Das Sumo-Todgewicht: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Das Sumo-Todlift ist keine einfachere Version des herkömmlichen Pull-ups es ist ein anderes Lift mit unterschiedlichen Anforderungen an Hüften und Rücken. Einige Menschen nehmen in den ersten zwei oder drei Wochen nach dem Wechsel 10 bis 15 Kilogramm zu; für andere ist es eine Verschwendung von Trainingszeit. Hier ist die Technik, die Fehler, die man in jedem Fitnessstudio sieht, und der Test, der dir sagt, in welcher Gruppe du bist.

Wie unterscheidet sich das von der herkömmlichen Zugkraft?

Die Haltung ist breit, die Zehen zeigen nach oben und die Hände greifen in die Knie. Das bringt die Hüften niedriger und den Rumpf aufrecht ungefähr 55 bis 65 Grad zum Boden im Vergleich zu 25 bis 35 bei einem herkömmlichen Zug und es verkürzt den Stangweg um etwa 5 bis 10 Zentimeter pro Wiederholung für die meisten Heber.

Das praktische Ergebnis ist eine geringere Belastung der Wirbelsäulen-Errektoren und mehr Arbeit für die Quads, Aduktoren und Gesäßmuskeln. Die Kosten sind eine viel höhere Nachfrage nach Hüftbeweglichkeit, insbesondere nach externer Rotation und Entführung. Wenn deine Hüften eng sind, fühlt sich Sumo nicht wohler an als konventionelles es tut mehr weh.

Einrichtung Schritt für Schritt

1. Die Stange ist über dem Fuß, 2 bis 3 cm von den Schienbeinen. Bewegen Sie es nicht, wenn Sie Ihre Position festgelegt haben.
2. Absätze breiter als die Schultern, etwa 1,5 bis 2 Mal die Schulterbreite, Zehen um 30 bis 45 Grad.
3. Lassen Sie die Hüften fallen und greifen Sie die Stange mit geraden Armen, die Hände etwa Schulterbreite, in die Knie. Deine Arme sind Haken, keine Motoren.
4. Drück die Knie über die Zehen. Wenn sich ein Knie während der Einrichtung einbricht, ist deine Haltung zu breit.
5. Atmen Sie in den Bauch ein, brechen Sie die Bauchmuskeln an, als würden Sie einen Schlag nehmen, und ziehen Sie die Schläfe aus der Bar Sie werden ein leises Klick hören, wenn sich die Platten niederlassen.
6. Brust nach oben, die Zähne fest, so dass du die Stange wieder in dich ziehst, nicht nur nach oben.
7. Schieb den Boden mit beiden Beinen weg. Die Stange bleibt auf den Beinen und Hüften und Knie erstrecken sich zusammen.
8. Beenden Sie es mit aufrecht stehenden Gesäßen. Kein Zurücklehnen.

Die häufigsten Fehler

1. Die Zu breit aufgestellt.

Mit Abstand der häufigste Fehler. Die Haltung wird so breit, dass man den Boden nicht mehr wegdrücken kann und man einfach an den Aduktoren hängt. Schneller Test: Wenn Sie nicht 5 cm von der Bodenlage springen können, verengen Sie Ihre Füße um 5 bis 10 cm.

2. Die Hüften zu hoch .

Wenn sich die Hüften vor der Stange erheben, haben Sie den Aufzug in eine breite Haltung mit steifem Bein gezogen und Ihr Rücken macht die Arbeit der Beine. Filmen Sie eine Reihe von der Seite; erhöht sich der Torsowinkel in den ersten 10 cm, senken Sie die Hüften um 3 bis 5 cm.

3. Die Die Bar treibt sich von dir weg.

Jeder Zentimeter vor dem Fuß ist ein zusätzlicher Hebel gegen den unteren Rücken. Die Stange sollte deine Schienbeine und Schenkel bis zum Ende abkratzen. Stangezeichen auf deinen Beinen bedeuten, dass du es richtig gemacht hast.

4. Die Statt zu streicheln , ziehe ich die Schublade raus .

Wenn du von einem Sack abstürzt, springt die Bar, bevor die Ladung dich erwischt. Das ist genau der Zeitpunkt, an dem du zurückkehrst. Verbringen Sie 2 bis 3 Sekunden damit, das System zu spannen, bevor sich etwas bewegt.

5. Sie ist nicht da. Knie fallen ein .

Ein Zeichen, dass die Gesäß- und Antriebsmuskeln zu schwach für diese Haltung sind oder das Gewicht zu schwer ist. Fügen Sie 3 Sätze von 12 bis 15 Hüftentführungen zweimal pro Woche hinzu und lassen Sie 10 Prozent von der Bar fallen, bis die Knie richtig laufen.

6. Die Verbeckte Arme und Rückenlehnen bei Verriegelung

Verbeckte Ellbogen am Anfang sind der schnellste Weg zu Beziesseigenschaftsproblemen, und sich oben zurücklehnen bringt nichts außer Kompression auf die Wirbelsäule.

Wer es passt und wer nicht

• Es steht dir bestimmt gut. wenn Sie lange Oberschenkelbeine und einen kurzen Rumpf haben, wenn Ihr herkömmlicher Zug immer mit einem abgerundeten Rücken endet oder wenn Ihr unterer Rücken durch den Rest Ihres Programms chronisch gebraten wird.
• Es steht dir wahrscheinlich nicht. wenn Sie eine scharfe Prise in der Leistengegend oder vorne an der Hüfte am unteren Ende spüren. Das ist normalerweise ein mechanischer Einschlag im Gelenk, nicht eine Dichte, die man abstrecken kann.
• Es ist nicht die erste Wahl. Wenn Sie sich für eine Verlängerung der Muskelmuskeln und eine Erektionsgröße entscheiden, können Sie mit konventionellen und rumänischen Totenheben besser vorankommen.

Machen Sie einen vierwöchigen Test: Zweimal pro Woche, 4 Sätze von 5 Wiederholungen bei 60 bis 70 Prozent Ihrer geschätzten Maximalmenge. Wenn die Technik besser wird und die Hüfte ruhig bleibt, dann haltet sie.

Breit ist nicht dasselbe wie stark. Die beste Sumostellung ist die engste, von der man den Boden trennen kann.

Das Programm .

• Aufwärm: 5 bis 8 Minuten leichte Kardio, dann Ramp leere Stange x 8, 40 Prozent x 5, 60 Prozent x 3, 75 Prozent x 2, 85 Prozent x 1.
• Stärke: 4 bis 5 Sätze von 3 Wiederholungen bei 80 bis 87 Prozent, 3 bis 5 Minuten Ruhe.
• Technik und Volumen: Vier Sätze von sechs Wiederholungen bei 65 bis 75 Prozent, 2 bis 3 Minuten Ruhe.
• Wöchentliche Auflage: 10 bis 25 Wiederholungen über 75 Prozent sind für die meisten Menschen ausreichend.
• Fortschritt: Zusätzlich werden 2,5 kg pro Woche hinzugefügt, drei Bauveken gefolgt von einer leichteren Woche.

Die Wiederherstellung ist kein Detail: 7 bis 9 Stunden Schlaf und 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag werden mehr für Ihre Körpergröße bewirken als jede weitere Manipulation Ihrer Körperhaltung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Halsschmerzen, die länger als 48 Stunden andauern oder beim normalen Gehen auftreten.
• Kribbeln, Taubheit oder Schwäche, die sich am Bein entlangläuft, besonders wenn der Fuß beim Gehen fällt.
• Rückenschmerzen, die Sie nachts wecken oder nach 7 bis 10 Tagen relativer Ruhe nicht abklingen.
• Eine neue Ausbuchtung in der Leistengegend, die größer wird, wenn man sich anstrengt.
• Notfall: Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle oder Taubheit im Sattelbereich.

Wenn Sie in der Vergangenheit eine Bandscheibenvorfall oder eine Hüftoperation hatten, sollten Sie sich mit einem Physiotherapeuten über einen sicheren Bewegungsbereich einigen, bevor Sie die Bar aufladen.

Die Kurzfassung

• Sumo verkürzt den Stangeweg um 5 bis 10 cm und verschiebt die Arbeit vom Rücken auf die Hüften, Quads und Aduktoren.
• Die engste Position, von der aus man den Boden auseinanderschieben kann, ist die richtige; zu weit zu gehen ist Fehler Nummer eins.
• Ziehen Sie die Schleife für 2 bis 3 Sekunden aus, bevor Sie sich bewegen, und halten Sie den Stab den ganzen Weg an Ihren Beinen.
• Testen Sie es vier Wochen lang, zweimal pro Woche, 4 x 5 bei 60 bis 70 Prozent, dann entscheiden Sie sich für die Zahlen und wie sich Ihre Hüfte anfühlt.
• Scharfe Leistenschmerzen, Kribbeln im Bein oder Schmerzen, die dich nachts wecken, bedeuten einen Arzt, nicht ein anderes Set.