Vier Trainingseinheiten pro Woche: Wie man die Muskelgruppen aufteilt

Vier Sitzungen pro Woche sind der Punkt, an dem die meisten Menschen zum ersten Mal eine echte Entscheidung treffen müssen. An drei Tagen kann man den ganzen Körper trainieren und der Zeitplan wird von selbst geregelt. Fügen Sie einen vierten Tag hinzu und die Logik fängt an zu knarren: Ihre Beine sind permanent halb müde, Ihre Schultern fühlen sich nie frisch an und das, was Sie wirklich verbessern wollten, bekommt nie seine Reihe.

Die nützliche Frage ist nicht, welche Spaltung am besten ist. Es geht darum, jeder Muskelgruppe genug Sätze in der Woche zu geben und genug Zeit dazwischen, um sich zu erholen. Hier ist, wie das in Zahlen aussieht, in einem wöchentlichen Zeitplan und innerhalb einer einzigen Sitzung.

Schritt 1: Wie viel Arbeit jede Gruppe benötigt

Die Einheit ist nicht "Buchstabtag". Es ist die Anzahl der harten Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Ein harter Satz bedeutet, dass Sie 03 Wiederholungen ohne Versagen gestoppt haben, nicht, dass Sie gestoppt haben, weil der Satz auf dem Papier gut aussah.

Für die meisten Menschen beträgt der Arbeitsbereich 10 bis 20 harte Sätze pro Gruppe pro Woche. Nach einem Jahr Training sind 10 12 genug und du wirst trotzdem an Gewicht zunehmen. Wenn Sie schon länger daran arbeiten und der Fortschritt zum Erliegen gekommen ist, ist 152020 sinnvoll für die ein oder zwei Gruppen, die hinterherhinken, nicht für alles auf einmal.

Die zweite Zahl ist die Frequenz. Die Beweise sind am stärksten dafür, dass das wöchentliche Volumen in zwei Sitzungen aufgeteilt wird, anstatt es in eine einzigen zu verpacken. Zehn Sätze für den Rücken als zwei Lose von fünf sind einfach besser als zehn auf einmal, wo die letzten drei meist Müdigkeit sind und nicht Reiz.

Deshalb passen vier Tage so gut auf jede Split-Situation, die jede Gruppe zweimal pro Woche zurückbringt.

Schritt 2: Wählen Sie eine von drei Splits aus.

Ober-Unter, zweimal durch. - Auf, runter, ruhen, oben, unten. Das ist die sicherste Wahl für die meisten Menschen: Jede Gruppe wird zweimal getroffen, die Lautstärke ist leicht zu zählen und die Tage überlappen sich nicht. Wenn Sie es Woche für Woche auslegen wollen, haben wir eine vollständiger Ober-/Unterleitfaden mit einem Plan von acht Wochen- Ich weiß .

Schieben/ziehen, zweimal durch. Der Push-Tag ist Brust, Schultern und Trizeps plus eine Kniebeuge oder Split-Kniebeuge; der Pull-Tag ist zurück, Bizeps und Oberschenkel plus ein rumänisches Deadlift. Beine sind eher durch Bewegung als durch Tageteilung aufgeteilt. Es passt gut zu Leuten, die nicht gerne in der Woche schwer sitzen und schweres Liefergewicht heben wollen.

Drei plus eins. Drei Ganzkörper-Sitzungen und ein vierter Tag, der sich ausschließlich auf das hinter den Schultern, Armen, Rumpf oder Griff richtet. Dies funktioniert, wenn der ganze Körper Ihnen bereits passt; wenn es noch nicht so ist, beginnen Sie mit Vollkörper dreimal pro Woche und dann den vierten Tag, wenn die ersten drei Gewohnheiten sind.

Alle drei funktionieren. Der Unterschied zwischen ihnen ist gering im Vergleich zu dem, der durch das Halten eines von ihnen für drei Monate entsteht.

Schritt 3: Die Tage in der Woche platzieren

Zwei Regeln gelten. Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen liegen, die die gleiche Gruppe treffen. Und nicht den Tag vor einer Sitzung mit Totenheben oder schweren Reihen ein schweres Bein setzen Ihr unterer Rücken wird nicht bereit sein.

• Mon / Di / Donn / Fre Zwei Blocks von zwei, Wochenende frei. Für die meisten Leute ist das in Ordnung.
• Mon / Di / Fre / Sam der meisten Erholungsraum. Besser, wenn du körperliche Arbeit machst oder du bist über 40.
• Montag / Dienstag / Freitag / Sonntag Wenn Montag nie wirklich passiert, dann lass es.

Festgelegte Tage schlagen perfekte Tage. Ein Zeitplan, der sich jede Woche verschiebt, wird leise zu drei Sitzungen, dann zu zwei.

Schritt 4: Einfach ausfüllen

Sechs bis acht Übungen pro Sitzung sind die Höchstmenge, bevor die Qualität sinkt. Die Reihenfolge ändert sich nie: Eine große Verbindung, solange du frisch bist, dann eine zweite Verbindung, dann zwei bis vier Isolationsbewegungen. Das sind 60 75 Minuten.

Ein oberer Tag sieht so aus:

• Die Prüfmaschine: 4 Sätze von 588 Wiederholungen
• Aufzieh- oder Abzieh-Länge: 4 × 610
• Überkopfdruck: 3 × 812
• mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm: 3 × 812
• Seitliche Erhöhung: 3 × 1220
• Locken und Trizepsverlängerung: 2 × 101515 pro Stück

Und ein niedrigerer Tag:

• - Ich hab ' s nicht gesehen . 4 × 58
• Rumänische Lieferung: 3 × 61010
• Lunge oder bulgarische Split Squat: 3 × 81212 pro Bein
• Beinkrümmungen: 3 × 101515
• Kälberheben: 3 × 101515
• Die Arbeit mit dem Kofferraum: 23 Sätze, zum Beispiel die Hohlgehalt oder toter Käfer

Der zweite obere und zweite untere Tag sind keine Kopien des ersten. Schieben Sie die Betonung: Wenn der erste Obertag mit 588 Wiederholungen schwer war, laufen Sie den zweiten mit 81515 mit mehr Ziehen. Wenn der erste Untertag mit einem Kniebein beginnt, dann soll der zweite mit einem Hüftscharnier beginnen. Jede Gruppe bekommt immer noch ihre 1020 Sätze, aber Ihre Gelenke nehmen nicht den gleichen Schlag zweimal.

Schritt 5: Die Woche 8 sieht nicht wie die Woche 1 aus.

Die einfachste Regel, die funktioniert, ist die doppelte Progression. Setzen Sie einen Wiederholungsbereich, sagen wir 3 × 812.12. Wenn alle drei Sätze 12 saubere Wiederholungen erreichen, fügen Sie beim Oberkörper- oder Unterkörper-Lift das nächste Mal 2,5 kg hinzu und fallen wieder auf den unteren Bereich.

Beurteilen Sie es nach Zahlen, nicht nach Gefühlen. Im ersten Jahr sind 2,5-5 kg pro Monat auf den großen Aufzügen realistisch; später sind es deutlich weniger. Wenn drei Wochen vergehen, ohne dass irgendwo noch ein zusätzliches Stück oder ein zusätzliches Kilo auftaucht, liegt das Problem normalerweise außerhalb des Fitnessstudios: Schlaf, Essen oder zu viele Sätze.

Alle 6~8 Wochen nehmen Sie eine leichtere Woche dieselben Übungen, die Hälfte der Sätze, etwa 70% des Gewichts. Es ist keine verschwendete Woche, deshalb beginnt der nächste Block höher.

Häufige Fehler

Vier Tage, drei Tage Volumen. Man legt einen Tag hinzu, aber verteilt die Sätze nie neu. Also wird die vierte Sitzung zu 40 Minuten Arme und Bauchmuskeln. Zuerst zählen Sie die Sätze pro Gruppe, dann füllen Sie die Tage aus.

Zwei Mal so viel Schieben wie Ziehen. Zwei Tage auf der Bank und in der Presseklasse, einen Tag zurück. Halten Sie das wöchentliche Schub-zu-Zug-Verhältnis mindestens bei 1:1 und bei 1:1,5 für das Ziehen, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Es ist auch eines der wenigen Dinge, die wirklich helfen, die Schultern gesund zu halten.

Jeder Satz zum Scheitern. Es fühlt sich verpflichtet an und ruiniert die nächste Sitzung. Lassen Sie 1 3 Wiederholungen in Reserve auf Verbindungen und speichern Sie das Versagen für den letzten Satz eines Isolationszuges.

Die gleiche Reihenfolge seit Monaten. Wenn seitliche Erhöhungen immer zuletzt und immer 8 kg sind, kommen sie nie voran. Mindestens einmal in zwei Wochen bewegen Sie etwas von hinten nach vorne.

Ich ändere den Plan alle zwei Wochen. Man kann ein Programm nicht vor 6 bis 8 Wochen beurteilen. Davor haben Sie Eindrücke, keine Daten.

Nichts für den Rumpf oder den unteren Rücken. Zehn Minuten pro Woche für den Kofferraum und das Scharnier sind eine billige Versicherung; wenn Ihr Rücken bereits murrt, lesen Sie, was Ihnen tatsächlich hilft, Verhinderung von Rückenschmerzen- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein oder zwei Tage danach ist es normal, müde und schmerzhaft zu sein. Das sind nicht: Schmerzen an einer Stelle, die länger als zwei Wochen andauern, Schmerzen, die sich auf einen Arm oder ein Bein ausbreiten, Taubheit oder Schwäche, geschwollenes Gelenk und Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Atemnot bei Anstrengung. Hör auf mit der Übung und gehe zu einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du weitermachen willst. Das gleiche gilt, wenn Sie an einer Herzerkrankung oder Bluthochdruck leiden oder von einer Operation zurückkehren der Plan sollte zuerst jemandem übermittelt werden, der Ihre Geschichte kennt.

Häufige Fragen

Sind vier Tage besser als drei?

Nur wenn du alle vier tust. Vier Tage geben Ihnen mehr Raum für Volumen und machen zwei Sitzungen pro Muskelgruppe leicht zu arrangieren, aber drei Sitzungen, die Sie abschließen schlagen vier, die leise zwei werden.

Was ist, wenn ich eine Sitzung verpasse?

Sie müssen anfangen, wo Sie aufgehört haben, anstatt weiterzumachen. Wenn Sie einen niedrigeren Tag verpassen, ist die nächste Sitzung der niedrigere Tag, auch wenn die Woche mit drei endet. Fülle nie zwei Sitzungen in einen Tag.

Wo passt Cardio?

Nach dem Aufheben oder an einem anderen Tag. Zwei oder drei einfache 20-30-minütige Sitzungen pro Woche kosten dir nicht die Kraft. Schwere Intervalle am Tag vor den Beinen.

Darf ich noch einen fünften Tag hinzufügen?

Sobald du acht Wochen in Folge von vier abgeschlossen hast, ohne eine zu verpassen. Am fünften Tag funktioniert es am besten als kurze Schwachpunktsitzung, 25-35 Minuten, ohne schwere Verbindungen.

Die Kurzfassung

• Ziel ist 1020 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, aufgeteilt auf zwei Tage.
• Wählen Sie eine Split: Zwei Tage Ober-/Unterbewegung, zwei Tage Schub/Zug oder drei Tage Vollkörper plus einen Tag Aufstockung.
• Lassen Sie 48 Stunden zwischen den Sitzungen liegen und halten Sie Ihre Trainingstage fest.
• Sechs bis acht Übungen pro Sitzung, erst die Verbindungen, 1 3 Wiederholungen in der Reserve.
• Fortschritte mit doppeltem Fortschritt und eine leichtere Woche alle 68 Wochen.
• Ändern Sie das Programm nicht vor acht Wochen bis dahin haben Sie nichts, worauf Sie es beurteilen können.