Grip-Training: Wie man verhindert, daß man sich von den Fingern ablenken kann

Der Griff ist normalerweise das erste, was bei Liegestützen, Reihen und Pull-ups versagt der Rücken hat noch viel Zeit, aber die Finger öffnen sich. Die gute Nachricht ist , dass der Griff schnell reagiert: 10 bis 15 Minuten, zwei oder drei Mal pro Woche, zeigt einen sichtbaren Unterschied in 6 bis 8 Wochen. Die schlechte Nachricht ist, daß man leicht übertreibt, und ein gereizter Ellbogen braucht viel länger, bis er sich beruhigt, als er entstanden ist.

Was Sie eigentlich trainieren

Grip ist nicht eine Eigenschaft, sondern vier, und sie übertragen sich schlecht. Trainieren Sie nur einen und die anderen bleiben genau dort, wo sie waren.

• Vernichten die Hand gegen Widerstand zu schließen. Das ist die meisten Menschen mit Griffkraft verstehen, und sie ist die am wenigsten nützliche der vier in einer normalen Fitnessstunde.
• Unterstützung einen Stang unter Last 20, 40 oder 60 Sekunden lang geschlossen halten. Das ist es, was Totenheber und Träger wirklich verlangen.
• Schnappeln . Daumen gegen die anderen vier Finger. Der am meisten vernachlässigt und am schnellsten zu verbessern, gerade weil niemand ihn trainiert.
• Verlängerer und Handgelenk die Hand öffnen und das Handgelenk stabil halten. Das ist der Teil, der deinen Ellbogen schützt.

Stellen Sie zuerst eine Basislinie fest.

Ohne eine Nummer am Anfang haben Sie keine Ahnung, ob das Programm funktioniert. Machen Sie diese drei Tests am selben Tag und schreiben Sie die Ergebnisse auf.

1. Tot gehängt . Von einer Stange, beide Hände, kein Schwing und keine Kreide. Unter 30 Sekunden ist schwach, 60 Sekunden ist stark, über 90 ist stark.
2. Landwirte tragen Mit 50 Prozent des Körpergewichts pro Hand zielt man auf 40 Meter ohne Absetzen. Wenn Sie 20 Meter nicht schaffen, fangen Sie bei 35 Prozent an.
3. Plattenpritz mit einer 10 kg schweren Platte, glatte Seite nach außen, eine Hand. Unter 10 Sekunden bedeutet, dass die Zwingung dein schwächstes Glied ist.

Alle drei Behandlungen alle 6 Wochen in der gleichen Reihenfolge und zur gleichen Tageszeit wiederholen.

Die Woche zu verändern

Die Grip-Arbeit geht am Ende einer Sitzung, nie zuvor. Schwere Schritte mit müden Fingern kosten sowohl die Kilo-Barriere als auch die Qualität der Technik. Zwei Blöcke pro Woche, mindestens 48 Stunden auseinander, reichen aus das ist nicht etwas, was man täglich trainiert.

Block A Abzugstag

• Tot gehängt: 3 Sätze von 30-45 Sekunden, 90 Sekunden Ruhezeit
• Die Landwirte tragen: 4 Sätze von 30 40 40 Metern, 2 Minuten Ruhe
• Handgelenkkrümmungen: 3 Sätze von 152020 Wiederholungen, leicht, ohne Schwingung

Block B Schub- oder Beintag

• Plattenpritz: 4 Sätze von 203030 Sekunden pro Hand
• Handtuch über die Bar hängen: 3 Sätze von 152525 Sekunden
• mit einem Durchmesser von mehr als 50 cm3 2 Sätze von 202525 Wiederholungen

Das sind 10 bis 14 Minuten pro Block. Wenn es mehr als 20 braucht, machst du zu viel.

Zahlreiche Entwicklung

Fortschritte müssen messbar sein, sonst verbringen Sie Monate in den gleichen 25 Sekunden und nennen es Training.

• - Das ist nicht wahr . 5 Sekunden pro Satz pro Woche hinzufügen, bis Sie 60 Sekunden erreichen. Dann fallen Sie auf 30 Sekunden zurück und fügen Sie 2,5 kg auf einen Gürtel hinzu.
• Mit: jede zweite Woche entweder 2,5 kg pro Hand oder 5 m nie beides gleichzeitig hinzufügen.
• - Schnapp . Nach 30 Sekunden Haltezeit fügen Sie eine 1,25 kg schwere Platte hinzu oder wechseln Sie zu einer dickeren Kombination.
• Handgelenkkrümmungen: Wenn Sie 3 Sätze von 20 für zwei Wochen hintereinander schließen, fügen Sie 1 bis 2 kg hinzu.

mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm: wenn ja, wenn nein

Gurte sind ein Werkzeug, kein Betrug, aber die meisten Leute setzen sie viel zu früh an. Eine Regel , die funktioniert: Alles bis zu 85 Prozent des Maxims geht mit bloßen Händen, und die Gurte kommen nur für die letzten ein oder zwei Arbeitssätze von Liegestühlen und für Reihen über 10 Wiederholungen, wo Ihr Rücken der begrenzende Faktor sein sollte und nicht Ihre Finger. Wenn du dich bei einem 60 kg Warm-up festschnappst, bewegt sich dein Griff nie.

Bewahren Sie den gemischten Griff für schwere Sätze und tauschen Sie die Hand zwischen den Sätzen aus, damit Sie nicht jedes Mal die gleichen Bizeps beladen.

Häufige Fehler

• Täglich Trainingsgriff. Die Unterarme sind kleine Muskeln an dünnen Sehnen; die Erholung dauert immer noch 48 Stunden.
• Wir werden in jedem Set komplett scheitern. 2 bis 3 Sekunden in der Reserve lassen.
• Alles zerquetscht, keine Verlängerung. Ein Umsatz von etwa 3:1 für die Beugung ist der kürzeste Weg zu Ellenbogenschmerzen.
• - Schwerhöhle ignorieren. Sie werden einmal wöchentlich platziert; ein zerrissener Schwielen kostet Sie 7 bis 10 Tage.
• Ich überspringe das Aufwärmen. 30 bis 40 Sekunden leichtes Hängen und 20 Handgelenkkreise vor dem ersten schweren Set reichen aus.

Ellenbogen, Unterarme und wann man einen Arzt aufsucht

Schmerzen in den Unterarmen 24 bis 48 Stunden nach einem Block sind normal, wie bei allen anderen Trainingsschmerzen. Schmerzen auf der Innenseite des Ellbogens, die beim Drücken auftreten, bedeuten normalerweise, dass Sie zu schnell Volumen hinzugefügt haben Schneiden Sie es in zwei Hälften und halten Sie es 2 Wochen lang so.

Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

• wenn Sie über 2 Wochen hinweg Kribbeln oder Taubheit in Ihren Fingern haben oder wenn Sie nachts aufwachen;
• Sie verlieren plötzlich ohne offensichtliche Ursache die Griffkraft;
• ein Finger schließt sich oder klickt, wenn man ihn biegt;
• Schmerzen nach 6 Wochen reduzierter Belastung nicht abgenommen haben;
• Sie haben ein Knallen gehört und anschließend Schwellungen oder Prellungen.

Wenn Sie in den vergangenen Jahren eine Erkrankung mit rheumatoider Arthritis, Karpaltunnelsyndrom oder Handoperation erlitten haben, sollten Sie sich mit einem Physiotherapeuten über die Belastung einigen, bevor Sie damit beginnen.

Die Kurzfassung

• Der Griff besteht aus vier verschiedenen Bestandteilen; mindestens drei davon sind zu trainieren.
• Zwei Blöcke pro Woche, jeweils 10 bis 15 Minuten, immer am Ende einer Sitzung, mit 48 Stunden Abstand.
• Test am Anfang und alle 6 Wochen: Toter aufgehängt, Bauern mitgenommen, Teller geprippt.
• Gürtel nur für die letzten 1 2 schweren Sätze, nicht ab dem Aufwärmen.
• Kribbeln nach 2 Wochen, Nachtschmerzen oder ein Schließfinger bedeutet einen Arzt, nicht einen weiteren Block.