Inkontinenz nach 60 Jahren: Die Übungen, die wirklich funktionieren.

Durchlässe beim Husten, Niesen oder beim Heben einer Tasche aus dem Kofferraum treten häufig nach 60 Jahren auf. Allgemein ist nicht dasselbe wie normal und es ist auch nicht annähernd das gleiche wie dauerhaft. Dies ist eines der wenigen Themen, bei denen die Beweise für die Ausübung stark sind und das Programm selbst wirklich einfach ist.

Finde heraus, welchen Typ du hast.

Es gibt zwei grundlegende Muster und sie müssen unterschiedlich behandelt werden. Mit Stressinkontinenz, Urinausfluss bei Anstieg des Drucks im Bauch: Husten, Niesen, Lachen, Springen, schweres Heben. Die Menge ist in der Regel gering, aber sie kommt ohne Vorwarnung.

Mit Dringliche InkontinenzDas Problem ist ein plötzliches, starkes Bedürfnis, das nicht warten wird. Die klassische Version ist der Schlüssel in der eigenen Haustür oder das Geräusch fließenden Wassers. Das Volumen ist meist größer und man weiß am Ende, wo sich jede Toilette zwischen zu Hause und den Geschäften befindet.

Viele haben beides. Machen Sie eine Woche lang ein kleines Tagebuch: Was du getrunken hast, wann du gegangen bist, wann du geleckt hast und was du zu der Zeit gemacht hast. Dieses einzelne Blatt Papier sagt einem Arzt mehr als jede Beschreibung aus dem Gedächtnis und zeigt Ihnen, welches Problem zuerst angegangen werden muss.

Die richtigen Muskeln finden und der übliche Fehler

Der Beckenboden ist ein Muskelblatt, der vom Schamknochen zum Schwanzknochen verläuft und die Blase, den Darm und bei Frauen den Mutterleib stützt. Um es zu finden, stellen Sie sich vor, Sie halten den Wind an, während Sie gleichzeitig die Harnröhre nach oben und nach innen ziehen. Das Gefühl sollte sich wie ein Aufzug, nicht ein Schlag- Ich weiß .

Der häufigste Fehler besteht darin, stattdessen den Hintern, die Innenseiten der Oberschenkel oder die Bauchwand zu rekrutieren, meistens während der Atemhaltung. Leg eine Hand auf den Bauch: Die Atmung sollte normal fortgesetzt werden und Ihr Rücken sollte nicht vom Stuhl aufsteigen. Wenn Sie überhaupt nichts fühlen, ist das kein Versagen - es ist ein Grund, einen Beckenphysiotherapeuten aufzusuchen, denn viele Menschen verbringen Monate damit, die falsche Bewegung ohne Feedback zu üben.

Eine Regel , die ständig gebrochen wird: Trainieren Sie nicht, indem Sie Ihren Fluss mitten im Strom stoppen. Als einmalige Kontrolle ist sie harmlos; als routinemäßige Kontrolle beeinträchtigt sie die ordnungsgemäße Entleerung der Blase.

Das Programm: Wiederholungen und wie lange es dauert, bis es funktioniert

Die Zahlen sind einfach und lohnen sich. Drei Sätze am Tag, 8 bis 12 Kontraktionen pro Satz, jeden Tag. Mischen Sie zwei Arten:

• Langfristige Haltezeiten 6 bis 8 Sekunden, dann für die gleiche Zeit vollständig loslassen. Die Freisetzung ist Teil der Übung, keine Lücke zwischen den Übungen.
• Schnelle Filme 8 bis 10 kurze, scharfe Kontraktionen hintereinander. Das ist, was Sie vor Husten und Niesen schützt.

Die ersten Wochen liegen, wo die Bewegung am leichtesten zu finden ist. Sobald es zuverlässig ist, setzen Sie sich zu sitzen und dann zu stehen. Stehen ist am schwierigsten und am nützlichsten, denn stehend tritt das Leck auf.

Zeitplan zählt hier mehr als alles andere. Die meisten Menschen bemerken die ersten Veränderungen nach 4 bis 6 Wochen, und Sie sollten das Programm erst nach drei Monaten beurteilen. Und da es sich hier um Krafttraining handelt wie bei jedem anderen, vergeht der Nutzen, sobald man aufhört also bleiben zwei Sätze pro Tag dauerhaft in der Routine.

Die Zahnspange vor einem Husten oder einem Aufzug

Das ist der schnellste Gewinn. Man lernt, den Beckenboden zu schrumpfen. vorher Der Druck kommt vor dem Husten, vor dem Niesen, bevor Sie die Einkäufe abholen und halten Sie, bis der Druck vorbei ist.

Üben Sie es absichtlich: ein paar Mal am Tag, hoesten Sie absichtlich, wenn die Kontraktion zuerst an Ort und Stelle ist. Nach ein paar Wochen wird es automatisch. Trage dieselbe Regel in den Fitnessraum und in die Küche: Sie müssen die Mühe mitnehmen, statt den Atem anzuhalten und sich zu verkrampfen.

Der Rest deiner Ausbildung: Was hilft, was verschlimmert es.

Stärke und Fitness stehen auf deiner Seite, aber die Technik entscheidet über das Ergebnis. Wenn man den Atem anhebt und den Bauch nach vorne drückt, wird der Druck gerade nach unten gedrückt; die gleiche Belastung mit einem kontrollierten Ausatmen und einer Vorkontraktion ist eine ganz andere Sache. Wenn Sie Das Haus von Grund auf neu bauen., ordnen Sie die Atmung aus, bevor Sie mit dem Annehmen beginnen.

Für den Start oder Neustart ist der Widerstand ohne Stange praktisch und ziemlich hart genug a Stärkeprogramm mit Widerstandsbändern Deckt Beine, Rücken und Hüften zu Hause ab. Wenn Sie lange nicht trainiert haben, ist der vernünftige Weg zurück eine Strukturelle erste sechs Wochen Anstatt anzunehmen, wo du aufgehört hast.

Was die Dinge nur noch verschlimmert: Springen und Laufen auf hartem Boden in der frühen Phase, Verstopfung und Anstrengung auf der Toilette und lange Stehen mit dauerhaft eingezogenem Magen. Die Körperhaltung ist hier kein Nebenproblem das Membran und der Beckenboden funktionieren wie ein Kolben in einem Zylinder, also was auch immer einen abgerundeten Rücken wirklich korrigiert Wir haben uns nicht mit dem Problem beschäftigt.

Übergewicht erhöht die Belastung der Blase, und die Beweise dafür, daß ein Teil davon abgenommen wird, Stresslecks reduzieren, gehören zu den überzeugendsten in diesem Bereich. Es ist nichts Drastisches nötig: Ein Verlust von 5 bis 10 Prozent des Körpergewichts macht für die meisten Menschen einen messbaren Unterschied.

Blasentraining für den plötzlichen Drang

Bei der Art des Dranges reicht es nicht, wenn man nur trainiert; auch die Gewohnheit braucht Arbeit. Wenn der Drang auf dich trifft, lauf nicht für ihn Eile macht ihn stärker. Stehen Sie still, sitzen Sie oder lehnen Sie sich auf etwas, machen Sie fünf oder sechs schnelle Beckenbodenkontraktionen, atmen Sie ruhig und lassen Sie die Welle vorbeiziehen. Dann laufen Sie mit normaler Geschwindigkeit.

Und dann strecken Sie die Intervalle aus. Wenn Sie derzeit jede Stunde laufen, dann zielen Sie zuerst eine Stunde und Viertel, dann eineinhalb Stunden, Schritt für Schritt, eine Woche nach der anderen. Sechs bis acht Besuche in 24 Stunden ist ein normales Ziel.

Vermeiden Sie es, Flüssigkeiten zu stark zu schneiden Konzentrierter Urin reizt die Blase weiter. Was sich lohnt, ist Kaffee und starker Tee zu testen: Für manche Menschen beruhigt das Essen weniger Koffein, für andere ändert es nichts. Ein zwei- bis dreitägiger Prozess ist der einzige Weg, um herauszufinden, wer Sie sind.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bewegung ist der erste Schritt, nicht die Lösung für alles. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Blut im Urin, Schmerzen oder Brennen, Fieber oder plötzliches Auslaufen ohne offensichtliche Erklärung auftreten.

Das Gleiche gilt, wenn die Blase sich nie vollständig entleert, wenn Infektionen immer wieder auftreten, wenn Sie Taubheit oder Schwäche in den Beinen entwickeln oder wenn sich das Lecken nach einer Prostataoperation nicht beruhigt. Und auf eine praktische Note: Die Kommission hat in den letzten Jahren eine Reihe von Maßnahmen ergriffen, um die Entwicklung der Arbeitsmarktpolitik zu fördern.

Die Kurzfassung

• Identifizieren Sie zuerst den Typ: Stressleckage (Husten, Heben) und Drangleckage (plötzlicher Bedarf) reagieren nicht auf die gleiche Methode.
• Drei Sätze pro Tag von 8 bis 12 Kontraktionen lange Halte von 6 bis 8 Sekunden plus schnelle Flicks, mit voller Freisetzung zwischen jedem.
• Schnüffeln Sie, bevor Sie husten, niesen oder heben. Es ist das schnellste sichtbare Ergebnis des gesamten Programms.
• Erste Veränderungen nach 4 bis 6 Wochen, ein echtes Urteil nach 3 Monaten, Unterhalt für immer.
• Blut im Urin, Schmerzen, Fieber, unvollständige Entleerung oder plötzliche Anfälle gehören einem Arzt, nicht einem Trainingsprogramm an.