Essen für Muskelzuwachs: ein vollständiger Leitfaden mit Nummern

Wie viele Kalorien und wie viel Protein man braucht, um Muskeln aufzubauen, wie schnell man an Muskeln gewinnen sollte und was genau man ändern sollte, wenn die Waage versagt.

Sie essen mehr als früher, trainieren viermal pro Woche und die Waage zeigt die gleiche Zahl seit drei Wochen. Oder das Gegenteil passiert Sie nehmen pro Woche ein Kilogramm zu und das einzige, was deutlich wächst, ist Ihre Taille. Beide Probleme kommen vom selben Ort: Das Essen wird erraten und der Fortschritt nicht gemessen.

Muskelaufbau ist eine langsame Arbeit mit engen Margen. Die Differenz zwischen einem Überschuss, der Gewebe bildet, und einem Überschuss, der Fett bildet, beträgt oft 200 bis 300 Kalorien pro Tag. Dieser Leitfaden basiert auf Zahlen, Schritt für Schritt.

Schritt 1: Finde heraus, wo du anfängst.

Bevor Sie etwas hinzufügen, müssen Sie eine Basislinie wie viel Sie jetzt essen und wie viel Ihr Gewicht bei dieser Aufnahme macht. Zehn bis vierzehn Tage reichen. Wiege dich jeden Morgen nach der Toilette und vor dem Frühstück und schreibe es auf.

Beurteilen Sie nach dem Wochendurchschnitt, niemals nach einem einzigen Tag. Tägliche Schwingungen von 0,5 bis 1,5 kg sind normal und stammen aus Wasser, Salz und Darmgehalt, und die wöchentliche Zunahme, die Sie anstreben, ist kleiner als diese Schwingung.

Wenn Ihr Durchschnitt nach zwei Wochen mit dem von Anfang an übereinstimmt, ist diese Aufnahme Ihre Erhaltung. Wenn man keine Geduld hat, sich zu verfolgen, dann sind ungefähr 30 bis 35 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht für jemanden, der drei bis fünfmal pro Woche einen Schreibtischjob macht. Für eine 80 kg schwere Person sind das etwa 2400 bis 2800 Kalorien. Die Schätzung kann 300 Kalorien in beide Richtungen ausmachen, also hat die Waage immer noch das letzte Wort. Die vollständige Methode mit den Formeln ist in unserem Leitfaden zu Schritt für Schritt Kalorien und Makros berechnen- Ich weiß .

Schritt 2: Wie groß ein Überschuss ist und wie schnell

Ein Überschuss von 10 bis 15 Prozent über der Wartung erstreckt sich auf fast alle. In einfachen Zahlen: 250 bis 400 Kalorien pro Tag. Ein größerer Überschuss beschleunigt das Muskelwachstum nicht, weil diese Rate biologisch begrenzt ist. Es beschleunigt nur die Fettzunahme.

Verfolgen Sie die Rate als Prozentsatz des Körpergewichts pro Woche:

Erstes Jahr der ordnungsgemäßen Ausbildung: 0,25 bis 0,5% pro Woche. Bei 80 kg sind das 200 bis 400 Gramm.
Nach zwei oder drei Jahren: etwa 0,25 Prozent, also bis zu 200 Gramm pro Woche bei gleichem Körpergewicht.
Langzeit-Lufthalter: Fortschritte werden in Monaten gemessen, nicht in Wochen, und ein Teil des Gewinns wird fett sein, egal wie vorsichtig Sie sind.

- Wird es schneller? 150 bis 200 Kalorien abnehmen. Durchschnittlich flach für drei Wochen hintereinander? Fügen Sie die gleiche Menge hinzu. Ändern Sie nichts, bis diese drei Wochen vergangen sind, sonst passen Sie sich eher dem Lärm an, als dem Signal an.

Schritt 3: Eiweiß

1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Über diese Obergrenze hinaus zeigen die Beweise keinen weiteren Nutzen für das Wachstum, egal wie stark die Marketing-Pushes sein mögen. Für einen 80 kg schweren Heber sind das 130 bis 175 Gramm.

Verteilen Sie es über drei bis fünf Mahlzeiten, ungefähr 0,4 Gramm pro Kilogramm in jeder, was für die meisten Menschen 30 bis 40 Gramm beträgt. Eine Mahlzeit mit 150 Gramm Protein und drei ohne ist nicht der gleiche Anreiz wie eine gleichmäßige Verteilung.

Die Quellen, die das schwere Gewicht heben, pro 100 Gramm: Hühnerbrust 28 bis 30 g gekocht, Rindfleisch etwa 26 g, Thunfischkonserven etwa 25 g, griechischer Joghurt 9 bis 10 g, Hüttenkäse 11 bis 12 g, gekochte Linsen etwa 9 g. Ein Ei gibt etwa 6 Gramm. Wenn Ihr Tagesziel unerreichbar erscheint, setzen Sie bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle ein, bevor Sie mit der Zählung beginnen.

Schritt 4: Fett und Kohlenhydrate

Setz Fett zuerst, weil es einen Boden hat: 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm oder 20 bis 30 Prozent der Gesamtkalorien. Unterhalb davon fühlen sich die meisten Menschen einfach schlechter und haben nichts davon zu gewinnen.

Die übrigen Kalorien werden in Kohlenhydrate aufgenommen, die normalerweise 4 bis 6 Gramm pro Kilogramm ausmachen. Das ist der Treibstoff für harte Sets und der Hauptgrund, warum Training schärfer ist, wenn es genug davon gibt.

Ein bearbeitetes Beispiel bei 80 kg und 2900 Kalorien: 160 g Protein sind 640 Kalorien, 75 g Fett sind 675 Kalorien und die restlichen 1585 Kalorien sind Kohlenhydrate etwa 395 Gramm.

Schritt 5: Die Nahrung, die diese Zahlen ausfüllt.

Nehmen Sie ungefähr 80 Prozent Ihrer Kalorien aus Lebensmitteln, die auch Mikronährstoffe enthalten: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Hafer, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse, Olivenöl. Der Rest kann sein, was Sie wollen.

Wenn man gewinnt, ist der Knoten selten Qualität es ist Volumen. Wenn sich 3000 Kalorien unmöglich anfühlen, reduziere den Salat und das rohes Gemüse neben den Hauptmahlzeiten, koche mit Öl anstatt im Dampf zu kochen und verwende Kalorien, die leicht abnehmen: Milch, Nüsse, Erdnussbutter, Honig, getrocknete Früchte. Frisches Obst ist eine billige Möglichkeit, 80 bis 150 Kalorien zu geben, ohne dass man sich satt fühlt. Wir haben genau aufgeschlüsselt, was eine Portion enthält. Das Pfirsich zum Beispiel.- Ich weiß .

Schritt 6: Zeitplanung der Ausbildung

Eine Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten eine bis drei Stunden vor dem Training und eine weitere innerhalb weniger Stunden danach deckt alles ab, was zählt. Das 30-minütige Zeitfenster nach einer Sitzung existiert nicht in der Form, in der es verkauft wird: Wenn Sie vorher gegessen haben, zirkulieren diese Aminosäuren noch.

In der Praxis sind 30 bis 40 Gramm Protein und 60 bis 100 Gramm Kohlenhydrate vorher und etwas Ähnliches danach. Wenn Sie früh trainieren und sich nicht mit dem Essen auseinandersetzen können, verschieben Sie eine Mahlzeit näher an die Sitzung und lassen Sie sie dabei.

Längere, schweißreichere Sitzungen erfordern mehr Flüssigkeit und mehr Natrium, als die meisten Menschen vermuten, besonders im Sommer. Wie viel Salz und Kalium Sie wirklich brauchen, und wie es aus der normalen Nahrung zu decken, ist in unserem Artikel aufgestellt Elektrolyte aus täglichen Mahlzeiten- Ich weiß .

Schritt 7: Keine Ausbildung, keine Masse.

Ein Kalorienüberschuss baut keine Muskeln auf. Es liefert das Material. Das Signal kommt vom Krafttraining: ungefähr 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, 5 bis 30 Wiederholungen, die fast fehlschlagen, und Fortschritte, die man in den Zahlen von Monat zu Monat sehen kann.

Wenn sich Ihre Arbeitsgewichte beim Kniebeugen, Drücken und Reihen in drei Monaten nicht verschoben haben, ist das Problem nicht Ihre Makros. Zuerst das Training, dann die Platte.

Schritt 8: Was zu verfolgen ist

Das Tagesgewicht am Morgen wird als Wochendurchschnitt beurteilt.
Taille in Nabelhöhe, einmal pro Woche. Wenn es schneller wächst als Brust und Arme, ist der Überschuss zu groß.
Arbeitsgewichte und Wiederholungen auf drei oder vier Hauptliften.
Fotos einmal im Monat, zur gleichen Tageszeit und bei der gleichen Beleuchtung.

Die häufigsten Fehler

Ein Kalorienüberschuss von 800 Kalorien, weil es schneller ist. Es ist nicht schneller. Die Wachstumsrate wird durch die Biologie begrenzt, nicht durch Kalorien, und alles über der Obergrenze wird zu Fett, das man monatelang entfernen muss.

Einmal pro Woche, zu einer anderen Zeit. Ein einzelner Messwert sagt Ihnen nichts, denn die tägliche Schwingung ist größer als die wöchentliche Steigerung.

Protein ist ausgereift, Kohlenhydrate sind auf null gepresst. Eine Gewohnheit, die man von Diät übernimmt. Das Ergebnis sind flache Sitzungen und das Gefühl, dass sich nichts bewegt.

Kalorien trinken statt zu essen. Ein 1200 Kalorien starker Shake regelt die Zahl, tötet den Appetit für Stunden und lässt Sie an Ballaststoffen knapp.

Ich habe jede Bewegung außerhalb des Fitnessstudios abgeschnitten. Die Leute hören auf zu laufen, damit sie nichts verbrennen, dann verlieren sie sowohl ihre Konditionierung als auch ihren Appetit. Die Schritte halten und ein wenig mehr essen ist der bessere Handel wie viel sie tatsächlich verschieben das Gleichgewicht ist in unserem Stück abgedeckt auf Geh- und Tagsschrittzahl- Ich weiß .

Alle zehn Tage ein neuer Plan. Nichts läuft lange genug, um Daten zu produzieren, aus denen man eine Entscheidung treffen kann.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie unabsichtlich abnehmen, wenn eine höhere Einnahme anhaltende Magenschmerzen, Durchfall oder Verstopfung verursacht, wenn bei Ihnen eine Nieren- oder Lebererkrankung diagnostiziert wurde und Sie eine hohe Proteinzufuhr planen oder wenn Essen, Wiegen und Zählen einen unverhältnismäßig großen Teil Ihres Tages einnehmen.

Wenn Sie Medikamente gegen Schilddrüse, Diabetes oder Blutdruck einnehmen, kann eine Veränderung des Körpergewichts und der Einnahme eine Anpassung der Dosis erfordern. Diese Entscheidung liegt bei Ihrem Arzt.

Häufige Fragen

Kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?

Zuverlässig, nur in drei Situationen: Ein vollkommener Anfänger, jemand, der nach einer langen Abwesenheit zurückkehrt, und jemand, der einen höheren Körperfettanteil trägt. In diesen Fällen funktioniert Krafttraining und genügend Protein auch bei der Wartung. Wenn man drei Jahre lang trainiert hat und schon schlank ist, muss man sich eine Richtung aussuchen.

Brauche ich Proteinpulver?

Nein, aber es hilft, wenn 160 Gramm aus Vollwertkost allein zu viel Kochen bedeutet. Es handelt sich um eine Nahrung in einer bequemen Form, nicht um eine Ergänzung mit besonderen Eigenschaften. Unter den Nahrungsergänzungsmitteln hat Kreatinmonohydrat die stärksten Hinweise auf Stärke und Größe, bei 3 bis 5 Gramm pro Tag, ohne dass eine Belastungsphase erforderlich ist.

Wie viele Mahlzeiten am Tag?

Von drei bis fünf. Unter drei ist es schwierig, Protein gleichmäßig zu verteilen und die Kalorien zu fließen; über fünf gibt es keinen zusätzlichen Nutzen, es sei denn, man ist einfach besser mit kleineren Mahlzeiten vertraut.

Wann soll ich die Gewinnphase stoppen?

Wenn Ihre Taille fünf bis sieben Zentimeter höher ist als am Anfang, wenn Sie sich träge fühlen und wenn die Sitzungen ohne ersichtlichen Grund langsam werden. Das ist der Punkt, um auf einen Schnitt zu wechseln, und die gleiche Arithmetik läuft umgekehrt die Zahlen sind in unserem Artikel auf das Kaloriendefizit- Ich weiß .

Die Kurzfassung

Verbringen Sie zwei Wochen damit, Gewicht und Aufnahme zu verfolgen, damit Sie Ihre Pflege kennen.
Fügen Sie 250 bis 400 Kalorien hinzu und streben Sie 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche an.
Protein 1,6 bis 2,2 g/kg, Fett 0,8 bis 1 g/kg, Kohlenhydrate nehmen den Rest.
Passen Sie sich erst nach drei Wochen an und nur um 150 bis 200 Kalorien.
Gewicht, Taille und Arbeitsgewichte. Wenn die Kraft nicht steigt, dann passen Sie das Training vor der Diät an.