Treppen als Ausbildung nach 65 Jahren: Ein Plan, der wirklich funktioniert.

Wenn man auf dem ersten Stock anhalten und warten muss, bis sich der Atem beruhigt hat, ist das nicht nur Müdigkeit es ist eine Messung. Die Treppe in Ihrem Gebäude ist ein Trainingsausrüstungsgut, das nichts kostet und Ihnen ehrlich sagt, wo Sie jeden Tag stehen. Hier ist, wie man sie in einen Plan verwandelt, anstatt das zu vermeiden, was man durch den Aufzug vermeidet.

Was machen die Treppen , dass flaches Gehen nie wird

Treppen hinaufgehen kostet ungefähr zwei- bis dreimal mehr Energie als gleich schnell auf der Ebene zu laufen. Fünf Minuten Treppe erfordern genauso viel Herz und Lunge wie ein viel längerer, einfacher Spaziergang. Wenn man weder Zeit noch Geduld für eine Stunde im Freien hat, ist das ein fairer Handel.

Der größere Grund ist die Stärke. Jeder Schritt ist ein kleiner Einbein-Knick: Sie heben Ihr ganzes Körpergewicht um 16 bis 19 Zentimeter, was die übliche Höhe einer Treppe ist. Das verlangt kein Flachwandern.

Nach 60 geht der Muskel schneller ab als vorher, und die schnellen, leistungsstarken Fasern gehen zuerst - die, die Sie retten, wenn Sie einen Fuß auf einem Bürgersteig fangen. Die Treppe trifft direkt auf die. Wenn Sie den Hintergrund wollen, die frühen Anzeichen eines Muskelschwundes erkennbar sind lange bevor sie im Spiegel sichtbar werden.

Messen Sie, wo Sie sind, bevor Sie etwas planen.

Geh einen Schritt nach oben normalerweise 12 bis 16 Schritte in deinem normalen Tempo, ohne Eile, und zeichne es ab. In dem Moment, in dem Sie an der Spitze sind, bewerten Sie Ihre Atemnot von 0 bis 10, wo 10 bedeutet, dass Sie keinen ganzen Satz aussprechen können.

Schreib drei Dinge auf: Die Sekunden, die Atemnot und ob Sie mit den Armen an den Geländer gezogen haben. Das dritte ist das Wichtigste. Wenn die Schiene dich hochzieht, sind deine Beine die Grenze, nicht deine Lungen, und der Plan erfordert mehr Kraftarbeit als Konditionierung.

Eine zweite nützliche Prüfung ist die vom Stuhl aufstehen, ohne die Hände zu benutzen- Ich weiß . Wenn das schwierig ist, dann beginne unterhalb der hier vorgeschlagenen Höhe und komm in drei oder vier Wochen wieder auf die Treppe.

Der Achtwochenplan

Drei Tage die Woche, nie zwei Tage hintereinander. Alles wird in Schritten und nicht in Flügen gezählt, weil Gebäude unterschiedlich sind.

Woche 1 und 2: drei Sätze eines Fluges, wobei zwischen beiden Sätzen die vollständige Erholung stattfindet bis Ihre Atmung wieder normal ist, in der Regel ein bis zwei Minuten. Insgesamt etwa 40 Schritte pro Sitzung. Stetige Bewegung, die Hand ruht auf der Schiene, aber nicht zieht.

Woche 3 und 4: Vier bis fünf Sätze, insgesamt 60 bis 80 Schritte. Der Rest ist in einer Minute. Ziel ist etwa 6 von 10 auf Atemnot kurze Sätze sind in Ordnung, Reden nicht.

Woche 5 und 6: 100 bis 120 Schritte pro Sitzung. Nehmen Sie einen Satz deutlich schneller als den anderen und halten Sie die anderen ruhig. Hier bauen Sie die Reserve auf, die Sie bemerken, wenn Sie zu spät kommen.

Woche 7 und 8: 140 bis 160 Schritte pro Sitzung, plus eine Sitzung pro Woche mit einem Rucksack von 3 bis 5 Kilogramm. Die anderen beiden Sitzungen bleiben leer.

Wenn eine Woche schlecht läuft eine Erkältung, Besucher, eine Reihe von schlechten Schlaf wiederholen Sie es, anstatt voranzukommen. Ein Plan, der zehn statt acht Wochen dauert, hat immer noch funktioniert.

Die andere Hälfte kommt runter .

Die meisten Menschen behandeln den Abstieg als Ruhe. Das ist es nicht. Auf dem Weg nach unten arbeitet der Muskel, während er sich verlängert, was zwei Tage später die stärkste Kraft und die größte Schmerzen verursacht. Nehmen Sie die ersten zwei Wochen den Aufzug runter, wenn Sie die Wahl haben, und dann gehen Sie runter.

Wenn Sie anfangen, kontrollieren Sie es: Zwei bis drei Sekunden pro Schritt, der ganze Fuß auf dem Profil, wo immer er passt, die Hand auf der Schiene. Lass deinen Körper nicht auf die Ferse fallen.

Das Absteigen ist auch der häufigste Auslöser für Schmerzen an der Vorderseite des Knies. Das bedeutet normalerweise nicht, dass man öfter anhält. Es bedeutet, dass die Last schneller klettert, als sich das Knie anpassen konnte. Knieschmerzen haben eine Reihe typischer Ursachen., und die meisten von ihnen reagieren eher auf Schritt als auf Ruhe. Dies gilt auch für Personen, die bereits eine Arthritis in den Knien oder HüftenDie Kommission Schmerzen bis zu 3 von 10 während der Sitzung, die sich innerhalb von 24 Stunden beruhigen, bedeutet, dass Sie innerhalb des sicheren Bereichs sind.

Kleine Dinge , die Stürze verhindern .

Schuhe mit flacher, fester Sohle und Schnürsenkeln. Slip und weiche Schuhe mit dicken, runden Fersen vertuschen den Sinn für die Grenzen des Schrittes.

Hände frei. Trage niemals Taschen in beiden Händen auf der Treppe, auf der du trainierst. Das ist eine Aufgabe für einen anderen Tag.

- Das Licht. Ein großer Teil der Treppenfälle geschieht bei schwachem Licht, und die Augen nach 65 Jahren brauchen wesentlich mehr Licht als früher.

Varifokale Brillen betrachten den Schritt durch den unteren Teil der Linse, die zum Lesen ausgelegt ist, und verschwimmen den Rand. Wenn Sie sie tragen, lassen Sie Ihr Kinn fallen, nicht nur Ihre Augen.

Wenn die Treppe noch nicht auf dem Tisch ist .

Wenn deine Knie, dein Gleichgewicht oder deine Atmung dir keinen einzigen Flug geben, dann existiert der Plan immer noch er beginnt einfach tiefer. Stuhlständer, Stepp-ups auf einen 10-Zentimeter-Block und Übungen im Sitzen Sie führen an den gleichen Ort, nur langsamer. Der einzige Schritt an der Haustür mit einer Hand auf dem Rahmen ist ein hervorragender Anfang.

Hoher Blutdruck ist kein Grund, auf der Treppe aufzugeben, aber er ist ein Grund, nicht den Atem anzunehmen und die härtesten Sätze nicht weit über 20 Sekunden zu laufen. Es gibt Besondere Zahlen, die man kennen sollte, wenn man mit hohem Blutdruck trainiert. bevor Sie mit hoher Geschwindigkeit fliegen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen, wenn Sie seit Jahren nicht aktiv sind, eine Herzerkrankung haben oder Medikamente für Ihr Herz oder Blutdruck einnehmen. Fragen Sie speziell nach Treppen und nicht nach "Übung" im Allgemeinen.

Wenn Sie bei gleicher Anstrengung Druck oder Enge in der Brust, Schmerzen, die sich auf den Kiefer oder den linken Arm ausbreiten, Schwindel, Ohnmacht, unregelmäßige Herzschläge oder Atemnot haben, die deutlich schlimmer sind als in der vergangenen Woche, sollten Sie sofort aufhören und sich untersuchen lassen. Das gleiche gilt für Schwellungen oder Schmerzen am Kälber eines Beines.

Die Kurzfassung

• Erst eine Basislinie: Zeit für einen Flug, Atemnot von 0 bis 10 und ob Sie an der Schiene gezogen haben.
• Drei Sitzungen pro Woche, nie an aufeinanderfolgenden Tagen, und ich baue von etwa 40 Schritten auf 140160160 in acht Wochen auf.
• Fügen Sie erst ab Woche drei das Gehen hinzu und gehen Sie langsam zwei bis drei Sekunden pro Schritt.
• Schmerzen bis zu 3 von 10 Stück, die innerhalb von 24 Stunden nachlassen, sind akzeptabel; scharfe Schmerzen, Schwellungen oder hinkendes Schlagen sind nicht.
• Schmerzen in der Brust, Schwindel oder ein plötzlicher Rückgang der Leistungsfähigkeit bedeutet, dass man aufhört und sich untersucht, nicht noch eine Reihe.