Sumo-Todgewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Das Sumo-Todheben ist keine einfachere Version des herkömmlichen Ziehens, es ist eine andere Arbeitsverteilung: weniger Belastung des unteren Rückens, viel mehr an den Hüften, Quadern und Aduktoren. Die Stange bewegt sich acht bis zwölf Zentimeter weniger, so dass die meisten Leute schließlich fünf bis zehn Prozent mehr Sumo ziehen als herkömmliche, aber erst nach ein paar Monaten der Anpassung an die Haltung. Hier ist der konkrete Teil: Wie viele Sätze und Wiederholungen zu laufen sind und wie man weiter an Gewicht zunimmt, damit der Fortschritt nach sechs Wochen nicht aufhört.

Die Einrichtung in fünf Punkten

Die Zahlen sind egal, wenn die Position falsch ist. Also fangen Sie hier an:

• Die Füße sind 1,5 bis 2 Mal breiter als die Schulterbreite, die Zehen sind 30 bis 45 Grad hoch.
• Hände in die Beine, Greifen ungefähr Schulterbreite.
• Die Stange über der Mitte des Fußes, zwei bis drei Zentimeter von den Schienbeinen.
• Hüften niedriger als beim herkömmlichen Zug, Brust nach oben, lange Arme und entspannt.
• Die erste Bewegung ist, den Boden mit den Füßen auseinanderzuschieben, nicht mit dem Rücken zu ziehen.

Wenn sich Ihre Knie einbrechen oder Ihre Hüften sich vor dem Antrieb der Stange aufschießen, ist das Gewicht zu schwer für Ihre gegenwärtige Hüftbeweglichkeit. 10 bis 15 Prozent reduzieren und richtig machen.

Wie oft pro Woche

Sumo ist eine schwierige Art der Erholung, weil es schwere Belastungen mit einem sehr langsamen Start vom Boden verbindet. Für die meisten Menschen reicht ein schwerer Sumo-Tag pro Woche aus. Wenn Sie weiter sind und die Last unter 85 Prozent halten, sind es zwei Tage Arbeit: Eine schwere Sitzung und eine technische Sitzung mit 60 bis 70 Prozent, die sich auf die Bargeschwindigkeit konzentriert.

Die Gesamtarbeitszeit pro Sitzung sollte je nach Belastung zwischen 10 und 25 Mal betragen. Mehr als 80 Prozent bedeutet fast immer, dass die nächste Sitzung schlimmer ist, nicht besser.

Setze und Wiederholungen nach Toren

Stärke

Drei bis fünf Sätze von zwei bis vier Wiederholungen bei 80 bis 88 Prozent deiner maximal eins-Wiederholungen. Ruhe drei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen, und das bedeutet tatsächliche Minuten, nicht die zwei, die passieren, während du dein Telefon blättern lässt. Kurze Ruhe hier reduziert direkt das Gewicht, das man bewegen kann.

Größe und allgemeine Fitness

Drei bis vier Sätze von fünf bis acht Wiederholungen bei 70 bis 78 Prozent. Ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten aus. Jede Wiederholung als Stillstand machen, die Bar runtersetzen und zurücksetzen, anstatt vom Boden abzuspringen. Springen gibt dir eine größere Zahl auf der Stange und einen geringeren Effekt auf die Hüften.

Technik und Anfänger

Fünf Sätze von drei Wiederholungen bei 60 bis 70 Prozent, 90 Sekunden Ruhe, jede Wiederholung so schnell wie möglich mit einer kontrollierten Senkung. Das Ziel ist nicht Müdigkeit, sondern alle 15 Wiederholungen gleich aussehen zu lassen. In den ersten sechs bis acht Wochen des Sumo-Trainings kommt fast der gesamte Fortschritt von der Technik, nicht von den Muskeln.

Wie man Fortschritte macht

1. Linear, solange es dauert. Fügen Sie 2,5 kg pro Woche hinzu, solange Sie die gleichen Sätze, Wiederholungen und Bargeschwindigkeit beibehalten können. Wenn Sie unter 70 kg wiegen, funktionieren 1,25 kg Sprünge besser.
2. Doppelprogression, wenn lineare Stallungen. Halten Sie das Gewicht und gehen Sie von 4x5 auf 4x6 auf 4x7. Sobald jeder Satz sieben Wiederholungen erreicht hat, fügen Sie 5 kg hinzu und gehen Sie zurück zu Fünfern.
3. Blocks, wenn das auch aufhört. Laufen Sie drei Baus Wochen und eine Entlastungswoche bei 60 Prozent, dann beginnen Sie den nächsten Zyklus 5 kg über dem vorherigen Start.

Wenn die Stange in den ersten zehn Zentimetern zwei Wochen in Folge bei gleicher Belastung sinkt, ist das Kumulationsmüdigkeit, nicht Faulheit. Nehmen Sie zehn Prozent Rabatt und fahren Sie weiter.

Ein Musterzyklus von acht Wochen

Für jemanden mit maximal 140 kg, ein Sumo-Tag pro Woche:

1. 4x5 bei 100 kg
2. 4x5 bei 102,5 kg
3. 4x4 mit 110 kg
4. 3x5 bei 90 kg, ohne Last
5. 4x3 bei 115 kg
6. 4x3 bei 120 kg
7. 3x2 bei 125 kg
8. Prüfung: Ein Einzelgänger mit 142,5 bis 145 kg oder ein Dreigänger mit 127,5 kg

Zubehör , das das Sumo bewegt .

• Totenheben mit einer zweisekunden Pause 5 cm vom Boden, 3x3 bei 65 Prozent.
• Vorgeladene Kniebeuge, 3x6, für Quad-Stärke vom Boden.
• Bulgarische Split-Squats, 3x8 pro Bein, für Hüftstabilität.
• Kabel- oder Kopenhagener Planken, 3x30 Sekunden pro Seite.
• Gebeugt über Reihe, 3x8, so dass der obere Rücken nicht beim Verriegeln falten.

Erholung, Schlaf und Ernährung

Für die Stärkezuwächse rechnen Sie mit 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, was für einen 80 kg schweren Heber 130 bis 175 Gramm beträgt. Kohlenhydrate vor einem anstrengenden Tag: 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm in einer Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Training. Sieben bis neun Stunden Schlaf; zwei Nächte unter sechs Stunden hintereinander werden in dem Gewicht auftreten, das man ausschließen kann.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Schmerzen im Bein unterhalb des Knies haben, Taubheit oder Schwäche im Fuß, Verlust der Kontrolle über die Blase oder den Darm oder Schmerzen in der Leiste, die beim normalen Gehen auftreten. Das gleiche gilt für Rückenschmerzen, die nach sieben bis zehn Tagen Ruhe und leichter Bewegung nicht abklingen, für Schwellungen oder Klumpen in der Leiste, die sich bei Anstrengung verschlimmern, und für Schwindel, Brustschmerzen oder Ohnmacht während einer Reihe. Wenn Sie Bluthochdruck haben, eine bekannte Hernie haben oder kürzlich operiert wurden, sollten Sie sich mit einem Arzt besprechen, bevor Sie über 80 Prozent arbeiten.

Die Kurzfassung

• Ein schwerer Sumo-Tag pro Woche reicht für die meisten Menschen aus; einen zweiten Tag machen Sie mit 60 bis 70 Prozent technisch.
• Stärke: 3-5 Sätze von 2-4 Wiederholungen bei 80-88 Prozent, 3-5 Minuten Ruhe. Größe: 3-4 Sätze von 5-8 bei 70-78 Prozent.
• Wenn es aufhört, wechseln Sie zu einer doppelten Progression und dann zu achtwöchigen Blöcken.
• Die Gesamtzahl der Arbeitswiederholungen sollte pro Sitzung zwischen 10 und 25 betragen; bei schweren Belastungen verlangsamt sich der Fortschritt.
• Schmerzen im Bein, Taubheit oder Schwäche der Füße sind nicht etwas, das man trainieren sollte, sondern etwas, das man sich untersuchen lassen sollte.