Training bei Arthritis: Wie man sich bewegt, wenn man Gelenkschmerzen hat

Ein konkreter Arthritis-Trainingsplan: Schmerzen bei oder unter 5/10 halten, zweimal pro Woche Heben, 150 Minuten Kardio und die Anzeichen, dass Sie einen Arzt aufsuchen müssen.

Arthritis beendet das Training nicht, sondern verändert die Art und Weise, wie man trainiert. Bei Knie- und Hüftarthrose verringert regelmäßiges Krafttraining Schmerzen und verbessert die Funktion genauso wie bei den meisten konservativen Behandlungen; bei rheumatoider Arthritis schützt es den Muskel, den man während der Ausbrüche am schnellsten verliert. Was folgt ist ein konkreter Plan Sets, Wiederholungen, Minuten und der Punkt, an dem man aufhört.

Die Schmerzregel: eine Skala von 0 bis 10

Lernen Sie das, bevor Sie etwas anfassen. Schmerzen bis zu 5/10 Die Studie zeigt, dass Menschen, die in dieser Zone trainieren, mindestens genauso gut Fortschritte machen wie diejenigen, die sich vor allen Beschwerden schützen. Über 5/10 reduzieren Sie die Belastung, den Bewegungsbereich oder die Wiederholungen.

Der eigentliche Test ist am nächsten Morgen. Wenn der Schmerz innerhalb von 24 Stunden wieder normal ist, war die Dosis richtig. Wenn das Gelenk am zweiten Morgen noch schmerzt oder geschwollen und warm anfühlt, lassen Sie das Gelenk am zweiten Morgen fallen. 20~30% der Last - Ich bin nicht sicher.

Morgen früh ist er weg: Gute Sitzung. Noch da: Ich habe zu viel.

Aufwärm: 8 bis 10 Minuten, jedes Mal

Ein Gelenk mit Arthritis löst sich nicht von selbst. Der Knorpel muss sich bewegen, um Flüssigkeit aufzunehmen, bevor er Belastungen ertragen kann. Also fang nie mit einem Arbeitsset an.

4 5 Minuten auf einem stationären Fahrrad ohne Widerstand oder zu Fuß in einem Tempo, in dem Sie noch in vollständigen Sätzen sprechen können
2 x 15 Steuerbare Bewegungen in voller Reichweite für alles, was Sie laden: Sitzkniebeugen und -verlängerungen, Schulterkreise, Öffnen und Schließen der Hand
12 Sätze von jedem Haupthalter bei 40~50% Ihres Arbeitsgewichts, jeweils 8 Wiederholungen

Stärke: zwei bis drei Mal pro Woche

Das ist der Teil, der das tägliche Leben am meisten verändert. Menschen mit Kniearthrose haben im Durchschnitt 20 bis 30% schwächere Quadriceps als ihre Kollegen. Ein schwacher Quad bedeutet, dass das Gelenk den Muskel hätte abnehmen sollen. Geht . mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen für denselben Körperteil.

Sit-to-stand-Knicken 3 Sätze von 812.12. Drei Sekunden nach unten, berühren Sie den Sitz, stehen. Wenn es leicht wird, halt 48 kg an deiner Brust.
Beinpress oder Kurzstrecken-Splitt-Knickschläger 3 x 10. Wenn das Knie sich in der Tiefe beschwert, arbeiten Sie nur die obere Hälfte des Bereichs.
Sitzende Knieverlängerung 3 x 12 15, von 90 bis 45 Grad. Dieser Bogen übt den geringsten Druck auf die Kniescheibe aus.
Hüftbrücke 3 x 12 mit einem 2-Sekunden-Halt oben.
Sitze oder Bandreihen 3 x 10.
Aufsteiger- oder Neigungspressen 23 x 812; wenn die Schulter widerspricht, breiten Sie den Griff leicht aus.
Beförderungsbeförderungen 3 x 30 Sekunden, bis zu 20 30% 30% des Gesamtgewichts, wenn Ihre Hände es erlauben.

Die Ladung , die weggeht , 2 3 Wiederholungen in Reserve am Ende jedes Satzes. Um Fortschritte zu erzielen, fügen Sie eine Wiederholung pro Satz pro Woche hinzu; wenn Sie die Spitze des Bereichs erreichen, fügen Sie 1 2 kg auf Oberkörperliften und 2,55 kg Auf Beinarbeit, dann wieder an der Unterseite des Wiederholungsbereichs.

Wenn Ihre Hände beteiligt sind, fügen Sie einen Softball-Squeeze hinzu: 10 x 5 Sekunden pro Hand täglich, jeweils gefolgt von einer vollständigen Fingerverlängerung.

Kardiologie: 150 Minuten pro Woche in kleinen Dosen

Setze dir zum Ziel, jede Woche 150 Minuten mittelmäßige Bewegung zu machen, aber nicht in zwei langen Ausflügen. Drei bis fünf Sitzungen von 20 30 Minutenoder sogar 3 x 10 Minuten in einem einzigen Tag, zählt das gleiche und ist viel freundlicher für das Gelenk.

Fahrrad für stationäre Zwecke Heben Sie den Sattel, so dass das Knie leicht gebogen bleibt, etwa 253030 Grad, am Ende des Schlags; leichter Widerstand, 608080 U/min.
Wasser Ein Pool bei 28-31 °C nimmt etwa 80% des Körpergewichts von Knien und Hüften ab; ein 30-minütiges Spaziergang im Brustwasser wirkt gut
- Ich gehe . flacher Boden, dickere Sohlen, wenn Sie wählen können, mehr auf den Berg als abwärts, da das Knie beim Absteigen härter belastet wird

Schlechte Tage und Feuerblätter

Wenn ein Gelenk geschwollen und heiß ist, schrumpft man ab, anstatt aufzuhören. Halten Sie die volle Bewegungsbreite frei, 10-15 Wiederholungen pro Gelenk zweimal täglich, und überspringen Sie die Übungen, die das Gelenk direkt belasten, bis sich die Schwellung beruhigt hat. Eis für 10 bis 15 Minuten nach dem Training hilft Schwellungen zu vermeiden; eine warme Dusche vor dem Training hilft bei morgendlicher Steifheit. Vollständige Ruhe nachher 57 Tage Es kostet Stärke, also komm so schnell du kannst zurück, auch mit einer leeren Bar.

Gewicht und Ernährung

Jedes Kilogramm Körpergewicht bringt 344 kg Bei jedem Schritt wird die Knie mit zusätzlicher Belastung belastet. Ein Verlust von 5% der Körpermasse reduziert die Schmerzen spürbar, und etwa 10% in Kombination mit Krafttraining führten zu den größten Verbesserungen, die in Studien zur Kniearthrose festgestellt wurden. Das Defizit sollte bescheiden bleiben 300500500 kcal Ein Tag, nicht mehr, damit du nicht Muskeln verlierst zusammen mit dem Fett.

Protein: 1,21.1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich aufgeteilt auf 344 Mahlzeiten von 253535 g - Jeder von uns. Das sind etwa 120 g Hühnchen, zwei Handvoll Hülsenfrüchte oder 200 g Joghurt pro Mahlzeit. Bei vielen Menschen über 65 Jahren ist Vitamin D niedrig, aber das bestätigt man mit einem Bluttest, nicht mit einer Annahme.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Warten Sie nicht, wenn irgendwas davon auftaucht:

Dauerhafte Steifheit am Morgen mehr als 456060 Minuten, vor allem in mehreren Gelenken symmetrisch
ein Gelenk, das geschwollen, rot und heiß ist, zusammen mit Fieber das nicht überlastet wird
Schmerzen, die Sie nachts wecken oder nach 2 3 Wochen reduzierter Belastung nicht nachlassen
ein Knie, das sich verriegelt, weicht oder sich nicht vollständig gerade macht
der Trainingsplan muss an beide Faktoren angepasst werden.

Wenn Sie noch nie mit Widerstandsmuster trainiert haben, sparen Sie sich zwei oder drei Sitzungen bei einem Physiotherapeuten Monate des Versuchs und Irrtums.

Die Kurzfassung

Schmerzen bis zu 5/10 während des Trainings sind in Ordnung; wenn sie am zweiten Morgen noch bestehen, fallen 20-30% der Belastung.
Krafttraining 233 Mal pro Woche, 67 Übungen, 23 Sätze von 81515 Wiederholungen, immer mit 23 Wiederholungen in Reserve.
150 Minuten Kardiovaskulärtraining pro Woche in 103030 Minuten; Radfahren und Wasser sind am sanftesten für das Gelenk.
Sie sollten sich an die folgenden Faktoren halten:
Schwellungen mit Rötung, Fieber, Steifheit über eine Stunde oder ein Gelenk, das sich verschließt zuerst Arzt, später Fitnessstudio.