Pallofpress: Wie und warum Sie Ihren Rücken schützen können

Ein Schritt-für-Schritt-Leitfaden zur Pallof-Presse: Die richtige Einrichtung, die Fehler, die die Übung verschwendet, wie viele Sätze zu machen und wer sollte es überspringen.

Man kann zwei Minuten lang eine Planke halten, doch der unteren Rücken klagt immer noch, wenn man mit einem Arm einen schweren Sack aus dem Kofferraum hebt oder wenn die Stange beim Kniebeugen leicht zur Seite neigt. Still auf den Ellbogen zu stehen ist nicht dasselbe wie gegen eine Kraft zu kämpfen, die aktiv versucht, dich zu verdrehen.

Die Pallof-Presse trainiert diese zweite Fähigkeit. Sie stehen an einem Kabel oder einem Widerstandsband, drücken Ihre Hände vor die Brust und Ihre einzige Aufgabe ist es, sich nicht zu drehen. Es sieht so aus, als würde nichts passieren. Bei der dritten Wiederholung brennt deine Seite.

Was ist die Pallof-Press und welche Muskeln wird mit ihr bearbeitet?

Es ist eine Übung gegen die Rotation. Das Kabel zieht dich seitlich und du widerstehst, indem du still bleibst. Es gibt kein Knacken und kein Drehen der Rumpf hält die Position, während die Arme sich bewegen.

Die Schrägstellen, der transversale Bauch und der quadratus lumborum machen den größten Teil der Arbeit, halten die Rippen über dem Becken gestapelt. Die Gesäßmuskeln sind eingeschrumpft, besonders der Gluteus medius, weil die Hüften quadratisch bleiben müssen. Sobald man die Arme ausgestreckt hat, kommen die Lats, Schultern und Serratus zusammen, um den Griff dort zu halten, wo man ihn legt.

Warum hilft das dem Rücken? Die Wirbelsäule trägt nicht gern Last und dreht sich gleichzeitig unter ihr. Je besser man die Rotation kontrolliert, desto weniger Arbeit wird auf kleine Strukturen in der Lendenregion abgeworfen. Die Beweise sind stärker für allgemeines Krafttraining, das Rückenschmerzen lindert, als für eine einzelne magische Bewegung, aber das ist eine billige Möglichkeit, Rotationskontrolle in ein Programm zu integrieren. Für das breitere Bild sehen wir, was tatsächlich funktioniert für Verhinderung von RückenschmerzenAuf dem Boden passt es ordentlich mit dem Hohlhalte und toter Käfer- Ich weiß .

Wie es durchgeführt wird

Sie brauchen ein Kabel mit einem einzigen Griff oder ein Band, das auf einem Pfahl, einer Tür oder einem Steckbügel aufrecht befestigt ist. Der Anker muss ungefähr in Brustknochenhöhe sein.

Stehen Sie seitlich zum Anker und mit dem Kabel rechts, wenn Sie von dieser Seite anfangen.
Nehmen Sie den Griff in beiden Händen und ziehen Sie ihn gegen Ihr Brustbein, Ellenbogen eingestellt.
Schritt zwei oder drei Schritte seitlich, damit die Kabel angespannt sind, bevor Sie etwas drücken.
Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt, Knie weich, Gewicht sogar durch beide Beine.
Schließe deinen Bauch so, als ob du dich auf einen leichten Schlag vorbereiten würdest, und drücke sanft die Gesäßmuskeln, damit das Becken nicht nach vorne treibt.
Drücken Sie Ihre Hände gerade aus, bis die Arme verriegelt sind, in Brustknochenhöhe. Die Schultern bleiben unten.
Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang an und atmen Sie weiter.
Bringen Sie den Griff wieder unter Kontrolle an Ihre Brust, statt dass das Kabel ihn wegreift, und wiederholen Sie dann.

Beenden Sie den Satz, drehen Sie 180 Grad und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite. Lassen Sie nie eine Seite ungeschnitten.

Häufige Fehler

Zu viel Last. Wenn sich die Schulter zum Anker schleicht oder der Fuß sich dreht, ist das Gewicht zu schwer. Die Anstrengung ist hier unsichtbar, also kompensieren die Leute mit dem Stapel.
Zu nah stehen. Ohne einen richtigen Ausgang gibt es am Start keine Spannung und die erste Hälfte jeder Wiederholung ist frei.
Ich lehne mich weg. Der Instinkt ist, sich zu gegenwärtigen, indem man die Hüfte nach vorne drückt. Der Rumpf sollte aufrecht bleiben, als ob der Rücken an einer Wand stehe.
Er streckte die Schultern. Wenn die Arme ausgehen, versuchen die Fallen zu übernehmen. Halten Sie die Schultern unten und drücken Sie mit den Armen.
Atem anhalten. Wenn Sie während des Haltevorgangs keinen kurzen Satz sprechen können, ist die Last entweder zu hoch oder Sie haben einfach aufgehört zu atmen.
Rennen durch Wiederholungen. Der Wert liegt im Frachtraum. Fünf langsame Wiederholungen mit Pause schlagen jedes Mal zehn schnelle.

Leichtere Variationen

Der einfachste Einstiegspunkt ist ein isometrischer Halter ohne Presse: Handgriff an der Brust, Schritt nach draußen, stehen 20 Sekunden lang ohne sich zu drehen. Fügen Sie die Presse hinzu, wenn Sie sich kontrolliert fühlen.

Weitere Möglichkeiten zur Verringerung der Nachfrage: Sie müssen die Position erweitern, näher an den Anker stehen, nur zur Hälfte drücken, den Halt auf eine Sekunde verkürzen und ein leichteres Band verwenden. Zehn saubere Wiederholungen mit bescheidenem Widerstand sind mehr wert als fünf schief gestellte Wiederholungen mit schwerem Setup.

Schärfere Variationen

Fortschritt ist nicht nur Last. Zuerst schrumpfen Sie Ihre Stützbasis, dann nehmen Sie Gewicht zu.

Hoch auf den Knien. Beide Knie nach unten, so dass die Beine nicht helfen können und der Rumpf und die Gesäßkörper übernehmen.
Halb kniend. Ein Knie nach unten, ein Fuß nach vorne. Am schwersten ist es, wenn das Knie am Anker liegt.
Split oder Narrow-Stand. Eine kleinere Basis lässt weniger Raum zum Betrügen.
Es hält länger. Fünf bis zehn Sekunden pro Wiederholung statt zwei.
Drücken Sie auf den Oberkopf. Von der ausgestreckten Position aus nehmen Sie die Hände hoch und zurück nach unten. Der Hebel wird länger und der unteren Rücken will sofort sich verbiegen. Lass es nicht zu.
Seitliche Stufen. Halten Sie die Arme ausgestreckt und machen Sie drei Schritte vom Anker und drei Schritte zurück.

Alternativen, wenn Sie keine Ausrüstung haben

Ein Band und ein fester Pfahl lösen das Problem für ein paar Pfund, aber es gibt auch ohne das Optionen.

Die Beförderung eines einzelnen Gewichts in der einen Hand erzeugt die gleiche Aufgabe gegen die Rotation beim Gehen die Griff- und Ladeaufgaben sind in dem Stück auf der Bauernwanderung, und die einseitige Koffer mitnehmen ist der nächste direkte Austausch. Seitenbretter, tote Käfer mit ausgestrecktem Arm und Bein, Vogelhunde und einarmige Boden- oder Bankpresse bitten den Kofferraum, eine Last davon abzuhalten, sich zu drehen.

Keiner ist identisch, aber alle verlangen dasselbe: Rippen und Becken bleiben ausgerichtet, während eine Kraft versucht, sie zu trennen.

Sätze und Wiederholungen

Für die meisten Menschen reichen 2 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen mit einem 2-3 Sekunden langen Halte. Die Alternative ist ein gerader Halt: 3 Sätze von 20 bis 30 Sekunden pro Seite.

Ruhe 45 bis 60 Sekunden. Zwei oder drei Sitzungen pro Woche funktionieren gut, in der Regel am Ende einer Sitzung oder als Teil eines Aufwärms vor Hocken und Lieferheben in diesem Fall halten Sie die Last leicht, so dass Sie nicht an der Hauptarbeit bereits müde ankommen.

Die Regel für den Aufwand ist einfach: Wenn Ihr Rumpf noch völlig still ist, gehen Sie ein Stück höher oder wechseln Sie zum nächsten Mal zu einem dickeren Band. Ein Anstieg von 2 bis 5 kg über mehrere Wochen ist normal und völlig in Ordnung.

Wer es anspricht und wann man es vermeidet

Es passt fast jedem: Anfänger, die lernen, wie sich eine Bewegung anfühlt, Heber, die mehr Kontrolle unter einer schweren Stange haben wollen, Läufer und jeder, der einen Rotationssport spielt. Da die Belastung der Wirbelsäule gering ist, wird sie oft von Menschen toleriert, die mit Sit-ups nicht gut umgehen, und sie schließt sich leicht in die Ausbildung in den Fünfzigern und darüber hinaus- Ich weiß .

Überspringen Sie oder ändern Sie die Behandlung, wenn Sie an akuten Rückenschmerzen leiden, die sich bis zum Bein ausbreiten, wenn Ihre Schulter schmerzt, wenn Sie die Arme nach vorne ausstrecken, oder wenn Sie kürzlich eine Bauch- oder Hernieoperation erhalten haben. Während der Schwangerschaft und nach der Geburt ist dies ein Gespräch mit einem Kliniker, der Ihren Fall kennt, nicht etwas, das man aus einem Artikel heraus entscheiden kann.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn sich der Schmerz unterhalb des Knies ausbreitet, wenn Sie Nadeln und Nadeln haben, wenn Sie Taubheit oder Schwäche im Bein haben, wenn Sie nachts von Schmerzen geweckt werden, wenn er nach einem Sturz oder einem Aufprall begann oder wenn es mit Fieber oder unerklärlicher Gewichtsreduktion einhergeht. Rückenschmerzen in Verbindung mit Problemen bei der Kontrolle der Blase oder des Darms erfordern eine dringende Untersuchung, nicht eine Warte-und-Siehe-Ansatz.

Kurz gesagt:

Die Pallof-Press ist eine Übung, bei der sich nur die Arme bewegen. Und das ist der ganze Punkt. Stehen Sie auf der Seite, drücken Sie aus, weigern Sie sich, sich zu drehen, halten Sie zwei bis drei Sekunden. Wähle eine Last, die du ganz still halten kannst, und mach zwei bis vier Sätze pro Seite zwei oder drei Mal pro Woche.