Nach einer langen Pause wieder an die Ausbildung: ein sechswöchiger Plan

Ein konkreter sechswöchiger Plan , um wieder ins Fitnessstudio zu kommen: Wie viele Sätze und Wiederholungen, wann man Gewicht hinzufügt und welche Fehler normalerweise Woche drei ruinieren.

Du warst seit acht Monaten nicht mehr im Fitnessstudio. Vielleicht seit zwei Jahren. Du hast dich entschieden, zurückzukehren, aber du weißt nicht, mit welchem Gewicht du anfangen sollst, wie viele Sätze du am ersten Tag überstehen kannst oder wie viele Tage du hinken wirst, wenn du es falsch machst.

Die Antwort hängt eher von der Zahl als von der Motivation ab. In den ersten sechs Wochen geht es nicht darum, Muskeln aufzubauen. Es geht darum, dass Ihr Körper seine Bewegungsmuster neu lernt, während sich Ihre Sehnen und Gelenke wieder an die Last gewöhnen. Hier ist der Plan, Woche für Woche.

Finde heraus, wie lange die Pause wirklich war.

Drei Monate und drei Jahre sind unterschiedliche Probleme. Nach einer Pause von bis zu drei Monaten ist die Kraft weniger zurückgegangen als erwartet und wird innerhalb von zwei bis vier Wochen wieder aufkommen. Nehmen Sie an, Sie beginnen nach mehr als einem Jahr mit etwa 50 bis 60 Prozent der Last, die Sie früher bewältigten.

Die gute Nachricht ist, dass die Forschung in der Regel zeigt, dass Kraft und Muskeln schneller zurückkommen, als sie beim ersten Mal aufgebaut wurden. Die schlechte Nachricht ist, dass Sehnen, Bänder und Knorpel sich langsamer anpassen als Muskeln. Deshalb treten die meisten Rückschläge in der dritten und vierten Woche statt in der ersten auf: Sie fühlen sich stark, aber das Bindegewebe hat sich nicht eingeholt.

Wenn die Pause auch mit zusätzlichem Gewicht, mehreren Jahren Schreibtischarbeit oder einer alten Verletzung verbunden war, dann nehmen Sie die untere Enden jeder Zahl in diesem Artikel.

Woche 1 und 2: Du hast nur die Hälfte getan .

Das Ziel für die ersten zwei Wochen ist einfach. Nach jeder Sitzung sollten Sie noch normal die Treppe hinunter laufen können. Nichts Ehrgeizigeres als das.

Zwei Sitzungen pro Woche, ganzer Körper, 5 bis 6 Übungen, 2 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen pro Stück. Eine Sitzung dauert 35 bis 45 Minuten. Wähle ein Gewicht, bei dem du den Eindruck hast, dass du am Ende des Sets noch vier oder fünf Wiederholungen machen könntest. Wenn Sie das noch nicht beurteilen können, dann irren Sie auf der hellen Seite.

Halten Sie die Auswahl der Übungen langweilig:

Becher-Squat oder Beinpress
Rumänisches Liegestütz mit einem leichten Stang oder Hüftstoß
Schläger- oder Brustpressmaschine
Kabelreihe mit Sitzplatz
Abzug der
eine Trunkübung

Halten Sie sich an Maschinen und Hanteln für die ersten zwei Wochen. Die Barbell-Technik kehrt schneller zurück, wenn Sie sie nicht laden, während das Muster noch verrostet ist, und wenn das Kniebeugen ein neues Gebiet ist und nicht eine verrostete Fähigkeit, arbeiten Sie durch Das Kniebein von Grund auf neu. - Ich bin nicht der Erste.

Die Schmerzen erreichen ihren Höhepunkt 24 bis 72 Stunden nach der ersten Behandlung und sind normal. Wenn es länger als vier Tage dauert, hast du zu viel getan. Nächstes Mal schneiden Sie Sätze, nicht Gewicht.

Woche 3 und 4: Zählen Sie Sätze vor dem Hinzufügen von Gewicht.

Jetzt weiß dein Körper, was kommt. Sie können sich auf drei Sitzungen pro Woche einstellen oder auf zwei bleiben, aber jede Übung auf eine 3 Sätze- Ich weiß . Ziel ist es, 8 bis 12 Arbeitssätze pro Hauptmuskelgruppe während der Woche zu machen.

Wiederholungen bleiben bei 8 bis 12, aber jetzt beenden Sie jeden Satz mit etwa drei Wiederholungen im Tank. Sobald Sie 12 Wiederholungen in allen drei Sätzen vollendet haben, fügen Sie die Last hinzu: 2,5 bis 5 kg bei der Unterkörperarbeit, 1 bis 2,5 kg oben. Das ist es. progressive Überlastung Wir haben uns in der Praxis nicht so geäußert, und es ist der einzige Mechanismus, der langfristig funktioniert.

Hier ist die Falle. Die Kraft steigt in diesem Stadium schnell an, oft um 5 bis 10 Prozent pro Woche, weil das Nervensystem wieder in Betrieb wird. Die Versuchung ist, zu den Zahlen vor der Pause zu springen. Ihre Sehnen bewegen sich nicht mit dieser Geschwindigkeit.

Woche 5 und 6: Ihre erste richtige Sitzung.

Nur trainiert man jetzt so, wie die meisten Training vorstellen. Drei bis vier Sätze pro Übung, wobei die letzte Reihe der Hauptlifte auf eine oder zwei Wiederholungen in der Reserve genommen wird. Die Sitzungen dauern 50 bis 60 Minuten.

Bringen Sie die Stange zurück, wenn Sie dorthin wollen, aber mit einem Gewicht, das Sie für 8 Wiederholungen kontrollieren, nicht dem, das Sie einmal für 3 Mal gemahlen haben. Am Ende der sechsten Woche wählen Sie eine Struktur, die Sie weiterführen. Für die meisten Leute, die nach einer langen Entlassung kommen, ist das Vollkörper dreimal pro Woche, und wenn Sie lieber etwas um Ihren eigenen Zeitplan bauen möchten, folgen Sie dem Prozess für Sie können Ihre eigenen Programme erstellen.- Ich weiß . Über 50 und nach Jahren zurück? Die Anpassungen in der Leitlinie für die Ein schlaues Training mit 50 Jahren. Sie sind vor der ersten Woche zu lesen, nicht nach der sechsten.

Kardiologie und Schritte nach Plan

Fügen Sie zwei oder drei einfache Cardio-Sitzungen von 20 bis 30 Minuten pro Woche hinzu, mit einem Tempo, in dem Sie noch ganze Sätze sprechen können. Oder einfach nur 7000 bis 9000 Schritte am Tag machen.

Lassen Sie die Intervalle bis nach der sechsten Woche an. In den ersten sechs Wochen essen sie die Erholung, die du beim Heben brauchst, und geben dir wenig, was einfaches Cardio nicht geben würde.

Schlaf, Nahrung und Erholung

Protein sollte pro Kilogramm Körpergewicht täglich etwa 1,6 bis 2 Gramm pro Tag sein und bei drei oder vier Mahlzeiten verteilt sein. Es ist das Einzige, was man tun kann, um Muskeln wiederherzustellen.

Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden. Nach fünf Stunden sinken Kraft und Trainingsbereitschaft sichtbar ab und die Schmerzen bleiben länger bestehen.

Beginnen Sie nicht mit dem Training und einer aggressiven Diät in derselben Woche. Für die ersten sechs Wochen essen Sie ungefähr, was Sie verbrennen. Wenn du abnehmen willst, dann halte das Defizit bei 300 bis 500 Kalorien und nicht mehr, denn wenn du mehr abnehmst, wird die Wiederherstellung der Kraft langsamer und deutlich ungünstiger.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie beginnen, wenn Sie eine Herzkrankheit, einen Blutdruck, der nicht unter Kontrolle ist, Diabetes, eine kürzlich durchgeführte Operation oder eine Verletzung haben, die sich nicht vollständig ausgelöst hat. Das gleiche gilt, wenn Sie über 40 Jahre alt sind, jahrelang sitzend waren und in Ihrer Familie eine frühe Herzerkrankung war.

Wenn Sie Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht bekommen, die nicht im Verhältnis zur Anstrengung stehen, dann hören Sie auf und suchen Sie am selben Tag Hilfe. Auch wenn Sie nach einer ungewöhnlich harten ersten Sitzung schwere Muskelschwellungen, deutliche Schwäche und dunklen, teefarbenen Urin entwickeln, sollten Sie es als dringend behandeln. Es ist selten, aber es ist ernst.

Gelenkschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern oder sich von Sitzung zu Sitzung verschlimmern, sind eher ein Grund für eine Untersuchung als ein Test für Ihre Entschlossenheit.

Häufige Fehler

Erster Trainingstag, als wäre nichts passiert. Neun Übungen bis zum Scheitern, drei Tage ohne laufen zu können und keine zweite Woche. Dies ist die häufigste Art, wie eine Rückkehr fehlschlägt.
Fortschritt nach Schmerzen beurteilen. Schmerz ist kein Maß für etwas Nützliches. Das Maß ist, ob sich die Zahlen in Ihrem Protokoll Woche für Woche bewegen.
Schnelle dritte Woche. Wenn es sich leicht anfühlt, fügen Sie Sets hinzu, nicht zwei Teller.
Alles auf einmal verändern. Training, strenge Ernährung, Rauchen aufzugeben und ein Wecker um 5 Uhr in derselben Woche bedeutet normalerweise, innerhalb eines Monats wieder an die Reihe zu kommen.
Keine Pläne für schlechte Wochen. Krankheit, Reisen und Schichtarbeit passieren. Eine zweimalige Übung schlägt eine verpasste.
Ich schreibe nichts auf. Ohne eine Aufzeichnung der Gewichte und Wiederholungen, werden Sie in einem Monat nicht wissen, ob sich etwas verbessert hat.

Häufige Fragen

Wie schnell kommt meine alte Kraft zurück?

Wenn die Pause weniger als ein Jahr dauerte, kehrt ein Großteil in der Regel innerhalb von zwei bis drei Monaten nach konsequentem Training zurück. Wie du aussiehst, hängt von deiner Stärke ab, denn das hängt auch davon ab, was du isst. Die ersten sechs Wochen bringen dir die Kontrolle über die Bewegungen, nicht ein fertiges Ergebnis.

Kann ich trainieren, solange ich noch weh bin?

Eine leichte Schmerzen ist kein Grund, eine Sitzung zu überspringen, und eine angemessene Aufwärmung verringert sie in der Regel. Wenn es so schlimm ist, daß du deine Technik änderst oder nicht den vollen Bewegungsbereich erreichen kannst, dann trainiere etwas anderes oder nimm dir den Tag frei.

Brauche ich Ergänzungen, um anzufangen?

- Nein. - Ich weiß. Genügend Protein und Schlaf sind in diesem Stadium notwendig. Kreatinmonohydrat ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, für die wirklich solide Beweise vorliegen, aber der Plan hängt nicht davon ab.

Was ist, wenn ich ein oder zwei Wochen verpasse?

Beginnen Sie wieder mit der Woche vor dem Start. Nach einer zweiwöchigen Pause nehmen Sie etwa 10 Prozent von Ihrem Arbeitsgewicht ab und Sie werden innerhalb einer Woche wieder da sein, wo Sie aufgehört haben.

Die Kurzfassung

Wochen 1 bis 2: Zwei Ganzkörperübungen, 5 bis 6 Übungen, 2 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, 4 oder 5 Wiederholungen in der Reserve.
Wochen 3 bis 4: Zwei oder drei Sitzungen, 3 Sätze pro Übung, drei Wiederholungen in Reserve, die Last steigt erst nach 12 sauberen Wiederholungen.
Wochen 5 bis 6: 3 bis 4 Sätze, zuletzt ein oder zwei Wiederholungen in Reserve, dann wählen Sie ein Programm aus, mit dem Sie fortfahren möchten.
Neben ihm: 2 bis 3 einfache Cardio-Sitzungen pro Woche, 1,6 bis 2 g Protein pro Kilogramm, 7 bis 9 Stunden Schlaf.
Brustschmerzen, Ohnmacht oder dunkler Urin nach dem Training bedeuten einen Arzt, nicht Ausdauer.