Kniebeschwerden beim Hocken: was es verursacht und was zu tun ist

Wenn Ihr Knie am Ende eines Kniebeins beißt oder am nächsten Tag beim Treppenuntergang nörgelt, ist die erste Frage nicht, welche Diagnose Sie haben. Es geht darum, ob du weiter hocken kannst. Normalerweise kannst du nur nicht mit dem gleichen Gewicht, der gleichen Tiefe oder der gleichen Anzahl von Sätzen wie letzte Woche.

Die meisten Knieschmerzen sind nicht durch zerrissenes oder abgenutztes Gewebe verursacht. Es ist eine Fehlanpassung. Das Knie wurde gebeten, mehr zu tun, als es in dieser Woche bewältigen konnte. Die Lösung besteht aus drei Teilen: die Reizung reduzieren, die Ursache klären und dann schrittweise wieder aufbauen. Der Rest ist diese drei Teile im Detail.

Finde heraus, welchen Schmerz du wirklich hast.

Unterschiedliche Schmerzen erfordern unterschiedliche Behandlung, daher sind allgemeine Ratschläge nutzlos. Drei Muster decken fast jeden ab, der mit einem schmerzenden Knie in ein Fitnessstudio geht.

• Eine stumpfe Schmerzen um oder unter der Kniescheibe. Schlimmer ist es, wenn man unten sitzt, Treppen hinuntergeht und nach langer Zeit am Schreibtisch oder im Auto sitzt. Das ist das übliche und reagiert gut auf den Lastwechsel.
• Eine präzise, präzise Schmerzen an der Sehne unterhalb der Kniescheibe. Sie kennen es an der Muster: Er wärmt sich auf und verblasst während der Sitzung, kommt dann am nächsten Morgen stärker zurück. Es braucht Geduld und beständige Arbeit, nicht Ruhe.
• Scharfe Schmerzen mit Schwellung, Verstopfung oder Knieverlust unter Ihnen. Das ist die einzige Gruppe, die nicht "probieren Sie es leichter" bekommt. Es wird von einem Arzt untersucht.

In den ersten beiden Gruppen lesen Sie weiter. In der dritten, springen Sie zum Arztbereich und kommen später zurück.

Der übliche Schuldige ist die Dosis, nicht die Technik.

Bevor Sie mit dem Umbau Ihrer Haltung und Barposition beginnen, schauen Sie sich an, wie Ihre letzten drei oder vier Wochen tatsächlich aussahen. Knieschmerzen tauchen selten plötzlich auf sie folgen normalerweise einem Volumenanstieg oder etwas Neues.

Die klassischen Auslöser: von neun harten Bein-Sets pro Woche auf fünfzehn, von halber Tiefe auf volle Tiefe, Sprünge und Sprünge in derselben Woche, zwei lange Bergwanderungen nach einem Winter drinnen oder wieder ins Fitnessstudio mit den Gewichten, die man vor der Pause benutzt hat. Keines davon ist allein gefährlich. Das Problem ist die Geschwindigkeit.

Eine Regel, die in der Praxis funktioniert: Ändern Sie Ihre wöchentlichen Bein-Hardset-Sets um etwa zehn bis zwanzig Prozent, nicht doppelt. Wenn du nach der Pause zurückkommst, benutze einen Plan, der begrenzt, wie viel du hinzufügen kannst, bevor du dich hinwegreißt mehr dazu gibt es im Artikel über Nach einer langen Auszeit wieder in die Ausbildung zurück- Ich weiß .

Technik: Vier Dinge, die das Knie wirklich verändern.

Technik steckt nicht hinter jedem schmerzenden Knie, aber wenn es so ist, ist es normalerweise einer von diesen vier.

1. Die Fersen heben sich vom Boden. Wenn die Fersen unten hochgehen, nimmt das Knie auf, was der Knöchel nicht geben kann. Testen Sie es: Stehen Sie mit den Zehen zehn Zentimeter von einer Wand entfernt und versuchen Sie, die Wand mit dem Knie zu berühren, ohne die Ferse zu heben. Wenn nicht, dann trainiere diese Position und versuche Schuhe mit leicht erhöhter Ferse.
2. Knie nach innen zusammenbrechen. Meistens auf dem Weg aus dem Loch mit einer schwereren Stange. Setzen Sie die Füße etwas breiter, drehen Sie die Zehen ein wenig nach außen und drücken Sie die Knie absichtlich ganz nach oben.
3. Wir sinken in den Boden. Wenn man hineinfällt und wieder abprallt, wird eine viel höhere Spitzenkraft durch das Knie ausgeübt. Zählen Sie drei Sekunden auf dem Weg nach unten für die ersten Wochen.
4. Die Tiefe, die deine Hüften nicht haben. Wenn der unteren Rücken unten herumläuft, ist diese Tiefe nicht verdient, sondern geliehen. Halten Sie direkt über diesem Punkt an. Wenn sich Ihr unterer Rücken neben dem Knie beschwert, sehen Sie was typisch für Rückenschmerzen ist und was überprüft werden muss- Ich weiß .

Die ersten zehn Tage: Was wir eigentlich tun sollen

Das Ziel ist nicht, das Knie nicht mehr zu benutzen. Es ist, es in der Reichweite zu verwenden, die nicht schadet. Vollständige Ruhe bringt fast immer das gleiche Problem drei Wochen später zurück.

In der Praxis: Sie müssen zwei- bis dreimal pro Woche hocken, aber auf etwa 50 bis 60 Prozent Ihres gewöhnlichen Gewichts sinken und auf der Tiefe anhalten, wo der Schmerz bei einem leichten Knabber bleibt. Eine Box oder eine Bank hinter dir ist der einfachste Weg, um die Tiefe bei jedem Set gleich zu halten.

Machen Sie drei oder vier Sätze von sechs bis acht Wiederholungen mit einer drei Sekunden langen Absenkung. Wenn das zu viel ist, tauschen Sie die Kniebeuge für Isometrie ein. fünf Sätze von 30 bis 45 Sekunden Halte in halber Kniebeuge gegen eine Wand, mit einer Minute zwischen ihnen.

Übungen, die normalerweise helfen

Es gibt keine magische Bewegung, aber es gibt ein Muster, das funktioniert: Lassen Sie das Knie in einer Reihe, die nicht weh tut, hart genug und oft genug, um zu zählen.

• Wandhalter oder spanische Kniebeugen: 5 x 304545 Sekunden, zwei oder drei Mal pro Woche. Das hilft oft ein paar Stunden später.
• Split-Squats, halbe Strecke: 3 x 8 pro Bein, langsam auf dem Weg nach unten.
• Abschnitte aus einer 152020 cm großen Box: 3 x 810 pro Bein, drei Sekunden senken.
• Beinverlängerungen: 3 x 10115, nur durch den Teil des Bereichs, der ruhig bleibt.
• Muskelmuskeln und Muskelmuskeln: Das Unterbein und die Oberschenkelmuskeln arbeiten mit dem Knie zusammen und kaum jemand trainiert sie richtig. Das Stück auf Stehendes und Sitzendes Kalb erhebt Das beinhaltet, wie man diesen Teil richtig macht.

Ich komme wieder zur vollen Kniebeuge .

Wenn drei Sitzungen hintereinander ohne Aufflammen vergangen sind, beginnt man mit dem Klettern eine Variable pro Woche, nie zwei auf einmal.

Woche 1 2: 5 Zentimeter Tiefe hinzufügen. Woche 3 4: Geht das Gewicht in zehn Prozent Schritte zurück zu euren alten Zahlen. Woche 56: Sie können Ihre normale Anzahl wiederherstellen und erst dann Sprünge, Sprint oder schwere Sprünge hinzufügen.

Verwenden Sie drei Regeln , um zu entscheiden , ob Sie weitermachen wollen: Schmerzen während des Sets bleiben bei 3 von 10 oder unter, sie gehen innerhalb von 24 Stunden nach und am nächsten Morgen ist sie nicht schlimmer als die letzte. Wenn einer der drei versagt, fallen Sie zurück zu den Zahlen der letzten Woche. Die gleiche Logik gilt auch für die Aufbaubelastung nach einer Verletzung- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn sich das Knie innerhalb weniger Stunden nach der Verletzung geschwollen hat, wenn es sich verriegelt oder nicht vollständig gerade macht, wenn es unter dir nachlässt, wenn du kein Gewicht durch es bringen kannst oder wenn es heiß und rot mit Fieber ist.

Wenn der Schmerz trotz der Verringerung der Belastung länger als sechs Wochen andauert, wenn er Sie nachts weckt oder wenn Sie Taubheit oder Schwäche im Bein bekommen. Alles hier ist allgemeine Ausbildung Beratung, nicht ein Ersatz für die Untersuchung.

Häufige Fehler

• Ruhe ist der einzige Plan. Der Schmerz beruhigt sich, deine Kraft sinkt, und das Comeback tut genauso weh.
• Ich springe direkt auf mein altes Gewicht zurück am ersten schmerzfreien Tag. Der schnellste Weg, den gesamten Zyklus zu wiederholen.
• Ich strecke die Quads und sonst nichts. Es fühlt sich gut an, aber es ändert nichts daran, wie viel dein Knie aushalten kann.
• Zehn verschiedene Reha-Übungen, keine schwierig. Drei ausgeladene Übungen schlagen ein Warm-up als Reha.
• Schmerzmittel, damit du durchtrainieren kannst. Das schaltet das einzige Signal aus, das Sie zur Dosisstellung verwenden.
• Die Müdigkeit außerhalb des Fitnessstudios ignorieren. Schlafmangel und ständiges Training zum Scheitern verändern das, was man aufnehmen kann Artikel über Anzeichen von Übertraining Sie enthält die Informationen, auf die man achten muss.

Häufige Fragen

Sollten meine Knie hinter meinen Zehen bleiben?

Nein, und für die meisten Menschen nicht. Die Knie bewegen sich an den Zehen vorbei bei jeder tiefen Hocke und jedes Mal, wenn man die Treppe hinuntergeht. Wenn man sie zurückzudrängen versucht, wird die Last auf die Hüften und den unteren Rücken gelegt.

Helfen Kniehülsen?

Ein Ärmel gibt Wärme und Rückkopplung und für manche Menschen verringert es wirklich Schmerzen während eines Sets. Es heilt nichts und es ändert nichts an dem, was das Knie ertragen kann. Verwenden Sie es als Werkzeug, nicht als Lösung.

Muss ich aufhören, mich ganz zu hocken?

- Nur selten. In den meisten Fällen ist es besser, eine leichtere Version des Kniebeins zu behalten, als es für einen Monat zu lassen.

Ist ein klingelndes Knie ein schlechtes Zeichen?

Wenn es nicht weh tut und nicht anschwillt, ist Lärm allein keine Warnung. Schmerz und Verriegelung sind das Wichtigste, nicht der Klang.

Die Kurzfassung

• Trennen Sie die stumpfe Schmerzen um die Kniescheibe und die präzise Sehnenschmerzen von scharfen Schmerzen mit Schwellung oder Verriegelung die letzte wird überprüft.
• Die übliche Ursache ist ein Volumen-Sprung, keine schlechte Form. Schau dir erst mal deine letzten vier Wochen an.
• Nicht aufhören. 50 bis 60% Ihres Gewichts, die Tiefe begrenzen, zwei oder drei Sitzungen pro Woche halten.
• 5 x 304545 Sekunden isometrische Halte, Einbeinarbeit und Kalbtraining.
• Fügen Sie eine Variable pro Woche hinzu, wobei die 3/10-Regel und der 24-Stunden-Settle-Test verwendet werden.