Hohler Halt und toter Käfer: Technik für einen stabilen Kern

Wie man den toten Bug und den Hohlhalt richtig ausführt, welche Fehler den Rücken vom Boden heben, wie viele Sätze man machen muss und wie man vorankommt.

Man kann ohne große Mühe zwei Minuten lang eine Planke halten, aber sobald man auf dem Rücken liegt und die Beine hebt, brennt der Hals und der unteren Rücken schält sich vom Boden ab. Wenn das Ihnen bekannt klingt, die tote Wanze und der Hohlhalter sind die fehlenden Teile Ihrer Kernarbeit.

Beide Übungen sind nicht da, um dir ein Sixpack zu geben. Ihre Aufgabe ist es, Ihrem Rumpf zu beibringen, Rippen und Becken zusammengesetzt zu halten, während sich Arme und Beine bewegen - die gleiche Aufgabe, die der Kern bei einem Kniebein, einem Lieferant, einem Lauf oder beim Tragen von Einkaufsgütern auf drei Treppenhöhen erfüllt.

Was sind diese Übungen und welche Muskeln werden gearbeitet?

Der tote Käfer ist fertig , wenn er auf dem Rücken liegt . Die Arme zeigen auf die Decke, Hüften und Knie sind ungefähr 90 Grad gebogen, dann senken Sie den anderen Arm und Bein zum Boden und bringen sie zurück. Langsam, kontrolliert, mit dem Rücken ganz unten geklebt.

Der Hohlhalter ist isometrisch ohne Bewegung. Arme und Beine sind ausgestreckt, Schultern und Schulterblätter vom Boden gehoben, Rücken unteren Platz gedrückt. Der Körper sieht aus wie eine flache Banane, die sich auf Rücken und Gesäß balanciert.

Der größte Teil der Arbeit geht an den rectus abdominis, unterstützt von den schrägen und tiefen Querbauchmuskeln, die den Brustkorb nach unten ziehen. Auch die Hüftbeugungen arbeiten hart, besonders im Hohlraum, wenn die Beine lang und niedrig sind. Die Latzen schließen sich an, um die Waffen über dem Kopf zu halten.

Die Kategorie für diese Art von Arbeit ist Anti-Erweiterung: Der Rumpf widersteht dem Bogen. Deshalb erscheinen beide so oft in Programmen, die auf Verhinderung von Rückenschmerzen obwohl keine einzelne Übung allein eine Heilung ist.

Wie man das macht

Toter Käfer

Liegen Sie auf dem Rücken, Hüften und Knie 90 Grad gebogen, Arme gerade, Schultern entspannt am Boden.
Atmen Sie voll aus und lassen Sie Ihre Rippen sich in Richtung Becken niederlassen. Ihr Rücken wird sich fast von selbst flach machen.
Drücken Sie den kleinen Rücken so fest auf den Boden, daß eine Hand nicht darunter rutschen kann. Das ist die Ausgangsposition und nichts ändert sich, bis der Satz zu Ende ist.
Senken Sie den rechten Arm über dem Kopf und strecken Sie das linke Bein zum Boden aus. Du brauchst drei Sekunden, um runterzukommen.
Halt in dem Moment an, in dem dein Rücken droht, sich zu heben. Du musst nicht den Boden berühren. In zwei Sekunden zurück.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Atmen Sie aus, wenn die Gliedmaßen wegreisen, atmen Sie ein, wenn sie zurückkommen.

Hohlhalte

Liegen Sie auf dem Rücken, die Knie zur Brust und die Arme an den Seiten.
Atmen Sie aus, lassen Sie die Rippen fallen und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. - Halten Sie den Druck.
Heben Sie Kopf, Schultern und die Spitze der Schulterblätter vom Boden. Kinn leicht eingestellt, aber lassen Sie eine Faust von Kinn und Brust.
Strecken Sie Ihre Beine so tief wie möglich aus, ohne den Rücken zu heben. Strecken Sie Ihre Arme an den Ohren oder halten Sie sie an der Seite, je nachdem, wie hoch Sie sind.
Atmen Sie flach und stetig ein. Halten Sie an, bis die Form zu gehen beginnt, dann beenden Sie den Satz.

Häufige Fehler

Der unteren Rücken hebt sich vom Boden. Der teure. Sobald sich eine Lücke öffnet, übernehmen die Hüftbeugungen die Kontrolle und die Bauchmuskeln ruhen sich aus. Verkürzen Sie den Hebel und bringen Sie den Rücken nach unten.
Du hältst den Atem an. Die Leute halten sich 20 Sekunden lang fest. Wenn man während des Aufbewahrungszeitraums keinen kurzen Satz sprechen kann, ist die Variation zu schwer.
Der Hals macht die Arbeit der Bauchmuskeln. Im Hohlhalter stößt der Kopf nach vorne und der Hals brennt. Schauen Sie an einem Punkt über den Knien anstatt an Ihrem Nabel.
Ich bin in Eile. Ein toter Käfer, der mit Herzgeschwindigkeit durchgeführt wird, ist Zeitverschwendung. Drei Sekunden nach unten, zwei zurück.
- Erweiterte Rippen. Wenn die unteren Rippen auf die Decke zeigen, ist die Bauchwand ausgeschaltet. Ein vollständiger Ausatmen ist normalerweise eine Lösung.
Faule Arme. Bei den toten Insekten muss der Arm über den Kopf reisen, nicht nur ein paar Zentimeter eintauchen. Das ist die Hälfte der Last.

Leichtere Variationen

Wenn Sie nicht einmal fünf Sekunden lang den Rücken unten halten können, beginnen Sie mit keiner Bewegung. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und halten Sie ihn drei Mal 20 Sekunden lang.

Wenn der toten Käfer tot ist, trainiere zuerst die Beine allein (Arme bleiben oben), dann die Arme allein (Beine bleiben oben), und erst dann kombiniere die beiden. Sie können das Bein auch verkürzen, indem Sie die Ferse mit noch gebogenem Knie zum Boden senken.

Der einfachste Hohlhalt ist der Tuck-Halt Knie gebeugt, Arme nach vorne, 10 bis 15 Sekunden. Dann kommt ein Bein ausgestreckt und ein anderes versteckt. Beide Beine lang ist der letzte Schritt, nicht der erste.

Schärfere Variationen

Wenn du einen sauberen Hohlraum 40 Sekunden lang halten kannst, ohne das Rückenheben zu tun, hast du Optionen. Das hohle Gestein ergänzt eine Schaukelbewegung, während die Form identisch bleibt, was härter ist, als es aussieht. Alternativ halten Sie eine 2 bis 5 kg schwere Platte in den ausgestreckten Armen.

Die toten Insekten werden schwerer , wenn die Arme etwas zum Schieben haben . Halten Sie ein Widerstandsband hinter Ihrem Kopf fest und halten Sie es fest, während sich die Beine bewegen. Eine zweisekundige Pause am Ende jeder Wiederholung funktioniert genauso gut.

Für die gleiche Qualität, die durch ein ganz anderes Muster ausgebildet wird, wird die Türkisches Aufstehen Der Rumpf muss durch eine ganze Reihe von Positionen, vom Liegen bis zum Stehen, stabil sein.

Alternativen, wenn Sie keine Ausrüstung haben

Beides erfordert bequem nichts anderes als einen Boden. Eine Matte ist für Schwanz und Schulterblätter sanfter, aber ein gefaltetes Handtuch macht den gleichen Job.

Wenn es Ihnen aus irgendeinem Grund unbequem ist, zu liegen, können Sie die gleiche Starrheit auf Ihren Füßen üben. Ein Bauernwanderung Die Beförderung mit zwei Wasserbehältern oder Einkaufstaschen erzeugt eine seitliche Stabilität, und das Laden mit nur einer Hand für 20 Meter auf jeder Seite ist noch schwieriger. Auch Planken und Seitenplanken sind ein guter Ersatz, obwohl sie nicht die Kontrolle der Gliedmaßen lehren, wie es der tote Käfer tut.

Sätze und Wiederholungen

Toter Käfer: 3 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen pro Seite, in Ruhe von 45 bis 60 Sekunden. Wenn du 10 klare Wiederholungen mit einem Tempo von drei nach unten, zwei nach oben machen kannst, ohne einmal den Rücken zu heben, dann wechsle zu einer härteren Version.

Hohler Halter: 3 bis 4 Sätze von 20 bis 40 Sekunden. Kurze Sätze mit intakter Form schlagen einen langen Satz, bei dem man nach zehn Sekunden auseinanderfällt.

Zwei oder drei Sitzungen pro Woche reichen aus. Setzen Sie sie am Ende einer Krafttrainingseinheit auf oder verwenden Sie zwei einfache Sätze als Teil eines Aufwärms. In einem Aufwärms - halten Sie kurz vor dem Scheitern, denn Sie wollen Ihren Bauch frisch für Kniebeugen und Liegestütze.

Wer sie passen, und wann sie auslassen sollen.

Die größten Gewinner sind die Heber, deren Rippen sich in der Hocke oder in der Oberkopfpresse ausbreiten und deren Rücken sich in der Unterseite verbiegt. Es kommt den Läufern zugute, ebenso wie jedem, der acht Stunden am Tag sitzt und das Becken nicht mehr kontrollieren kann.

Sie sind auch für ältere Auszubildende freundlich, da sie nur die Bauchwand belasten und leicht zu skalieren sind. vernünftige Ausbildung im Alter von 50 Jahren Sieht so aus.

Überspringen Sie diese oder schalten Sie sie sofort zurück, wenn Sie schwere Schmerzen im unteren Rücken haben, die sich verschlimmern, wenn Sie sich hinlegen und die Beine heben. Während der Schwangerschaft und in den ersten Monaten nach der Geburt ist der Hohlraum nicht die erste Wahl; ein toter Käfer mit geringer Reichweite wird normalerweise besser vertragen, aber das ist ein Gespräch mit einem Physiotherapeuten und nicht mit einem Artikel. Wenn Sie eine Abdominaltrennung haben und die Mittellinienkuppeln unter Anstrengung nach oben gehen, verkürzen Sie den Hebel, bis er aufhört, das zu tun.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Rückenschmerzen sich im Bein verbreiten, wenn Sie Taubheit oder Schwäche im Fuß haben, wenn Sie nachts geweckt werden und wenn Sie die Position wechseln, nicht nachlassen oder wenn sie nach einem Sturz begonnen haben, lassen Sie sich untersuchen. Die Grundlagenarbeit ersetzt keine Prüfung.

Kurz gesagt:

Der tote Käfer und der hohle Griff lehren den Rumpf, ruhig zu bleiben, während sich die Glieder bewegen. Erfolg wird nicht an der Dauer bestimmt, sondern daran, ob der Unterrücken den Boden jemals verlässt.

Beginnen Sie mit verkürzten Versionen, machen Sie 3 Sätze zwei oder drei Mal pro Woche und machen Sie Fortschritte, wenn die Form bis zur letzten Wiederholung hält. Keine Ausrüstung erforderlich nur Geduld mit dem Tempo.