Sumo oder konventionelles Lieferungstrampen: Was zu deinem Körper passt.

Wie Armlänge, Oberschenkellänge und Hüftform entscheiden, ob Sumo oder konventionelles zu dir passt, plus ein achtwöchiger Test, um die Frage an deinem eigenen Körper zu klären.

Sie ziehen Sumo, weil jemand in Ihrem Fitnessstudio mehr auf diese Weise hebt, oder Sie sind konventionell geblieben, weil Ihnen das in Ihrer ersten Woche gezeigt wurde. Das ist auch kein Grund. Welche Haltung zu dir passt, hängt von der Länge deiner Arme, Schenkel und Körper ab, wie viel Breite deine Hüften vertragen und wo die Stange dazu neigt, zu stehen zu bleiben, wenn das Gewicht schwer wird.

Was ändert sich wirklich , wenn man seine Haltung erweitert .

Die Bar ist für alle gleich hoch. Die Wettkampfflächen sind 45 cm breit, also beginnt die Mitte der Bar ungefähr 22 cm über dem Boden, egal wie hoch Sie sind. Was sich ändert, ist, wo Ihre Hüften und Schultern am Anfang sitzen und wie weit die Stange reisen muss.

Sumo setzt die Füße breit, die Hände in die Beine, den Rumpf aufrecht und die Hüften näher an die Stange. Der Strichweg verkürzt sich für die meisten Menschen um 10 bis 25 Prozent im Vergleich zu einem herkömmlichen Zug, je nach Proportionen.

Konventionell bedeutet, dass die Füße ungefähr Hüftbreite haben, die Hände außerhalb der Beine und einiges mehr nach vorne neigen. Der Rumpf fungiert als längerer Hebel, so daß die Wirbelsäulen-Errektoren und die Oberschenkelmuskeln einen größeren Anteil spielen.

Beide Arten sind nicht betrügerisch. Beide sind im Wettbewerb legal und beide belasten die gleichen Muskeln, nur in unterschiedlichen Proportionen. Die Beweise deuten ziemlich konsequent darauf hin, dass Sumo mehr an den Quadrizeps und Antriebsmuskeln und konventionell mehr an den Erektoren und Oberschenkelmuskeln verlangt, wobei die Gesäßmuskeln in beiden sehr hart arbeiten.

Wie deine Proportionen die Waage neigen

Lange Arme im Verhältnis zu deiner Größe sind der größte natürliche Vorteil bei einem herkömmlichen Zug. Wenn man ohne große Anstrengung mit dem flachen Rücken die Bar erreichen kann, beginnt man mit weniger schlanken und unteren Hüften, und das ist der größte Teil der Arbeit.

Lange Oberschenkel im Vergleich zu einem kurzen Rumpf machen das Gegenteil. Deine Hüften sitzen hoch, deine Schultern landen gut vor der Bar, und der erste Repräsentant sieht aus wie ein geladener Guten Morgen. Sumo nimmt oft die Belastung vom unteren Rücken ab und lässt dich stattdessen mit den Beinen drücken.

Der dritte Faktor ist das Hüftgelenk selbst, und es ist das, was man am wenigsten tun kann. Manche Menschen fallen in eine breite Haltung mit den Füßen und finden sie tief und bequem. Andere fühlen sich nach nur wenigen Zentimetern an der Hüfte scharf gequetscht und können die Hüften nicht so tief bekommen, daß die Arme senkrecht hängen können. Das ist eine Gelenkform, nicht ein Teil, den du übersprungen hast.

Körpergewicht und Größe sind hier weniger wichtig als das Verhältnis zwischen den Segmenten. Die gleiche Logik gilt für die Auswahl zwischen Kraftheben und Bodybuilding-Stil-TrainingDie Kommission Die Version, in der man unter Last halten kann, schlägt die, die auf dem Papier stärker aussieht.

Wo die Bar steht , sagt dir viel aus .

Sumo hält in der Regel in den ersten fünf bis zehn Zentimetern zwischen Boden und Knie. Wenn der Schritt vom Boden weg der schwierigste ist und sich das Verriegeln leicht anfühlt, verlieren Sie normalerweise die Spannung, bevor sich die Stange bewegt, oder öffnen Sie die Hüften, bevor die Beine fertig sind.

Die konventionellen häufiger über das Knie und in den Lock-out. Die Stange verlässt den Boden sauber, verlangsamt sich um die Mitte des Oberschenkels und der Oberrücken beginnt sich nach vorne zu runden.

Wenn beide Versionen an derselben Stelle und mit etwa gleichem Gewicht stehen, ist Ihre Wahl nicht technisch. Wähle die, bei der du dich am nächsten Tag besser fühlst.

Ein Test für acht Wochen statt Vermutungen.

Eine einzige Sitzung sagt dir nichts, weil du bei der einen geübt und bei der anderen ungeschickt bist. Geben Sie jeder Haltung vier Wochen, zweimal pro Woche, mit dem gleichen Set und Wiederholungsschema.

Woche eins: 4 Sätze von 5 bei etwa 70% Ihrer geschätzten Maximalmenge.
Woche 2: 4 x 5 bei etwa 75 Prozent.
Woche 3: 5 x 3 bei etwa 80 Prozent.
4. Woche: Leichtere Arbeit, dann ein schweres Dreifach, das schreibst du auf.

Wenn Sie den Vergleich nicht verstehen wollen, wechseln Sie nicht die Schuhe, den Gürtel oder die Kreide mitten im Block und halten Sie Schlaf und Essen ungefähr gleich. Die Arbeitsbelastung wird nicht nur durch die maximale Leistung ermittelt, sondern auch durch die Ich habe deine 1RM aus normalen Sätzen herausgearbeitet.- Ich weiß .

Zum Schluss vergleichen wir drei Dinge: Das schwerste Triple, das Sie tatsächlich absolviert haben, wie sich Ihr unterer Rücken am nächsten Morgen fühlt und wie gut Ihre Technik auf der letzten Wiederholung eines Sets hält. Ist der Lastunterschied unter fünf Prozent, so entscheiden die anderen beiden.

Fehler, die beide Versionen verderben

Die Stange, die von dir wegdriftet, ist die häufigste. Es sollte über der Mitte des Fußes sitzen, zwei bis drei Zentimeter vom Schienbein entfernt und den ganzen Weg nach oben an den Beinen stehen.

Die zweite ist, dass die Hüften steigen, bevor die Platten den Boden verlassen, was Sie in eine schlechtere Position bringt, bevor der Aufzug wirklich begonnen hat.

Der dritte ist ein lockeres Oberrücken. Wenn man die Schublade nicht aus dem Balken zieht und die Latzen vor dem Zug einstellt, springt der Balken nach vorne. Sumo fügt seine eigene Version hinzu: Die Füße breit, aber die Knie nicht über sie hinaus, so dass die Hüften zusammenbrechen und die Stange die Schienbeine verlässt.

Die vollständige Einrichtungsfolge und ein Musterprogramm finden Sie im ausführlichen Leitfaden zu Totenhebe-Technik- Ich weiß . Wenn Ihre Verriegelung das schwächste Glied ist und Ihre Gesäßmuskeln vor Ihrem Rücken geben, fügt ein Hüftschub Die Arbeit als Zubehör ist ein vernünftiger Ausgangspunkt.

Du musst nicht heiraten.

Wenn Sie an einem Wettbewerb teilnehmen, halten Sie mindestens 12 Wochen vor einem Treffen eine Haltung als Haupthebe und verwenden Sie die andere als Zubehörarbeit 3 Sätze von 5 bei 10 bis 20 Prozent unter Ihrem Hauptgewicht.

Wenn Sie für Stärke und Größe ohne Konkurrenz heben, wechseln Sie alle sechs bis zwölf Wochen. Man bekommt einen breiteren Reiz und Rücken und Hüften werden nicht das ganze Jahr über mit dem gleichen Muster gefüttert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die sich im Bein unterhalb des Knies verbreiten, Nadeln oder ein schwaches Füße sind keine gewöhnlichen Schmerzen und müssen beurteilt werden. Das gleiche gilt für scharfe Leistenschmerzen, die in jedem Set genau an derselben Stelle auftreten und mit leichterem Gewicht nicht abklingen.

Rückenschmerzen, die sich nach sieben bis zehn Tagen Ruhe nicht beruhigt haben oder die nachts noch schlimmer werden, gehören eher in eine Klinik als in einen anderen Trainingsblock. Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle oder Taubheit im Sattelbereich erfordern dringend gleichzeitig eine Behandlung.

Die Kurzfassung

Sumo verkürzt den Stangweg und verlangt mehr von den Quads und Aduktoren; konventionell bedeutet mehr Vorwärtslehnen und mehr Arbeit für die Erektoren und Oberschenkelmuskeln.
Lange Arme bevorzugen konventionelle, lange Oberschenkel im Verhältnis zum Rumpf bevorzugen oft Sumo, und die Hüftform entscheidet, wie breit eine Haltung man wirklich halten kann.
Sumo neigt dazu, vom Boden abzuhalten und konventionell über dem Knie das ist Ihre schnellste Diagnose.
Laufen Sie vier Wochen lang mit identischen Sätzen, Wiederholungen und Ausrüstung, dann vergleichen Sie Ihre schwerste Dreifach-Rückenschmerzen am nächsten Tag und die letzte Wiederholungstechnik.
Beinschmerzen, Taubheit oder Rückenschmerzen, die sich nicht innerhalb von zehn Tagen beruhigt haben, sind ein Problem des Arztes, nicht eines Programmierers.