Salz, Kalium und Elektrolyte aus Alltagsnahrung

Wie viel Natrium, Kalium und Magnesium man aus normalen Mahlzeiten bekommt, wie viel man durch Schweiß verliert und wann zusätzliches Salz wirklich sinnvoll ist.

Nach einer Sitzung krampft das Kalb und der erste Gedanke ist immer derselbe: Ich muss an Magnesium knapp sein. Bevor Sie eine Wanne Pulver kaufen, ist die nützlichere Frage, wie viel Natrium, Kalium und Magnesium Sie bereits aus der normalen Nahrung bekommen, und wo die wirkliche Lücke liegt.

Elektrolyte sind Mineralien, die im Körper eine elektrische Ladung tragen: Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium und Chlorid. Sie alle kommen von der Nahrung. Für die meisten Menschen, die drei bis fünf Mal pro Woche trainieren, ist das Problem kein Mangel, sondern ein Verhältnisproblem: viel Natrium, nicht viel Kalium.

Wie viel Salz isst du schon ?

Salz besteht zu etwa 40 Prozent aus Natrium. Ein Gramm Salz enthält etwa 400 mg Natrium, und ein gleichmäßiger Teelöffel enthält etwa 5 bis 6 Gramm Salz. Die allgemeine Anleitung lautet, weniger als etwa 5 g Salz pro Tag oder etwa 2000 mg Natrium zu konsumieren. Die tatsächliche durchschnittliche Aufnahme liegt zwischen 9 und 12 Gramm.

Woher es kommt, ist wichtiger als die Summe. Der Salzkeller auf dem Tisch ist nur ein kleiner Teil; der größte Teil ist bereits im Essen.

eine Scheibe Brot (40 g): etwa 0,5 g Salz Welches Brot wählst du? Das ist mehr als erwartet.
30 g harter Käse: etwa 0,5 g Salz, mehr in salzigeren Formen, in der Stückelung auf Salz und Fett im Käse
50 g Salami oder Fleisch: 1,5 bis 2 g Salz
ein Esslöffel Sojasoße: etwa 2 g Salz
eine Handvoll Oliven (40 g): 1 bis 1,5 g Salz

Dies sind abgerundete Durchschnittswerte, die sich mit der Marke und der Zubereitung bewegen. Die Richtung ist klar genug: Ein Käse-und-Salami-Sandwich enthält 3 bis 4 Gramm Salz, bevor man etwas würzt.

Kalium pro realistischen Portion

Der Referenzwert für Erwachsene beträgt etwa 3500 mg Kalium pro Tag. Die meisten Menschen halten bei 2000 bis 2500 fest, weil Kalium in Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Milchprodukten lebt - genau die Lebensmittel, die an einem hektischen Tag zuerst verschwinden.

gekochte Kartoffeln, 200 g: etwa 800 mg
gekochte Bohnen oder Kichererbsen, 150 g: etwa 600 mg
gekochter Spinat, 100 g: etwa 500 mg
Brokkoli, 150 g: Die meisten dieser Fibre sind in der Regel nur in der Nähe von einem Grünes Gemüse und Fülle
eine mittlere Banane (120 g): etwa 450 mg
ein Glas Milch oder Joghurt (250 ml): 350 bis 400 mg
eine halbe Avocado (80 g): 400 mg, wie im Artikel zu Avocado und seine Kalorien
30 g getrocknete Aprikosen: etwa 350 mg

Bananen sind anständig, aber sie sind nicht der Champion. Ein Teller Kartoffeln mit einer Portion Bohnen liefert fast dreimal so viel wie eine Banane.

Magnesium und Kalzium kurz

Erwachsene benötigen etwa 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag. 30 Gramm Kürbiskerne geben ungefähr 150 mg, das gleiche Gewicht von Mandeln ungefähr 80 mg, 60 Gramm Hafer ungefähr 80 mg, 150 Gramm gekochte Bohnen ungefähr 90 mg und 20 Gramm dunkle Schokolade ungefähr 45 mg. Zwei oder drei davon und der Tag ist bedeckt.

Kalzium liegt bei 1000 mg. Ein 250 ml Glas Milch liefert etwa 300 mg, 200 g Joghurt etwa 250 mg und 30 g harter Käse 200 bis 250 mg. Wenn Sie keine Kuhmilch trinken, prüfen Sie, ob Ihr Pflanzengetränk angereichert ist die Lücke ist groß und in dem Artikel auf der Seite Milch gegenüber Pflanzengetränken- Ich weiß .

Was man beim Training wirklich verliert.

Der Schweißverlust beträgt ungefähr 0,5 bis 1,5 Liter pro Stunde, abhängig von Hitze, Intensität und Körperbau. Ein Liter Schweiß enthält zwischen 0,5 und 1,5 g Natrium, was 1,5 bis 4 g Salz entspricht. Die Kaliumverluste sind viel geringer, etwa 0,2 g pro Liter.

Für eine 60- bis 90-minütige Fitnessstunde in einem kühlen Raum sind das weniger als ein Gramm Natrium. Eine normale Mahlzeit ersetzt sie danach ohne jede Planung. Salz wird sinnvoll, wenn die Arbeit 90 Minuten überschreitet, wenn es wirklich heiß ist, wenn man zweimal am Tag trainiert oder wenn sich das Hemd weiß mit Salzspuren trocknet.

Es passt in den Tag .

Eine Natriumquelle austauschen: weniger Fleisch in dem Sandwich, mehr Ei, Huhn oder Thunfisch im Quellwasser.
Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Kaliumquelle hinzu: Kartoffeln mit Fleisch, Bohnen im Salat, Joghurt zum Frühstück.
Nehmen Sie nicht das Salz aus Ihrem eigenen Kochen, um Platz für fertiges Essen zu machen. Das Gegenteil funktioniert besser: Kochen Sie es selbst und würzen Sie nach Geschmack.

Wer das ist und wer nicht.

Wenn Ihr Blutdruck hoch ist, gehören die Verringerung des Salzes und die Erhöhung des Kaliums zu den wenigen Ernährungsumstellungen, für die die Beweise relativ konsistent sind. Die Größe des Effekts variiert zwischen den Menschen, aber die Richtung nicht.

Wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden oder kaliumsparende Diuretika, ACE-Hemmer oder Sartan nehmen, ist mehr Kalium nicht automatisch besser. Dies gilt auch für Salzersatzstoffe mit Kaliumchlorid: nützlich für manche Menschen, nicht harmlos für andere. Dieser Anruf gehört einem Arzt, nicht einem Artikel.

Es gibt auch den gegenteiligen Fall. Wenn Sie schlank sind, in der Hitze trainieren und meist unverarbeitete Lebensmittel essen, die Sie selbst zubereiten, kann es sein, dass Ihnen das Natrium knapp wird, anstatt darin zu schwimmen.

Einfache Kombinationen

Brathähnchen, gekochte Kartoffeln und ein Löffel Joghurt: ca. 1200 mg Kalium auf einer Platte mit wenig Salz.
Bulgur, Kichererbsen, Tomaten und Zitrone a Mittagspause , die bis zur Pause reicht ., mit festem Kalium und Magnesium.
Hafer, Milch, Banane und ein Löffel Erdnussbutter: Kalium, Kalzium und Magnesium in derselben Schüssel.
Bohnen mit 30 g geräuchertem Fleisch anstelle von 150 g: Der Geschmack bleibt erhalten, das Salz sinkt um fast zwei Gramm.

Häufige Missverständnisse

Krampf bedeutet Magnesiummangel. Die Beweise dafür sind schwach. Krämpfe treten häufiger auf, wenn die Belastung ungewohnt ist oder der Muskel müde ist, als wenn die Blutmineralien niedrig sind. Das ist nicht geklärt, also kann man sagen, dass Magnesium für Ihren Krampf nichts tun kann.

Meer- oder rosa Salz ist gesünder. Das Natrium ist dasselbe. Spurenelemente sind zu klein, um etwas an Ihrer Ernährung zu ändern.

Eine 45-minütige Sitzung braucht ein Sportgetränk. Das tut es nicht. Wasser und eine ordnungsgemäße Mahlzeit danach tun die gleiche Arbeit ohne 30 g Zucker.

Kalium kommt aus Bananen. Das tut es, aber Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Milchprodukte geben mehr pro realistischer Portion.

Ich füge kein Salz hinzu, also ist meine Aufnahme gering. Wenn Brot, Käse, Fleisch und Salzbeutel in der Mischung sind, ist der Salzkeller der kleinste Teil der Geschichte.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie trotz der Ernährungsumstellung einen hohen Blutdruck haben, Schwellungen in den Beinen oder im Gesicht bemerken, eine deutliche Muskelschwäche, Herzklopfen oder Ohnmacht während des Trainings haben, lassen Sie sich untersuchen. Das gleiche gilt, wenn Sie Blutdruckmedikamente oder Diuretika einnehmen und Salzersatzmittel oder Kaliumpräparate in Betracht ziehen. Eine Situation braucht dringend Aufmerksamkeit, nicht eine weitere Wasserflasche: Übelkeit, Kopfschmerzen und Verwirrung nach einem langen Lauf, bei dem Sie stark getrunken haben.

Kurz gesagt:

1 g Salz entspricht etwa 400 mg Natrium; Ziel ist etwa 5 g Salz pro Tag, während die meisten Menschen bei 9 bis 12 g bleiben.
Das meiste Salz kommt über Brot, Käse, gehärtetes Fleisch und fertige Soßen, nicht über den Salzkeller.
Das Kaliumziel beträgt etwa 3500 mg; Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Joghurt und grünes Gemüse tragen am meisten pro Portion.
Für Sitzungen unter 90 Minuten braucht man kein Elektrolytpulver Wasser und eine Mahlzeit.
Bei Nierenerkrankungen oder bei bestimmten Blutdruckmedikamenten ist zusätzliches Kalium nicht harmlos.