Kampfkunst und Krafttraining: Wie man sie zusammenfügt, ohne beide zu zerstören

Wie passt das Heben in eine Woche Kampfkunst-Training: Zeitplanung, genaue Sätze und Wiederholungen, Proteinnummern und die Anzeichen, dass Sie es übertreiben.

Wenn Sie Box, Wrestling, Roll oder MMA trainieren, ist das Heben kein Wettbewerb für Ihren Sport es ist eine Ergänzung, und das Problem beginnt, wenn Sie versuchen, beide mit vollem Gas zu laufen. Stärke zahlt sich nur aus, wenn sie aufhört, Energie aus der Technik und dem Sparring zu stehlen. Hier ist, wie man die Woche aufstellt, wie viele Sets man tatsächlich braucht und wo die meisten Leute überschreiten.

Was gibt es einem Boxer wirklich, wenn er etwas hebt?

Gewichte passen nicht zu deiner Technik. Sie geben Ihnen mehr Kraft pro Kilogramm Körpergewicht, Verletzungsbeständigkeit und die Fähigkeit, Ihren Gegner in Runde drei oder fünf zu fahren, anstatt von ihm abhängen zu müssen. In der Praxis: Eine stärkere hintere Kette bedeutet einen schwereren Wurf und eine Basis, die schwerer zu brechen ist, ein stärkerer Hals bedeutet weniger Kopfröhren im Sparring, und stärkere Hände bedeuten, dass dein Griff nicht in drei Minuten in einem Kampf auseinanderfällt.

Was Gewichte nicht geben, ist eine kampfspezifische Konditionierung oder ein Gefühl für Distanz. Deshalb sollte die Kraftarbeit bei der 2 bis 3 Sitzungen pro Woche, jeweils 30 bis 50 Minuten- Ich weiß . Alles, was normalerweise aus deinem Sparring bezahlt wird.

Die Woche aufzustellen

Die Regel ist einfach: Die Kampfkunst-Sitzung hat Priorität, das Heben ist das Zusatzprogramm. Je mehr Zeit man auf der Matte oder im Ring hat, desto weniger heben Sie aber die übrigen sollten schwer und kurz sein, nicht lang und mittelmäßig.

Drei Kampfkunst-Sitzungen: Zwei Aufzugssitzungen hinzufügen

Montag: Stärke (Sitzung A), 45 Minuten
Dienstag: Kampfkunst, technische
Mittwoch: Ruhe oder 25 Minuten auf dem Fahrrad.
Donnerstag: Stärke (B-Sitzung), 45 Minuten
Freitag: Kampfkunst, technische
Samstag: Kampfkunst, Sparring
Sonntag: Ruhe

Fünf oder sechs Kampfkunst-Sitzungen: nur zwei kurze Hebesitzungen

Geben Sie es 30 bis 35 Minuten, 4 Übungen pro Sitzung, platziert Nach dem Die leichteren Mattentage und nie der Tag vor dem harten Sparring. Wenn Sie innerhalb von drei Wochen einen Wettkampf haben, reduzieren Sie das Hebvolumen um etwa 40 Prozent und halten Sie die Last das gleiche Gewicht auf der Stange, 2 Sätze statt 4.

Beide bestellt am selben Tag.

Wenn du beide an einem Tag machen musst, geh. mindestens 6 Stunden zwischen den beiden und essen Sie eine Mahlzeit in der Lücke. Wenn Sie nicht sechs Stunden haben, machen Sie zuerst die wichtigere, denn die zweite wird unabhängig davon schlimmer sein. Setzen Sie niemals eine schwere Bein-Sitzung innerhalb von 24 Stunden harten Sparring langsame Beine sind der schnellste Weg zu einem Schuss, den Sie nie gesehen haben.

Wie sollte die Hebesitzung aussehen?

Wenige Übungen, eine schwere Belastung, weit weg vom Scheitern. Ziel: 3 bis 6 Wiederholungen bei etwa 75 bis 85 Prozent Ihrer Maximaldosis, 3 bis 5 Sätze, beendet jeden Satz mit 2 bis 3 Wiederholungen noch im Tank. Ruhe 2 bis 3 Minuten. Insgesamt 12 bis 18 Arbeitssätze pro Sitzung, nicht mehr.

Tagung A

Medizinball gegen die Wand werfen, 4 kg Ball 4 Sätze von 3 (weckt das Nervensystem)
Rückenbeugen 4 Sätze von 4
Aufladungspresse 4 Stück von 5
Verbeugte Reihe 3 Sätze von 6 bis 8
Befördert 4 Fahrten von 30 m

Tagung B

Boxsprung 4 Sätze von 3
Totenheben 4 Sätze von 3
Gewichtete Aufziehung 4 Sätze von 5
Bulgarische Split-Squat 3 Sätze von 6 pro Bein
Nackenarbeit: 3 Sätze von 15 in alle vier Richtungen, leichter Hand- oder Bandwiderstand

Halten Sie explosive Arbeit am Anfang der Sitzung und unter 30 Wiederholungen. Wenn ein Sprung oder ein Wurf sichtbar langsamer wird, dann halte an. Wenn du diesen Punkt überschritten hast, trainierst du Müdigkeit, nicht Geschwindigkeit.

Konditionierung: Wo Dinge kollidieren.

Drei Mal die Woche 10 Kilometer laufen und schwer heben. Für einen Kämpfer. 2 Sitzungen von 20 bis 30 Minuten Wenn Sie mit einem Schritt laufen oder Rad fahren, mit dem Sie noch sprechen können (etwa 130 bis 145 Schläge pro Minute), reicht es aus, denn Sparring versorgt Ihre Intervalle bereits. Wenn Sie in der Woche drei Runden Sparring und zwei Hard-Bag-Runden absolvieren, ist zusätzliche Intervallarbeit normalerweise überflüssig.

Essen, Schlafen und Gewichtszunahme

Protein bei 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für einen 75 kg schweren Sportler, der 120 bis 165 Gramm wiegt, in 3 bis 4 Mahlzeiten aufgeteilt. Kohlenhydrate bei 4 bis 6 g/kg an zwei Sitzungstagen, denn ohne sie fühlt sich das Sparren an, als ob man alles vergessen hat, was man weiß. Trinken Sie etwa 500 ml Wasser zwei Stunden vor dem Training und weitere 500 bis 750 ml pro Arbeitsstunde.

Schlaf 7 bis 9 Stunden; unter 6 Stunden sinkt die Kraft um ein paar Prozent und die Reaktionszeit um noch mehr. Bei Gewichtsverlust darf nicht mehr als 0,5 bis 0,7 Prozent des Körpergewichts pro Woche, was für einen 75 kg schweren Athleten 400 bis 550 Gramm beträgt. 4 bis 5 Kilogramm Wasser in den letzten 24 Stunden zu spülen, ist ein anderes Thema und nicht etwas, das man unüberwacht versuchen sollte.

Zeichen , dass du es übertrieben hast .

Morgens nach dem Ruhezustand erhöht sich die Herzfrequenz mehrere Tage hintereinander um 8 bis 10 Schläge.
Eine Ladung , die du letzte Woche für 5 Wiederholungen getroffen hast , die diese Woche bei 3 Wiederholungen geschliffen wird .
Schmerzende Hände, Ellenbogen oder Knie, die Sie auch außerhalb des Trainings stören
Schlafprobleme trotz Müdigkeit und kein Interesse, ins Fitnessstudio zu gehen.

Die Antwort ist keine unbegrenzte Ruhe , sondern eine leichtere Woche: Die Hälfte der Sätze, dieselben Belastungen, kein Sparring.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nach einem Schlag auf den Kopf: Übelkeit, Erbrechen, Doppelsicht, sich verschlimmernde Kopfschmerzen, Verwirrung oder Bewusstlosigkeit am selben Tag, sofort
Gelenkschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, Schwellungen, Verstopfung oder ein Gelenk, das nachlässt
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche im Arm nach einem Ersticken oder einer Gelenksperrung
Schmerzen in der Brust, Ohnmacht oder unregelmäßige Herzschläge während der Anstrengung
Blut im Urin oder sehr dunkler Urin mit starkem Muskelschmerz nach einer ersten harten Sitzung
Vor Beginn einer ernsthaften Übung, wenn Sie Bluthochdruck, Diabetes, Herzprobleme haben oder über 40 Jahre alt sind und seit Jahren nicht mehr aktiv sind

Die Kurzfassung

Zwei Krafttraining pro Woche, 30 bis 50 Minuten, 12 bis 18 Arbeitssätze, 3 bis 6 Wiederholungen, immer 2 bis 3 Wiederholungen in der Reserve.
Die Zeit der Matte gewinnt den Streit; wenn etwas sich bewegen muss, dann ist es das Heben, nicht das Sparren.
Lassen Sie 6 Stunden zwischen Training und Training am selben Tag liegen und keine schweren Beine innerhalb von 24 Stunden nach dem Sparring.
Protein 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm, 7 bis 9 Stunden Schlaf, Gewichtsverlust von höchstens 0,5 bis 0,7 Prozent pro Woche.
Nackenaufbau, Griffarbeit und eine Entlastung alle 6 bis 8 Wochen schützen Sie mehr als jedes zusätzliche Set.