Von einem Stuhl aufstehen ohne Hände: Prüfung und Korrekturen

Wie man in zwei Minuten sitz-stand misst, warum es abstürzt und welche Übungen, Sätze und Wiederholungen die Punktzahl in acht Wochen zuverlässig verbessern.

Wenn man die Knie oder die Armlehnen abdrücken muss, um aus dem Stuhl zu steigen, ist das keine Gewohnheit es ist eine Messung. Man wiederholt diese Bewegung 30 bis 60 Mal am Tag, von Stühlen, Autositzen und der Toilette, und es ist einer der ersten, der weggeht. Hier ist ein Test, den Sie in zwei Minuten durchführen können, und das Training, das die Zahl tatsächlich bewegt.

Was die Bewegung wirklich misst

Ohne Hände zu stehen verlangt drei Dinge auf einmal: Stärke in den Quadern und Gesäßen im Verhältnis zu Ihrem Körpergewicht, genügend Beweglichkeit in Knöchel und Knie, um über die Füße zu kommen, und die Fähigkeit, Kraft schnell zu erzeugen. Diese Kombination macht es zu einem besseren Lesestoff für Unabhängigkeit als jeder einzelne Stärke-Test.

Mit zunehmendem Alter vergeht die Geschwindigkeit der Kraftproduktion, bevor die maximale Kraft erreicht wird. Deshalb kann man schwere Einkaufstaschen ohne Probleme tragen und trotzdem aus einem niedrigen Sessel herauskommen. Der Verlust von Muskelmasse reist normalerweise mit ihm einher wie man ihn frühzeitig erkennt, wird in dem Artikel über Muskelverlust nach 60 Jahren- Ich weiß .

Zwei Tests können Sie heute machen.

Sie brauchen einen normalen Stuhl, ungefähr 434545 cm hoch, idealerweise ohne Armlehnen, gegen eine Wand gedrückt, damit er nicht rutschen kann. Die Arme über die Brust, die Füße bis zur Hüfte auseinander.

Test 1 5 Stände, zeitlich festgelegt. Stehen und sitzen Sie fünfmal so schnell Sie können, von "go" bis zum Moment, in dem Sie aufrecht stehen. Als grobe Anleitung: Unter 12 Sekunden ist in Ordnung für die meisten Menschen in ihren Sechzigern, 12 15 Sekunden ist Grenze, und über 15 Sekunden sagt, dass Ihre Beine arbeiten müssen.

Test 2 30 Sekunden. Zählen Sie, wie viele volle Stände Sie in 30 Sekunden durchführen. Grundsätzlich sind 111414 Wiederholungen in den 60ern, 1012 in den 70ern, 810 in den 80ern üblich. Unter acht ist der Punkt, an dem Beinstärke die Priorität hat.

Schreiben Sie die Nummer und das Datum auf und wiederholen Sie es in vier Wochen. Haben Sie jemand in der Nähe das erste Mal.

Technik: Vier Details , die sofort einen Ruf wert sind .

Bevor du etwas trainierst, überprüfe, dass du keine Wiederholungen wegen schlechter Mechanik verlierst. Für die meisten Menschen sind diese vier Korrekturen sofort ein bis zwei Wiederholungen wert.

Zieh deine Füße zurück. so dass Ihre Fersen unter Ihren Knien oder leicht hinter ihnen sitzen. Füße nach vorne bringen dein Gewicht hinter die Basis und machen den Aufzug schwieriger als nötig.
Scharnier nach vorne bis deine Nase über deinen Zehen ist. Der Rücken bleibt flach, keine Abrunden. Diese Schlankheit bringt dein Gewicht auf deine Füße.
Schieben Sie durch den ganzen Fuß.Nicht nur den Ball, und auf dem Weg nach oben atmen.
Niedrigere unter Kontrolle, zwei bis drei Sekunden, anstatt in den Sitz zu fallen. Die Hälfte der Absenkung ist die Hälfte des Trainings.

Warum es Kraft, Knöchel oder Angst hält

Wenn Ihre Technik gut ist und es trotzdem nicht mit den Händen geht, ist die Ursache normalerweise eine von drei.

Stärke. Der gewöhnliche. Sie werden es erkennen, weil der erste Teil des Aufzugs gut läuft und Sie auf halbem Weg nach oben stecken, um 90 Grad am Knie.

- Die Knöchel. Testen Sie es: stehen Sie mit den Zehen etwa 10 cm zurück und versuchen Sie, die Wand mit dem Knie zu berühren, ohne die Ferse zu heben. Wenn das Knie nicht nach vorne bewegt wird, kann das Gewicht nicht über den Fuß kommen.

Schmerz und Angst. Wenn das Knie besonders in der tiefen Position schmerzt, ändert sich der Plan sehen, was normalerweise hinter sich sitzt Kniebeschwerden beim Hocken- Ich weiß . Die Angst vor dem Sturz löst sich durch das Heben des Sessels, nicht durch das Zähneknirschen: Ein Kissen auf dem Stuhl und eine Hand, die an der Armlehne schwebt, sind fürs Erste durchaus vernünftig.

Die Übungen , die es beheben .

Zwei oder drei Sitzungen pro Woche mit mindestens einem Tag zwischen ihnen. Die ganze Sitzung dauert 15 bis 20 Minuten. Lassen Sie zwei Wiederholungen in Reserve auf jedem Satz nichts geht zu Fehlschlagen.

Steht von einem erhöhten Sitz. Stuhl und ein oder zwei Kissen, hoch genug, dass man ohne Hände reagieren kann. 3 Sätze von 68.
Langsamer Absenken. Drücken Sie mit den Händen nach oben und setzen Sie sich dann ohne sie nieder. 23 Sätze von 5.
Umkehrschritte oder Stepp-upsEine Hand auf die Stütze. 2 3 Sätze von 6 8 pro Bein.
Kälberheben, 23 Sätze von 1215.15. Die Waden halten den Knöchel an der Spitze der Bewegung fest.
Knie bis zur Wand für die Beweglichkeit des Knöchels 2 Sätze von 10 pro Bein.
Schnelle Stände. Sobald die erste Übung sich glatt anfühlt, fügen Sie 3 Sätze von 5 hinzu, wo Sie schnell nach oben und langsam nach unten fahren.

Man kommt voran, indem man die Höhe nach unten ein Kissen zu einer Zeit, oder durch die Zugabe von Last ein Rucksack mit 355 kg ist genug, um zu beginnen. Die breitere Bein- und Hüftplanung hinter diesem in dem Artikel sitzt auf Kraft und Unabhängigkeit nach 60 Jahren- Ich weiß .

Training mit zu wenig Protein bringt das halbe Ergebnis. Ziel ist etwa 1,21.1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf drei Mahlzeiten; die praktischen Details finden Sie im Artikel über die Protein nach 60- Ich weiß .

Acht Wochen, Schritt für Schritt.

Woche 1 2: Zwei Sitzungen pro Woche, zwei Sätze jeder Übung, vom höchsten Sitz, der noch freisprechend arbeitet.

Woche 3 4: Drei Sätze, ein Kissen entfernen. Beide Tests werden am Ende der vierten Woche erneut durchgeführt.

Woche 56: Normaler Stuhlhöhe, wenn es da ist, plus die schnellen Wiederholungen und ein geladenes Rucksack auf den Lungen.

Woche 7 8: eine Reihe von Oberflächen, die niedriger als der Stuhl sind, hinzufügen und dann erneut messen.

Ein realistisches Ergebnis sind zwei bis vier weitere Wiederholungen beim 30-Sekunden-Test und zwei bis drei Sekunden weniger als die fünf-Stand-Zeit. Wenn sich in acht Wochen nichts geändert hat, sind die üblichen Ursachen zu wenig Belastung oder zu wenige Sitzungen, nicht Ihr Alter.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie im Stehen Brustschmerzen haben, starke Schwindel haben, die länger als ein paar Sekunden andauern oder ein Knie unter Ihnen nachlässt, sollten Sie den Test abbrechen und mit einem Arzt sprechen. Das gleiche gilt für Schwäche, die plötzlich auftrat und nur ein Bein betraf, und für zwei oder mehr Stürze in den letzten sechs Monaten.

Wenn Ihr Blutdruck hoch ist, halten Sie während der Anstrengung nicht den Atem an und prüfen Sie, welche Zahlen in der Anstrengung wichtig sind. Training mit hohem Blutdruck- Ich weiß . Schwindel im Moment, in dem man steht, kann ein Druckabfall sein, wenn man die Position wechselt das ist eine Frage für den Arzt, nicht etwas, das man durchdrücken muss.

Die Kurzfassung

Erst die Maßnahme: Fünf Stehen über 15 Sekunden oder weniger als 8 Wiederholungen in 30 Sekunden, bedeutet, dass deine Beine arbeiten müssen.
Befestigungstechnik vor dem Training: Die Fersen unter die Knie, lehnen sich bis die Nase über die Zehen, drücken durch den ganzen Fuß.
Wenn Ihr Knie nicht an Ihren Zehen vorbeikommen kann, ist die Grenze der Knöchel überprüfen Sie es mit dem Knie-an-Wand-Test.
Das Programm ist einfach: Erhöhte Stellungen, langsame Absenkung, Lungen und Wadenerhöhungen, 233 Mal pro Woche für 152020 Minuten.
Fortschritte durch Senken des Sitzes oder Hinzufügen eines 355 kg schweren Rucksäcks, Essen von 1,21,6 g Protein pro Kilogramm täglich und erneute Prüfung alle vier Wochen.