Vegane Ernährung und Ausbildung: Wie viel Protein, was und wann zu essen

Eine vegane Ernährung und ein ernstes Training stehen nicht im Widerspruch, aber die Ernährung erfordert mehr Planung als eine gemischte. Das Problem ist meist nicht das Protein selbst es sind die Kalorienmenge, eine Handvoll Mikronährstoffe und die Tatsache, daß Pflanzenfutter den Magen schneller füllt, als es den Kalorienbudget ausfüllt. Hier sind die tatsächlichen Zahlen.

Protein: Wie viel und woher

Für Stärke und Hypertrophie sollten Sie 1,8 2.2 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht- Ich weiß . Das ist etwa 10 bis 20 Prozent über der Standardempfehlung, weil Pflanzenproteine etwas weniger gut verdaut werden und weniger Leucin pro Gramm tragen. Eine 80 kg schwere Person braucht 14517175 g pro Tag, und bei einem Kaloriendefizit steigt man an die Spitze dieses Bereichs.

Teilen Sie es in 4 Mahlzeiten von je 354545 g auf. Grobwerte:

• Seitan, 100 g etwa 25 g Protein
• Tempeh, 100 g etwa 19 g
• Fester Tofu, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g etwa 11 g
• gekochte Linsen, 100 g etwa 9 g (trockene Linsen haben 24 g pro 100 g)
• gekochte Kichererbsen oder Bohnen, 100 g 899 g
• Sojamilch, 250 ml 78 g
• Erdnüsse oder Mandeln, 100 g 212525 g, aber auch 570600600 kcal

Soja, Kichererbsen und Erdnüsse haben unter den pflanzlichen Quellen das beste Aminosäurenprofil. Sie müssen nicht gleichzeitig Hülsenfrüchte und Getreide essen Sie können beide während des Tages essen. Wenn es schwierig ist, die Zahl mit Vollwertnahrung zu erreichen, deckt Soja- oder Erbsenproteinpulver 253030 g pro Schaufel ab. Es ist nur ein weiteres Essen, keine Lösung für einen schlechten Plan.

Kalorien: Wo die meisten Leute stehen bleiben.

Die Faser und die Menge der Nahrung sind das eigentliche praktische Problem. Um zu wachsen, braucht man 250-400 kcal pro Tag, und das ist schwer zu essen, wenn jede Mahlzeit auf Salat, Gemüse und gekochten Linsen basiert. Praktische Lösungen:

• ein Esslöffel Oliven- oder Rapsöl 120 ca. 120 kcal, in ein Tellerkuchen oder eine Pasta
• 30 g Walnüsse, Mandeln oder Tahini 180 180200200 kcal
• Kochen Sie Brei und Eintopf mit Sojamilch anstelle von Wasser 250 250 ml fügt 10030130 kcal und 78 g Protein hinzu
• tauschen Sie einen Teil der Gemüse auf Ihrem Teller gegen Kartoffeln, Reis oder Nudeln aus.
• 40 g Trockenfrüchte mit Snack ca. 120 kcal

Die Fasermenge sollte 30-45 g pro Tag betragen. Über 60 g bedeutet in der Regel Blähungen und schlechtere Sitzungen, insbesondere in den ersten 2-3 Wochen nach dem Wechsel.

Was Sie eigentlich zu verfolgen haben

B12

Es gibt keine zuverlässige Pflanzenquelle. Nehmen Sie 25 mc100 mcg Cyanokobalamin täglich oder 2000 mcg einmal pro Woche. Das ist nicht optional und nicht eine Frage der Meinung.

Eisen

Pflanzliches Eisen absorbiert 2 3 mal schlechter. Männer benötigen praktisch etwa 14 mg pro Tag, Frauen im gebärfähigen Alter bis zu 32 mg. Mit einer Vitamin-C-Quelle zusammen mit Hülsenfrüchten (ein halbes Paprika, ein Kiwi, etwas Zitrone) 50 50100100 mg Vitamin C multiplizieren die Aufnahme um ein Vielfaches. Kaffee und schwarzen Tee mindestens eine Stunde vor den Mahlzeiten wegbringen.

Omega-3-Fettsäuren

Ein Esslöffel gemahlenes Leinsamen (ca. 10 g) liefert etwa 2,3 g ALA und 30 g Walnüsse etwa 2,6 g. Die Umwandlung in EPA und DHA ist gering, typischerweise unter 10 Prozent, daher ist eine angemessene Ergänzung von 250500500 mg Algenöl pro Tag.

Der Rest kurz.

• Kalzium: 1000 mg pro Tag. Verstärkte Pflanzenmilch enthält etwa 120 mg pro 100 ml, kalziumsbasierter Tofu 200350350 mg pro 100 g.
• Zink: Die Dosis beträgt etwa 16 mg statt der üblichen 11 mg. Über Nacht in Hülsenfrüchte einweichen und Hefebrot einweichen reduzieren die Phytate.
• Jod: 150 mcg täglich, am einfachsten durch Jodsalz. Vorsicht bei Algen Einige Arten tragen hundertfache Dosen pro Gramm.
• Vitamin D: 100020002000 IE täglich von Oktober bis April.
• Kreatin: Veganer haben 20 bis 30 Prozent weniger Muskeln. 355 g Monohydrat pro Tag ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die sich eindeutig auf die Kraft auswirken.

Mahlzeiten im Rahmen der Ausbildung

Keine Magie, aber das Timing hilft, wenn man 4-5 Mal pro Woche trainiert.

1. 2 3 Stunden vor dem Training: 50 bis 70 g Kohlenhydrate und 25 bis 30 g Protein, wenig Fett und Ballaststoffe, damit es nicht im Magen sitzt.
2. Frühzeitig auf nüchternen Magen trainieren: 250 ml Sojamilch und eine Banane 30 Minuten vorher 35 ca. 35 g Kohlenhydrate und 8 g Protein.
3. Innerhalb von 1 2 Stunden nach dem Training: eine Mahlzeit mit 304040 g Protein und 6080 g Kohlenhydrate.

Halten Sie die Gesamtkohlenhydrate bei 466 g pro Kilogramm Körpergewicht, wenn Sie vier oder mehrmal pro Woche heben.

Die Ausbildung ändert sich nicht

Die Programmierung bleibt die gleiche: 102020 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche, 612 Wiederholungen bei den meisten Sätzen, 23 Minuten Ruhe bei Mischheben. Fortschritt ist immer noch das Wichtigste sobald jede Reihe die Spitze Ihres Wiederholungsbereichs erreicht hat, fügen Sie 2,5 kg bei Oberkörperliftungen und 5 kg bei Kniebeugen und Todesliftungen hinzu.

Ich habe zwei Dinge: Körpergewicht einmal pro Woche, am Morgen nach dem Badezimmer, und die Last auf 23 Hauptliften. Wenn beide einen Monat lang flach sind, sind die Kalorien das Problem, nicht das Fehlen von Fleisch.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Manche Dinge werden nicht durch eine Änderung des Essensplans behoben. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie feststellen:

• Anzeichen von Müdigkeit, Blähungen, Atemnot und schnellerem Puls bei leichter Anstrengung Fragen Sie nach einer vollständigen Blutbild- und Ferritin-Analyse
• Kribbeln oder Nadeln in Händen und Füßen, Gleichgewichts- oder Gedächtnisprobleme Dies kann ein B12-Mangel sein und es wartet nicht
• Fehlende Perioden für mehr als 3 Monate oder wiederholte Belastungsfrakturen
• unbeabsichtigter Verlust von mehr als 5 Prozent des Körpergewichts in einem Monat

Wenn Sie seit über einem Jahr vegan sind, sollten Sie sich jährlich das Blutbild, Ferritin, B12, Vitamin D und TSH überprüfen lassen. Schwangere Frauen, Kinder und alle, die an Diabetes, Nierenerkrankungen oder einer in der Vergangenheit aufgetretenen Essstörung leiden, sollten sich diesen Plan nicht aus einem Artikel herausstellen, sondern mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprechen.

Die Kurzfassung

• 1,8 g Protein pro Kilogramm, aufgeteilt in 4 Mahlzeiten von 35 g; Soja, Seitan und Hülsenfrüchte enthalten den größten Teil.
• B12 ist eine obligatorische Ergänzung: 25100100 mcg täglich oder 2000 mcg wöchentlich.
• Kalorien halten Menschen häufiger auf als Eiweiß Öle, Nüsse und Sojamilch lösen es leicht.
• Eisen, Kalzium, Zink, Jod, Vitamin D und Omega-3; Vitamin C mit Hülsenfrüchten, Kaffee eine Stunde später.
• Kribbeln, chronische Müdigkeit, fehlende Perioden oder plötzliche Gewichtsreduktion gehen Sie zu einem Arzt, nicht zu einer Makro-Tabelle.