Wie ein intelligentes Training im Alter von 50 aussieht

Ein konkreter Plan für die Ausbildung nach 50 Jahren: Wie viele Sätze, Wiederholungen und Cardio-Minuten pro Woche, wie man sicher an Gewicht zunimmt und wann Schmerzen einen Arzt aufsuchen müssen.

Mit 50 ist dein Körper nicht kaputt, aber die Fehlermarge ist dünner als mit 25. Die Erholung dauert länger, die Sehnen passen sich langsamer an und Muskelmasse entweicht, wenn nichts sie an Ort und Stelle hält. Die Prinzipien haben sich nicht geändert, seit du jünger warst. Die Dosierung hat sich geändert.

Was ändert sich wirklich nach 45?

Ohne Krafttraining verliert der durchschnittliche Mensch nach 40 Jahren jährlich etwa 0,5 bis 1 Prozent seiner Muskelmasse, und Kraft und Kraft wachsen noch schneller, etwa 1,5 Prozent pro Jahr. Das ist keine Klippe, sondern ein langsames Leck, das das Training stoppt und oft um mehrere Jahre rückgängig macht.

Drei praktische Konsequenzen für die Art und Weise, wie Sie planen:

WiederherstellungDie Kommission Eine harte Beinsitzung, die man früher an einem Tag abschüttelt hat, braucht jetzt 48 bis 72 Stunden.
Sehnen und BänderDie Kommission Sie passen sich langsamer an als Muskeln, weshalb ein plötzlicher 20-prozentiger Anstieg der Last in einer Woche die häufigste Ursache für Schulter-, Ellenbogen- und Knieirritationen ist.
Aufwärmungs-Die Kommission Budget 10 bis 12 Minuten statt 5, plus zwei leichte Aufstiegssätze vor dem ersten Arbeitssatz auf großen Aufzügen.

Stärke ist die Basis, kein Zusatz.

Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, je 45 bis 70 Minuten. Die Struktur , die für die meisten Menschen funktioniert: 4 bis 6 Übungen, jeweils 2 bis 4 Arbeitssätze, 5 bis 10 Wiederholungen, 90 bis 180 Sekunden Ruhe bei großen und etwa 60 Sekunden bei kleinen Liften.

Eine Übung aus jeder Gruppe umfasst den ganzen Körper:

Kniebeinbildung: Becher-Squat, Beinpress, Maschinensquat
Hüftscharnier: Rumänische Lieferung, Lieferung aus Blöcken, Hüftschub
Horizontale Druckmaschine: Bankpress, Hantelpress, Liegestütze mit erhobenen Händen
Vertikaler Zug: Bandunterstützte Auf- oder Abzugsanlage
Zeile: mit einem Schlagzeug mit einem Schlagzeug von mehr als 50 cm3
Einbeinarbeit: Lunge, Split-Squat oder Step-up, 2 Sätze von 8 bis 12 pro Bein

Lassen Sie bei den meisten Sätzen 2 bis 3 Wiederholungen in der Reserve. Training bis zum echten Scheitern bei großen Aufzügen baut nicht messbar mehr Muskeln auf, aber es fügt ein oder zwei Tage zur Erholung hinzu und zerstört die Technik bei der letzten Wiederholung, die genau dann am teuersten ist.

Wenn man am Ende eines Satzes nicht zwei weitere saubere Wiederholungen machen konnte, ist das Gewicht zu schwer für diese Phase.

Wie man Gewicht ohne Verletzungen hinzufügt

Verwenden Sie eine doppelte Progression. Wählen Sie einen Bereich, sagen wir 6 bis 10 Wiederholungen. Wenn du bei allen drei Sätzen 10 erreicht hast, dann addiere Gewicht und sinke zurück auf 6. Ein realistischer Sprung beträgt 2,5 kg auf dem Oberkörper und 5 kg auf dem Unterkörper, und nicht jede Woche. Im Durchschnitt über ein Jahr beträgt es in der Regel 1 bis 2 kg pro Monat pro Aufzug.

Alle 6 bis 8 Wochen nehmen Sie sich eine leichte Woche: dieselben Übungen, dieselbe Gewichtung, die Hälfte der Sätze. Gelenke holen Dinge ein, die deine Muskeln nie spürten.

Kardiovaskulär Training mit zwei Geschwindigkeiten

Die Basis besteht aus 150 bis 180 Minuten moderater Kardio-Übung pro Woche, aufgeteilt in 3 oder 4 Sitzungen von 40 bis 45 Minuten: Schnelle Bergwanderungen, Radfahren, Rudern, Schwimmen. Sie beurteilen die Intensität nach der Sprache, Sie können in ganzen Sätzen sprechen, aber nicht singen.

Einmal pro Woche eine kürzere, härtere Sitzung: 6 bis 8 Intervalle von einer Minute hart mit zwei Minuten leicht zwischen, insgesamt etwa 30 Minuten einschließlich des Aufwärms. Das Stück bewegt Ihre Fitness am meisten und hat zusammen mit der Kraft die stärkste Verbindung zur allgemeinen Gesundheit in Ihren Fünfzigern.

Ausgleich und Mitteldeckung

Zehn Minuten, zwei oder drei Mal pro Woche, idealerweise direkt nach dem Aufwärmen:

Einbeinige Stellung, 3 mal 30 Sekunden pro Bein; schließen Sie die Augen, wenn es leicht wird.
Von der Ferse bis zum Fuß, 10 Meter nach draußen und zurück, 3 Mal.
Toter Käfer, 3 Sätze von 8 pro Seite.
Seitenaufstellung, 3 mal 20 bis 30 Sekunden.
Kälberhöhen, 3 Sätze von 15, für Achillessehne und Knöchelstabilität

Essen und Schlaf

Protein 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine 85 kg schwere Person sind das 135 bis 185 Gramm, in der Praxis 30 bis 40 Gramm bei vier Mahlzeiten. Wenn Sie abnehmen, halten Sie es auf 0,3 bis 0,5 kg pro Woche; schneller als das bedeutet, dass Sie Muskeln verlieren, die Sie nach 50 schwer wieder aufbauen werden.

Schlafen Sie 7 bis 8 Stunden. Eine Woche mit durchschnittlich 5 bis 6 Stunden reduziert die Wiederholungen bei gleichem Gewicht und macht den Appetit schwerer zu kontrollieren. Wenn Sie zwischen schlechter Schlaf und einer frühen Sitzung wählen müssen, sollten Sie zuerst den Schlaf verbessern.

Schmerzen: Was ist gut und was nicht?

Verzögerte Muskelschmerzen 24 bis 48 Stunden nach einer Sitzung, stumpf und symmetrisch, sind in Ordnung. Scharfe Gelenkschmerzen, Schmerzen, die sich während einer Reihe ansammeln oder Schmerzen, die länger als 72 Stunden andauern, sind nicht. Die erste Reaktion ist nicht alles zu stoppen, sondern zu ändern: Reduzieren Sie den Bewegungsbereich, lassen Sie das Gewicht um 20 bis 30 Prozent fallen, verlangsamen Sie das Tempo und wechseln Sie in einer anderen Übung aus der gleichen Gruppe für 2 bis 3 Wochen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung, Schwindel oder Ohnmacht während des Trainings. Am selben Tag, nicht warten und sehen.
Bevor Sie nach langer Abwesenheit wieder anfangen zu trainieren, wenn Sie Bluthochdruck, Diabetes, bekannte Herzerkrankungen oder einen frühen Herzinfarkt in der Familie haben.
Gelenkschmerzen, die trotz reduzierter Belastung länger als 2 bis 3 Wochen andauern, oder Schwellungen und ein sich festschließendes Gefühl im Knie.
Taubheit, Kribbeln oder Verlust von Kraft oder Empfindung in einem Arm oder Bein.
Unerwarteter Gewichtsverlust, anhaltende Müdigkeit oder eine Ruheherzfrequenz, die ohne klaren Grund über eine Woche 10 oder mehr Schläge erhöht.

Die Kurzfassung

2 bis 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche: 4 bis 6 Übungen, 2 bis 4 Sätze von 5 bis 10 Wiederholungen, wobei 2 bis 3 Wiederholungen in der Reserve bleiben.
150 bis 180 Minuten moderate Kardio-Übungen plus eine Intervall-Sitzung pro Woche.
Fortschritt um 2,5 kg Oberkörper und 5 kg Unterkörper, mit einer leichten Woche alle 6 bis 8 Wochen.
1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm und 7 bis 8 Stunden Schlaf, sonst wird das Training nie zu einem Fortschritt.
Gelenkschmerzen nach 2 bis 3 Wochen oder Symptome an der Brust, gehen zum Arzt, nicht zur nächsten Sitzung.