Wie man sein eigenes Schulungsprogramm schrittweise erstellt

Du hast eine Fitness-Studio-Mitgliedschaft, drei oder vier freie Plätze pro Woche und keinen Plan. Oder du hast einen Plan, den du irgendwo erwischt hast, von dem die Hälfte dir nicht passt und der alle 80 Minuten dauert. Am Ende des Tests sollten Sie ein Blatt Papier haben: Übungsnamen, Anzahl der Übungen, Wiederholungsbereiche und eine Regel, die dir sagt, wann du Gewicht hinzufügen sollst.

Programmieren ist keine geheime Formel. Es ist eine kurze Folge von Entscheidungen in einer bestimmten Reihenfolge, weil jede die nächste einschränkt. Beginnen Sie mit der Auswahl von Übungen anstatt die Tage zu zählen und Sie werden am Ende etwas haben, das klug aussieht und nicht in eine richtige Woche passt.

Schritt 1: Zähle die Tage, an denen du tatsächlich auftauchen wirst.

Nicht die Tage, die du möchtest. Die Tage, die man in einer durchschnittlichen, peinlichen Woche überstehen würde... die mit späten Besprechungen, einem kranken Kind und schlechtem Schlaf. Wenn das zwei ist, dann für zwei. Drei Sitzungen, die du zwölf Wochen lang wiederholst, schlagen fünf Sitzungen, die du nach drei abgeblasen hast.

Entscheiden Sie auch, wie lange Sie sich treffen. Für die meisten Menschen sind 45 bis 75 Minuten inklusive Aufwärmphase ehrlich. Diese Zahl begrenzt, wie viele Übungen Sie später aufschreiben dürfen, also schreiben Sie sie jetzt auf die Seite.

Schritt 2: Wähle die Splitter , die zu diesen Tagen passt .

Eine Split ist nur ein Zeitplan was an welchem Tag geht. Die Anzahl der Tage entscheidet, nicht umgekehrt.

• Zwei oder drei Tage: Ich habe jeden Tag einen ganzen Körper. Alles wird zwei oder drei Mal pro Woche geschlagen, was für einen neueren Heber die effizienteste Anordnung ist. Wir haben die Details in unserem Leitfaden für Vollkörpertraining dreimal pro Woche- Ich weiß .
• Vier Tage: Ober und Unter, jeweils zweimal. Unglamourös und extrem zuverlässig siehe die Ober-/Unterleitfaden mit einem Plan von acht Wochen- Ich weiß . Wenn Sie lieber die Muskelgruppen unterschiedlich in vier Sitzungen aufteilen, gibt es auch einen Fall dafür, abgedeckt in Wie man Muskelgruppen über vier wöchentliche Sitzungen hinweg ordnet- Ich weiß .
• Fünf oder sechs Tage: Nur hier verdienen die Schub-/Zug-/Bein-Arrangements ihren Anteil, und zwar vor allem, weil sie jede Sitzung verkürzen und nicht, weil sie mehr Muskeln wachsen lassen.

Eine Regel regelt die meisten Argumente: Jede Muskelgruppe wird mindestens zweimal pro Woche trainiert. Splits, die es respektieren, sind Kandidaten; Splits, die es nicht tun, sind es nicht.

Schritt 3: Bauen Sie das Skelett aus fünf Bewegungsmustern

Statt sich nach Stimmung zu entscheiden, füllen Sie fünf leere Stellen. Bei einer Ganzkörpersitzung ist ein Kniebein oder eine Schlagart, ein Hüftscharnier (Todlift, Hüftstoß, Guten Morgen), ein horizontaler Press (Benk, Press-ups), ein horizontaler Pull (eine Reihe) und ein vertikaler Press oder Pull (Overhead Press, Pull-ups, Lat-Pulldown) erforderlich. Eine Bauchübung geht am Ende.

Mit den definierten Slots wird die Wahl leicht: Nehmen Sie die Version, die Sie sauber ausführen können, die nicht schmerzt, und die Sie in zwei Wochen mit etwas mehr Gewicht wiederholen können. Barbeln, Hanteln und Maschinen sind Werkzeuge, keine Stämme.

In vier Tagen zerbrechen Sie einfach das gleiche Skelett in zwei. Die unteren Tage tragen die Kniebeuge und das Scharnier sowie die Kälber und die Hamstring-Arbeiten; die oberen Tage tragen die Pressen und Reihen sowie Schultern und Arme.

Schritt 4: Setze pro Muskelgruppe

Hier fallen die meisten selbst gemachten Pläne zusammen. Zählen Sie nicht die Sätze pro Sitzung zählen Sie sie pro Muskelgruppe pro Woche. Die Beweise sind am stärksten für ungefähr 10 bis 20 Hardset pro Woche Die Anfänger kommen mit 8 bis 10 erfolgreich voran.

In der Praxis: Drei Sätze von Reihen und drei Sätze von Pull-ups am Montag, dasselbe wieder am Donnerstag, und Ihr Rücken ist auf zwölf wöchentlichen Sätzen. Das reicht. Über 20 Jahre kommt man selten mehr zu, und man bekommt zuverlässig längere Sitzungen und eine schlechtere Genesung.

Kleine Muskeln Bizeps, Trizeps, Waden, Seitendeelte nehmen die Arbeit von den großen Liften auf, also 6 bis 12 direkte Sätze pro Woche decken sie normalerweise ab.

Schritt 5: Wiederholungen, Last und Nähe zum Ausfall

Für das Muskelwachstum ist der nützliche Bereich größer als die Sport-Folklore vermuten lässt. Die Forschung zeigt im Allgemeinen ein ähnliches Wachstum von 6 bis 20 Wiederholungen, vorausgesetzt, der Satz endet nahe dem Scheitern. Für maximale Kraft haben schwerere Belastungen und 3 bis 6 Wiederholungen den Vorteil.

Ein funktionierbarer Standard: Barbell-Verbindungen bei 5 bis 8 Wiederholungen, mittlere Übungen bei 8 bis 12, Isolationsarbeiten und alles, was ein Gelenk in einer gestreckten Position bei 12 bis 20 belastet.

Die Nähe zum Scheitern ist wichtiger als die Zahl selbst. Beenden Sie die meisten Sets mit ein bis drei Wiederholungen in der Tank Sie könnten mehr tun, aber Sie stoppen. Nehmen Sie die gelegentliche Isolation zum Scheitern, wenn Sie möchten; tun Sie es nicht bei Hocken oder Liegestützen.

Schritt 6: Ordnung und Ruhe

Was am wichtigsten ist, geht zuerst, solange du frisch bist. Für die meisten Menschen ist das ein zusammengesetztes Stangeheben. Isolation und Arbeitsraum bleiben. Wenn eine Muskelgruppe wirklich zurückbleibt, dann geben Sie ihr den ersten Platz in einer Sitzung pro Woche.

Ruhe 2 bis 3 Minuten nach den großen Aufzügen und 60 bis 90 Sekunden bei Isolationsarbeiten. Kurze Pausen machen keine bessere Sitzung, nur eine anstrengendere. Wenn die Zeit knapp ist, solltest du eine Übung verkürzen, anstatt die Ruhezeiten immer wieder zu verkürzen.

Schritt 7: Schreiben Sie die Regeln für die Progression , bevor Sie etwas heben .

Ein Plan ohne eine Regel für die Zugabe von Belastungen ist eine Liste von Übungen. Schreib es als einen Satz: Wenn ich in allen drei Sätzen mit sauberer Technik die Spitze der Wiederholungsspitzen erreicht habe, füge ich beim nächsten Mal 2,5 kg zu den Isolationsliften und 5 kg zu den großen hinzu und fange wieder am Ende der Spitze an.

Das ist die einfachste Version und sie wird dich durch das erste Jahr tragen. Wenn es sich aufhält und es wird es gibt ruhigere Möglichkeiten, sich weiter zu bewegen, die wir im Artikel über Progressive Überlastung ohne Wandanschlag- Ich weiß .

Halte einen Baumstamm neben ihm. Ein Notizbuch, die Notizen-App Ihres Telefons, eine Anwendung, alles. Ohne die Zahlen der letzten Woche ist die Progression nur Vermutungen.

Schritt 8: Gib es sechs Wochen, dann ändere eine Sache.

Beurteilen Sie ein Programm nach Zahlen, nicht nach dem Gefühl der Sitzungen. Nach sechs bis acht Wochen lesen Sie das Protokoll. Wenn sich auf den meisten Aufzügen Lasten oder Wiederholungen eingeschlichen haben, funktioniert der Plan und braucht nichts.

Wenn sie flach sind, wechseln Sie sie. Einer - Das ist nicht wahr. Das Problem liegt meistens eher im Schlaf oder in der Nahrung als im Programm. Wenn es das Programm ist, fügen Sie zwei bis vier Wochenreihen zu der festgefahrenen Gruppe hinzu oder reduzieren Sie die Lautstärke, wenn Sie dauerhaft geschlagen werden. Ändern Sie mehrere Dinge auf einmal und Sie werden nie wissen, welche geholfen hat.

Wo Menschen schief gehen

• Zu viele Übungen, zu wenige Sätze. Acht verschiedene Bewegungen für einen Satz pro Stück sind nicht sehr wichtig. Fünf Bewegungen für drei Sätze sind mehr.
• Ich schreibe den Plan alle zwei Wochen um. Körper reagieren auf Wiederholung mit etwas mehr Belastung, nicht auf Neuheit.
• Ich drücke viel mehr als ich ziehe. Wenn der Plan auf Banken und Press-ups basiert, dann mit mindestens so viel Rudern einer der wenigen Dinge, die sich wirklich lohnen Schultergesundheit im Fitnessstudio- Ich weiß .
• Ich behandle das Aufwärmen wie eine Zeremonie. Fünf Minuten leichtes Cardio und zwei oder drei leichtere Sätze der ersten Übung. Alles länger ist Zeit aus der Sitzung zu stehlen.
• Den Plan eines anderen kopieren ohne den Kontext. Ein Programm, das für sechs Jahre Ausbildung und sechs freien Tage geschrieben wurde, ist nicht Ihr Programm.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie an Schmerzen in der Brust, Schwindel oder außergewöhnlicher Atemnot bei Anstrengung leiden, sich von einer Operation oder Verletzung erholen, schwanger sind oder Schmerzen haben, die länger als zwei oder drei Wochen andauern, Sie nachts wecken oder sich auf einem Arm oder Bein ausbreiten, lassen Sie sich vor dem Ausführen untersuchen. Taubheit oder Schwäche in einem Glied ist nicht etwas, das man trainieren kann.

Häufige Fragen

Muss ich die Übungen austauschen, damit der Muskel raten kann?

- Nein. - Ich weiß. Muskeln werden nicht verwirrt, sie reagieren auf Spannung und Müdigkeit. Wechseln Sie eine Übung aus, wenn etwas weh tut, wenn Sie monatelang feststecken oder wenn Sie wegen Langeweile die Sitzung auslassen.

Wie viel Kardio kann ich hinzufügen?

Zwei oder drei Sitzungen von 20 bis 40 Minuten pro Woche kosten die meisten Menschen keinen Muskel. Wenn es an einem Beintag landet, dann nach den Gewichten oder in der anderen Hälfte des Tages.

Was ist, wenn ich eine Sitzung verpasse?

Schieb alles um einen Tag und mach weiter. Fülle nicht zwei Sitzungen in eine zusammen und mach es beim nächsten Mal nicht mit zusätzlichen Sätzen wieder gut.

Brauche ich immer noch einen Coach, wenn ich einen Plan habe?

Für Squat, Deadlift und Pressetechnik schlagen ein paar Stunden mit einem anständigen Trainer Monate mit Videos. Für den Zeitplan selbst müssen Sie niemanden bezahlen.

Die Kurzfassung

Beginnen Sie mit den Tagen, die Sie realistisch haben, wählen Sie die Split, die zu ihnen passt, und stellen Sie sicher, dass jede Muskelgruppe zweimal pro Woche kommt. Füllen Sie die fünf Bewegungsstellen aus, zielen Sie auf 10 bis 20 Wochenreihen pro Gruppe ab, arbeiten Sie im Bereich von 5 bis 20 Wiederholungen mit einer bis drei Wiederholungen in der Reserve und ruhen Sie sich zwischen 60 Sekunden und drei Minuten aus.

Schreiben Sie vor der ersten Sitzung die Regeln für den Fortschritt auf, notieren Sie alles und lassen Sie den Plan mindestens sechs Wochen lang liegen. Ein bescheidener Plan, den man 30 Mal abschließt, schlägt einen perfekten, der nie das Notizbuch verlässt.