Wie man das Gewicht des ersten Satzes wählt, ohne zu raten.

Eine 5-minütige Methode , um Ihr erstes Arbeitsgewicht zu finden: Ein dreistufiges Aufwärmen, zwei bis drei Wiederholungen in Reserve und vernünftige Sprünge pro Übung.

Sie stehen vor der Maschine und wissen nicht, ob Sie 20 oder 40 kg beladen sollen. Rate hoch und der erste Satz ebnet den Rest der Sitzung; rate niedrig und du zermalmst 15 Wiederholungen und fragst dich, was der Sinn war. Es gibt einen kurzen Prozess, der Ihnen stattdessen die Nummer gibt, und sobald Sie sie haben, behalten Sie sie.

Dein erster Satz ist kein funktionierender Satz.

Der häufige Fehler ist, die Reihe eins so zu behandeln, als wäre sie die einzige. Es hat eine andere Aufgabe: um Ihnen zu sagen, wie sich das Gewicht heute anfühlt, und um die Gelenke, Sehnen und das Nervensystem auf das, was als nächstes kommt, vorzubereiten.

Also ist der erste Satz absichtlich zu leicht. Bei einer Maschine werden normalerweise zwei Vorbereitungs-Sets verwendet. Mit einer Stange machen Sie es drei oder vier mehr Muskeln beteiligt sind und die Technik verlangt mehr von Ihnen. Bei den großen Aufzügen ist das Aufwärmen keine Zeitverschwendung, sondern Teil der Übung.

Die dreistufige Aufwärmphase

Die Methode ändert sich kaum von Übung zu Übung. Beginnen Sie mit der leichtesten verfügbaren Option leerer Stange, niedrigster Platte auf dem Stapel, leichtesten Hanteln und machen Sie 8 bis 10 langsame Wiederholungen mit voller Aufmerksamkeit auf den Weg der Bewegung.

Fügen Sie etwa ein Drittel hinzu und machen Sie 5 Wiederholungen. Fügen Sie das gleiche noch einmal hinzu und machen Sie 3. Der dritte Satz ist schon in der Nähe Ihres Arbeitsgewichts und Sie spüren hier den Unterschied zwischen einer Last, die sich selbst bewegt und einer, die etwas von Ihnen verlangt.

Ein Beispiel: Sie denken, Ihr Arbeitsgewicht beträgt etwa 50 kg. Laufen Sie 20 kg × 8, 30 kg × 5, 40 kg × 3, dann 50 kg für Ihre geplanten Wiederholungen. Das Ganze dauert fünf Minuten, weil die Pausen kurz sind, 30 bis 60 Sekunden. Diese Sets sollen dich vorbereiten, nicht dich ermüden.

Woher weißt du , dass du es richtig gemacht hast ?

Die erste Maßnahme ist die Reserve. Wenn Sie 10 Wiederholungen anstreben, ist das richtige Gewicht das, das Sie auf 12 oder 13 gebracht haben könnten. Sie beenden mit zwei oder drei Wiederholungen im Tank.

Die praktischen Zeichen: Die letzten beiden Wiederholungen bewegen sich deutlich langsamer, aber die Technik ändert sich nicht. Keine Hüftbewegung, kein gewölbter Rücken, um den Aufzug zu retten, keine verkürzte Reichweite. Sobald die Bewegung ihre Form ändert, um das Gewicht zu heben, ist es heute zu schwer für Sie.

Wenn man komplett frisch ist und noch fünf oder sechs machen kann, ist es zu leicht. Nicht eine Katastrophe fügen Sie Last hinzu und gehen Sie wieder, und beginnen Sie beim nächsten Mal von der höheren Zahl. Es gibt eine vollständige Aufschlüsselung der Arithmetik in dem Stück über Wie viel Gewicht soll ich auf die Bar legen?- Ich weiß .

Wenn du die Übung noch nie gemacht hast.

Das erste Mal, wenn man eine Übung trifft, ist es sinnlos zu raten. Nehmen Sie die leichteste Version, machen Sie 10 saubere Wiederholungen, fügen Sie den kleinsten verfügbaren Inkrement hinzu und wiederholen. Fahren Sie weiter, bis Sie eine Ladung erreichen, die Aufmerksamkeit erfordert.

Ihre erste Sitzung kann am Ende meistens Zahlenjagd sein, und das ist in Ordnung dafür ist diese Sitzung da. Es ist besser, mit einer Seite Zahlen und keiner Schmerzen zu gehen, als mit Schmerzen und keiner Daten. Wenn Sie noch nicht wissen, wie die ganze Sitzung aussieht, sehen Sie Was eine erste Fitnessstunde beinhaltet, Schritt für Schritt- Ich weiß .

Die Sprünge sind bei jeder Übung nicht gleich.

Große Bein- und Rückenheber tolerieren größere Schritte: 5 bis 10 kg sind oft völlig angemessen. Die Oberkörperpressen wollen kleinere, 2,5 bis 5 kg. Isolationsarbeiten seitliche Erhöhungen, Locken, Trizepsverlängerungen benötigen 1 bis 2,5 kg, denn fünf Kilo können den Unterschied zwischen zehn Wiederholungen und drei sein.

Maschinen sind betrügerisch. Die Platten auf einem Stapel sind nicht immer der Wert, der darauf gedruckt ist, und Hebel und Riemen unterscheiden sich zwischen den Maschinen, also wird eine Zahl von einer nicht auf eine andere übertragen, auch wenn beide auf denselben Muskel zielen. Die Nummer, die Sie aufschreiben, gehört zu dem Automaten in dem Fitnessstudio.

Dumbbells haben ihren eigenen Fang: Jede Seite stabilisiert sich selbst, so dass die kombinierte Last in der Regel niedriger ist als die Schlagzeugversion derselben Bewegung. Nehmen Sie nicht an, dass ein 40 kg Bankpress zwei 20 kg Hanteln bedeutet.

Wenn du mitten im Spiel erkennst, dass du falsch liegst

Wenn es zu schwer ist und die zweite oder dritte Wiederholung schon hässlich aussieht, dann halt das Set ab. Es gibt keine Punkte für schlechte Technik. Nehmen Sie 10 bis 20 Prozent Rabatt und machen Sie es richtig.

Wenn es zu leicht ist, fügen Sie das Set zu Ende, fügen Sie Gewicht hinzu und zählen Sie es als ein weiteres Vorbereitungs-Set anstatt als ein Arbeitsset. Sonst kommst du nächste Woche wieder und denkst, du hast mehr Lautstärke gemacht, als du tatsächlich getan hast.

Schreib die Nummer auf .

Du machst diesen ganzen Prozess nur einmal pro Übung. Danach besitzt man eine Nummer und fängt nicht von vorne an. Aufzeichnen Sie das Gewicht, die Wiederholungen und wie es sich anfühlte ein einziges Wort macht den Job: - Das ist einfach.- Ich weiß . - Ja.- Ich weiß . hart- Ich weiß .

Das ist der Fall für Führung eines Trainingsprotokolls- Ich weiß . Ohne eine suchst du alle paar Wochen nach derselben Nummer. Und wenn sich das gleiche Gewicht zwei Sitzungen in Folge mit sauberer Technik leicht anfühlt, dann ist das dein Tipp, auf die Art und Weise zu schauen, wie du dich fühlst. Wann die Last hinzugefügt werden soll- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Muskelschmerzen ein oder zwei Tage nach dem Training sind zu erwarten, und das Stück auf der Was ist normale Schmerzen beim Training? Die Grenzwerte sind nicht zu unterscheiden. Scharfe Schmerzen, die zum Zeitpunkt des Aufzugs auftreten, Gelenkschmerzen, die Tage anhalten, Schwellungen, Nadeln oder Schwäche in einem Arm oder Bein sind nicht Teil des Prozesses und müssen untersucht werden.

Das gleiche gilt für Brustdruck, starke Schwindel oder Atemnot bei moderater Anstrengung. Wenn Sie eine bekannte Herz- oder Blutdruckkrankheit haben oder ein Gelenk schon einmal operiert haben, sollten Sie sich mit einem Arzt über die Grenzen einigen, bevor Sie nach Ihren Höchstwerten suchen.

Die Kurzfassung

Die erste Reihe ist Information, nicht Ausbildung mit der leichtesten verfügbaren Option beginnen.
Warm in drei Schritten auf: 8 Wiederholungen leicht, 5 moderat, 3 nahe dem Arbeitsgewicht mit 306060 Sekunden Ruhe.
Das richtige Arbeitsgewicht lässt 2 3 Wiederholungen in Reserve und ändert deine Technik nicht.
Sprünge: 51010 kg an Beinen und Rücken, 2,55 kg an Pressen, 12.52,5 kg an Isolierarbeiten.
Notieren Sie das Gewicht und wie es sich anfühlte, damit die nächste Sitzung mit einer Zahl anfängt, anstatt mit einer Vermutung.