Rückenschmerzprävention: Was wirklich funktioniert

Ein praktischer Rückenschmerzpräventionsplan: Die Übungen, die drei Mal pro Woche zu machen sind, wie man schwere Dinge hebt, und die Warnzeichen, die bedeuten, dass man einen Arzt aufsuchen sollte.

Etwa 80% der Menschen bekommen mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen, und für die meisten von ihnen ist es kein schwerer Schaden es sind Muskeln und Gelenke, die nicht bereit waren für die Belastung, die sie bekamen. Prävention erfordert kein fünfstündiges Wochenprogramm. Es erfordert drei Dinge: Tagesbewegung, mit ziemlich starken Hüften und Rumpf und mit dem Wissen, Dinge aufzuheben.

Warum tut mir der Rücken weh ?

Die übliche Geschichte ist nicht, dass etwas gebrochen ist. Es ist eine Kombination: Acht Stunden Sitzen, dann plötzlicher Anstieg der Last eine Bewegung, zwei Stunden Gartenarbeit oder fünf Sätze Totheben mit einem Gewicht, das man seit drei Monaten nicht mehr berührt hat. Das Gewebe passt sich langsam an. Eine Erhöhung des Trainingsaufwands um etwa 10% pro Woche ist für die meisten Menschen problemlos verträglich; ein Sprung von 40% in einer Woche ist das klassische Setup für zwei Wochen Steifheit im Rücken.

Bandscheibenvorfälle sind real, aber seltener, als man annimmt. Bildgebungsstudien von Menschen ohne Symptome zeigen eine Ausbuchtung von Scheiben bei 30 bis 40% der Menschen in den Dreißigern. Ein Ergebnis auf einem Scan erklärt Schmerz nicht allein.

Tägliche Bewegung schlägt jede einzelne Übung.

Wenn man acht Stunden sitzt, kann ein 60-minütiges Training es nicht aufheben. Praktisch:

Stehen Sie alle 30-45 Minuten auf und gehen Sie mindestens 2 Minuten.
Schrittzahlen von 7.000 bis 8.000 Schritte pro Tag. Unter 4.000 wird die Steifheit ansteigen.
Zweimal täglich, 30 Sekunden Hüftbeugung auf jeder Seite das sind insgesamt 2 Minuten.

Kraftarbeit: 3 Mal pro Woche, 20 Minuten.

Das ist kein Krafttraining, sondern Ausdauer für den Rumpf und die Hüften, was am besten mit weniger Schmerzen korreliert. Ruhe 60 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Vogelhund: 3 Sätze × 8 Wiederholungen pro Seite, halten Sie 5 Sekunden in der Endposition.
Seitenbrett: 3 × 203030 Sekunden pro Seite. Wenn du 45 Sekunden lang sauber bist, heb das obere Bein.
Rumänische Lieferung: 3 × 810.10. Beginnen Sie mit etwa 30% des Körpergewichts (25 kg, wenn Sie 80 kg wiegen) und fügen Sie alle zwei Wochen 2,5 kg hinzu.
Schleimbrücke: 3 × 121515 mit einem 2-Sekunden-Halt an der Oberseite.
Der Farmer geht: 3 × 30 Meter, etwa 50% des Körpergewichts aufgeteilt zwischen beiden Händen.

Wenn Sie jede Woche noch etwas tun können, sollten Sie 20 bis 30 Minuten lang schnell laufen oder Rad fahren.

Wie man es hebt

Es gibt keine einzige richtige Art zu heben, und ein abgerundeter Rücken ist nicht automatisch eine Verletzung. Aber die Wirbelsäule ist in den Positionen, an die sie nicht gewöhnt ist, am schwächsten. Also halte dich an das, wenn die Last schwer oder unbekannt ist:

Halten Sie die Ladung dicht. Die gleiche Box, die 30 cm von Ihrem Körper entfernt ist, belastet den Rücken ungefähr doppelt so stark wie eine, die gegen sie gehalten wird.
Zuerst die Hüften zurück, dann die Knie. Beginne die Bewegung nicht mit dem Rücken.
Atmen Sie vor dem Aufzug ein, halten Sie durch den härtesten Teil, atmen Sie oben aus.
Dreh dich nicht mit Gewicht in den Händen, sondern bewege deine Füße.

Wenn eine Bewegung neu für dich ist, dann verbringe die ersten drei Wochen mit einem Gewicht, bei dem du in jedem Satz noch 455 Wiederholungen machen kannst.

Sitzen, Schlafen und Körpergewicht

Stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass Ihre Hüften etwas über den Knien liegen und die Oberseite des Bildschirms auf Augenhöhe ist. Keine Position ist acht Stunden lang gut Veränderung der Position ist wichtiger als das Finden der perfekten.

Regelmäßiger Schlaf von weniger als 6 Stunden erhöht die Schmerzempfindlichkeit; Ziel 79. Wenn Sie übergewichtig sind, reduziert der Verlust von 5 bis 10% des Körpergewichts die Belastung des unteren Rückens. Für die Muskelwiederherstellung zählen Sie auf 1,6 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag 130 das sind 130 175 Gramm für eine 80 kg schwere Person.

Was tun , wenn es schon weh tut ?

Wenn man länger als 1 2 Tage liegt, wird es schlimmer. 10 bis 15 Minuten laufen, 3 bis 4 Mal am Tag.
Schneiden Sie Ihre Gewichte um 40-50% und lassen Sie die Bewegungen, die schmerzen, aber nicht ganz aufhören zu trainieren.
Nach den ersten zwei Tagen hilft die Hitze meist mehr als das Eis.
Die meisten Episoden lösen sich innerhalb von 2 bis 6 Wochen ab. Wenn sich nach 6 Wochen nichts geändert hat, ist das ein Signal, kein Grund für mehr Geduld.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das sind keine Situation, in der man abwarten und sehen kann:

Am selben Tag, dringend: Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle, Taubheit um die Leistengegend und die Innenausstattung der Oberschenkel, plötzliche Schwäche in beiden Beinen.
Schmerzen im Bein unterhalb des Knies, die länger als 2 Wochen andauern, oder Taubheit und Schwäche der Füße (Sie können nicht auf den Fersen oder den Zehen laufen).
Schmerzen nach einem Sturz, einem Autounfall oder einem direkten Schlag.
Schmerzen, die Sie nachts wecken, Fieber oder ungeplanter Gewichtsverlust von mehr als 5 kg.
Schmerzen, die sich nach 6 Wochen vernünftiger Belastung nicht verbessert haben.

Wenn Sie Osteoporose haben, Krebs haben oder langfristig Kortikosteroide eingenommen haben, ist die Schwelle für eine Untersuchung niedriger.

Die Kurzfassung

Bewegung am Tag: Alle 30-45 Minuten aufstehen und 7.000-8.000 Schritte machen mehr als ein langes Training.
Drei Mal pro Woche, 20 Minuten: Vogelhund, Seitenplanken, rumänisches Lieferungsträger, Gesäßbrücke, Bauernwanderung.
Die Anzahl der Trainingseinheiten erhöht sich um etwa 10% pro Woche.
Wenn es schmerzt, gehen Sie und halbieren Sie Ihre Gewichte, anstatt sich hinzulegen; die meisten Episoden verschwinden in 266 Wochen.
Wenn Sie Blasenprobleme, Leistenbetäubung oder Beinschwäche haben, suchen Sie sofort einen Arzt auf.