Kniebeugen von Grund auf: Technik, Programmierung und Plateaus

Wie man die Füße und die Stange einstellt, wie tief man geht, wie viele Sätze man läuft und was man ändert, wenn das Gewicht aufhört zu bewegen, plus ein Achtwochenplan.

Du sitzt seit Monaten auf der Knie und die Bar hat sich seit Wochen nicht bewegt. Neun von zehn Mal ist die Ursache eine von drei Dingen: Ein Setup, das sich von Set zu Set ändert, zu viele schwere Sets ohne Struktur, oder nicht genug Schlaf und Nahrung beim Training.

Dieser Leitfaden folgt dieser Reihenfolge zuerst, wie man jeden Vertreter gleich aussehen lässt, dann, wie viel zu tun ist, dann ein konkreter Achtwöchensplan und was zu ändern ist, wenn die Zahl ansteigt. Die gleiche Logik gilt für Platten für BankpressenDie Unterschiede liegen nur in den technischen Details.

Das Setup: Füße, Stange, Griff

Die Füße sollen etwa Schulterbreite oder etwas breiter sein, wobei die Zehen zwischen 15 und 30 Grad angehoben sind. Es gibt keine einzige richtige Haltung Suche nach der, die dich parallel erreichen lässt, ohne deine Fersen zu heben und ohne ein klemmendes Gefühl in den Hüften.

Die Stange kann hoch, auf den Fallen, oder niedrig, über die hinteren Schultern sitzen. Die hohe Stange hält den Rumpf aufrecht und belastet die Vierbeine härter. Niedrige Stange erfordert mehr Vorwärtslehnen, bringt die Hüften und erlaubt normalerweise ein wenig mehr Gewicht. Wählen Sie eine und bleiben Sie mindestens acht Wochen bei ihr ständig wechseln ist ein häufiger Grund, warum Fortschritte zufällig erscheinen.

Nehmen Sie den engsten Griff, den Ihre Schultern tolerieren, denn ein enger Griff baut ein festeres Regal von Rückenmuskeln auf. Vor dem Abziehen ziehen Sie die Ellbogen leicht nach vorne und unter die Stange, drücken die Schulterblätter zusammen und spannen den Rücken. Die Stange sollte auf Muskeln ruhen, niemals auf dem Knochenrand der Wirbelsäule.

Wie ein guter Rep aussieht

Geh in zwei Schritten aus der Bar, nicht in vier. Atme in den Bauch und nicht in die Brust und ziehe den Rumpf ganz umher, als ob du dich auf einen Schlag vorbereiten würdest. Halten Sie den Druck für die ganze Wiederholung und atmen Sie erst aus, wenn Sie den härtesten Teil des Weges vorbei sind.

Der Abstieg dauert etwa zwei Sekunden und beginnt an Hüften und Knien. Die Knie dürfen an den Zehen vorbeiziehen das ist für die meisten Menschen normal und hängt von der Schienbeinlänge und der Beweglichkeit des Knöchels ab. Was nicht stimmt, ist, dass die Knie nach innen fallen, wenn man aufsteht.

Fahren Sie durch den ganzen Fuß, nicht nur die Ferse, und halten Sie Hüften und Brust mit gleicher Geschwindigkeit an. Wenn die Hüften zuerst hochschießen und die Brust unten bleibt, ist der Rep zu einem schlechten Deadlift geworden.

Tiefe: Wie tief müssen Sie wirklich gehen

Der Arbeitsstandard ist die Hüftfalte, die sich direkt unter dem Knie befindet was die meisten Fitnessstudios parallel nennen. Die Beweise sind stärker für Kniebeugen zumindest parallel produzieren mehr Quad und Gesäß Wachstum als partielle Wiederholungen mit schwereren Lasten.

Tief gehen ist optional. Wenn Sie niedriger sitzen können, ohne dass sich Ihr Becken unten verkrampft und ohne Schmerzen, dann tun Sie es, aber erwarten Sie, dass Sie das Gewicht abnehmen. Wenn sich das Becken verkrampft, verkürzen Sie den Bereich bis zu dem Punkt, an dem es nicht geschieht, und arbeiten Sie dann an der Beweglichkeit von Knöchel und Hüfte. Flachsohl- oder leichtesfußige Schuhe lösen oft das Problem sofort.

Sätze, Wiederholungen und Ruhezeit

Für die meisten Menschen, die zweimal wöchentlich hocken, ist ein sinnvoller Rahmen für 3 bis 5 Arbeitssätze pro Sitzung, im Bereich von 4 bis 8 Wiederholungen für die Kraft und 6 bis 12 für die Größe. Wenn man alles andere mit den Beinen zusammenzählt, decken 10 bis 20 Hard Sets pro Woche fast jedermanns Bedürfnisse ab.

Lassen Sie bei den meisten Sätzen 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve. Sie scheitern selten, und fast nie bei schweren Serien von fünf oder weniger, wo die Kosten schneller steigen als der Nutzen.

Ruhe 2 bis 4 Minuten zwischen den schweren Sätzen. Kurze Pausen sparen keine Zeit, sie stehlen nur Wiederholungen aus dem nächsten Set.

Ein Achtwochenplan

Das ist ein Rahmen für das Hocken zweimal pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen. Es schließt sich so leicht in eine obere/untere Spaltung ein wie in eine eine dreitägige Vollkörperwoche- Ich weiß .

Tag A (schwer): Vier Sätze von fünf mit einem Gewicht, das Sie 7 oder 8 Mal heben könnten.
Tag B (Bereich): 3 Sätze von 8 mit ungefähr 10 bis 15 Prozent weniger als am Tag A.
Woche 1 3: Zählen Sie an beiden Tagen 2,5 kg pro Woche hinzu, solange jeder Wiederholungsauftritt sauber ist.
4. Woche: Auslastung gleiche Gewichte, die Hälfte der Sätze.
Woche 57: Sie beginnen mit dem Gewicht der dritten Woche und fügen erneut 2,5 kg pro Woche hinzu; wenn 2,5 kg nicht mehr funktionieren, fügen Sie stattdessen eine Wiederholung pro Satz hinzu.
Woche 8: Ein schwerer Satz von 3 um zu sehen, wo Sie stehen, dann beginnen Sie einen neuen Zyklus 5 bis 7,5 kg über dem, wo Sie angefangen haben.

Neben dem Kniebeugen sollten Sie eine Bewegung mit den Oberschenkelmuskeln (rumänisches Deadlift oder Beincurl) und eine Bewegung mit einem Bein, jeweils 2 bis 3 Sätze, machen. Die bedecken die Lücken, die der Kniebeutel offen lässt.

Ein Plateau durchbrechen

Zuerst überprüfen, ob das Plateau echt ist. Wenn Sie in sechs Wochen dreimal das Programm gewechselt haben, haben Sie kein Plateau Sie haben kein Programm. Ein Stall zählt nur, wenn sich das gleiche Gewicht vier bis sechs Wochen lang nicht bewegt.

Wenn es wirklich ist, löst ein Schritt zurück es normalerweise. Verringern Sie Ihr Arbeitsgewicht auf 85 bis 90 Prozent, halten Sie die Sätze und Wiederholungen bei und steigen Sie wieder auf 2,5 kg pro Woche. Die meisten Menschen gehen innerhalb von vier bis sechs Wochen durch die alte Mauer. Die Mechanik der Belastungserhöhung wird im Abschnitt über die Progressive Überlastung ohne Verzögerung- Ich weiß .

Wenn Wiederholungen immer an derselben Stelle kaputtgehen, greifen Sie an diese Stelle an. Wenn man direkt aus dem Loch steigt, sind die Quads normalerweise die Grenze, und Pausen (zwei Sekunden unten) und Frontschläger helfen. Wenn man sich mitten im Weg befindet und sich nach vorne falten lässt, ist das Oberrücken normalerweise die Grenze.

Dann das langweilige: Ohne 7 bis 9 Stunden Schlaf, 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und genug Kalorien funktioniert kein Plan, egal wie gut er aufgeschrieben aussieht.

Die Fehler, die am häufigsten auftreten

Hüften zuerst. Fast immer zu viel Gewicht. Nehmen Sie 10% ab und bauen Sie den Rhythmus wieder auf.
Knie sind eingebrochen. Schieben Sie die Knie aktiv in Richtung der Zehen durch die ganze Stirn.
Ich heben die Fersen. Verengern Sie die Haltung, drehen Sie die Zehen etwas mehr aus oder versuchen Sie, eine erhöhte Ferse zu halten.
Von unten springen. Steuern Sie den Abstieg, dann eine kurze, feste Wende kein Fallen ins Loch.
Ich drehe den Kopf zurück. Schauen Sie ein paar Meter vor sich und halten Sie den Hals in der Linie mit der Wirbelsäule.
Halbe Wiederholungen mit großen Tellern. Sie gewöhnen sich nur daran, nicht zu fallen.
Ein Gürtel auf jedem Set. Ein Gürtel verdient sich seinen Platz auf den schwersten Sätzen; lernen Sie zuerst ohne einen zu schützen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie scharfe Schmerzen haben, die sich im Bein ausbreiten, Taubheit oder Schwäche im Fuß, geschwollenes Knie, ein Knie, das nachlässt oder sich verriegelt, Rückenschmerzen, die sich über einige Wochen nicht beruhigen oder die Sie nachts wecken, sollten Sie aufhören und sich untersuchen lassen. Brustschmerzen, Schwindel oder Ohnmacht unter der Bar sind nie gewöhnliche Müdigkeit.

Wenn Sie hohen Blutdruck haben, einen Hernie haben oder schwanger sind, fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie mit dem Atemhalten unter Belastung umgehen können. Für die milderen, quälenden Rückenschmerzen, die keine dieser Warnzeichen aufweisen, lohnt es sich zu lesen, was Wirklich hilft Rückenschmerzen zu verhindern.- Ich weiß .

Häufige Fragen

Sind Kniebeugen schlecht für deine Knie?

Für gesunde Knie gibt es keine Beweise dafür. Eine allmähliche Belastung erhöht in der Regel die Belastungsfähigkeit des Knies. Das Problem kommt von plötzlichen Gewichts- oder Volumensprüngen, nicht von der Übung selbst.

Brauche ich einen Gürtel?

Nein, aber es ist nützlich über 85 Prozent des Maxims. Schnalle dich an den Gürtel an, statt ihn fest zu schnallen und dich darauf zu lehnen.

Was ist, wenn ich kein Hocker habe?

Die Schüsseln, die bulgarischen Split-Squats und die vorderen haben den größten Teil des Jobs vom Boden geräumt. Arbeiten Sie im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen und fügen Sie Wiederholungen hinzu, bevor Sie Gewicht hinzufügen.

Wie schnell kann ich realistisch Fortschritte machen?

In den ersten Monaten sind 2,5 kg pro Woche realistisch. Danach nimmt es auf ein paar Kilogramm pro Monat ab, und nach zwei Jahren wird der Fortschritt in Trainingszyklen und nicht in Wochen gemessen.

Die Kurzfassung

Verriegeln Sie Ihre Haltung und Barposition und lassen Sie sie mindestens acht Wochen allein.
Hocken Sie zumindest parallel, unter Kontrolle, mit dem Rumpf für die gesamte Repräsentation gestützt.
Führen Sie 3 bis 5 Arbeitssätze pro Sitzung, zweimal pro Woche, wobei 1 bis 3 Wiederholungen in der Reserve zu halten.
Zählen Sie 2,5 kg pro Woche hinzu, während es funktioniert, und entladen Sie alle vier Wochen.
Wenn Sie wirklich aufhören, fallen Sie auf 85 bis 90 Prozent und klettern zurück, anstatt das gleiche Gewicht zu schleifen.
Schlaf, Protein und Kalorien bestimmen, ob das Programm überhaupt funktioniert.