen sich auf 100 g der verzehrfertigen Lebensmittel:

• Seitan etwa 25 g Protein, die dichteste Pflanzenquelle, aber wenig Lysin, also will es Pairing.
• Getrocknete Soja-Scheiben 50 etwa 50 g; eine Handvoll trockener Rehydratationen in eine ganze Portion.
• Tempeh ca. 19 g, plus viel Ballaststoffe.
• Fester Tofu 12 bis 17 g je nach Art; Seidentofu enthält etwa die Hälfte.
• Skyr und gestreckter griechischer Joghurt 9 bis 11 g, mit sehr wenig Fett.
• Käse aus der Herkunft 11 bis 13 g.
• Harter Käse 25 bis 28 g, aber auch viel Fett und Salz, also behandeln Sie es eher als Auflage als als Basis.
• Eier etwa 6 bis 7 g pro Stück.
• Kochte Linsen, Kichererbsen und Bohnen 7 bis 9 g.
• Edamame etwa 11 g.
• Linsen- oder Kichererbspastatas etwa doppelt so viel Protein wie gewöhnliche Nudeln.
• Proteinpulver 20 bis 25 g pro Schaufel.

Schau dir eine Sache an, die alle aufstachelt: 100 g trockene Linsen sind nicht 100 g gekochte Linsen. Das Kochen verdreifacht das Gewicht, so daß das Protein pro 100 g auf etwa ein Drittel sinkt.

Vollwertige Proteine: Was ist eigentlich wahr?

Die alte Regel, daß Getreide und Hülsenfrüchte in derselben Mahlzeit sein müssen, ist leise zurückgezogen worden. Ihr Körper hält einen Pool von Aminosäuren und mischt alles, was am Tag ankommt.

Was bleibt, ist, daß Getreide an Lysin und Hülsenfrüchte an Methionin fehlt. Wenn beide irgendwann in Ihrem Tag auftauchen, ist das Profil abgedeckt. Soja, Quinoa und Buchweizen sind alleine gut ausgewogen, und Soja enthält auch die meisten Leucine der Pflanzenquellen.

Volumen und Faser: Das ist das wahre Hindernis.

Der Knotenpunkt ist selten die Proteinkvalität. Sie können nicht so viel essen. 40 Gramm Protein aus gekochten Bohnen zu bekommen bedeutet ein halbes Kilo Bohnen und etwa 25 Gramm Faser.

Die Korrekturen sind langweilig, aber sie funktionieren. Machen Sie Mahlzeiten aus dichtem, ballaststoffarmen Futter Tofu, Seitan, Soja-Blöcke, Milchprodukte, Eier, Pulver und lassen Sie die Hülsenfrüchte eher als den ganzen Teller unterstützen.

Die Hülsenfrüchte sollten richtig eingetaucht und gekocht werden und manchmal gemischt werden. Und essen Sie nicht die Hälfte Ihrer täglichen Ballaststoffe zwei Stunden vor einer schweren Hockenaufnahme.

Wenn Sie vegan sind: Soja ist das Rückgrat .

Wenn man Eier und Milchprodukte weglässt, verliert man die einfachsten Quellen, also wird Soja in irgendeiner Form zur Basis Tofu, Tempeh, Sojamilch, Sojamilch und Joghurt mit mindestens 3 g Protein pro 100 ml.

Bei Pulver ist Erbsenisolat gut, aber mit wenig Methionin. Eine Erbsen-Reissamenung oder ein Soja-Isolat deckt das Profil besser ab. Wenn das Ziel ist, an Größe zu gewinnen, folgt die Kalorienseite der gleichen Logik wie für alle anderen und wird in der Vollständige Anleitung zum Essen für Masse- Ich weiß .

Was man außer Protein beachten sollte

B12. Das ist B12. Veganer brauchen eine Nahrungsergänzung, und darüber gibt es keine Argumente. Die Milch- und Eiervegetarier bekommen etwas von Milch und Eiern, aber die Aufnahme ist oft begrenzt, daher lohnt sich ein Bluttest.

Eisen. Pflanzliches Eisen wird weniger leicht aufgenommen, und die Richtlinien legen im Allgemeinen den Vegetarierbedarf deutlich höher ungefähr 1,8 mal höher als ein Baseballfeld. Vitamin C hilft bei der Mahlzeit bei der Aufnahme; Tee und Kaffee gegen die Mahlzeit wirken.

Zink und Jod. Zink kommt aus Hülsenfrüchten, Samen und Vollkornprodukten, obwohl Phytate ihn stumpfen. Jod ist nur dann ein Problem, wenn man Milchprodukte und jodisiertes Salz vermeidet.

Omega-3 ist das. Lein und Walnüsse geben ALA, das sich schlecht in EPA und DHA umwandelt. Wenn Sie diese beiden wollen, ist Algenöl der praktische Weg.

Kreatin. Vegetarier beginnen mit niedrigeren Muskelkreatinspeichern, daher sind 3 bis 5 Gramm Monohydrat pro Tag oft etwas mehr für sie als für Fleischesser. Trinken Sie nebenbei genügend Wasser und achten Sie auf Salz und Kalium, das im Stück separat auf dem Ihre Elektrolyte aus gewöhnlicher Nahrung zu bekommen- Ich weiß .

Wie ein 165 Gramm-Tag aussieht

Ein Beispiel für eine 80 kg schwere Hebe, Milch-Eizellen-Version:

1. Frühstück: 250 g Skyr, 30 g Hafer, ein Löffel Erdnussbutter etwa 33 g.
2. Mittagessen: 150 g fester Tofu mit 200 g gekochter Linsen, Reis und Gemüse 40 ca. 40 g.
3. Ein Snack: Zwei Eier und 100 g Hüttenkäse ca. 25 g.
4. Nach der Ausbildung: eine Schaufel Pulver in 300 ml Milch etwa 34 g.
5. Abendessen: 100 g Seitan mit 200 g gekochter Bohnen 35 ca. 35 g.

Veganische Swaps: Soja-Joghurt für die Skyr, Tempeh für die Eier und den Käse, Sojamilch für die Milch und Soja oder eine Erbsen-Reismischung für das Molke. Die Summe bleibt gleich.

Häufige Fehler

• Trockene Gewichte wie gekocht aufnehmen, was den Tag 30 Gramm besser auf dem Papier aussehen lässt als er ist.
• Nüsse als Proteinquelle behandeln. Eine Handvoll Mandeln enthält 6 g Protein und 170 Kalorien , was eine Fettquelle ist.
• Das ganze Protein in zwei große Abendmahlzeiten laden, während Frühstück und Mittagessen jeweils 8 Gramm tragen.
• Fleisch durch Pasta und Salat ersetzen. Das Fleisch verlässt den Teller und nichts nimmt seinen Platz ein.
• B12 überspringen, weil du Käse isst.
• Eisenpräparate auf Verdacht nehmen, ohne einen Bluttest.
• Erwartet, dass Pulver alles löst. Das Pulver verstopft ein oder zwei Lücken pro Tag; es ist nicht die Diät.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie anhaltende Müdigkeit haben, die nicht durch Ruhe behoben wird, wenn Sie bei einer für Sie neuen Anstrengung Atemnot haben, wenn Sie in den Händen oder Füßen Kribbeln, wenn Ihre Haut ungewöhnlich blass ist oder wenn Sie ohne klaren Grund im Fitnessstudio keine Kraft mehr haben, buchen Sie einen Termin. Das sind die klassischen Anweisungen für ein Blutbild plus Eisen, Ferritin und B12.

Nicht selbst Eisen einsetzen Überschüssiges Eisen ist schädlich und sammelt sich. Dies gilt auch, wenn Sie schwanger sind, stillen, an Nierenerkrankungen leiden oder regelmäßig Medikamente einnehmen: Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Proteinmenge verdoppeln oder Ergänzungen einnehmen.

Häufige Fragen

Kann ich Muskeln ohne Proteinpulver aufbauen?

Ja, Pulver ist optional. Es braucht einfach mehr Planung und mehr Kochen, denn jede dieser 30 bis 40 Gramm großen Mahlzeiten muss von einem Teller kommen.

Senkt Soja das Testosteron?

Die Beweise hier sind ziemlich konsistent: Bei normaler Einnahme bis zu ein paar Portionen pro Tag hat es bei Männern keinen nennenswerten Effekt auf das Testosteron. Soja bleibt eine der besten Proteinquellen für Pflanzen.

Werden bei einer Mahlzeit mehr als 40 Gramm verschwendet?

Nichts wird verschwendet, dein Körper benutzt es. Aber die Muskelaufbau-Rückkehr pro Mahlzeit wird ausgeglichen, also ist es besser, sie auf einen Teller zu stapeln.

Brauche ich mehr Protein, wenn ich schneide?

- Ja, das ist es. Bei einem Defizit gehen Sie auf die Spitze des Bereichs, 2,0 bis 2,2 g/kg, denn dann schützt Protein den Muskel am meisten. Die Festsetzung des Defizits selbst wird im Artikel über die Die Zahlen für ein Kaloriendefizit laufen.- Ich weiß .

Die Kurzfassung

• Ziel ist 1,8 bis 2,2 g Protein pro Kilo, verteilt auf vier Mahlzeiten von 30 bis 40 Gramm.
• Machen Sie Mahlzeiten aus dichten Quellen Tofu, Seitan, Soja-Schnitte, Eier, Milchprodukte und verwenden Sie Hülsenfrüchte als Unterstützung.
• Getreide und Hülsenfrüchte müssen sich nicht auf demselben Teller aufhalten; sie müssen sich nur am Tag aufstellen.
• Beobachten Sie B12, Eisen, Zink, Jod und Omega-3 und nehmen Sie täglich 3 bis 5 g Kreatin ein.
• Wiegen Sie trocken, loggen Sie sieben Tage lang ehrlich. Die fehlenden 30 bis 40 Gramm kommen fast immer wieder da raus.