Wie viele Kalorien und wie viel Protein in Pflaumen enthalten sind und wie sie in die Ernährung passen

Pflaumen gehören zu den Früchten, die man in der Saison entweder pro Kilo isst oder völlig ignoriert. Die Zahlen sind einfach: Eine frische Pflaume ist kalorienarm, während eine Pflaume konzentrierter Zucker ist, der in zehn Sekunden verschwindet. Hier ist genau das, was in jedem enthalten ist und wie man es in die tägliche Aufnahme einfügt.

Kalorien: frische Pflaumen

Für 100 Gramm frische Pflaumen bekommt man ungefähr:

• 46 kcal
• 11,4 g Kohlenhydrate, davon etwa 10 g Zucker
• 1,4 g Faser
• 0,7 g Protein
• 0,3 g Fett

Eine mittlere Pflaume wiegt 60-70 g, also 28 bis 32 kcal- Ich weiß . Eine Handvoll von fünf Pflaumen (ca. 330 g) hat etwa 150 kcal. Zum Vergleich: 100 g Apfel sind 52 kcal und 100 g Banane 89 kcal. Frische Pflaumen liegen am Ende der Kaloriendichte und sind schwer zu übertreiben: Ein halbes Kilo ist immer noch nur 230 kcal, aber es ist auch ein halbes Kilo Nahrung in Ihrem Magen.

Pflaumen sind eine andere Geschichte .

Das Trocknen entfernt etwa 80% des Wassers, so dass 100 g Pflaumen zu einem 240 kcal, 64 g Kohlenhydrate (ca. 38 g Zucker) und 7 g Ballaststoffe. Eine Pflaume ist 9-10 g, also etwa 24 kcal- Ich weiß . Das Problem ist, dass 15 davon mit einem Kaffee runtergehen, ohne dass man es bemerkt -- das sind 360 kcal, eine ganze Mahlzeit. Zählen Sie 4-6 Stück (100-145 kcal) und legen Sie den Beutel wieder in den Schrank.

Protein: im Wesentlichen keine

Eine frische Pflaume hat 0,7 g Protein pro 100 g, eine Pflaume 2,2 g. Eine frische Pflaume gibt dir ein halbes Gramm. Um 20 g Protein aus Pflaumen zu gewinnen die Menge, die zu einer ordentlichen Mahlzeit gehört , müssten Sie fast 3 kg von ihnen und über 1.300 kcal. Das ist keine Option.

Pflaumen zählen also nicht zu den Proteinzufuhren. Wenn Sie sie als Snack essen, fügen Sie eine Proteinquelle hinzu:

• 200 g griechischer Joghurt oder Skyr 18 18-20 g Protein
• 100 g Hüttenkäse 11-13 g Eiweiß
• 30 g Proteinpulver in Wasser 22-25 g Protein
• 30 g Mandeln 6 g Protein, aber auch 170 kcal, also Budget für es

Faser und Sorbitol

Pflaumen enthalten etwa 7 g Ballaststoffe und etwa 15 g Sorbitol pro 100 g. Sorbitol ist ein Zuckeralkohol, der Wasser in den Darm zieht. Deshalb helfen Pflaumen bei Verstopfung - nicht mit Zauberwerk. In Studien wurde eine Dosis von 100 g pro Tag (10-11 Pflaumen) mehr als drei Wochen.

Wenn man von null auf 100 g springt, bekommt man Blähungen und Krämpfe. Mehr praktisch: Beginnen Sie mit 4 Pflaumen pro Tag plus mindestens 2 Liter WasserHalten Sie das für 5 Tage, dann erhöhen Sie, wenn Sie müssen. Menschen mit Reizdarmsyndrom vertragen Sorbitol oft nicht, auch wenn es in geringen Mengen ist.

Wie es in eine Ernährung passt

Bei einem Defizit sind frische Pflaumen nützlich, weil man viel Volumen für wenige Kalorien bekommt. Ein paar konkrete Möglichkeiten , sie einzuordnen:

• Defizit-Snack: 300 g frische Pflaumen (140 kcal) mit 150 g Skyr (90 kcal, 15 g Protein) 230 ein 230 kcal starker Snack.
• 45 bis 60 Minuten vor dem Training: 2-3 frische Pflaumen (60-90 kcal) oder 3 Pflaumen (70 kcal). Mehr als das und die Faser sitzt in Ihrem Darm, direkt wenn Sie mit Ihrem dritten Sitz beginnen.
• Nach der Ausbildung: 5 Pflaumen (120 kcal, 30 g Kohlenhydrate) zusammen mit 30 g Protein leicht zu essen, wenn Sie keinen Appetit haben.
• In großen Mengen: Pflaumen sind eine schmerzlose Möglichkeit, 200-300 Kalorien pro Tag zu bekommen, ohne sich voll zu fühlen.

Eine Regel , die funktioniert: Früchte aufbewahren 15-20% der täglichen Kalorien- Ich weiß . Auf 2.400 kcal, das sind 350-480 kcal, ungefähr 400 g frische Pflaumen plus ein anderes Stück Obst. Alles darüber verschlingt den Platz für Protein.

Marmelade, Kompot und Brandy

Hausgemachte Pflaumenmarmelade ohne Zuckerzusatz hat 200 bis 250 kcal pro 100 g; ein Esslöffel ist 20 g, also 40 bis 50 kcal. Die im Laden erworbenen Versionen mit Zucker erreichen 270 kcal. Kompot ist trügerisch die Frucht ist gut, aber 100 ml Sirup enthält 15-20 g Zucker, also entleeren Sie sie. Pflaumenbrandy mit 40% enthält etwa 220 kcal pro 100 ml; ein 50 ml-Schuss enthält 110 kcal ohne Nährstoffe, und Alkohol in größeren Mengen stumpft die Erholung nach dem Training.

Blutzucker

Der glykämische Index liegt bei frischen Pflaumen bei etwa 40 und bei Pflaumen bei etwa 29 - beide niedrig, da Ballaststoffe und Sorbitol langsam absorbiert werden. Das bedeutet nicht unbegrenzt: 100 g frische Pflaumen sind etwa 10 g Zucker. Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, ist der praktische Schritt 2-3 frische Pflaumen mit einer Protein- oder Fettquelle, dann überprüfen Sie Ihren Glukosewert 90 Minuten später . Sie müssen sich selbst anpassen, anstatt sich auf einen Tisch zu verlassen.

Die Wahl zwischen 100 g frische Pflaumen und 100 g Pflaumen ist eine Wahl zwischen 46 und 240 kcal. Die gleiche Pflanze, fünfmal so viele.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Verstopfung, die länger als 3 Wochen Trotz 25-30 g Ballaststoffe und 2 Liter Wasser pro Tag.
• Blut im Stuhl, schwarzer Stuhl oder unbeabsichtigter Verlust von 5 kg oder mehr in wenigen Monaten dies ist kein Diät-Experiment, gehen Sie jetzt.
• Sie haben eine Nierenerkrankung: 100 g Pflaumen enthalten etwa 730 mg Kalium, eine beträchtliche Menge, wenn man nur wenig davon zu sich nimmt.
• Sie nehmen Warfarin: Pflaumen enthalten etwa 60 mcg Vitamin K pro 100 g. Sie müssen sie nicht vermeiden, sondern halten Sie die Einnahme von Woche zu Woche konstant und informieren Sie Ihren Arzt.
• Juckreiz an den Lippen, Hals oder Zunge nach frischen Pflaumen in der Regel orales Allergiesyndrom, eine Kreuzreaktion mit Birkenpollen. Wenn Schwellungen oder Atembeschwerden auftreten, behandeln Sie sie als Notfall.

Die Kurzfassung

• Frische Pflaumen: 46 kcal und 0,7 g Protein pro 100 g; eine mittlere Pflaume enthält etwa 30 kcal.
• Weichweizen: 240 kcal pro 100 g, etwa 24 kcal pro zählen Sie 4-6 aus, essen Sie nicht aus dem Beutel.
• Protein ist vernachlässigbar, also kombinieren Sie sie mit Joghurt, Käse oder Proteinpulver.
• Bei Verstopfung sollten Sie mit 4 Pflaumen pro Tag und 2 Liter Wasser beginnen, wenn nötig bis zu 100 g.
• Obst sollte 15-20% der täglichen Kalorien enthalten; Marmelade und Brandy zählen und sind teuer.