Sumo-Todeleft: Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die

Wie man ein Sumo-Todheben einrichtet und zieht, die Fehler, die die meisten Wiederholungen kosten, und die Fälle, in denen Sumo wirklich besser zu dir passt als konventionelles.

Wenn der Rücken in dem Moment, in dem die Stange an den Knien vorbeizieht, rundet oder man einfach nicht an die Stange kommt, ohne sich in zwei Hälften gefaltet zu fühlen, lohnt es sich, sich das Sumo ernsthaft anzusehen. Es ist keine einfachere oder weniger ehrliche Version des Aufzugs es ist eine andere Aufteilung der Arbeit zwischen Hüften, Quads und Rücken.

Was folgt ist die Schritt-für-Schritt-Aufstellung, die Fehler, die Sie am häufigsten auf dem Fitness-Studio-Boden sehen, wie man den Aufzug in beide Richtungen skaliert, und eine einfache Antwort, wann Sumo tatsächlich hilft und wann es nur ein Problem verbirgt, das Sie beheben sollten.

Was ist das Heben und welche Muskeln machen die Arbeit?

Man zieht das Sumo aus einer breiten Haltung, die Füße ungefähr unter den Händen oder etwas breiter, die Zehen um 30 bis 45 Grad, die Hände greifen die Stange in den Knien. Die konventionelle macht das Gegenteil: Schmale Füße, Arme außerhalb der Beine.

Zwei Dinge ändern sich dadurch. Der Rumpf ist eher aufrecht, so daß der Hebelarm, der auf den unteren Rücken wirkt, kürzer ist und die Belastung, der die Wirbelsäulen errichten müssen, mit ihm sinkt. Und die Stange bewegt sich weniger - für die meisten Heber 15 bis 25 Prozent weniger, weil eine breite Haltung den ganzen Körper senkt, was die Endhöhe der Stange senkt.

Die wichtigsten Arbeiter sind der Gluteus maximus und die Aduktoren, insbesondere der Aduktor magnus, der in einer breiten Haltung einen deutlich größeren Anteil an der Arbeit einnimmt als herkömmlich. Die Viereiter richten die Knie und machen den größten Teil ihrer Arbeit in den ersten zehn Zentimetern vom Boden. Die Hamstrings tragen immer noch dazu bei, aber weniger als in einer schmalen Haltung.

Das macht dir keinen Spaß. Die Erektoren, Latten und Fallen halten die Wirbelsäule und die Stange isometrisch an Ort und Stelle keine sichtbare Bewegung, viel Last. Sumo ist kein Deadlift ohne Rücken; es ist ein Deadlift, bei dem der Rücken anders funktioniert.

Wie man das macht

Führen Sie die Einrichtung jedes Mal in der gleichen Reihenfolge durch. Sobald die Reihenfolge automatisch ist, braucht ein schweres Set nicht mehr nachgedacht zu werden.

Die Stange über den Fuß. Wenn Sie in der Haltung stehen, sollte der Stab Ihre Schienbeine berühren oder zwei bis drei Zentimeter entfernt sitzen.
Finden Sie Ihre Haltungsbreite. Beginnen Sie etwas breiter als die Schulterbreite und breiten Sie weiter, bis Sie die Stange erreichen, ohne dass sich Ihr Becken untersteckt. Zehen nach 30 bis 45 Grad.
Steigen Sie hinunter, indem Sie die Hüften nach unten und zurück drücken. Es ist weder eine Kniebeuge noch eine Kurve. Die Arme sollten vertikal fallen, in die Knie, die Hände etwa Schulterbreite auseinander.
Greifen Sie die Stange und klingen Sie ein. Brust nach oben, Hüften sinken, bis man Spannungen in Leistengegend und Oberschenkelmuskeln spürt, Schultern direkt über der Stange oder ein Bruchteil dahinter.
- Halten Sie sich fest. Atmen Sie in den Bauch ein, ziehen Sie fest, als ob Sie sich für einen Schlag schützen würden, und halten Sie den Atem durch die gesamte Wiederholung. Atmen Sie oben oder unten aus.
Drehen Sie die Knie in Richtung Ihrer Zehen. Wenn die Knie nach innen zusammenbrechen, können die Antriebsstränge nicht beitragen und die Stange steht direkt über dem Boden.
Zieh die Schublade raus. Ziehen Sie die Arme fest und ziehen Sie leicht, bis sich die Platten absetzen und die Stange angespannt ist. Erst dann starten Sie den Aufzug.
Schieb den Boden weg. Die erste Phase ist ein Beinantrieb, kein Armziehen. Hüften und Schultern steigen gleich hoch und die Stange bleibt an den Schienbeinen.
Beenden Sie mit Hüften. Drück die Gesäßmuskeln und steh aufrecht. Kein Zurücklehnen, kein Schulterzucken oben.
- Lass es unter Kontrolle. Hüften zurück, Stange die Schenkel streicht, Knie nur beugen, wenn die Stange sie überholt hat.

Die häufigsten Fehler

Hüften zu tief. Viele Heber machen Sumo zu einem Kniebein mit einem Balken in der Hand: Die Knie bewegen sich vorwärts, vorbei an der Bar und die Bar hat nirgendwo sauber zu gehen. Die Hüften sitzen niedriger als bei herkömmlichen, aber immer noch weit über den Knien.

Die Hüften schießen zuerst. Wenn sich das Becken vor den Schultern erhebt, haben Sie gerade eine schlecht eingerichtete konventionelle Zugbewegung mit breiten Füßen durchgeführt. Die üblichen Ursachen sind eine weiche Zahnspange oder zu viel Gewicht.

Knie sind eingebrochen. Meistens bei der letzten Wiederholung eines Sets. Das funktionierende Signal sind Knie zu den Zehen, Füße versuchen den Boden zu zerstreuen.

Ich habe die Bar gerührt. Wenn man ohne Ablenkung schlägt, verschwendet man Energie und lässt die Bar normalerweise genau da, wo sie war. Spannungen zu schaffen löst es zuerst.

Eine Position, die zu weit ist. Wenn Ihre Hüften nicht so weit sind, verkrampft sich das Becken und das untere Rückenbein, bevor sich die Stange überhaupt bewegt. Wenn man die Position um zwei oder drei Finger breit schränkt, wird sie normalerweise festgesetzt.

Ein weicher Bauch. Sumo vergibt weniger, als es aussieht. Wenn sich der Rumpf unter Belastung faltet, können Sie sich für die Arbeit mit dem Rumpf spezialisieren. Hohlhalle und tote Käfer Sie kaufen mehr als ein weiteres Set von Pulls, und Anti-Rotation Arbeit wie die Pallofpressen ist ein vernünftiger Partner.

Leichtere Variationen

Erhöhte Zugkraft. Auf Blöcken oder Tellern 5 bis 10 cm anheben. Dadurch entfällt der härteste Teil der Strecke und Sie können eine gute Rückenposition halten, während Ihre Beweglichkeit nachholt.

Das ist Semi-Sumo. Füße nur etwas breiter als die Schultern, Zehen 20 bis 25 Grad ausgerichtet. Die meisten Menschen entdecken hier ihre wahre Haltung.

Kettlebell oder Hantel zwischen den Füßen. Das gleiche Muster, viel weniger Rückenbelastung und eine ausgezeichnete Art, mit den Beinen zu fahren.

- Die Falle. Die Last sitzt neben Ihnen, der Rumpf bleibt aufrecht und die Beweglichkeit der Hüfte sinkt erheblich.

Schärfere Variationen

Der Defizit zieht. Stehen Sie auf einer Plattform von 2 bis 5 Zentimetern Höhe. Es gibt keine Ausgangsposition mehr zu betrügen.

Pausierte Zugschläge. 5 cm vom Boden oder knapp unter dem Knie stehen und 2 Sekunden halten. Es zeigt genau, wo deine Position nachlässt.

Langsamer Exzentriker. Drei bis vier Sekunden nach unten für drei bis fünf Wiederholungen. Verwenden Sie diese nicht mit Naht maximaler Belastung.

Die Stellvertreter. Keine Sprungplatten; die Stange legt sich vollständig nieder, bevor jede Wiederholung beginnt.

Banden oder Ketten. Der Widerstand steigt, wenn Sie sich dem Sperrsystem nähern. Es lohnt sich, nur zu benutzen, wenn die Technik stabil ist und man weiß, wo sich die Anziehungskraft wirklich aufhält.

Alternativen, wenn Sie keine Ausrüstung haben

Ohne eine Stange kann man das Muster trotzdem trainieren. Ein Sumo-Todheben mit einer Kettlebell oder einer Handgelenke neben den Füßen deckt den größten Teil des Jobs ab, besonders im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen.

Hüftschubs mit dem Rücken auf einer Bank belasten die Gesäßmuskeln in kürzerer Entfernung und belasten die Wirbelsäule viel weniger. Bulgarische Split-Kniebeugen und breit aufgestellte Becher-Kniebeugen kümmern sich um die Quads und Aduktoren.

Für die explosive Seite der Hüftverlängerung wird die Kettlebell-Schaukel Das funktioniert gut, vorausgesetzt es ist ein Scharnier und nicht eine Hocke mit einer Glocke in den Händen. Dumbbell rumänische Todesheber halten die Oberschenkel in der Programm.

Sätze und Wiederholungen

Für die Stärke: 3 bis 5 Sätze von 3 bis 5 Wiederholungen bei etwa 80 bis 87 Prozent Ihrer maximalen Leistung, in Ruhe von 3 bis 5 Minuten. Für Muskeln: 3 bis 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen bei 65 bis 75 Prozent, 2 bis 3 Minuten Ruhe.

Wenn Sie noch die Bewegung lernen, schlagen zwei oder drei Sätze von fünf mit 3 bis 4 Wiederholungen in der Reserve die schweren Einzelgänger mit einem großen Unterschied. Ein oder zwei Mal pro Woche reicht.

Halten Sie die wöchentliche Summe zwischen 4 und 8 Harthaltungen. Die Müdigkeit ist hier höher als in den meisten Aufzügen, und Übertreibung zeigt sich nicht während der Sitzung es zeigt sich zwei Tage später.

Die Anlage von 2,5 kg wird nur dann durchgeführt, wenn jedes geplante Set mit etwas in der Reserve sauber aufgeht. progressive Überlastung- Ich weiß . Die Frage, wo das Liefergewicht in der gesamten Trainingwoche zu finden ist, wird im Leitfaden zu Erstellen eines eigenen Programms- Ich weiß .

Wer es anspricht und wann man es vermeidet.

Sumo gewinnt für Menschen, die nicht in einer engen Haltung eine neutrale Wirbelsäule halten können, für diejenigen mit langen Beinen und kurzen Armen und für alle, die mehr Quad- und Aduktoreinfluss wollen. Es ist legal im Krafttraining und erzeugt eine größere Gesamtzahl für einen guten Teil der Wettbewerber.

Körperproportionen sind immer noch ein unzuverlässiger Vorhersager. Sie können nicht allein anhand der Armlänge sagen, welcher Zug zu Ihnen passt der ehrliche Test besteht in 4 bis 6 Wochen engagierter Arbeit in einer Haltung und einem fairen Vergleich der Zahlen und wie sie sich fühlten.

Vorsicht geboten, wenn Sie Schmerzen in der Leistengegend haben, eine Ansteckung der Hinwegsäule oder scharfe Schmerzen an der Vorderseite der Hüfte bei tiefer Beugung in Kombination mit Drehung haben. Verringern Sie die Haltung oder ziehen Sie eine Weile zu höheren Zugschlägen.

Wenn die konventionelle Behandlung schmerzfrei und fortschreitend ist, gibt es keinen Grund, sie zu ändern. Und das Gegenteil gilt auch: Sumo wird keinen Kofferraum reparieren, der nicht aufgehalten werden kann, oder eine Technik, die kaputt geht, weil das Gewicht zu schwer ist. Während die Beinentwicklung fortschreitet, befindet sie sich neben dem Kniebeugen statt es zu ersetzen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die sich durch das Bein ausstrahlen, Nadeln, Empfindungsverlust oder Schwäche im Fuß sind nicht zu überwinden. Das gleiche gilt für scharfe Leistenschmerzen, die sich innerhalb von 10 bis 14 Tagen nicht abklingen lassen, oder für Schmerzen, die Sie nachts wecken.

Ein Verlust der Kontrolle über die Blase oder den Darm und eine Taubheit um die Leistengegend erfordern eine medizinische Notfallbehandlung, nicht eine Behandlung am nächsten Tag.

Die Kurzfassung

Sumo bedeutet breite Haltung, Hände in die Knie, einen aufrechten Rumpf und einen kürzeren Stangweg. Die Arbeit geht mehr an die Gesäßmuskeln, Antriebsmuskeln und Quadrilateralen, weniger an die Oberschenkelmuskeln, während der Rücken die Position isometrisch hält.

Setzen Sie die Stange über den Fuß, schließen Sie ein, ziehen Sie die Schlacke heraus und drücken Sie mit den Beinen. Laufen Sie 3 bis 5 Sätze von 3 bis 5 für die Stärke oder 3 bis 4 Sätze von 6 bis 8 für die Größe, einmal oder zweimal pro Woche, und geben Sie sich 4 bis 6 Wochen Zeit, bevor Sie entscheiden, ob Sumo besser zu Ihnen passt als konventionelles.