Das Kettlebell-Swing: Technik, häufige Fehler und Atmung

Wie man richtig mit einem Kettlebell schwingt, welche Fehler die Last in den unteren Rücken bringen, wie man bei jeder Wiederholung atmet und wie viele Sätze und Wiederholungen tatsächlich Sinn machen.

Wenn man 20 Schwingungen macht, die den Rücken brennen lassen, während sich die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln kaum mehr verhalten, dann schwingt man wahrscheinlich gar nicht. Du sitzt mit einem Kettlebell in den Händen. Der Unterschied kommt auf eines an: Die Hüften bewegen sich rückwärts, nicht nach unten.

Die Schaukel ist eine der wenigen Übungen, die Hüftkraft, Konditionierung und Atemkontrolle in einer einzigen Bewegung trainiert. Deshalb ist es überall und auch deshalb wird es so oft schlecht gemacht. Was folgt ist die Schritt-für-Schritt-Technik, die Fehler, die man in jedem Fitnessstudio erkennen kann, und das Atemmuster, denn bei Schaukeln ist der Atemrhythmus eher Teil des Aufzugs als ein Nachdenken.

Was ist das Schwing und welche Muskeln machen die Arbeit?

Eine Schaukel ist ein ballistisches Hüftscharnier. Man schickt die Hüften zurück, lädt die Oberschenkel wie ein gestrecktes Band, dann schlägt man die Hüften nach vorne. Die Glocke bewegt sich, weil die Hüften sie werfen, nicht weil die Arme sie heben. Deine Arme sind ein Seil, kein Motor.

Die wichtigsten Arbeiter sind der Gluteus Maximus und die Oberschenkelmuskeln, die in einem kurzen Schlag schießen. Die Wirbelsäulen-Errektoren arbeiten isometrisch, halten einen flachen Rücken statt sich zu bewegen. Die Bauchwand und die Lats halten die Glocke nahe am Körper, und am Ende eines langen Satzes haben Griff und Unterarme eine starke Meinung über das Ganze.

Es gibt zwei verbreitete Versionen. Der russische Schwung ist auf Brust- oder Schulterhöhe und passt den meisten Menschen. Die amerikanische Schwingung schließt über dem Kopf ab, was eine viel bessere Beweglichkeit der Schulter und des oberen Rückens erfordert und den unteren Rücken zum Bogen einlädt, um den Unterschied auszugleichen.

Wie man es macht, Schritt für Schritt.

Stellen Sie die Glocke etwa 30 cm vor sich auf den Boden und stellen Sie den Griff nach vorne.
Stehen Sie etwas breiter als die Hüftbreite, die Zehen sind etwas herausgefallen, das Gewicht durch den Mittelfuss und die Ferse.
Schiebt die Hüften zurück, nehmt den Griff mit beiden Händen und neigt ihn in eure Richtung, so dass eure Unterarme in die Innere der Oberschenkel drücken.
Atmen Sie in den Bauch ein, legen Sie den Rumpf fest und legen Sie einen flachen Rücken. Brust stolz, Augen auf einem Punkt drei oder vier Meter vor.
Geh die Glocke zwischen die Beine, über die Knie und unter die Leiste. Die Wanderung ist ein Vorlauf, kein Ruf.
Schnapp die Hüften nach vorne und drücke die Gesäßteile fest. Die Knie richten sich, aber sie treiben nicht nach vorne. Die Glocke schwimmt von selbst aus.
Auf der Spitze stehst du voll aufrecht: Gesäßengelenk fest, Rippen unten, Bauchmuskeln gestützt, Glocke irgendwo zwischen Bauchnabel und Brust. Lehnen Sie sich nicht zurück.
Lasst die Glocke fallen. Warten Sie, bis Ihre Unterarme Kontakt mit Ihrem Körper haben, und dann schicken Sie die Hüften zurück. Nicht einen Moment früher.
Zum Abschluss lassen Sie einen oder zwei kürzere Bögen den Impuls abfließen und stellen Sie die Glocke mit einem gesteuerten Scharnier an.

Atmung

Das Muster verläuft entgegen dem, was die meisten Menschen erwarten. Sie atmen auf dem Weg nach unten ein, während die Glocke fällt, weil dieser Atem den Rumpf genau dann unter Druck setzt, wenn die Wirbelsäule am stärksten belastet ist. Sie atmen scharf und kurz aus, während die Hüften sich durch die geschnürten Lippen oder die zusammengeklemmten Zähne ausblenden, wie ein kurzes Zischen.

In der Praxis ist das ein Einatmen pro Rückschlag und ein kurzes Zischen pro Verriegelung, das dem Tempo der Glocke entspricht. Halten Sie den Atem an, und Ihnen geht die Luft bis zur zehnten Wiederholung aus. Ihre Technik geht zuerst. Atmen Sie lang und locker und Sie verlieren die Zahnspange. Was Sie wollen, ist ein kurzer, rhythmischer Atemzug, der an die Bewegung gebunden ist.

Häufige Fehler

Hängen statt sich zu verkriechen. Die Knie drücken nach vorne, die Glocke fällt senkrecht und der Körper sinkt. Beheben Sie es, indem Sie 20 cm vor einer Wand stehen, mit dem Rücken zu ihr und bis zum Berührung der Gesäßteile schwenkbar, ohne die Knie zu beugen.
Mit den Armen heben. Die Schultern machen den Job, die Hüften kommen zu spät und die Glocke klettert langsam. Wenn Sie es in Ihren Vorderdelten spüren, ist der Motor falsch.
Ich lehne mich oben zurück. Sieht aus wie ein fertiges Repräsentativ, aber es entsorgt die Last direkt in die Lendenwirbelsäule. Rippen nach unten, Gesäß gepresst, Körper in einer Reihe.
Sie umkreisen den Rücken unten. Der riskante Fehler von allen. Normalerweise durch zu viel Gewicht oder durch das Fallen der Glocke unter die Knie.
Zu früh zu essen. Wenn die Hüften zurückgehen, während die Glocke noch vorne steht, ist der Hebel lang und der Rücken zahlt dafür.
Zu früh zu schwer. Ein Schwung ist schnell. Wenn ein Set zu einem langsamen, schleifenden Deadlift wird, ist die Glocke zu groß.
Ich kralle den Hals. Eine ganze Serie an die Decke zu starren, belastet den Hals umsonst. Der Hals folgt der Wirbelsäule.

Leichtere Variationen

Lernen Sie das Scharnier, bevor Sie das Schwingern lernen. Ein Kettlebell-Todheben zwischen den Füßen, 3 Sätze von 8, gibt Ihnen die gleiche Form beim Gehen. Sobald du einen flachen Rücken halten kannst, ohne darüber nachzudenken, füge den Schwung hinzu.

Der nächste Schritt ist der Tot-Stop-Swing, wo jeder Wiederholer vom Boden anfängt. Wandern, schwingen, parken, zurücksetzen. Der Schwung verschwindet und jeder Fehler in deiner Einrichtung taucht sofort auf. Sechs bis acht Sätze von fünf sind genug.

Ein kürzerer Schwung, der nur in Nabelhöhe mit einer leichteren Glocke endet, ist ein weiterer nützlicher Sprungbrett. Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskeln überhaupt nicht fühlen können, können Sie nach ein paar Sitzungen der Barbell Guten Morgen mit einem Lichtstange gemacht Wir werden dir zeigen, wo ein Scharnier beißen soll.

Schärfere Variationen

Der Einarmschwung ist die offensichtliche Entwicklung. Die gleiche Technik, aber der Rumpf muss nun der Rotation widerstehen, was die Nachfrage nach Schrägen erheblich erhöht. Beginnen Sie mit etwa 4 kg leichter als Ihre Zwei-Händler-Glocke.

Danach kommen Hand-zu-Hand-Swings, bei denen man den Griff oben wechselt, doppelte Kettlebell-Swings und schwere Low-Rep-Swings, sagen wir 5 Sätze von 5 mit einer Glocke können Sie sich immer noch schnell bewegen. Lassen Sie den amerikanischen Schwung erst viel später, und nur, wenn Ihre Schultern ihn ohne Beschwerde ertragen.

Alternativen , wenn Sie keine Kettlebell haben

Dumbbell rumänische Todesheber decken das gleiche Bewegungsmuster ab, abzüglich des ballistischen Teils. Für einen Hüftknall verankern Sie ein Widerstandsband niedrig, geben Sie es zwischen die Beine und drücken Sie die Hüften vorwärts mit einem scharfen Ausatmen bei jeder Wiederholung.

Wenn Ihr Ziel speziell die Stärke der Oberschenkelmuskeln ist, dann ist es das Ziel der Nordic hamstring curl Trainiert das andere Ende desselben Muskels und paart ordentlich mit Schwingen. Für die Last und den Grip, die sich in den Schwingungen leise entwickeln, wird die Bauernwanderung ist ein guter Stellvertreter.

Man kann eine Hantel schwenken, aber die Form ist unfreundlich für die Handgelenke und schwerer, an den Körper festzuhalten. Wenn Sie es tun, halten Sie ein Ende mit beiden Händen und lassen Sie das Gewicht fallen.

Sätze und Wiederholungen

Die Bewegung lernen: 6 bis 10 Sätze von 10, in Ruhe 60 bis 90 Sekunden. Kurze Sätze, saubere Wiederholungen, keine Müdigkeit, die in deine Form kriecht.

Konditionierung: 10 Sätze von 10 pro Minute, dann arbeiten und ruhen, bis die Minute abgelaufen ist. Das sind 100 Wiederholungen in etwa 20 Minuten.

Leistung: 5 oder 6 Sätze von 5 mit einer schwereren Glocke und 2 Minuten Ruhe, unter der Bedingung, dass die letzte Wiederholung so schnell fliegt wie die erste.

Als grobe Ausgangslage wird bei Männern häufig mit 16 kg und bei Frauen mit 8 bis 12 kg begonnen, obwohl dies eher eine Vermutung ist, die geprüft werden muss, als eine Regel. Zwei oder drei Swing-Sitzungen pro Woche reichen aus, insgesamt zwischen 150 und 400 Wiederholungen. Wenn am nächsten Morgen der Schmerz eher am unteren Rücken als am Gesäß liegt, liegt das Problem in der Technik, nicht im Volumen.

Wer es braucht und wann es überspringen soll.

Schwingungen passen für Schreibtischarbeiter mit wenig genutzten Hüften, für Sportler, die schnell laufen müssen, und für alle, die eine Fitnesswanderung wünschen, die nicht so hart wie beim Laufen ist. Sie sind auch gut in die sinnvolle Maßnahmen eingebunden, die im Artikel über die Was verhindert eigentlich Rückenschmerzen?, und sie altern gut, weshalb sie in Plänen für in den Fünfzigern vernünftig trainieren- Ich weiß .

Lassen Sie sie in Ruhe, wenn Sie derzeit an akuten Rückenschmerzen leiden, Schmerzen im Bein haben oder sich von einer Wirbelsäulen- oder Hüftoperation erholen. Auch wenn der Blutdruck hoch und unkontrollierbar ist, sollten Sie diese nicht nehmen, denn wenn Sie kurzzeitig unter Belastung einen Atemzug halten, erhöht sich der Blutdruck noch weiter. Eine späte Schwangerschaft ist ein weiterer Grund, sie beiseite zu legen. Wenn dir die Schultern weh tun, lass die Oberkopfversion ganz fallen und vielleicht auch die ganze Übung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Rückenschmerzen länger als zwei Wochen andauern und sich nicht verbessern, sich unterhalb des Knies ausbreiten, mit Taubheit oder Beinschwäche einhergehen, die Blasenkontrolle beeinträchtigen oder Sie nachts wach machen, wenn Sie still liegen. Nichts davon wird durch das Anpassen Ihres Scharniers behoben.

Die Kurzfassung

Hüften nach hinten, nicht nach unten. Die Glocke fliegt, weil die Hüften sie werfen, die Arme einfach anhalten.
Inhalieren Sie, wenn die Glocke fällt, kurz scharf ausatmen, wenn die Hüften sich ausklemmen.
Steh oben aufrecht, lehne dich nicht zurück. Rippen unten, Gesäß fest.
Erst das Kettlebell-Todheben lernen, drei Sätze von acht, bevor man die Geschwindigkeit hinzufügt.
Konditionierung: 10 Sätze von 10 pro Minute. Leistung: Fünf Sätze von fünf, schwerer und schneller.
Ein schmerzender Rücken nach einem Set ist ein Technikfehler, kein Zeichen für eine gute Sitzung.