Verzicht auf die Bankpress: Die Technik und die

Was der Rückgangssitzpress wirklich trainiert, wie man ihn sicher einrichtet, welche Fehler man wiederholt, wie viele Sätze man machen muss und wann man es überspringen muss.

In den meisten Fitnessstudios sitzt die Rückgangssitzbank in einer Ecke und sammelt Staub. Die Leute machen flach, sie neigen, dann gehen sie zu einer Maschine oder Press-ups und der Rückgang wird übersprungen, weil niemand ganz sicher ist, was es ihnen gibt.

Die ehrliche Antwort ist weniger dramatisch als die Sport-Folklore andeutet, aber sie ist nicht unbedeutend. Hier ist, was der Aufzug eigentlich tut, wie man ihn fährt, ohne dass man Kopfschmerzen hat, und wann man ihn besser in Ruhe lassen sollte.

Was ist die Übung und welche Muskeln wird gearbeitet?

Der Rückgangssitzdruck ist ein Schlagzeug- oder Hanteldruck, der auf einer Bank mit einem Winkel von 15 bis 30 Grad nach unten ausgeführt wird. Kopf und Schultern liegen unterhalb der Hüften, die Füße sind an die Rollen geknüpft und der Stab kommt bis zur Unterbrust, ungefähr dort, wo das Brustbein endet.

Der Hauptarbeiter ist der Pectoralis major, insbesondere der unteren Brustkorb. Die Trizeps arbeiten genauso hart wie auf einer flachen Bank, während das vordere Deltoid deutlich weniger Belastung auf sich nimmt als bei jeder Neigung. Deshalb berichten viele Heber, daß der Druck, den ihre Schulter am besten ertragen, den Rückgang ausmacht.

Die Stange bewegt sich in der Regel um einige Zentimeter kürzer als auf einer flachen Bank. Deshalb tragen die meisten hier 5 bis 10 Prozent mehr Gewicht. Eine größere Zahl auf der Messleiste bedeutet nicht mehr Wachstum sie bedeutet einen freundlicheren Hebel.

Ob der Rückgang wirklich schlägt die unteren Brust stärker als die Standardplattenbankpressen ist nicht geregelt. Die Messungen der Muskelaktivität zeigen in der Regel einen leichten Vorteil für das unteren Pec, aber wenn die Forscher das tatsächliche Muskelwachstum über Monate hinweg verfolgen, ist der Unterschied gering oder gar nicht vorhanden. Betrachten Sie es eher als nützliche Variation als als Werkzeug zur Gestaltung.

Wie man das macht

Setzen Sie die Bank zwischen 15 und 30 Grad. Das flachere Ende ist bequemer und macht für die meisten Menschen die Arbeit; steilere Winkel erhöhen hauptsächlich den Druck auf den Kopf.
Setzen Sie sich auf die Bank, bevor Sie sich hinlegen und hängen Sie die Füße unter die Rollen. Halte deine Oberschenkel in die Unterlage gedrückt Deine Beine sind der Anker, und ohne sie rutscht du bergab.
Liegen Sie sich langsam zurück, statt zu fallen. Gib dir 15 bis 20 Sekunden Zeit, dich zu beruhigen, bevor du die Bar berührst.
Halten Sie etwa 1,4 bis 1,5 Mal die Schulterbreite. Handgelenke gerade, Stange in der Ferse, nicht in den Fingern.
Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie sie für das ganze Set. Brust nach oben, Schultern nach unten und zurück.
Mit einer Stange, und dann die erste Abgabe. Von hier aus loszuziehen ist der schwierigste Teil des ganzen Aufzugs.
Unter Kontrolle, etwa zwei Sekunden, in die Unterbrust. Ellenbogen 45 bis 60 Grad vom Rumpf entfernt, nicht auf 90 ausgebreitet.
Berühren Sie ohne zu springen, halten Sie kurz inne und drücken Sie dann wieder entlang der gleichen Diagonale nach oben und leicht in Richtung der Füße, nicht gerade über das Gesicht.
Atmen Sie ein, bevor Sie ablassen, atmen Sie nach oben aus. Halten Sie den Atem nicht während des gesamten Setes an.
Bevor Sie die Füße loslegen, legen Sie den Stab vollständig auf und setzen Sie sich dann langsam auf. Wenn Sie schnell aus dieser Position aufstehen, treten häufig graue Flecken in Ihrem Sehvermögen auf.

Häufige Fehler

Zu viel Abfall. Die Bänke, die auf 40 Grad und darüber hinaus gehen, geben der Brust nichts mehr, sondern erhöhen den Druck, den man im Kopf spürt. Für fast alle ist 15 bis 20 Grad die gleiche Arbeit viel bequemer.

Die Stange vom Brustkorb springen. Bei schwererem Gewicht als üblich ist die Versuchung, den Brustkorb als Trampolin zu benutzen. In dieser Position bedeutet das einen direkten Schlag auf die Rippen und den unteren Brustbein. Die Berührung sollte sanft und bewusst sein.

Zu hoch runter. Wenn die Stange in Richtung der Mitte oder des oberen Brustkorbs abgleitet, werden die Ellbogen ausgedehnt und die Schulter endet an einem unangenehmen Ort. Zielen Sie auf die Unterbrust, wo sich der Brustkorb zu verengen beginnt.

Mit den Beinen schieben. Die Füße sind da, um dich an deinem Platz zu halten, nicht um deinen Körper nach oben zu treiben. Wenn du dich von den Rollen wegschieben fühlst, ist die Last zu schwer.

Du hast den ganzen Satz lang den Atem anhalten müssen. Eine kurze Zahnspange ist in Ordnung, aber zehn Wiederholungen ohne einen einzigen Atemzug, während der Kopf unter dem Herzen liegt, ist eine zuverlässige Möglichkeit, sich schwindlig zu machen.

Leichtere Variationen

Die einfachste Lösung ist, den Winkel auf 10 oder 15 Grad zu senken. Die Wirkung auf die Brust ist kaum anders und der unangenehme Kopfdruck verschwindet.

Eine Abfallpressmaschine oder jede Brustpressmaschine mit Handgriffe, die nach oben und nach innen bewegen, löst das Sicherheitsproblem aufs Neue es gibt keine Stange, die Sie einfangen kann, so dass Sie alleine trainieren können.

Bei Press-ups mit den Händen auf einer Bank oder einem Geländer ist der Arm-Torso-Winkel ähnlich und es ist kein Ausrüstungszusatz erforderlich. Das ist der richtige Ausgangspunkt, wenn man noch an der Grundstärke des Oberkörpers arbeitet.

Schärfere Variationen

Eine zweisekundige Pause auf der Brust entfernt jeden Schub und verwandelt eine moderate Belastung in ernsthafte Arbeit. Eine langsame, drei bis vier Sekunden lange Absenkphase wirkt ähnlich.

Dumbbells erfordern mehr Stabilität und ermöglichen eine etwas tiefere Reichweite, da die Hände unterhalb der Brustfläche bewegen können. Die Gesamtlast wird im Vergleich zur Bar um 15 bis 20 Prozent sinken.

Einarm-Hantel-Druck fügt einen Rumpf-Job auf der Oberseite, weil Ihr Körper muss widerstehen, sich in Richtung der beladenen Seite drehen die gleiche Nachfrage, die Sie in der SchleifpresseNur aus einem anderen Blickwinkel.

Alternativen, wenn Sie keinen Ablehnungsstand haben

Parallele Stangenspitzen mit Vorwärtslehnen sind der nächsten Schritt zu einer Abstiegspresse ohne Bank. Der Rumpf ist um 20 bis 30 Grad nach vorne zu neigen, die Ellbogen relativ nah beieinander zu halten und so langsam zu senken, bis die Schultern direkt unter den Ellbogen liegen.

Handgehobenen Press-ups machen die gleiche Arbeit bei einer leichteren Belastung und sind leicht zu skalieren: Je höher die Hände sind, desto einfacher ist das Set.

Auf Kabeln drücken oder fliegen Sie von hoch nach unten, beginnend mit den Griffen rund um die Schulterhöhe und endend vor den Hüften. Der Widerstand bleibt konstant, was hier einen Vorteil gegenüber freien Gewichten ist.

Was man nicht tun sollte, ist zu improvisieren, indem man Teller unter ein Ende einer flachen Bank klebt. Die Bank ist nicht dafür gemacht und es gibt nichts, wo man die Füße anhacken kann. Ohne das richtige Gerät, machen Sie eine Neigungspresse oder eine flache Presse stattdessen und aufhören, sich darum zu sorgen.

Sätze und Wiederholungen

Als Hauptpresse der Sitzung: 3 bis 4 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Ruhe, ein bis drei Wiederholungen ohne Ausfall.

mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 0,01 GHT: 3 Sätze von 8 bis 12 mit 90 Sekunden Ruhe und einer leichteren Last.

Während der Woche sollten Sie 10 bis 20 harte Set für die Brust anstreben, aufgeteilt auf zwei Sitzungen. Die Abstiegslinie kann 3 bis 6 davon tragen; die anderen Aufzüge sollen den Rest abdecken. Wenn Ihre Woche unberechenbar ist, wird der Ansatz für die Ausbildung im Bereich Schichtarbeit Die Zahl der Arbeitstage ist in der Regel der Wochenwert.

Der Fortschritt ist einfach: Sobald Sie in jedem Satz zwei Sitzungen hintereinander die Spitze des Wiederholungsbereichs erreicht haben, fügen Sie 2,5 kg hinzu und gehen Sie zurück zur Unteren Spitze des Bereichs.

Wer es anspricht und wann man es vermeidet.

Dieser Aufzug verdient sich seinen Platz für Menschen, deren Vorder Schulter sich über die flache Bank beschwert, für Aufzüger, deren Druck zum Erliegen gekommen ist und die einen anderen Reiz wollen, und für jeden, der einen kurzen, kontrollierten Barweg mit gutem Gewicht genießt.

Vermeiden Sie es oder sprechen Sie zumindest zuerst mit einem Arzt, wenn Sie hohen Blutdruck, ein bekanntes Problem mit dem Augendruck, häufige Schwindel oder starken Säurereflux haben. Wenn man den Kopf unter dem Herzen hat, wird das alles schlimmer, und keine Brustübungen sind wichtig genug, um darauf zu spielen.

Wenn du alleine trainierst, ohne einen Beobachter und ohne Sicherheitsstangen, dann nicht mit einer Stange. Im Gegensatz zur flachen Bank kann man nicht unter einer festgefahrenen Last ausrutschen. Dumbbells oder eine Maschine lösen das Problem vollständig.

Wenn du gerade erst wieder zum Training kommst, dann halt den Rückgang für später. Die ersten sechs bis acht Wochen nach der Einnahme von Nach einer langen Pause zurückkehrend Die meisten der von uns in diesem Bericht beschriebenen Maßnahmen sind in der Tat nicht in der Lage, die Auswirkungen der neuen Technologien auf die Gesundheit der Menschen zu beeinflussen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Brustschmerzen oder Druck, die sich bei Bewegung nicht ändern, besonders wenn sie sich auf Kiefer, Hals oder linken Arm ausbreiten, sind kein Problem im Fitnessstudio suchen Sie dringend Hilfe. Das gleiche gilt für Schwindel oder verschwommenes Sehen, das einige Minuten nach dem Aufstehen anhält.

Wenn die Schulterschmerzen länger als zwei oder drei Wochen andauern, nachts wach werden oder beim Drücken Kribbeln oder Schwäche im Arm auftreten, sollten Sie einen Termin einplanen.

Die Kurzfassung

Setzen Sie 15 bis 30 Grad, berühren Sie die Unterbrust, halten Sie die Ellbogen 45 bis 60 Grad.
Sie werden 5 bis 10 Prozent mehr heben als auf der flachen Bank, weil die Reichweite kürzer ist das ist kein Fortschritt.
Der Vorteil der Unterbrust ist real, aber gering; dies ist eine Variation, kein Muss-Lift.
3 bis 4 Sätze von 6 bis 10 als Hauptpresse, 3 Sätze von 8 bis 12 als Zubehör.
Kein Sputter bedeutet Hanteln oder eine Maschine, nie eine Stange.
Bluthochdruck, Augendruckprobleme, Schwindel oder Reflux sind Gründe, ihn auszutauschen.