Progressive Überlastung: Wie kann man Gewicht ohne Verzögerung hinzufügen?

Ein praktisches System zur Zugabe von Gewichten, Wiederholungen und Sätzen Woche für Woche, mit realen Zahlen, einer Trainingsprotokollmethode und einem Plan für den Zeitpunkt, an dem der Fortschritt aufhört.

Sie laufen seit sechs Wochen die gleiche Sitzung, der Bankpress sitzt immer noch bei 60 kg für drei Sätze von acht, und Sie fragen sich, was Sie gebrochen haben. Wahrscheinlich nichts. Sie haben einfach kein System für die Addition Sie heben, was auch immer sinnvoll an diesem Tag fühlt, Monat für Monat.

Progressive Überlastung ist die Regel, dass man dem Körper regelmäßig etwas mehr Arbeit gibt als beim letzten Mal. Die meisten reduzieren es, um mehr auf die Bar zu setzen, aber das Bargewicht ist nur eines von mehreren Dingen, die man bewegen kann. Das ist der eigentliche Plan: was zu ändern ist, um wie viel, in welcher Reihenfolge, und was zu tun ist, wenn die Zahl aufhört zu bewegen.

Sechs Dinge, die Sie verbessern können

Wenn Sie sagen "schwerer als beim letzten Mal", kann das eines von diesen bedeuten:

Last die offensichtlichste und die langsamste, wenn Sie Ihr erstes Jahr hinter sich haben.
Vertreter die gleichen 60 kg für neun statt acht ist wirklich mehr Arbeit.
Sätze ein dritter Arbeitssatz, wo man früher zwei gemacht hat.
Qualität der Berichterstattung Vollstrecken, kontrollierte Absenkung, kein Abprallen von der Brust und kein Hüftschwung.
Häufigkeit zweimal pro Woche statt einmal einen Muskel zu schlagen.
Kurzerer Ruhezustand Verwenden Sie diese mit Vorsicht, denn wenn Sie die Bar in Ruhe lassen, bedeutet das in der Regel weniger Gewicht.

Ändern Sie eine Variable nach der anderen. Wenn man in derselben Woche eine vierte Reihe mit Belastung, geringerer Ruhe und Schrauben ergänzt, weiß man nicht, was geholfen hat und was man einfach erschöpft hat.

Doppelprogression: Das System, das für die meisten Menschen funktioniert.

Das ist der zuverlässigste Weg, um genau zu wissen, was Sie auf jedem Set tun. Statt eines festen Zielrepräsentanten wählen Sie einen Bereich von 6 bis 10.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für drei Sätze von sechs mit ein oder zwei Wiederholungen noch im Tank bewältigen können. Versuche bei jeder folgenden Sitzung, irgendwo in den Sets einen Repräsentanten hinzuzufügen. Erst wenn alle drei Sätze zehn erreichen, fügen Sie Gewicht hinzu und die Wiederholungen fallen natürlich auf sechs oder sieben zurück.

In der Praxis: 3x6 bei 60 kg, dann 6/6/7, dann 7/7/7, dann 8/7/7, bis hin zu 3x10. Dann 62,5 kg und wieder auf sechs. Der Fortschritt ist eine Treppe, keine gerade Linie, und genau so sollte er aussehen.

Wie viel und wann hinzufügen?

Die meisten Menschen springen zu stark. Konkrete Zahlen:

Kniebeugen, Liegestützen, Reihen 2.5 2,5 bis 5 kg pro Sprung.
mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm 2.5 2,5 kg, oft weniger.
Isolationsarbeiten (Kürzeln, seitliche Erhöhungen, Trizeps) 1 bis 2,5 kg, oder einfach bleiben und wiederholen.

Bei Überkopfdruck und seitlichen Aufzügen sind 2,5 kg oft zu viel. Ein Satz von 0,5 und 1,25 kg Teilspeichern ist mehr wert als jede Ergänzung, die man kaufen könnte. Es verwandelt einen Sprung von 15 Prozent in einen Sprung von 5 Prozent.

Erwarten Sie, dass die Wiederholungen fallen, wenn Sie die Last hinzufügen. Wenn sie um mehr als drei fallen und die Stange klebrig ist, war der Sprung zu groß; machen Sie einen halben Schritt zurück.

Wie schnell die Fortschritte tatsächlich gehen

Das ist der Teil, der Menschen vor unnötiger Enttäuschung bewahrt.

In den ersten drei bis sechs Monaten können Kniebeugen und Liegestütze fast wöchentlich 2,5 bis 5 kg an Klettern, wobei die Pressen langsamer bewegen. Nach dem ersten Jahr ist ein vernünftiges Tempo ein paar Kilogramm pro Monat bei den großen Aufzügen. Nach drei oder vier Jahren wird der Fortschritt in Wiederholungen gemessen und in der Menge, die man gleich viel heben kann, während das Stangegewicht ein ganzes Jahr lang einige Kilogramm bewegen kann.

Das ist kein Hinterhalt. Das ist die normale Kurve. Wenn Sie drei Jahre Ausbildung hinter sich haben und einen Monat lang Fortschritte erwarten, ist das System nicht das Problem - die Erwartung ist es. Für Menschen Ausbildung in den Fünfzigern Das Tempo ist in der Regel noch langsamer, und unversehrt zu bleiben ist wichtiger als jede Woche einen Rekord zu setzen.

Vertreter in der Reserve: Ein Satz zu kennen war schon schwer genug.

Das nützlichste Werkzeug hier ist die Schätzung, wie viele Wiederholungen Sie noch haben, als Sie die Bar überholt haben. Null bedeutet, dass du keinen weiteren gemacht hast. Drei bedeutet, dass du noch drei hattest.

Bei den meisten Arbeitssätzen sollten Sie ein bis drei Wiederholungen in Reserve setzen. Wenn man routinemäßig mit fünf links aufhört, ist das kein Wachstumstraining es ist ein Aufwärmen mit einem schweren Balken. Wenn man jede Reihe bis zum vollständigen Versagen führt, leidet die Erholung und die nächste Sitzung ist schlimmer.

Praktisch: Die Anlage ist in der Regel mit einem oder drei Anlagen ausgestattet.

Keine Logging, keine Progression.

Man kann nichts hinzufügen, was man sich nicht erinnern kann. Schreib vier Dinge auf: die Übung, das Gewicht, die Wiederholungen pro Satz und die geschätzten Wiederholungen in der Reserve. Fügen Sie eine Notiz hinzu, wenn etwas ungewöhnlich war ("schlecht geschlafen", "schulterkrampfadig").

Die Regel , die alles verändert: Schauen Sie sich die Zahlen der letzten Woche vor Ihrem ersten Arbeitsset an. Training ohne diesen Blick ist nur Vermutungen. Ein billiges Notebook macht die gleiche Arbeit wie jede App.

Wie das über eine Woche aussieht.

Der Fortschritt lebt nicht in einer einzigen Sitzung, er lebt im Zeitplan. Schlag jeden Muskel einmal pro Woche und du hast 52 Chancen pro Jahr, etwas zu deiner Presse hinzuzufügen. Schlag es zweimal und du bekommst mehr als 100.

Deshalb ist eine zweimal wöchentliche Exposition für die meisten Menschen geeignet. Ein Vollkörperroutine dreimal pro Woche Sie wird in drei Fitnessstudien abgedeckt. Ober-Unterspaltung In vier Sitzungen sind vier Sitzungen verfügbar. andere sinnvolle Möglichkeiten, die Muskelgruppen zu teilen- Ich weiß .

Das Gesamtvolumen sollte ungefähr zwischen 10 und 20 Hartsätze pro Muskelgruppe pro Woche liegen. Unterhalb davon ist der Fortschritt langsam; darüber hinaus beginnt die Erholung für die meisten Menschen, die auch einen Job und einen normalen Schlafplan haben, auseinander zu fallen.

Wenn die Nummer aufhört: eine vierstufige Diagnose

Zwei oder drei Wochen sind Lärm, kein Stall. Wenn vier bis sechs Wochen vergangen sind, ohne daß ein einziger Vertreter hinzugekommen ist, dann arbeite daran, um:

Schlaf und Essen. Sieben bis neun Stunden, etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und genügend Kalorien. Wenn du Diät machst, ist es schon ein Gewinn, wenn du deine Kraft behältst.
Lautstärke. Zählen Sie die harten Sätze pro Muskelgruppe. Fünf pro Woche? Gib noch etwas hinzu. 25 und alles tut weh? Nehmen Sie ein paar weg.
- Entladen. Eine Woche mit den gleichen Übungen bei der Hälfte der Sätze oder bei zehn Prozent weniger Gewicht. Sehr oft erscheinen zwei Wiederholungen in der Woche danach.
Die Variante austauschen. Die Aufzüge werden durch eine nahe Verwandte Barbell-Bänk für Hantelpressen, Rückenhocken für einen vorgeladenen Hock getauscht und die Fortschritte auf dem neuen für sechs bis zehn Wochen durchgeführt.

Wenn Ihr Lieferant Haltet, weil die Bar aus den Händen rutscht, bevor Ihr Rücken und Beine genug hatten, das ist nicht eine Kraft Halt, sondern ein Griff, und es ist mit fixiert spezifische Unterarmarbeit- Ich weiß .

Häufige Fehler

Ich benutze 5 kg Sprünge auf alles. Auf der Oberpresse, die oft einmal 15 Prozent der Last ausmacht.
Wir verkürzen die Reichweite, damit die Zahl wächst. Ein halbes Kniebeugen mit 120 kg ist kein Fortschritt gegenüber einem vollen Kniebeugen mit 100 kg.
Das Programm wird alle drei Wochen geändert. Der Fortschritt braucht Monate auf demselben Lift, bevor er sich zeigt.
Nur die großen Aufzüge. Seitliche Erhöhungen und Locken brauchen auch eine schriftliche Nummer, sonst bleiben sie jahrelang bei den gleichen 8 kg.
Ich schiebe durch scharfe Schmerzen. Müdigkeit und Spannung gehören zum Job; ein scharfer Gelenkschmerz nicht.
Die Grundlagen ignorieren. Wenn sich Ihr unterer Rücken nach jeder Liegestützungsstunde beschwert, finden Sie heraus, wofür es wirklich funktioniert. Rückenschmerzprävention vor dem Einfügen der Last.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie scharfe Schmerzen haben, die mit einer bestimmten Bewegung verbunden sind und sich in zehn bis vierzehn Tagen nicht beruhigt haben, Schmerzen, die Sie nachts wecken, Gelenkschwellungen oder ein Gefühl von Instabilität, Taubheit oder Schwäche, die sich in einem Arm oder Bein befindet, oder Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Atemnot, die nicht im Verhältnis zur Anstrengung stehen, lassen Sie sich untersuchen. Das gleiche gilt, wenn bei Ihnen eine Herz- oder Stoffwechselerkrankung diagnostiziert wurde und Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen ein kurzes Gespräch mit Ihrem Arzt ist mehr wert als ein Fortschrittsprogramm.

Häufige Fragen

Muss ich bei jeder Sitzung etwas hinzufügen?

- Nein. - Ich weiß. Es ist möglich, für die ersten paar Monate und nicht danach. Das Ziel ist, dass, wenn man über sechs Wochen zurückblickt, die Gesamtarbeit höher ist als , auch wenn das fünf zusätzliche Wiederholungen in der Woche bedeutet.

Was ist, wenn ich Wiederholungen hinzufügen kann, aber keine Kilo?

Das ist immer noch Fortschritt und es ist völlig in Ordnung. Mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht in demselben Bereich ist eine echte Erhöhung der Arbeitsbelastung. Die Kilo kommen, wenn die Spitze der Bandbreite leicht anfängt.

Wachsen Muskeln, ohne dass das Gewicht steigt?

Das tun sie, vorausgesetzt, die Gesamtarbeit steigt und die Sätze sind nahe am Scheitern. Die Beweise für die Nähe zum Ausfall und das angemessene Volumen sind stärker als die genaue Zahl auf der Stange. Aber langfristig neigen die beiden dazu, zusammen zu ziehen.

Wie lange kann ich das gleiche Programm laufen lassen?

Solange Sie noch addieren. Acht bis 16 Wochen auf derselben Struktur ist normal. Sie ändern das Programm, wenn es nicht mehr funktioniert, nicht wenn Sie es langweilen.

Die Kurzfassung

Wählen Sie einen Wiederholungsbereich aus (61010 funktioniert gut), fügen Sie Wiederholungen hinzu, wenn Sie können, fügen Sie Gewicht nur hinzu, wenn jede Reihe den oberen Bereich erreicht.
Sprünge: 2,5 kg bei großen Aufzügen, 2,5 kg bei allem anderen, Bruchteilplatten zum Pressen.
Arbeiten Sie mit 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve.
Alle Sätze notieren und die Zahlen der letzten Woche lesen, bevor du unter die Bar kommst.
Trainiere jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. 1020 harte Sätze insgesamt.
Wenn es vier bis sechs Wochen lang nicht mehr funktioniert: Schlaf und Essen zuerst, dann Volumen, dann eine Woche ohne Arbeit, dann eine Veränderung der Variation.