Das Totenheben: Die Kommission hat sich in diesem Zusammenhang mit der Kommission befaßt.
Einrichtung, Atmung und Barweg Schritt für Schritt, der Unterschied zwischen konventionellen und rumänischen Deadlifts und klare Anzeichen, dass es Zeit ist, die Übung auszutauschen.
Das Deadlift ist die nützlichste und schlechteste Übung im Fitnessstudio. Lernen Sie es richtig und Sie haben eine Bewegung, die Ihren Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Griff gleichzeitig trainiert.
Einrichtung (konventionell, vom Boden aus)
- Füße Hüftbreite, Stange über der Mitte des Fußes im Training etwa 2 cm von den Schienbeinen entfernt.
- - Halt die Stange fest. Vor den Beinen, die Arme gerade, die Schultern über oder leicht vor die Bar.
- Lass die Hüften runter. bis deine Brust nach oben kommt und dein Rücken flach ist nicht unter der Bar hocken, nicht hochstehen und greifen.
- - Das ist nicht wahr . Atmen Sie in den Bauch ein, "schließen" Sie die Achseln (als ob Sie eine Orange unter den Armen drücken würden), ziehen Sie die Spannung in die Bar, bevor sie den Boden verlässt.
Der Aufzug .
- Schieb den Boden weg.Ziehen Sie nicht mit den Armen. Die Stange fährt in einer geraden vertikalen Linie entlang des Schienbeins und des Oberschenkels.
- Hüften und Brust steigen zusammen. Wenn die Hüften zuerst aufsteigen, wird der Rest des Aufzugs zu einer Rückenverlängerung.
- Steh oben auf der Spitze . die Gesäßkörper zusammenquetschen, ohne sich zurückzulehnen.
- Niedrigere auf demselben Weg rückwärts: Die Hüften zurück zuerst, die Knie biegen sich, wenn die Bar vorbei ist.
Herkömmliche oder rumänische
- Herkömmliche (vom Boden): Mehr Quads und Rücken, braucht gute Hüftbeweglichkeit. Arbeiten Sie in 3 5 Wiederholungen, weil die Technik schnell nachlässt.
- Rumänisch (RDL, Scharnier, nicht auf den Boden): Die Betonung auf Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, leichter zu lernen, sicherer für einen Anfänger im unteren Rücken. 8 10 Wiederholungen.
- Sumo: breitere Haltung, kürzere Reichweite, weniger rückwärts gerichteter Rumpf eine gute Option für lange Beine und kurze Arme.
- - Die Fassade: Die sicherste Variante für Anfänger; Handgriffe neben dem Körper nehmen die Belastung des unteren Rückens ab.
Drei häufigste Fehler
Die Stange schwingt um die Knie statt entlang des Beines.
Ein Zeichen dafür, dass die Hüften zu hoch sind oder dass Sie mit den Armen ziehen. - Das ist ein Fehler . Leichter, denken Sie an "den Boden schieben" statt "die Stange ziehen".
Abgerundete Rückseite
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Die Bar vom Boden springen
Jeder Repräsentant fängt von vorne an: Die Stange legt sich, du schaltest dich wieder ein, dann hebst du. Springen macht die Übung zu einer Lotterie für den unteren Rücken.
Wann nicht
- Akuter Schmerz im unteren Rücken oder Kribbeln im Bein Hören Sie auf und sehen Sie sich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.
- Wenn Sie bei jeder Liegestützung drei Tage lang schmerzen, wechseln Sie zu Rumänischen Liegestützen oder einem Fallenstange.
- Wenn du mit 30 kg nicht einen flachen Rücken halten kannst, dann lerne erst zwei Wochen lang das Hüftscharnier mit einem Besenstück am Rücken.
Wie oft
Einmal pro Woche ist eine schwere (355 Wiederholungen) und eine leichtere Sitzung (rumänisch, 810)10) für die meisten Menschen mehr als ausreichend. Die Totenheben erzeugen viel Müdigkeit nicht dreimal pro Woche.
Die Kurzfassung
- Die Stange über den Fuß, gegen das Bein.
- Stecken Sie den Bauch fest und schließen Sie die Achseln, bevor sich die Bar bewegt.
- Drücken Sie den Boden, nicht mit den Armen ziehen.
- Rückenschmerzen bedeuten, die Variation zu ändern, nicht die Zähne zu zerquetschen.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
