Unterarmtraining: Was tatsächlich funktioniert mit realen Zahlen

Ein Betonvorarm und Griff: Welche Übungen, wie viele Sätze und Wiederholungen, wie oft pro Woche, und wie man die Ellbogen aus der Klemme hält.

Ihre Unterarme arbeiten bei fast jedem Oberkörperheben, und fast niemand trainiert sie absichtlich. Das Ergebnis ist vorhersehbar: Ihr Griff hört auf, bevor Ihr Rücken es bei Liegestützen tut, und bevor Ihre Bizeps bei Chin-ups tun. Hier ist, was man mit Zahlen tun soll und wie man einen wütenden Ellenbogen vermeidet.

Was du eigentlich trainierst

Der Unterarm enthält etwa zwanzig Muskeln, aber für Programmierzwecke reichen drei Gruppen aus. Die Zähne und Zähne Sie sitzen auf der Handfläche, biegen das Handgelenk und die Finger und halten die Bar. Die Verlängerer Sie sitzen auf dem Kopf, richten Handgelenk und Finger aus und werden fast überall ignoriert. Die Brustmuskeln Der Gang läuft vom Unterarm über den Ellbogen und zeigt sich als die Kante, die man sieht, wenn man sich mit einem Rückgriff krümmt.

Diese Muskulatur ist für häufige, anhaltende Arbeit gebaut, also vertragt sie mehr Sätze und höhere Frequenzen als zum Beispiel Ihre Oberschenkelmuskeln. In der Regel sind 10 bis 16 Arbeitssätze pro Woche die realistischen Voraussetzungen für sichtbare Fortschritte.

Drei Arten von Griff

Klemmgreifung die Hand gegen Widerstand zu schließen, wie ein Handgreifer oder ein Handschlag.
Stützgrip eine Last zeitlich festhalten, ohne sie loszulassen: Bauernwanderungen, Bar-Hängen, schwere Reihen. Das hier verpasst man bei Lieferungen.
Klemmgreifung Daumen gegen die Finger, z. B. zwei Teller mit glattem Ausblick.

Fortschritte in einer Art übertragen sich nicht automatisch auf die anderen. Wenn der Griff in der dritten Reihe abnimmt, hält der Zugstützpunkt, nicht der Griff.

Übungen und Zahlen

Unterstützung und Vernichtung

Stange hängenDie Kommission 3 Sätze von 30-45 Sekunden, 90 Sekunden Ruhe. Sobald Sie 60 Sekunden bequem durchlaufen haben, fügen Sie 510 kg an einen Gürtel hinzu.
Der Farmer gehtDie Kommission 344 Sätze von 304040 Metern. Ein realistischer Start beträgt 40~50% des Körpergewichts pro Hand (also 32~40 kg pro Hand für einen 80 kg schweren Heber).
Halterstand für die StangeDie Kommission 3 Sätze von 15-20 Sekunden bei 100-110% Ihres Arbeitsgewichts.
Greifer oder TennisballpresserDie Kommission 3 Sätze von 81212 Wiederholungen mit einem 2-Sekunden-Halt bei voller Schließung.

Beugung, Ausdehnung und Drehung

Handflächen-up Handgelenk-curl (Unterarme auf einer Bank) 3 Sätze von 152020 Wiederholungen, 152525 kg zu starten, mit einer vollständigen 2-Sekunden-Absenkungsphase.
Handflächenunterarm-KreiselDie Kommission 3 Sätze von 15 20, aber bei 40 50% 50% des Gewichts benutzt du Handflächen. Das ist normal. Die Extensoren sind viel schwächer.
Umgekehrter LockerungDie Kommission 3 Sätze von 1012,12, die beste Bewegung für den Brachioradialis.
Supinationpronation mit einem Hammer oder einem StockDie Kommission 2 Sätze von 10 in jede Richtung; 255 kg sind genug.
BandfingerverlängerungDie Kommission 233 Sätze von 202525 Wiederholungen. Es dauert eine Minute und hilft mehr beim Gleichgewicht des Ellbogs als alles andere auf dieser Liste.

Die Woche zu verändern

Du brauchst keinen speziellen Unterarmtag. Zwei Arten funktionieren:

Auf bestehende Sitzungen aufgenommenDie Kommission Zwei Unterarmübungen am Ende des Rückentages und zwei am Ende des Armtages, jeweils drei Sätze. Das sind etwa 12 Sätze pro Woche und 810 zusätzliche Minuten pro Sitzung.
Kurzer Standalone-BlockDie Kommission 10 Minuten, dreimal pro Woche eine Stützhaltung, eine Bewegungsbewegung, eine Verlängerung. Ideal, wenn man zu Hause trainiert.

Lassen Sie mindestens 24 Stunden zwischen zwei ernsthaften Unterarm-Sitzungen liegen und legen Sie niemals schweren Griff vor Toten- oder Pull-ups ein Sie werden den Griff vor dem Hauptheben verbrennen.

Fortschritt

Die Unterarme verbessern sich langsam und in kleinen Schritten. 20 kg pro Monat hinzufügen ist nicht realistisch; 12 kg pro zweite Woche hinzufügen ist. Nummer eins: Hängzeit in Sekunden oder Bauernlasten. Wenn sich in 6 8 Wochen Ihr Hang nicht um mindestens 10 Sekunden verbessert hat, liegt das Problem entweder an der Menge (zu wenige Sätze) oder dass Sie jede Reihe zu einem totalen Scheitern führen und sich nie wieder erholen.

Häufige Fehler

Nur die Flexoren. Ein 2:1 Verhältnis zugunsten der Bieger ist schon genug Ungleichgewicht; die Verlängerer gehören in jeden Block.
Anhänger für alles. Die Gurte sind ein Werkzeug für schwere Oberstücke, nicht für Aufwärmungen und Rücken-Sets. Wenn du sie ab dem ersten Set benutzt, bekommt dein Griff nie einen Reiz.
Setze, die zu kurz sind. Die Unterarme reagieren auf Zeit unter Spannung ein rüttelnder Satz von 6 tut im Wesentlichen nichts.
Ich trainiere durch scharfe Schmerzen. Eine Verbrennung im Muskel ist in Ordnung; ein stechender Ellbogen oder ein Kribbeln der Finger nicht.

Ellenbogenschmerzen und wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die beiden häufigsten Beschwerden sind Schmerzen auf der Außenseite des Ellbogens (Tennis Ellbogen, in der Regel Extensor Überlastung) und auf der Innenseite (Golfölbchen, die Beugungen). Der erste Schritt besteht darin, die Belastung um 30~50% zu reduzieren und alle zwei Tage zu langsamen, kontrollierten Wiederholungen umzuschalten. 3 Sätze von 15 mit einer Absenkungsphase von 3~4 Sekunden. Die meisten Menschen verbessern sich über 6-12 Wochen, solange sie nicht aufhören, das Gewebe vollständig zu beladen.

Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn: Kribbeln oder Taubheit in den Fingern dauert mehr als ein paar Tage, Schmerzen wecken Sie nachts, Sie lassen Gegenstände fallen oder bemerken eine echte Griffschwäche, Schmerzen bestehen trotz reduzierter Belastung über 6 Wochen an, es gibt sichtbare Schwellungen, Rötungen oder Hitze oder Sie fühlten ein Knallen gefolgt von plötzlichem Funktionsverlust. Es lohnt sich, die Frösche im Daumen, Zeige- und Mittelfinger sofort zu untersuchen. Das ist ein Nervenkompressionsmuster, keine gewöhnliche Sehnenreizung.

Die Kurzfassung

Trainieren Sie alle drei Muster: Stütze, Zerschlag und Kneifen. Sie werden nicht voneinander übertragen.
101616 Arbeitssätze pro Woche, verteilt auf 23 Tage, 81010 Minuten pro Woche.
Halten Sie die Beugung von Flexor zu Extensor höchstens bei 2:1; in jedem Block mit Bandfingerverlängerung.
Nachfolgende Hängekunden oder die Lauflast des Bauern und jede zweite Woche 122 kg.
Fingerkrammen, Nachtschmerzen oder Schwäche des Griffes bedeuten einen Arzt aufsuchen, nicht durchdringen.