Die obere/untere Spaltung: eine vollständige Anleitung und einen 8-wöchigen Plan

Du trainierst drei oder vier Mal pro Woche und weißt immer noch, was du auf dem Weg ins Fitnessstudio machen sollst? Die obere/untere Spaltung löst genau das. Man teilt den Körper in zwei Sitzungen oberer und unterer und trainiert jede von ihnen zweimal pro Woche.

Was folgt, ist eher ein Plan als eine Diskussion. Sie erhalten das wöchentliche Layout, die Übungsliste, die Sätze und Wiederholungen und einen achtwöchigen Fortschritt, den Sie sofort in Ihr Handy kopieren und verwenden können.

Warum funktioniert diese Split-

Jede Muskelgruppe bekommt zwei Reize pro Woche. Nach einer guten Sitzung bleibt ein Muskel ungefähr anderthalb bis zwei Tage lang bereit, sich zu stärken. Zwei Sitzungen bedecken also die Woche besser als eine große.

Zweitens kommt Müdigkeit an bessere Orte. Kniebein und Bankbein am selben Tag und die Hinterseite der Sitzung leidet fast immer. Hier bekommen deine Beine einen frischen Tag und dein Oberkörper bekommt seinen eigenen.

Drittens, die Spaltung vergibt dir. Verpassen Sie einen Tag wegen der Arbeit und die Woche bricht nicht zusammen Sie verschieben die Reihenfolge und fahren weiter.

Die wöchentliche Layout

Die vier Tage-Version ist die Standardversion:

• Montag Oberer A
• Dienstag Unter A
• Mittwoch frei oder Spaziergang
• Donnerstag Ober B
• Freitag Unterbett
• Wochenende frei

Wenn Sie nur drei Sitzungen haben, wechseln Sie sie ab: Oberseite Unterseite Oberseite eine Woche, Unterseite Oberseite Unterseite die nächste. Jede Hälfte des Körpers macht dann durchschnittlich 1,5 Sitzungen pro Woche, was immer noch ausreicht, um Fortschritte zu machen.

Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen zwei Sitzungen für die gleiche Hälfte.

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe

Bei den meisten Menschen tritt das Wachstum zwischen 10 und 20 harten Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche auf. Auf zwei Tage verteilt, das sind 5 bis 10 Sätze pro Gruppe pro Sitzung.

Wenn Sie weniger als sechs Monate lang heben, beginnen Sie am unteren Ende des Bereichs. Zehn wöchentliche Sätze für Brust oder Rücken klingen dünn, aber wenn diese Sätze wirklich hart sind, ist es genug und es lässt Sie irgendwo hin, wenn der Fortschritt langsamer wird.

Ein hartes Set bedeutet, dass die letzten paar Wiederholungen ein Kampf waren. Aufwärm-Sets zählen nicht.

Die oberen Tage

Oberer A

• Sitzpressen 4 Sätze × 588 Wiederholungen
• Barbellreihe 4 × 61010
• Ein Schrägschlägerpresser 3 × 81212
• Lat-Tragdown 3 × 101212
• Seitliche Erhöhung 3 × 1220
• Kabel-Trizepsverlängerung 2 × 101515

Oberer B

• Stehende Oberkopfpresse 4 × 61010
• Aufziehungen oder unterstützte Aufziehungen 4 × 61010
• Bruststützreihe 3 × 101212
• Flachgewehrpressen 3 × 81212
• Seitliche Erhöhung 3 × 1220
• Bizeps-Kreisel 3 × 101515

Halte eine Regel: Sie müssen Ihre Druckgeräte mit den Zuggeräten verbinden. Wenn deine Schulter dich schon anstößt, schau dir an, was tatsächlich funktioniert. Verhinderung von Schulterverletzungen bevor du anfängst, Gewicht von der Bar zu reduzieren, dann ordne die Sitzung neu.

Wenn Ihre Hände vor Ihrem Rücken auf Reihen und Pull-ups geben, ist das kein Grund, für Bänder auf jedem Satz zu greifen zwei oder drei dedizierte Sätze pro Woche von Grifftraining Normalerweise schließt es die Lücke.

Die niedrigeren Tage

Unterer A

• Rückenbeugen 4 × 58
• Rumänische Lieferung 3 × 81010
• Beinpresse 3 × 101212
• Lügende Beinkrümmungen 3 × 101515
• Kälberheben 4 × 81515

Unterer B

• Die in Absatz 1 genannten Anforderungen gelten für die Verwendung von Schleppmaschinen.
• Bulgarische Split-Squat 3 × 81212 pro Bein
• Hack- oder Becher-Squats 3 × 81010
• Beinverlängerung 3 × 121515
• Kälberheben 4 × 102020
• - Wie bitte ? Pallofpressen 3 × 810 pro Seite

Die meisten der Befragten waren jedoch nicht der Meinung, daß die Kommission die Befragung nicht unterstützen sollte. Wenn Ihr Rücken ab und zu knurrt, halten Sie die Wiederholungen niedrig und wählen Sie eine Ladung, wo die letzte Wiederholung aussieht wie die erste. In der Praxis ist es Verhinderung von Rückenschmerzen Die meisten der Bewerber sind nicht mehr in der Lage, sich zu bewegen.

Last, Versagennahmungs- und Ruhezeit

Verwenden Sie eine einfache Maßnahme: Wie viele Wiederholungen hätten Sie noch machen können, als Sie die Bar überrannt haben? Bei Aufzügen mit zusammengesetzter Anlage lassen Sie 2 bis 3 in der Reserve; bei Isolationsarbeiten 0 bis 1.

Nach Kniebeugen, Liegestützen, Bank- und Oberkopfdruck 2 bis 3 Minuten Ruhe und 60 bis 90 Sekunden Isolationsarbeit. Wenn man die Pause verkürzt, ist das nicht "intensiver" es kostet nur Wiederholungen beim nächsten Set.

Fortschritt durch doppelte Progression. Wenn ein Lift als 3 × 68 geschrieben ist, addieren Sie Wiederholungen, bis alle drei Sätze 8 erreichen. Erst dann wird das Gewicht 2.5 2,5 kg Oberkörper, 5 kg Unterkörper hinzugefügt und auf 6 zurückgefallen.

Der Achtwochenplan

Woche 1 2: Kalibrierung. Führen Sie die Sätze wie geschrieben durch, aber lassen Sie 3 Wiederholungen in Reserve. Die Aufgabe ist es, die Ladungen aufzuzeichnen, nicht sich selbst zu begraben. Sie werden mit ziemlicher Sicherheit unterschätzen, was Sie heben können, und das ist in Ordnung.

Woche 3 5: Zusammensetzen. Fügen Sie den ersten beiden Übungen jeder Sitzung eine Reihe hinzu. Reserve fällt auf zwei Wiederholungen. Hier geschieht der größte Teil des Schlagwerks.

Woche 67: Der Gipfel. Ein Abgeordneter in der Reserve bei den Verbindungen, null bei der letzten Isolationsarbeit. Ihr wöchentlicher Satz ist jetzt ganz oben. Du wirst es im Schlaf und Appetit spüren.

Woche 8: - Ich habe keine Zeit. Halbieren Sie die Sätze, halten Sie die Ladungen der sechsten Woche bei, halten Sie 3-4 Wiederholungen in Reserve. Überspringe es nicht persönliche Rekorde tauchen normalerweise in der Woche direkt danach auf.

Nach der achten Woche, fang nicht von vorne an. Nehmen Sie Ihre Wochenend-Lastlast, nehmen Sie etwa 5 Prozent ab und fahren Sie den Zyklus mit etwas anderen Zubehörliftern wieder durch.

Ein Aufwärmgang, der die Sitzung nicht verschlingt.

Fünf Minuten auf dem Fahrrad oder Ruder, dann zwei bis vier Ramp-up-Sets des ersten Aufzugs: Sie müssen die Schublade mit einem leeren Stück vollständig abschneiden. Insgesamt acht bis zehn Minuten.

Lange statische Dehnung vor schweren Sets wird dir nicht helfen. Wenn du bei einem Kniebein nicht tief reichst oder deine Arme nicht über den Kopf kriegen kannst, ohne deinen Rücken zu verbiegen, Mobilitätsschulung Das ist eine sehr gute Idee.

Zu wissen, ob du Fortschritte machst.

Schreiben Sie alle Arbeitssätze auf: Wie es sich anfühlte. Ohne das können Sie nur raten.

Drei Marker reichen. Das Gewicht mal die Wiederholungen auf den Hauptliften klettert über den Block. Das Körpergewicht bewegt sich in die Richtung, die Sie gewählt haben etwa 0,25 bis 0,5 Prozent der Körpermasse pro Woche, nach oben, wenn Sie bauen, nach unten, wenn Sie schneiden. Und alle vier Wochen Fotos, dasselbe Licht, dieselbe Pose.

Wenn sich keiner von ihnen drei Wochen hintereinander bewegt, ist die Ursache fast immer Schlaf, Nahrung oder zu viele Sätze nicht die Auswahl der Übungen.

Häufige Fehler

• Ich tausche jede Woche Übungen aus. Man sieht keinen Fortschritt ohne einen festen Test.
• Ich springe in der ersten Woche auf 20 Sätze pro Muskelgruppe. Du hast deine Fortschritte schon verbracht, bevor du angefangen hast.
• Der erste Aufzug ist ein totaler Misserfolg. Es kostet Sie den Rest der Sitzung und kauft sehr wenig.
• Die niederen Tage zu kürzen. Beine werden als erste übersprungen und am langsamsten wiederhergestellt.
• 30 Minuten laufen, kurz vor dem Hocken. Setzen Sie nach den oberen Sitzungen oder an den Rasttagen Kardiovaskulär.
• Weniger als 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und weniger als sieben Stunden Schlaf. Der Plan kann nicht funktionieren.
• Überspringen Sie Woche acht, weil Sie sich "gut fühlen". Das Gefühl ist hinter der Müdigkeit zurück.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn der Schmerz trotz geringerer Belastung länger als zwei Wochen anhält, sich über einen Arm oder ein Bein hinweg bewegt, mit Nadeln und Nadeln einhergeht, Schwäche oder Verlust des Griffes oder der Fußstärke auftritt oder Sie nachts weckt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Schmerzen oder Druck in der Brust, ungewöhnliche Atemnot und Schwindel bei Anstrengung sind keine Problemen im Fitnessstudio Stoppen Sie die Sitzung und lassen Sie sich untersuchen. Wenn Sie hohen Blutdruck, Herzprobleme, Diabetes oder eine kürzlich durchgeführte Operation haben, müssen Sie das grüne Licht vor dem Start prüfen, nicht nach der ersten Angst.

Häufige Fragen

Ist Ober-Unter besser als Schub/Zug/Beine?

Bei vier Sitzungen pro Woche ist die Ober-/Unterseite einfacher, weil sie immer in den Kalender passt. Schieben/ziehen/Beine zieht nur nach fünf oder sechs Sitzungen voran. Nach drei oder vier Tagen ist der Unterschied in den Ergebnissen vernachlässigbar.

Wie viel Kardio kann ich hinzufügen?

Zwei oder drei einfache Sitzungen von 20 bis 30 Minuten pro Woche werden nicht im Weg stehen. Setzen Sie sie an Ruhezeiten oder nach Oberkörper-Sitzungen, nie direkt vor einem Untertag.

Was ist, wenn ich eine Sitzung verpasse?

Du kannst nicht den nächsten verdoppeln. Verschieben Sie den Zeitplan um einen Tag und halten Sie die Ordnung. Wenn du eine ganze Woche verpasst hast, dann wiederhol die letzte Woche, anstatt voranzuschreiten.

Wie lange kann ich auf dieser Split bleiben?

Jahre, solange Sie die Zubehörteile wechseln und alle sechs bis acht Wochen entladen. Du wechselst die Splitter, wenn deine Freizeit ändert, nicht wenn du dich langweilst.

Die Kurzfassung

• Vier Sitzungen pro Woche: Oberer A, Unterer A, Oberer B, Unterer B, mit mindestens 48 Stunden zwischen den Wiederholungen.
• 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, aufgeteilt auf zwei Tage.
• Verbindungen bei 51010 Wiederholungen, Isolierung bei 1020, mit 23 bzw. 01 Wiederholungen in Reserve.
• Doppelprogression: Erst die Oberfläche des Bereichs, dann 2,5 kg ober oder 5 kg unter.
• Wochen 1 2 kalibrieren, 3 5 zusätzliche Sätze, 6 7 Spitzen, 8 Entlastung. Dann wiederholen Sie es um 5% leichter.
• Schreib deine Sets ein. Ohne ein Trainingstagebuch ist der Plan nur eine Liste von Übungen.