Training mit Bluthochdruck: Was funktioniert, was überspringen und welche Zahlen zählen

Wie man trainiert, wenn der Blutdruck hoch ist: Konkrete Zahlen für Cardio, Kraft und Isometrie, die Fehler, die es ansteigen lassen, und wann man einen Arzt ruft.

Hoher Blutdruck ist selten ein Grund, das Training zu beenden in den meisten Fällen ist es ein Grund, mit Vorsicht zu beginnen. Regelmäßiges Training senkt den systolischen Druck um etwa 5 bis 8 mmHg, was im gleichen Bereich liegt wie ein Medikament. Aber einige bestimmte Sportgewohnheiten können den Druck vorübergehend in unerwünschte Mengen drücken. Beginnen wir also mit dem, was du tust, bevor du überhaupt ins Fitnessstudio gehst.

Sieben Tage lang richtig messen.

Ein einziger Messwert in der Klinik sagt fast nichts. Nehmen Sie einen Armmonitor (nicht ein Handgelenkmonitor) und tun Sie Folgendes: 5 Minuten still sitzen, Rücken gestützt, Füße flach auf dem Boden, Arm auf einem Tisch in Herzhöhe. Nehmen Sie zwei Messwerte mit einem Abstand von 1-2 Minuten und notieren Sie beide. Wiederholen Sie am Morgen vor der Einnahme und am Abend, sieben Tage hintereinander. Wirf Tag eins weg und schätze die restlichen sechs Tage durch.

Was dieser Durchschnitt in der Praxis bedeutet:

Unter 135/85 Zu Hause normal fahren
135/85 bis 159/99 trainieren, aber folgen Sie den folgenden Regeln und zeigen Sie die Zahlen Ihrem Arzt.
160/100 bis 179/109 Kardiologie ja, schweres Heben nein, bis es runterkommt
180/110 und mehr An diesem Tag das Training überspringen und einen Termin buchen

Kardiologie: 150 Minuten pro Woche im Gesprächsverlauf

Das Ziel ist 150 Minuten moderate Kardio pro Woche. Die einfachste Version ist 30 Minuten fünfmal pro Woche, aber fünf 20-minütige Sitzungen plus zwei längere Wochenendwanderungen machen die gleiche Arbeit. Moderat bedeutet, dass man in vollständigen Sätzen sprechen kann, aber nicht singen kann; auf einer Anstrengungsskala von 1 bis 10 ist das eine 4 bis 6.

Schnelles Wandern bergauf, Fahrradfahren, Schwimmen, das Elliptik-Modus spielt keine große Rolle, es trifft drei bis fünfmal pro Woche zu. Wenn Sie lange Zeit inaktiv waren, beginnen Sie mit 10 Minuten pro Tag und fügen Sie jede Woche 5 Minuten hinzu; in acht Wochen sind Sie bei 45-50 Minuten und haben es nie einmal übertrieben. Ein Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten und ein Abkühlen von 5 bis 10 Minuten sind nicht optional: plötzliche Unterbrechung ist eine häufige Ursache für Schwindel bei Menschen, die Blutdruckmedikamente einnehmen.

Ein Detail , das die meisten Leute übersehen: Nach einer einzigen Sitzung bleibt Ihr Blutdruck für die nächsten 12 bis 24 Stunden um 5-8 mmHg niedriger. Deshalb schlägt eine kürzere und häufigere Sitzung eine lange Sitzung pro Woche.

Stärke: moderat hart, nie zum Scheitern

Krafttraining ist auch bei einer Hypertonie-Diagnose sicher und nützlich. Das Risiko besteht darin, sich mit maximaler Anstrengung und Atemzuhalten zu verbinden. Ein praktischer Rahmen:

Zwei bis drei Mal pro Woche, 6-8 Ganzkörperübungen.
Zwei bis drei Sätze 10-15 Wiederholungen, mit etwa 50-70% Ihrer maximalen.
Stoppen Sie jede Reihe mit 2-3 Wiederholungen im Tank- Ich weiß . Nie zum Scheitern und nie zu "Lass mich nur meine maximale Ein-Wiederholung testen".
Ruhe 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen, setz dich, wenn du musst.

Überspringe Übungen, bei denen der Kopf unter die Herzhöhe fällt und solche, bei denen du deinen ganzen Körper aufbringen musst, um die Rep schwere Dreifach auf dem Lieferheber zu überstehen, maximale Oberkopfdrücke. Sie sind nicht per Definition verboten, aber mit einem Durchschnitt von 155/95 sind sie nicht sinnvoll, bis die Zahl sinkt.

Atmen ist die Hälfte der Geschichte .

Wenn man den Atem unter Belastung hält, kann der systolische Druck kurzzeitig über 250 mmHg steigen. Die Regel ist einfach: Ausatmen beim Aufzug, Einatmen beim Absenken.- Ich weiß . Wenn Sie feststellen, dass Sie den Kiefer zusammengedrückt und den Atem angehalten haben, ist das Gewicht zu schwer 20% nehmen Sie 20% ab und machen Sie das Set noch einmal.

Isometrie: 4 x 2 Minuten, dreimal pro Woche

Statikhalterungen sind eine der am besten unterstützten Methoden, um den Blutdruck zu senken, und fast niemand tut sie. Das Protokoll: Handgriffe oder Wandsitz, 4 Sätze von 2 Minuten, mit 1-2 Minuten Ruhe, dreimal pro Woche. Die Anstrengung sollte etwa 30% des Maxims betragen, was bedeutet, dass Sie die vollen 120 Sekunden ohne Zittern und ohne Atemzuhalten halten können. Nach 8-10 Wochen ist ein Rückgang von 4 bis 8 mmHg realistisch. Es dauert 12 Minuten und man kann es vor dem Fernseher machen.

Medikamente ändern die Regeln .

Beta-Blocker Ihre Herzfrequenz um 20-30 Schläge pro Minute zu senken, so dass Ihre Uhr und ihre "Zielzonen" sinnlos sind gehen nach wahrgenommenen Anstrengung, 4-6 von 10.
Diuretika Sie dehydrieren dich schneller. Trinken Sie zwei Stunden vorher 400-500 ml Wasser, dann alle 15-20 Minuten 150-200 ml, wenn es warm ist.
Alpha-Blocker und Vasodilatatoren Verursachen Sie Schwindel, wenn Sie schnell aufstehen Steigen Sie langsam von der Bank oder aus einem Kniebein, in zwei Stufen.

Kleine Dinge, die die Zahl bewegen.

Salz: Ziel für 5 g Salz pro Tag, etwa 2 g Natrium. Jedes Gramm weniger ist etwa 1 mmHg wert.
Kaffee: 200-300 mg Koffein erhöht den Druck um 5-10 mmHg für 1-3 Stunden. Messen oder trainieren Sie nicht direkt nach zwei Tassen.
Körpergewicht: Jedes Kilogramm ist ungefähr 1 mmHg systolischer Druck wert.
Wenn man weniger als 6 Stunden schläft und mehr als zwei Einheiten pro Tag trinkt, verbraucht man einen Großteil des Trainings, das man verdient hat.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie: Schmerzen in der Brust oder Druck, der sich auf den Kiefer, die Schulter oder den Arm ausbreitet; starke Kopfschmerzen mit Sehveränderungen; Schwäche auf einer Seite des Körpers oder unklare Sprache; Bewusstlosigkeit.

Buchen Sie innerhalb weniger Tage einen Termin, wenn: Ihr Hausdurchschnitt bleibt trotz der Einnahme Ihrer Medikamente über 160/100; Ihr Puls ist unregelmäßig oder springt; Sie haben Atemnot bei einer Anstrengung, die Sie früher leicht bewältigen konnten; Ihre Beine sind geschwollen; oder Ihr Blutdruck fällt nach dem Training unter 90/60 zusammen mit Schwindel.

Wenn Sie über 65 Jahre alt sind, lange nicht aktiv waren oder neben der Bluthochdruckstörung auch Diabetes, Nierenerkrankungen oder bekannte Herzerkrankungen haben, führen Sie dieses Gespräch vor der ersten Trainingstage, nicht nach der dritten.

Die Kurzfassung

Messen Sie sieben Tage lang zu Hause und verwenden Sie den Durchschnitt; über 180/110 trainieren Sie an diesem Tag nicht.
150 Minuten moderate Kardiologie pro Woche bei 4-6 von 10 Anstrengungen, immer mit 5-10 Minuten Aufwärm- und Abkühlzeit.
Kraft 2-3 Mal pro Woche, 10-15 Wiederholungen, 2-3 Wiederholungen im Tank, kein Atemzuhalten.
Isometrie 4 x 2 Minuten dreimal pro Woche kauft weitere 4-8 mmHg für 12 Minuten Arbeit.
Brustschmerzen, Ohnmacht oder einseitige Schwäche bedeuten, dass man aufhört und Nothilfe holt, nicht "ein weiteres Set".