Progressive Überlastung: Die eine Regel , von der der Fortschritt abhängt .
Was "Zusatzgewicht" in der Praxis bedeutet, fünf Möglichkeiten, ein Training ohne schwerere Stange zu erschweren und wie man weiß, ob man Fortschritte macht, wenn sich die Stange nicht verändert hat.
Wenn Sie sich nur an eine Sache über das Training erinnern, denken Sie daran: Muskeln und Kraft wachsen nur , wenn man dem Körper mehr Arbeit als vorher. - Im Laufe der Zeit. Das ist eine fortschreitende Überlastung und der Unterschied zwischen einer Person, die drei Jahre lang gleich aussieht und einer Person, die sich in einem Jahr verändert.
Was "mehr Arbeit" eigentlich bedeutet
Es muss nicht schwerer sein. Es gibt fünf Möglichkeiten, dasselbe Training härter zu machen, und alle zählen:
- Mehr Gewicht. gleiche Wiederholungen, schwerere Last. Auf die einfachste Art.
- Noch mehr Wiederholungen . gleiches Gewicht, 8 dann 9 dann 10 Wiederholungen.
- Mehr Sätze von 3 bis 4 Sätzen (vorsichtig, dies erhöht die Müdigkeit am schnellsten).
- Bessere Technik und volle Reichweite tiefer zu gehen oder die volle Ausdehnung zu erreichen, ist mehr Arbeit bei gleichem Gewicht.
- Kurzerer Ruhezustand dasselbe 3 × 10 mit 60 Sekunden Ruhe ist schwieriger als mit 120.
Die praktische Regel: doppelte Progression
Das sicherste System für Anfänger und Fortgeschrittene:
Wählen Sie einen Bereich aus, zum Beispiel 812 Wiederholungen. Halten Sie das gleiche Gewicht , bis Sie 12 Wiederholungen auf Jedes - Das ist alles. Nur dann addieren wir das kleinste Inkrement und gehen zurück zu 8. Ich wiederhole.
Beispiel: Bankpress: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Jeder dieser Schritte ist Fortschritt, obwohl sich die Zahl auf der Stange alle fünf Sitzungen ändert.
Wie viel muss hinzugefügt werden?
- Große Aufzüge (Squat, Liegestütz, Druck): 2,555 kg, wenn die Schachtel voll ist.
- Kleine Aufzüge (Locken, seitliche Erhöhungen, Trizeps): 1 2 kg oder eine Wiederholung.
- Maschinen und ApparateDie Kommission Eine Kerbe, was auch immer das ist.
Kleine Schritte, die man häufiger macht, schlagen einen großen Sprung, der deine Technik ruiniert.
Wenn Fortschritt aufhört
Es hört für alle auf, und das ist normal. Probieren Sie das mal an. In dieser Reihenfolge:
- Schlaf und iss. Bei einem Defizit oder bei fünf Stunden Schlaf steigt die Kraft nicht an - kein Programm kann das beheben.
- 10 Prozent des Gewichts fallen lassen und zurückklettern. mehr als drei Wochen. Diese Neustartung bricht fast immer ein Plateau.
- Überprüfen Sie Ihre Technik. wenn sich Ihre Wiederholungen von Woche zu Woche ändern (heute tief, morgen halb), messen Sie nicht dasselbe.
- Wechseln der Variation Hantelnpress statt Stab, vordere Knieanhängen statt Rücken-Knieanhängen. Neuer Reiz, derselbe Muskel.
Warum du ein Notizbuch brauchst
Eine fortschreitende Überlastung ohne schriftliche Aufzeichnungen ist unmöglich. Sie werden sich nicht mehr daran erinnern, ob Sie das letzte Mal 9 oder 10 Wiederholungen mit 60 kg gemacht haben, und dieser Unterschied ist der ganze Job. Schreiben Sie die Übung, das Gewicht und die Wiederholungen pro Satz auf. Fünf Sekunden nach jeder Übung.
Ein realistisches Tempo
- Erste 6 Monate: Fortschritte fast jede Woche.
- Zweites Jahr: Fortschritt von Monat zu Monat.
- Danach: Fortschritte in mehrmonatigen Zyklen.
Wenn Sie im zweiten Jahr eine Geschwindigkeit von einem Jahr erwarten, wird es sich anfühlen, als ob Sie im Stillstand stehen geblieben sind, obwohl Sie in Wirklichkeit einfach kein Anfänger mehr sind.
Die Kurzfassung
- Mehr Gewicht, Wiederholungen, Sätze, Reichweite oder weniger Ruhe zählen alle.
- Doppelprogression: Füllen Sie die Reichweite aus und fügen Sie dann Gewicht hinzu.
- Plateau: Schlaf und Essen zuerst, dann ein 10-Prozent-Reset.
- Kein Notizbuch, keine Fortschritte.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
