Hüftschub: Technik, Aufbau und die Fehler, die es aufhalten.

Wie man die Bank, Füße und Stange einstellt, wie viele Sätze und Wiederholungen man laufen muss und welche häufigen Fehler die Arbeit von den Gesäßmuskeln abnehmen.

Du sitzt hocken, du hebt tot und deine Gesäßteile fühlen sich immer noch wie Passagiere an. Der Hüftstoß ist der schnellste Weg, das zu ändern, und die Technik kommt auf vier oder fünf Checkpoints zurück. Das Setup sieht nur für die ersten paar Sitzungen peinlich aus.

Hier ist es in der Reihenfolge: Was der Aufzug tatsächlich trainiert, wie man die Bank und die Füße positioniert, welche Fehler die Spannung von den Gesäßmuskeln abziehen und was zu tun ist, wenn Ihr Fitnessstudio weder eine Schubmaschine noch eine freie Bank hat.

Was das Lift tut und welche Muskeln arbeiten

Ein Hüftstoß ist eine belastete Hüftverlängerung, die in der Lage liegt. Der Rücken liegt auf einer Bank, die Füße liegen flach auf dem Boden und eine Schlagzeile über die Hüften. Die Hüften fallen fast auf den Boden und dann steigen Sie auf, bis Ihr Rumpf ungefähr mit dem Boden übereinstimmt.

Der Gluteus maximus macht den Großteil der Arbeit. Die Oberschenkelmuskeln und der innere Oberschenkel helfen, die Vierbeine halten das Knie oben etwa 90 Grad hoch und die Bauchwand arbeitet isometrisch, so dass das Becken nicht in einen Bogen neigt.

Das Interessante ist, wo die Schwierigkeit liegt. Bei einem Kniebeugen oder einem Liegestütz ist der schwierigste Punkt tief in der Bewegung; bei einem Hüftstoß ist er ganz oben, genau dort, wo der Gesäß am kürzesten ist. Deshalb fühlt es sich in einer Beinsitzung anders an als alles andere und ergänzt statt der Vor- oder Rückenhocken- Ich weiß .

Es gibt auch die Frage der Belastung der Wirbelsäule. Der Rücken ist gestützt und nichts drückt durch ihn, so daß Menschen, die mit einem belasteten Balken auf den Schultern zu kämpfen haben, normalerweise mit Schubs gut zurechtkommen.

Wie es durchgeführt wird

Verwenden Sie eine niedrige, stabile Bank ungefähr 35 bis 45 cm hoch passt den meisten Menschen. Wenn es rutscht, dann schnalle es an eine Wand oder an die Unterseite eines Regals. Die Bar richtig ausputzen: Ein nackter Balken an der Hüftfalte tut schon genug weh, um ein Set zu ruinieren.

Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Bank auf den Boden und rollen Sie die Stange über die Beine, bis sie sich über die Hüftfalte befindet. Bei 20 kg schweren Platten rollt es geradeaus; bei kleineren Platten hebt man es über die Knie oder beginnt mit niedrigen Blöcken.
Stellen Sie die Bank so ein, daß ihre Kante direkt unter den Schulterblättern liegt nicht in der Mitte des Rückens und nicht in der Nähe des Halses.
Stellen Sie Ihre Füße etwa Hüftbreite auseinander, Zehen leicht heraus.
Überprüfen Sie die Entfernung: Auf der Oberseite des Reps sollte der Schienbein vertikal sein. Ein Knie vor dem Knöchel bedeutet, dass die Füße zu nahe sind; ein Knie hinter ihm bedeutet, dass sie zu weit weg sind.
Halten Sie den Stab an der Hüfte fest und halten Sie ihn gegen Ihren Körper.
Ziehen Sie Ihre Rippen nach unten in Richtung Becken und richten Sie Ihre Augen auf Ihre Knie für die gesamte Reihe.
Atmen Sie ein, drücken Sie durch die Fersen und heben Sie, bis der Rumpf parallel zum Boden ist.
Drücken Sie die Gesäßteile oben und halten Sie sie eine halbe Sekunde lang fest. Das Becken verkrampft sich leicht Denken Sie daran, wie Rippen und Hüften sich zusammenziehen, nicht wie wenn Sie Ihren Bauch an die Decke drücken.
Unter Kontrolle für zwei bis drei Sekunden, halten ein paar Zentimeter über dem Boden und gehen direkt in die nächste Wiederholung.

Wenn Sie sich der Position der Füße nicht sicher sind, führen Sie die ersten beiden Sätze mit einem leeren Stange durch und bewegen Sie die Füße jeweils 5 cm, bis Sie die Stelle finden, an der die Gesäßmuskeln arbeiten und die Vorderseite des Oberschenkels nicht brennt.

Die Fehler, die am häufigsten auftreten

Von unten her. Der häufigste Fehler und der teuerste. Statt der Hüften, die nach oben reisen, dehnt sich die Wirbelsäule aus und die Rippen breiten sich an die Decke. Man spürt es sofort - eine Verengung im unteren Rückenbereich statt einer Verbrennung im Gesäß. Die Lösung ist Augen auf die Knie, Rippen nach unten und weniger Gewicht, bis sich das Muster beruhigt.

Eine Bank, die zu hoch ist. Wenn die Kante in der Mitte des Rückens sitzt, können Ihre Hüften die Wiederholung nicht beenden, ohne dass sich Ihre Wirbelsäule verbiegt, um den Unterschied auszugleichen. Eine niedrigere Bank löst es fast immer.

Füße an der falschen Stelle. Zu nah und der Aufzug wird zu einer Halbquad-Bewegung; zu weit weg und die Oberschenkelmuskeln übernehmen, oft bis zum Punkt der Krämpfe. Die vertikale Schienbeine bei der Sperrung ist die schnellste Kontrolle.

Er springt vom Boden. Wenn die Platten auf den Boden treffen und wieder abprallen, haben Sie die Spannung übergeben. Halten Sie ein paar Zentimeter kurz und kehren Sie von dort ab.

Ich schneide den Ruf ab. Eine halbe Repräsentation mit einer schweren Bar ist weniger wert als eine volle Repräsentation mit einer leichteren. Wenn Sie nicht parallel erreichen können, nehmen Sie Gewicht ab.

Ich heb den Kopf. Wenn man die Decke anstarrt, verlängert sich der Hals und die Wirbelsäule und führt direkt zum ersten Fehler auf dieser Liste.

Einfachere Versionen

Wenn die ganze Anlage schwierig ist oder das Gefühl einfach nie kommt, beginne auf dem Boden. Die Gesäßbrücke benötigt keine Bank, hat eine kürzere Reichweite und ist leichter zu bedienen.

Körpergewicht Schleimbrücke 2 bis 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit einem zweisekundenlangen Haltepunkt oben.
Körpergewicht Hüftantrieb die gleiche Bank ohne die Stange, die Arme über der Brust.
Band um die Oberschenkel erhöht den Widerstand und erinnert die Knie daran, nicht nach innen zu fallen.
Langsamer Absenken 3 bis 4 Sekunden mit leichter Last gibt Ihnen viel Arbeit ohne viel Gewicht.

Härtere Versionen

Wenn die Grundversion einmal Routine wird, bedeutet Fortschritt nicht mehr Platten.

Pause oben zwei bis drei Sekunden lang gehalten, in der Regel 6 bis 10 Mal.
B-Stellung ein Bein macht die Arbeit, während das andere mit nur den Zehen auf dem Boden vorne sitzt. Eine nützliche Brücke zur Einbeinarbeit.
Einbeinige Hüftantrieb Anspruch auf Beckenstabilität; losladen und die Hüften gleich halten.
Füße angehoben Füße auf einem niedrigen Schritt erhöhen den Hamstringanteil und verlängern die Reichweite.
Bands oder Ketten an der Stange der Widerstand steigt in Richtung Lockdown, wo die Gesäßmuskeln am stärksten sind.

Was soll ich ohne die Maschine machen ?

Es ist keine spezielle Maschine nötig. Du brauchst etwas Stabiles in der Bankhöhe und eine Möglichkeit, die Hüften zu beladen.

Glutebrücke mit einer Hantel oder Platte an den Hüften der nächstgelegene Heimatersatz.
Schlagkraft der Hülle mit der Hülle eine schwere Hantel, die über die Hüften gestützt wird, deckt die meisten Anfängerbelastungen ab.
Rumänische Lieferung die andere Seite des gleichen Jobs, wobei die Verlängerung der Position und nicht die Verkürzung der Position betont wird.
Sumo-Todgewicht die breitere Haltung und der aufrechte Rumpf geben den Gesäß und den Aduktoren mehr zu tun als ein herkömmlicher Zug.
Rückwärts- und Steigerungen Einbeinmuster, die einen Großteil des Antriebs auf zwei Beinen umfassen.

Sätze und Wiederholungen

Für die meisten Menschen reichen 3 bis 4 Arbeitssätze von 8 bis 12 Wiederholungen zweimal pro Woche aus. Die Gluten vertragen höhere Wiederholungen gut, daher sind auch 15 bis 20 Stück mit kurzem Halt oben eine gute Option, besonders wenn Sie ein schwerer Balken über die Hüften stört.

Ruhe 90 Sekunden bis zwei Minuten zwischen den Sätzen. Wählen Sie eine Last, die Sie zwei oder drei Wiederholungen in Reserve am Ende des Satzes lässt; wenn Sie keine Ahnung, wo zu beginnen, arbeiten Sie durch Wie wählen Sie das Gewicht für Ihr erstes Set aus? Anstatt zu raten.

Hüftbewegungen erlauben große Belastungen, und viele Menschen nehmen viel zu schnell an Gewicht zu. Nur wenn jeder Satz durch den gesamten Bereich sauber aufgestiegen ist, können Sie 2,5 bis 5 kg annehmen. Wenn Ihr Programm etwas wie 3x10 bei RPE 7 oder einem Tempo von 3010 auflistet, wird der Leitfaden für die Abkürzungen für Ausbildungspläne Erklärt, was von Ihnen verlangt wird.

Wer es anspricht und wann es auszuschließen ist.

Es passt für alle, die eine direktere Arbeit am Gesäß haben wollen als bei Kniebeugen und Liegestützen, für alle, die eine schlechte Belastung der Wirbelsäule vertragen, und für Sportler, die eine starke Hüftverlängerung für Sprint und Springen benötigen. Anfänger kommen schnell damit zurecht, und es ist schwer, sie gefährlich zu machen.

Wenn Sie beim Aussteigen eine scharfe Prise an der Hüftvorderseite oder an der Leistengegend spüren, halten Sie inne oder passen Sie sie an. Ein etwas kürzerer Abstand, schmalere Füße oder eine kleine Änderung des Zehenwinkels helfen normalerweise. Wenn der Rücken unter dir akut anfängt, lass die Bar in Ruhe und arbeite an Bodenbrücken, bis sich die Dinge beruhigt haben. In der späten Schwangerschaft ist es oft unangenehm, lange auf dem Rücken zu liegen, daher ist es sinnvoller, sich im Stehen zu bewegen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn der Schmerz länger als zwei Wochen anhält und sich nicht mit der Ruhe lindert, wenn er sich im Bein hinunter bewegt, wenn er mit Nadeln oder Schwäche im Fuß einhergeht, wenn er plötzlich mit einem Knall begann oder wenn Hüftschmerzen Sie nachts wecken. Nach einer Hüft- oder Wirbelsäulenoperation sollten Sie sich mit dem, der Sie behandelt hat, eher über das Training einigen als über eine App.

Die Kurzfassung

Bankrand unter den Schulterblättern, vertikaler Schienbein oben, Rippen unten, Augen auf den Knien. Ein ganzes Gerät und ein kurzer Druck bei der Sperrung sind mehr wert als ein weiterer Teller. Drei bis vier Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen zweimal pro Woche, und die Last steigt erst, wenn die Technik hält.